Делаем талию! День третий: еще немного геометрии, а также за что я не люблю диеты
Здравствуйте, уважаемые участницы тренинга. Вчера мы с вами выяснили, от чего анатомически зависит толщина талии, разобрали особенности мышечной и жировой ткани в этой области, вывели формулу необходимой для сжигания жира физической нагрузки.
Многие девушки замерили себя. Большинство получили расстояние между нижним ребром и бедренной костью в 9-10 см - совершенно нормальное среднестатистическое значение. Оно значит лишь одно: не нужно стремиться к мифическим идеалам, правильнее стремиться стать лучше себя теперешней. И если вы реально понимаете, что избавившись от лишнего жирка и подтянув мышцы животика, вы будете выглядеть лучше, то никакие замеры совершенно тут не при чем и не должны сбивать вас с пути к стройности. Для примера я нашла вам две совершенно разные фигурки и попыталась на глаз оценить, где заканчиваются ребра и начинается таз.
Первая фигура - классическая груша. У нее узенькие ребра и широкая попа. Фигура этой девушки на самом деле шикарна. Но если она захочет похудеть, она никогда не сможет превратиться в девушку со второй картинки. У нее просто пропорционально уменьшится вся нижняя часть тела. Девушка на второй картинке - классическая модельная фигура. Тоненькое вытянутое тело, узкая грудная клетка, небольшой таз, причем грудная клетка и таз уравновешивают друг друга. Вот тут есть простор для творчества: при должном старании можно получить очень тоненькую талию. Но если у вас другой тип фигуры, не делайте ее своим идеалом.
Я бы вообще советовала избегать того, чтобы ориентироваться на девушек модельной внешности, если у вас невысокий рост и обычное телосложение. Ориентируйтесь на звезд кино и сцены: Дженнифер Лопез, Скарлетт Йохансон, Бейонсе, Рианну, Шакиру, Кейт Уинслет, чьи фигуры неидеальны, но при этом тела ухожены и подтянуты. Кстати, у них же можно подсматривать и наряды, удачные для вашего типа фигуры.
Надеюсь, теперь я сделала понятнее всю эту геометрию.
Ну и раз уж разговор пошел про замеры, заострю внимание на таком моменте.
«…Правда никак не могу определиться с целеполаганием: нужно планировать в кг или см? И как ставить цель, чтобы она была реальной?»
Это очень хороший вопрос. Мое мнение таково: если у вас нет большого количества лишнего веса, то ориентироваться лучше на сантиметры. Вы должны нравиться себе визуально и при этом почти все равно, каков ваш вес. Ведь он зависит не только от содержания жира, но и от массы скелета, соотношения жира и мышц. Две девушки, обладающие одинаковым весом и ростом, могут выглядеть совершенно по-разному. Когда жир замещается мышцами в ходе тренировок, объемы тела могут уменьшаться, а вес расти. Вот такой вот парадокс.
Другой вопрос, как поставить реальную цель. Во-первых, замерив себя, вы знаете, какой примерно результат для вас достижим. Во-вторых, есть смысл опираться на прошлый опыт. В-третьих, не обязательно ставить сразу конечную цель. У вас может быть промежуточная цель, которую вы точно подозреваете в достижимости. Например, минус 5 см в талии и бедрах. Когда достигните ее, сможете или остановиться или поставить себе новую цель, ведь уже будет видно, предел это для вас или есть еще резерв для совершенствования, не превращая себя в нервную анорексичку.
Ну и в комментариях пишет много девушек, которые недавно родили малыша и хотят восстановить фигуру после родов. Я не специалист по тем изменениям, которые происходят в организме родившей женщины, но знаю, что иногда врачи очень долго не разрешают после родов делать упражнения или массаж, если были осложнения или кесарево. Несмотря на то, что позже я дам очень простые упражнения, я не рекомендую их делать, если есть хоть малейшее сомнение. Посоветуйтесь, пожалуйста, с врачом.
