Недосып вредит карьере
Если вы студент, родитель или просто усердный сотрудник - проблема недосыпа вам знакома. Недостаток сна не только плохо влияет на здоровье, но и снижает продуктивность. Как гарантировать себе ежедневную бодрость без вреда для организма?
В следующий раз, повторяя поговорку «в гробу отоспимся», имейте в виду, что вы приближаете этот момент. Засиживаться допоздна - вредить здоровью и рабочей продуктивности.
Согласно исследованиям Отделения медицины сна Гарвардской медицинской школы, если вы достигаете успехов в краткосрочной перспективе за счет уменьшения количества сна, то в будущем вам будет куда труднее совершать победы. В течение еще нескольких дней после недосыпа наблюдается ухудшение настроения и снижение когнитивных способностей. Негативные последствия недосыпа настолько велики, что невыспавшихся людей в тестах обходят даже пьяные.
Почему для успешной работы нужен здоровый сон
Всегда было известно, что сон полезен для мозга, но ученые из Рочестерского университета обнаружили первое прямое доказательство тому, что клеткам мозга сон необходим. Исследование показывает, что во время сна из нейронов выводятся токсичные белки - побочные продукты работы нашей нервной деятельности во время бодрствования. К сожалению, их естественное выведение возможно только во сне, поэтому, если не высыпаться, они накапливаются в клетках мозга, ослабляя мыслительные способности. И пять чашек кофе в течение дня никак не могут это компенсировать.
Недостаток сна угнетает функции мозга во всех отношениях. Он понижает способность обрабатывать информацию и решать проблемы, ослабляет творческий потенциал и резко повышает уровень стресса и эмоциональной реактивности.
Недостаток сна вреден для здоровья
Недосып связан с серьезными проблемами со здоровьем. В их числе инфаркт миокарда, инсульт, диабет второго типа и ожирение. Когда организму не хватает сна, он увеличивает выработку гормона кортизола, который повышает уровень стресса. Избыток кортизола вреден для здоровья: он влияет на работу иммунной системы и разрушает коллаген в коже, что ускоряет ее старение. У мужчин недосып сказывается на уровне тестостерона и снижает количество сперматозоидов.
Множество исследований показывают, что высыпающиеся люди чувствуют себя лучше и живут дольше, но иногда это знание - недостаточная мотивация. Так что просто скажите себе: недосып сделает меня толстым. Когда мы мало спим, мы больше едим и хуже сжигаем калории. Гормон грелин стимулирует аппетит, а лептин приводит к тому, что наесться становится труднее. Если спать вместо 7-9 часов меньше 6 часов в сутки, шансы потолстеть повышаются на 30%.
Сколько часов сна достаточно
Большинству людей, чтобы чувствовать себя нормально, необходимо спать около восьми часов в сутки. Спать меньше семи часов без вреда для здоровья способны немногие, а некоторым необходимы все девять часов. И это серьезная проблема: по данным Национального фонда сна США, меньше семи часов во сне проводят больше половины американцев.
C трудоголиками дело обстоит еще хуже.
Недавний опрос руководителей из списка Inc 500 показал, что каждый второй из них спит меньше шести часов в сутки. И проблема не ограничивается руководством. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, треть американских рабочих в среднем спит меньше шести часов, а недосып сотрудников и связанное с ним понижение производительности труда стоит американским компаниям более 63 млрд долларов в год.
Что с этим делать?
Кроме ясного сознания и здоровья выспавшийся человек получает контроль над эмоциями и стрессоустойчивость. Компания TalentSmart провела исследование с участием более миллиона человек и выяснила, что девять из десяти руководителей высокого ранга относятся к людям с высоким эмоциональным интеллектом. Такие люди хорошо распознают эмоции и умеют их использовать, и гигиена сна для них очень важна.
Многие из них понимают, что важно не только количество, но и качество сна. Если жизненные обстоятельства не позволяют выделить нужное количество времени на сон, очень важно улучшить его качество. Вот список из десяти правил, которых стоит придерживаться, чтобы добиться хорошего сна, а с ним производительного труда и крепкого здоровья.
