Гимнастика для позвоночника
1. Лежа на спине.
1. Растяжение. Руки вверх, в кулаки, пятками тянуться вниз. 3-4 раза.
2. Кисти к плечам. Широкие вращения локтями, соединяя лопатки, напрягая мышцы спины, вперед-назад: когда вперёд, расслабление после каждого вращения. 5 раз в каждую сторону. Выполнять медленно!
3. Поочередное сгибание ноги в коленном суставе: при сгибании пятка давит на поверхность второй ноги внутрь, колено скользит по полу. Для тазобедренных суставов. 6-7 раз.
4. Руки на локти, опираясь на локти, поднять верхнюю часть туловища, прогибаться в грудном отделе, шея расслаблена, голова висит вниз. 5-6 раз.
5. Ноги на ширине плеч, выпрямлены. Повернуть стопы внутрь друг к другу, в крайнем положении напрячь все мышцы. То же самое в другую сторону, наружу, в крайнем положении напрячь все мышцы. 10-12 раз.
6. Руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, шире плеч, поочередное опускание колена внутрь на поверхность пола. 5-6 раз каждой ногой.
7. Ноги выпрямлены. Лежа на кушетке. Подвинуться к краю кушетки, опустить согнутую ногу на пол, скользя по полу носком, отводим до прямой ноги, оторвать её от пола и положить на кушетку. Дать время на расслабление мышц. 3 раза каждой ногой.
8. Лечь крестом, раскинув руки в стороны. Вдох, рука тянется к другой руке на выдохе. Тело от пола не отрывать. 4-5 раз каждой рукой.
9. Ноги согнуты в коленях. Оторвать стопы, подтянуть ноги к груди, упереться руками в колени, отталкивать руки и ноги, напрягая мышцы пресса. 15 раз.
10. Ноги согнуты в коленях. Оторвать стопы, обхватить колени руками, отталкивать колени от живота, преодолевая сопротивление рук, напрягая живот. 15 раз.
11. Ноги согнуты,стопы стоят на полу. Поднимать постепенно таз. Сделать мостик, упираясь плечами в пол. Не опуская таза, сделать 4 шага ногой по направлению к плечам. Опустить таз, расслабиться. 4-5 раз.
12. Ноги выпрямлены, руки вверху. Растяжение наискосок. Правый кулак - левая пятка, и наоборот. 2-3 раза.
Перевернуться аккуратно на живот.
2. Лежа на животе.
1. Руки под головой, лоб давит на кисти. На 3 счета давить, на 4-й расслабление. 3-4 раза.
2. Руки вдоль тела. Давить плечами и грудью на пол на 3 счета, на 4-й - расслабление. 3-4 раза.
3. Руки под головой. Поочередное поднимание ноги назад-вверх в ласточку. На ягодичные мышцы. 7-8 раз.
4. Руки крестом в стороны. Оторвать голову, грудь, руки, прогнуться, опустить голову на ухо. Затем в другую сторону. До 5-6 раз.
5. Руки вдоль тела. Напрягая всю заднюю поверхность тела, поднять голову, руки и ноги вверх. Опуститься, дать время на расслабление мышц. 7-8 раз.
6. Руки вытянуть вверх, сжать в кулаки, растянуть вверх одними руками. 3-4 раза, не больше.
7. Руки над головой, ноги под прямым углом согнуты в коленях. Оторвать колено от поверхности, поставить в сторону, приподнять и поставить в исходное положение. 4-5 раза каждой ногой.
8. Ноги согнуты в коленях, руки опущены, держатся за стопы. Оторвать колени от поверхности, вернуться в исходное положение. Для поясницы. 4-5 раз.
9. Лечь на стол на живот, держась за края стола, поднять ноги, расслабиться. 4-5 раз.
10. Лежа на кушетке на краю, опустить согнутую в колене ногу на полу, выпрямить, скользя носком по полу, прямую ногу вернуть в исходное положение. 6-7 раз.
Из положение лежа на животе медленно встать на четвереньки.
3. Стоя на четвереньках.
1. Руки и ноги - под углом 90 градусов к телу. Голени расслаблены. Втянуть бедро в сустав, сделать поворот в сторону. 10-12 топтаний на коленях.
2. Колени на ширине плеч. Поочередно отводить руку в сторону. Плечи, таз на месте. Вдох - руку в сторону, выдох - руку вниз. 4-5 раз.