Теперь непосредственно к вопросу о том, почему избавление от жира не может быть быстрым процессом. Я очень негативно отношусь к слоганам типа «сбрось 10 кг всего за неделю», как и ко всем жестким диетам в принципе. Кратко объясню причины моего такого отношения к диетам:
1. Диеты - это ограничения. Просто психологически человек всегда воспринимает ограничения негативно. Шансов, что вы «слетите» с диеты, обнаружив, что поглощаете в непомерном количестве булочки ночью из холодильника, очень высоки
2. Диеты - это нарушение баланса поступающих в организм веществ. Резкий дефицит белка, углеводов, да и вообще любые кардинальные изменения привычного распорядка организмом воспринимаются негативно, могут возникнуть сбои в ферментной, гормональной системе. Организм начинает считать, что произошло что-то непредвиденное (а вдруг голод!?) и на всякий случай при возвращении к прежней системе питания начнет делать запасы.
3. Резкие ограничения в количестве поступающей пищи будут восприняты точно так же. Все мы дети природы и механизмы в нашем организме недалеко ушли от тех, что присущи диким животным. Схема проста: нет еды - голод, паника - надо делать запасы - замедляется обмен веществ. Когда вы с замедленным обменом веществ возвращаетесь к обычной схеме питания, то тут же получаете все сброшенные килограммы назад, да еще и с бонусом процентов в 10-20.
Т.е. я придерживаюсь твердой позиции, что режим питания нужно менять очень аккуратно, с удовольствием и на всю жизнь.
Следующий момент. При окислении 1 грамма жира в организме выделяется 9 ккал энергии. Предположим, у вас есть 5 лишних килограммов жира. Это 45 000 ккал. Даже если вы ВООБЩЕ ничего есть не будете, то при средней норме расхода 1 500 ккал в день просто на поддержание жизнедеятельности (т.е. в состоянии покоя), вам понадобилось бы 30 дней на то, чтобы избавиться всего от 5 кг. Сколько там в школьном учебнике человек живет без еды? Как раз 30 суток. Ну и что будет, если себя в еде резко ограничивать, я выше написала. Да, вы обычно двигаетесь, поэтому расход будет больше, но вы же при этом еще и кушаете.
Именно поэтому без физической нагрузки жир потерять довольно сложно. Если вы просто поменяете схему питания на более эффективную, жир будет покидать вас оооочень долго.
Посчитаем. Допустим, у вас не так много лишнего веса, и вы выбираете просто получасовую прогулку быстрым шагом. Это 150-200 ккал, или 16-22 грамма жира. Заменим ее на 30-минутную зарядку по схеме из предыдущего выпуска. Это уже примерно в 2 раза больше. Да, у вас улучшится обмен веществ и еще какое-то время после упражнений вы будете просто на поддержание своей жизнедеятельности тратить больше ккал, чем обычно. А еще с жиром уйдет лишняя вода. Т.е. исходный результат умножаем еще на 2-2,5. Получаем всего 1650 г в месяц. Теперь сравните это с обещаниями из популярной рекламы и подумайте, что они хотят сделать с вашим организмом для достижения такого результата.
Естественно, результата хочется гораздо более быстрого. Тогда вам остается либо увеличить все-такие нагрузку, либо успокаивать себя тем, что килограммы вы свои нагуляли не за неделю, поэтому не за неделю вам их и сбрасывать. Зато результат будет стойкий и без насилия над собой. К тому же я довольно много пишу про массаж. Если вы посмотрели видео про целлюлит из второго дня тренинга, то могли запомнить, что массажем можно заставить жировые клетки «похудеть» довольно прилично. К тому же, если лишнего жира реально много, то темпы похудения будут намного выше, чем в моих расчетах. Именно поэтому чем больше жира, тем быстрее он поначалу уходит. При приближении к норме веса скорость потери жира уменьшается.
