Что съесть, чтобы похудеть. Про женские циклы и про подтянутое тело, а также легкий пинок
Снова приветствую вас, дорогие красавицы!
В некоторых комментариях увидела жалобу на то, что перед "женскими" днями нападает невиданный жор, особенно, на сладкое. Проблема не нова и уже разбиралась мной в тренинге "Делаем талию!". В качестве подарка всем участницам тематической недели выкладываю в открытом доступе раздел, посвященный этой теме. Только всех, кто будет проходить эту тематическую неделю позже, хочу предупредить: через какое-то время файлик перестанет быть доступным для скачивания (тогда просто пишите мне в личку, решим вопрос).
Еще один момент, который я хочу сейчас затронуть. Многие написали в понедельник о том, что целью к Новому году ставят не только сброс нескольких килограммов, но и приобретение тонуса и подтянутого тела. Очень надеюсь, что все понимают: подтянутого тела нельзя достичь одним питанием. За счет питания можно только уменьшить объемы. А подтянутость - результат крепких мышц. Мышцы от похудения не накачаются. Наоборот, потеря веса чаще всего достигается не только за счет жира, но и за счет уменьшения мышечной массы. В результате тело становится худым, но каким-то недостаточно тонизированным, рыхловатым, и прилично выглядит только в одежде. Пример: Кейт Мосс на плаже, и еще фото. Не знаю как вам, а мне бы не хотелось так выглядеть.
Итак, подтянутое тело достигается только сочетанием правильного питания и спорта! Никаких читов, лайфхаков в этом вопросе нет и никогда не будет. Хотя, лайфхаком в какой-то степени можно посчитать подсказку: лучше всего укрепляют мышцы и сжигают жир силовые тренировки. Возможно, в меньшей степени, но тоже отлично - интервальные кардио, тренировки по протоколу Табата. В еще меньшей - традиционные кардио-нагрузки. Быстрая ходьба и легкая зарядка дает эффект постольку поскольку... Помогает немного сжечь калории и разогнать кровь, но с реальным жиросжиганием соотносится так же, как диетическая кока-кола с правильным питанием.
Вывод: чтобы тело было подтянутое, нужны крепкие мышцы. Чтобы они были крепкими, их надо укреплять спортом. Все. Очень. Просто.
Что касается спорта: когда мы планируем что-то сделать через месяц, с понедельника и т.п. - мы начинаем много думать об этом и в итоге все наши силы, энергия уходят в мысли. Чем меньше времени между мыслью и ее реализацией, тем больше у нас сил на эту самую реализацию. Поэтому начните прямо сегодня, лучше - прямо сейчас: сделайте перед ужином несколько приседаний, отжиманий, пару упражнений на растяжку. Пусть это займет всего 10 минут, но в своей голове вы будете точно знать, что вы можете. Не откладывайте этот шаг.
Откладывая, вы отдаляетесь от цели, делая сейчас - приближаетесь.
Понятно, что бежать в зал и без подготовки хвататься за штангу совершенно не нужно. Начинать надо с такой нагрузки, которая сообразна с вашим текущим состоянием (лучше, конечно, под присмотром тренера, потому что через интернет я не могу адекватно оценить вашу физ. форму). Если для вас полчаса ходьбы - уже серьезная нагрузка, то начните с нее. Со временем будете бегать хотя бы по минуточке, потом по 5, а потом и приседать начнете и пресс тренировать. Кстати, я пишу это после 40-минутной тренировки. Что я делаю:
1. Разминка
- 1 минута дыхательных упражнений
- 2,5 мин. интервальной разминки (бег на месте с высоким подниманием колен + упражнение mountain climber)
- 100 втягиваний живота с одновременным выполнением упражнений Кегеля
- 30 повторов упражнения на нижний пресс лежа на полу
- 15 отжиманий
- повторение всех упражнений еще раз
2. Силовые тренировки (на ноги надеваются утяжелители, из закромов достается штанга)
- 20 повторов упражнения "Сумо" (присесть и встать из приседа, отведя одну ногу высоко вверх в сторону). 1 повтор - это упражнение на обе ноги, сначала на одну, потом на другую, т.е. приседаю я 2 раза.
- по 20 повторов на каждую ногу - отведение ноги в сторону стоя
- 15 приседаний со штангой (вес штанги таков, что 14й и 15й разы я выполняю не без напряжения мышц лица)
- 30 повторов на пресс
- вся вторая часть повторяется еще раз. Скоро буду увеличивать нагрузку, но не за счет количества упражнений, а за счет увеличения веса.