1. Не пейте снотворные
Снотворные в широком смысле слова. То есть всё, что дает седативный эффект и помогает заснуть, будь то алкоголь, Бенадрил, Валиум или что-то еще. Все эти вещества влияют на мозг и существенно нарушают естественный процесс засыпания. Вы когда-нибудь замечали, что после снотворного снятся очень странные сны? В ходе разных фаз сна мозг перебирает события дня и решает сохранить их в виде воспоминаний или отбросить. В это время вы видите сны. Снотворное вмешивается в этот процесс, изменяя естественные циклы.
Все, что нарушает естественное течение сна, негативно влияет на его качество. Большинство приведенных далее рекомендаций направлено на то, чтобы устранить факторы, нарушающие важный процесс восстановления. Если перестать пить снотворное окажется слишком трудно, возможно, нужно будет обратить особое внимание на следующие советы, тогда вам проще будет заснуть, не прибегая к медикаментозным средствам.
2. Откажитесь от кофеина (по крайней мере после обеда)
Снизив потребление кофеина, вы сможете значительно увеличить количество и улучшить качество сна. Кофеин - мощный стимулятор, который мешает спать, провоцируя выработку адреналина и блокируя вызывающие сон химические вещества. Период полураспада кофеина - шесть часов, а до полного его выведения из организма проходят сутки. Чашка кофе в 8 утра - и в 8 вечера 25% полученного утром кофеина все еще с вами. А если выпить кофе после полудня, ко времени отхода ко сну у вас в крови все еще будет циркулировать 50% кофеина. Любое количество этого вещества в крови затрудняет засыпание и делает сон менее крепким. Негативные последствия увеличиваются вместе с дозой.
Предположим, вам наконец удается заснуть, но худшее еще впереди. Кофеин вызывает сокращение продолжительности быстрого сна - фазы, наиболее важной для восстановления сил. Если ход сна нарушен кофеином, на следующий день вы проснетесь уставшим - с эмоциональной и когнитивной точки зрения. Естественно, вам захочется выпить чашку кофе или энергетический напиток, чтобы проснуться. Порочный круг.
3. Избегайте синего света в ночное время
Это очень важное правило. Большинство людей понятия не имеет, что это может как-то повлиять на их сон. Коротковолновой синий свет заметно влияет на настроение, уровень энергии и качество сна. Утреннее солнце содержит много волн в синей части спектра. Когда синий свет достигает ваших глаз (только напрямую, не через окно или темные очки), в организме останавливается производство гормона мелатонина, отвечающего за сон, и вы начинаете чувствовать себя бодрее. Прямое солнце с утра повышает настроение и делает человека энергичнее. А для тех, у кого нет возможности с утра побыть на солнышке, есть специальные устройства, излучающие синий свет.
Во второй половине дня в солнечных лучах гораздо меньше синих волн, поэтому организм человека начинает снова вырабатывать мелатонин. С ним приходит сонливость. Вечером мозг не ожидает «встретиться» с синим светом и очень чувствителен к нему. Проблема в том, что большинство наших любимых устройств - ноутбуки, планшеты, телевизоры и мобильные телефоны - излучают коротковолновой синий свет. Мобильные устройства и вовсе светят ярким синим светом прямо в лицо. Из-за этого снижается выработка мелатонина, что может помешать заснуть, а после - негативно сказаться на качестве сна. Помните: на сон влияет весь дневной цикл. Когда мозг вечером подвергся воздействию утреннего - синего - света, нарушается весь цикл, и последствия проявляются еще в течение длительного времени. В идеале стоит избегать использования таких устройств в вечернее время (телевизор смотреть можно, если не сидеть слишком близко). Если же это невозможно - используйте защитные фильтры или очки.