В том же видео еще было упражнение для улучшения обмена веществ. Если вы его еще не посмотрели, я нашла ссылку, в которой оно описывается. По сути это даже не упражнение, а массаж шиацу: ссылка. Также улучшить обмен веществ помогают такие приемы:
- утром сразу после пробуждения, выпиваете стакан теплой воды. Сделайте это своей утренней привычкой. Я шла пить воду сразу после того, как почищу зубы. Теперь я просто не могу не попить воды: привычка сработала хорошо и после чистки зубов пить просто ХОЧЕТСЯ.
- утром минут за 30 до еды и вечером минут за 30 до сна (после еды должно тоже пройти минут 30) съедать по чайной ложке натурального мёда без всего. Можно чуть-чуть запить.
Напоследок пришло время кратко изложить основные постулаты стройной фигуры. В первые два дня тренинга информация была больше теоретическая, но пора уже переходить и к практике. Составить эти постулаты меня побудили популярные жалобы худеющих: "Я снизила рацион до 1500 ккал, села на диету, а вес все не уходит":
1. Во-первых, все начинается с настроя и настроения. Если вы изначально уверены в том, что ничего у вас не выйдет, то лучше и не браться. Обязательно привлекайте на помощь позитивный настрой и визуализацию, практические упражнения из второго дня тренинга.
2. Во-вторых, ни в коем случае не допускайте чувства голода. Как только оно возникает на регулярной основе, организм переходит в "энергосберегающий режим", замедляет обмен веществ и старается обзавестись запасами "на черный день".
3. В-третьих, похудеть без физической нагрузки практически невозможно. Какой тип нагрузки лучше подходит вам, можно выяснить на практике. В общем виде правило такое: если мышцы у вас крепкие и крупные, то лучше идти на кардио. Если мышцы слабенькие и вялые, то на силовые. Можно сочетать, если есть время и силы. Но надо помнить, что нагрузка должна быть достаточная. Достаточный уровень кардионагрузки считается по пульсу (формулу я показывала вчера), а силовой - по количеству повторов, которые можно сделать за 1 подход. Предвижу печальный вздох тех, кто считает, что терпеть не может физкультуру. Подождите вы паниковать! Во-первых, нагрузку можно найти и не занимаясь специально спортом, а во-вторых, с изменением пищевых привычек у некоторых людей тело само начинает просить движения.
4. В-четвертых, диеты как временные ограничения в питании никогда не помогут похудеть и сохранить новый вес. Это можно сделать, только поменяв свой рацион питания на более здоровый НАВСЕГДА. После диеты килограммы рано или поздно вернутся, т.к. вернется тот самый образ питания, при котором вы этими килограммами обзавелись. Хотя иногда можно устраивать себе низкокалорийные дни, в которые вы кушаете вдоволь, но низкокалорийную пищу, например, салатики капустные. Главное, что при этом не должно быть чувства ущербности, эти ограничения не должны делать вас несчастной. Поэтому... См. п. 1.
5. Ну и часто возникает вопрос, влияют ли гормональные контрацептивы на вес. Сами по себе контрацептивы не при чем. А если "при чем", то следует посетить эндокринолога, потому что правильно подобранные контрацептивы не ведут к увеличению веса.
Пользуясь этой информацией, вы можете уже начать составлять себе план действий для достижения цели.
И как раз пришло время поговорить о питании. Но перед началом разговора выполните следующее практическое задание: начните записывать, что вы едите в течение дня. Я уже писала, что для достижения красивой фигуры не нужно себя особо ограничивать. Но нужно соблюдать простые правила и знать некоторые «фишечки». Напишите в комментариях, во сколько вы встаете, во сколько ложитесь спать и как питаетесь в течение дня, что съедаете на завтрак, обед, ужин, чем перекусываете. Можете ли вы сделать прямо сейчас какие-то выводы?
Потом я сделаю небольшой разбор и дам свои рекомендации, как сделать питание более дружественным для фигуры. А завтра я уделю внимание подбору правильной одежды для визуального улучшения фигуры, а также дам несколько несложных упражнений для поддержания формы.