- дополнительные 30 повторов на пресс
- легкая растяжка
Начинала я еще весной без утяжелителей и без штанги. В начале лета переключилась на обычный легкий бег, чтобы укрепить сердце. Потом взяла пустую штангу без блинов, потом повесила 2,5 кг. Сейчас добавила еще 2,5. Знаю, что могла бы прогрессировать быстрее, но моя цель - укрепить мышцы и получить удовольствие, а не загнать себя. Я вижу результат и он мне нравится. Сейчас понимаю, что у меня все плохо с растяжкой, поэтому с понедельника на месяц 2 раза в неделю буду ходить заниматься растяжкой с тренером. Скорее всего, удастся оставить дополнительно только 1 тренировку в неделю.
Поначалу мне приходилось заставлять себя заниматься. Сейчас я просто без этого не могу. Результат: мои ноги стали намного красивее. Их нужно чуть-чуть подкачать, и я буду считать их идеальными. У меня стала тоньше талия, ушло много лишнего с поясницы и боков. Нужно убрать остатки жира с живота и своим торсом я тоже буду довольна. Возможно, мой опыт вдохновит кого-то начать. Но только давайте прямо сегодня!
Если у вас совсем-совсем нет времени на полноценную тренировку, то давайте садиться осваивать тайм-менеджмент (у меня скоро будет тематическая неделя, да и Наталья тоже планирует осенью свой курс). А попутно за компьютером или телевизором делать упражнения, которые я советовала одной из участниц тематической недели в комментариях:
1. Первое, что приходит в голову - сидя на диване поднимать ноги (для пресса). Если у вас откроется видео, то что-то типа первого упражнения вот тут: http://vkontakte.ru/video-28196853_160599562
2. Еще я за компьютером делаю упражнение: сидя поднимаю ноги "на носочки" - прекрасная профилактика застоя крови в голенях. А если что-то положить тяжелое на колени (у меня - 5 кг блин для штанги) - то еще и мышцы оформятся.
3. Сложить руки перед грудью (упереться ладонью в ладонь) и с силой давить - упражнение для сохранения тонуса груди. Вот тут в правом верхнем углу: http://monstyle.ru/images/stories/grud-domashnih-usloviyah.jpg
4. Напрягать живот и промежность, как будто "подтягиваете пупок вверх" - это упражнение тоже отлично делается сидя. Если не совсем понятно, что нужно делать, то напрягаете живот и те мышцы, которые работают, когда очень хочется в туалет, но надо сдержаться.
5. Наклонять голову в сторону, помогая рукой растягивать мышцы вот так: http://www.drnickcampos.com/health-newsletter/neck-stretch-lat-lg.jpg
потом наклонить голову вперед, легонько надавливая руками на затылок.
6. Опереться руками о диван и встать в позу обратной планки: http://gorod.tomsk.ru/i/u/4882/Purvottanasana.jpg (только руками вы опираетесь о диван, а ноги на полу)
7. Перед компьютером можно встать, оперевшись локтями о стол и растягивать икры и заднюю поверхность бедра.
В общем, найти нагрузку всегда можно, было бы желание. У меня есть даже специально разработанный метод хождения по лестнице, нагружающий ноги и пресс и способствующий красивой осанке.
Вот так я, сама того не планируя, ушла от темы питания к теме спорта. А как иначе то? Ведь для красивой фигуры все важно. Тем более, спорт дает вам право иногда позволить себе вольности в питании. Впоследствии для тех, кто будет продолжать участие в тренинге, я уйду еще и в тему тайм-менеджмента, разбора завалов, формирования любви к себе и правильной самооценки. Это все части курса "Моя любимая Я", который я вскоре планирую запустить.
Хотела еще сегодня дать "волшебный пинок" тем, кто злоупотребляет сладким и выпечкой, но уже понимаю, что и так много всего написала. Так что сейчас будет не пинок, а маленький тычок палочкой: злоупотребляя сладким, вы вредите не только фигуре, но и здоровью. Любые злоупотребления вредны, даже злоупотребления чем-то совсем полезным. А уж про вредности и говорить нечего. Во всем важна мера! Мне очень понравилась фраза, которую я давным-давно услышала по телевизору от Эдиты Пьехи, когда ей предложили печенье: "5 секунд на языке - надолго на бедрах". Подумайте об этом!
На сегодня я с вами прощаюсь и желаю приятного пятничного вечера. А меня ждут 2 часа отдыха, полноценный сон, а потом - ваши комментарии и вопросы. До встречи!