3. "Сердитый котик". Округлить спину, затем провалить её вниз. 3-4 раза. Вдох на расширении грудной клетки, выдох на сокращении.
4. К предыдущему упражнению добавить вращение таза в разные стороны. 3-4 раза.
5. Правое колено делает шаг к левой руке, на место, левое - к правой руке. 3-4 шага каждой коленкой.
6. Нога скользит по поверхности пола до выпрямленной и тянется в ласточку. 5-6 раз каждой ногой.
7. Из исходного положения выпрямиться в положение стоя на коленях.
4. Стоя на коленях.
1. Руки в замок, ладони к потолку, голова висит, шея расслаблена, тянуться вверх, растягивая поясницу, опустить руки через стороны вниз. 3-4 растяжения.
2. Колени вместе, стопы развести в стороны, руками тянуться к стопам, не опуская таза. 3-4 раза.
5. Стоя.
1. Лицом к двери или турнику. Ноги стоят на полу полностью, руки положить на верх двери, сделать вис, сгибая колени, не отрывая ног от пола. 3-4 виса.
2. Встать на расстоянии шага от стены спиной к стене. Медленно, с поворотом корпуса, повернуться лицом к стене, коснуться ладонями стены. 4-5 раз в каждую сторону.
3. Спиной к стене. Поставить руки сверху на уровне головы, прижать плечи, шагнуть вперед, вернуться в ИП. 3-4 раза.
4. Поставить руки на стену на уровне поясницы, спина прижата. Прогибаясь в поясничном отделе, сделать шаг вперед. 3-4 раза каждой ногой.
5. Отойти от стены, руки в замок, тянуться вертикально вверх, потянуться, растянуть позвоночник. 3-4 раза.
НЕЛЬЗЯ!
1. Что-либо делать через боль.
2. Допускать рывки. Надо все делать в медленном темпе, спокойно.
3. Носить тяжести. Груз распределять равномерно в обеих руках.
4. Вредно долго сидеть. Купить надувной круг и сидеть на нем так, чтобы копчик висел свободно.
5. Наклоняться вперед, пока нет мышечного корсета.
6. Нельзя делать развороты корпусом влево-вправо.
1. Растяжение. Руки вверх, в кулаки, пятками тянуться вниз. 3-4 раза.
2. Кисти к плечам. Широкие вращения локтями, соединяя лопатки, напрягая мышцы спины, вперед-назад: когда вперёд, расслабление после каждого вращения. 5 раз в каждую сторону. Выполнять медленно!
3. Поочередное сгибание ноги в коленном суставе: при сгибании пятка давит на поверхность второй ноги внутрь, колено скользит по полу. Для тазобедренных суставов. 6-7 раз.
4. Руки на локти, опираясь на локти, поднять верхнюю часть туловища, прогибаться в грудном отделе, шея расслаблена, голова висит вниз. 5-6 раз.
5. Ноги на ширине плеч, выпрямлены. Повернуть стопы внутрь друг к другу, в крайнем положении напрячь все мышцы. То же самое в другую сторону, наружу, в крайнем положении напрячь все мышцы. 10-12 раз.
6. Руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, шире плеч, поочередное опускание колена внутрь на поверхность пола. 5-6 раз каждой ногой.
7. Ноги выпрямлены. Лежа на кушетке. Подвинуться к краю кушетки, опустить согнутую ногу на пол, скользя по полу носком, отводим до прямой ноги, оторвать её от пола и положить на кушетку. Дать время на расслабление мышц. 3 раза каждой ногой.
8. Лечь крестом, раскинув руки в стороны. Вдох, рука тянется к другой руке на выдохе. Тело от пола не отрывать. 4-5 раз каждой рукой.
9. Ноги согнуты в коленях. Оторвать стопы, подтянуть ноги к груди, упереться руками в колени, отталкивать руки и ноги, напрягая мышцы пресса. 15 раз.
10. Ноги согнуты в коленях. Оторвать стопы, обхватить колени руками, отталкивать колени от живота, преодолевая сопротивление рук, напрягая живот. 15 раз.
11. Ноги согнуты,стопы стоят на полу. Поднимать постепенно таз. Сделать мостик, упираясь плечами в пол. Не опуская таза, сделать 4 шага ногой по направлению к плечам. Опустить таз, расслабиться. 4-5 раз.
12. Ноги выпрямлены, руки вверху. Растяжение наискосок. Правый кулак - левая пятка, и наоборот. 2-3 раза.
Перевернуться аккуратно на живот.
2. Лежа на животе.
1. Руки под головой, лоб давит на кисти. На 3 счета давить, на 4-й расслабление. 3-4 раза.
2. Руки вдоль тела. Давить плечами и грудью на пол на 3 счета, на 4-й - расслабление. 3-4 раза.
3. Руки под головой. Поочередное поднимание ноги назад-вверх в ласточку. На ягодичные мышцы. 7-8 раз.
4. Руки крестом в стороны. Оторвать голову, грудь, руки, прогнуться, опустить голову на ухо. Затем в другую сторону. До 5-6 раз.
5. Руки вдоль тела. Напрягая всю заднюю поверхность тела, поднять голову, руки и ноги вверх. Опуститься, дать время на расслабление мышц. 7-8 раз.
6. Руки вытянуть вверх, сжать в кулаки, растянуть вверх одними руками. 3-4 раза, не больше.
7. Руки над головой, ноги под прямым углом согнуты в коленях. Оторвать колено от поверхности, поставить в сторону, приподнять и поставить в исходное положение. 4-5 раза каждой ногой.
8. Ноги согнуты в коленях, руки опущены, держатся за стопы. Оторвать колени от поверхности, вернуться в исходное положение. Для поясницы. 4-5 раз.
9. Лечь на стол на живот, держась за края стола, поднять ноги, расслабиться. 4-5 раз.
10. Лежа на кушетке на краю, опустить согнутую в колене ногу на полу, выпрямить, скользя носком по полу, прямую ногу вернуть в исходное положение. 6-7 раз.
Из положение лежа на животе медленно встать на четвереньки.
3. Стоя на четвереньках.
1. Руки и ноги - под углом 90 градусов к телу. Голени расслаблены. Втянуть бедро в сустав, сделать поворот в сторону. 10-12 топтаний на коленях.
2. Колени на ширине плеч. Поочередно отводить руку в сторону. Плечи, таз на месте. Вдох - руку в сторону, выдох - руку вниз. 4-5 раз.
3. "Сердитый котик". Округлить спину, затем провалить её вниз. 3-4 раза. Вдох на расширении грудной клетки, выдох на сокращении.
4. К предыдущему упражнению добавить вращение таза в разные стороны. 3-4 раза.
5. Правое колено делает шаг к левой руке, на место, левое - к правой руке. 3-4 шага каждой коленкой.
6. Нога скользит по поверхности пола до выпрямленной и тянется в ласточку. 5-6 раз каждой ногой.
7. Из исходного положения выпрямиться в положение стоя на коленях.
4. Стоя на коленях.
1. Руки в замок, ладони к потолку, голова висит, шея расслаблена, тянуться вверх, растягивая поясницу, опустить руки через стороны вниз. 3-4 растяжения.
2. Колени вместе, стопы развести в стороны, руками тянуться к стопам, не опуская таза. 3-4 раза.
5. Стоя.
1. Лицом к двери или турнику. Ноги стоят на полу полностью, руки положить на верх двери, сделать вис, сгибая колени, не отрывая ног от пола. 3-4 виса.
2. Встать на расстоянии шага от стены спиной к стене. Медленно, с поворотом корпуса, повернуться лицом к стене, коснуться ладонями стены. 4-5 раз в каждую сторону.
3. Спиной к стене. Поставить руки сверху на уровне головы, прижать плечи, шагнуть вперед, вернуться в ИП. 3-4 раза.
4. Поставить руки на стену на уровне поясницы, спина прижата. Прогибаясь в поясничном отделе, сделать шаг вперед. 3-4 раза каждой ногой.
5. Отойти от стены, руки в замок, тянуться вертикально вверх, потянуться, растянуть позвоночник. 3-4 раза.
НЕЛЬЗЯ!
1. Что-либо делать через боль.
2. Допускать рывки. Надо все делать в медленном темпе, спокойно.
3. Носить тяжести. Груз распределять равномерно в обеих руках.
4. Вредно долго сидеть. Купить надувной круг и сидеть на нем так, чтобы копчик висел свободно.
5. Наклоняться вперед, пока нет мышечного корсета.
6. Нельзя делать развороты корпусом влево-вправо.