4. Всегда вставайте в одно и то же время
Последовательность в этом вопросе - залог хорошего сна и легкого пробуждения. У тех, кто соблюдает режим, улучшаются настроение и сон, благодаря тому, что настраиваются циркадные ритмы. Когда время подъема известно заранее, мозг регулирует фазы сна так, чтобы к моменту пробуждения вы чувствовали себя отдохнувшим. Примерно за час до пробуждения уровень гормонов постепенно увеличивается (вместе с температурой тела и артериальным давлением), поэтому вам легче проснуться. Именно этот механизм срабатывает, когда вы просыпаетесь за несколько минут до будильника.
Если постоянно вставать в разное время, ваш мозг не будет знать, когда нужно завершать процесс сна и когда готовиться к пробуждению. Давным-давно время подъема определялось солнечным светом. В наши дни большинство людей встает по будильнику. Если вы устали, не стоит спать дольше, чем обычно - вы будете чувствовать себя гораздо лучше, если проснетесь в то же время, что и всегда.
5. Не пытайтесь «отоспаться» в выходные
«Отсыпаться» в выходные непродуктивно и вредно - из-за смены времени пробуждения нарушаются циркадные ритмы. Просыпаясь в одно и то же время в рабочие дни и нарушая установленный распорядок в выходные, мы в итоге чувствуем себя сонными и усталыми, поскольку мозг не подготовился к бодрствованию как следует. В выходной это не так уж важно, но нарушение ритма скажется и в понедельник, когда нужно будет вернуться к обычному расписанию.
6. Поймите, сколько вам нужно, чтобы выспаться
Вы не можете контролировать то, сколько сна нужно вашему организму для восстановления сил. Учеными обнаружены некоторые гены, которые определяют необходимую продолжительность сна.
Проблема в том, что очень многие спят гораздо меньше, чем им действительно необходимо, и неэффективно работают, думая, что спят вполне достаточно. Для некоторых это становится неприятным открытием. Арианна Хаффингтон была одной из тех, кто слишком много работает и слишком мало спит, пока в один прекрасный день не упала от истощения. Сейчас она считает, что обязана своим успехом и финансовым благополучием тому, что наладила сон. Она говорит:
«Я начала спать на 30 минут дольше каждую ночь. Постепенно я дошла до семи-восьми часов. Это преобразило мою жизнь. Все ученые сейчас сходятся во мнении, что когда мы высыпаемся, улучшаются здоровье и умственные способности, повышается удовольствие от жизни. Мы можем жить, не переживая из-за каждого пустяка».
Ариана Хаффингтон - далеко не единственная. Джефф Безос, Уоррен Баффетт и Шерил Сэндберг в один голос говорят о том, как важно высыпаться.
Даже известная «сова» Билл Гейтс признает, что важно понимать, сколько сна вам требуется:
«Я стараюсь спать по семь часов каждую ночь. Мне это необходимо, чтобы сохранять креативность и быть в форме».
Волевым усилием заставьте себя ложиться раньше и раньше, пока методом проб и ошибок не найдете нужное время.
7. Прекратите работать
Работая по вечерам, вы вынужденно переходите в активное состояние, тогда как нужно расслабляться и готовиться ко сну. Последние опросы показывают, что около 60% людей проверяют рабочую почту на смартфоне перед сном. Запретив себе смотреть в излучающий синий свет экран после определенного времени (как обсуждалось выше), вы убьете двух зайцев. Хватить работать! Отдыхайте и расслабляйтесь. Если вы хотите хорошо выспаться, не надо работать перед сном.
8. Постарайтесь, чтобы сон был беспрерывным
Качество сна сильно страдает, если он часто прерывается, о чем хорошо известно родителям маленьких детей. Постарайтесь исключить все факторы, которые могут прервать ваш сон. Если у вас шумные соседи, пользуйтесь берушами. Если родственники названивают вам по ночам, отключайте звук у мобильного телефона. Если в какой-то день вам нужно было встать раньше обычного, вечером, перед тем как лечь в постель, убедитесь, что не забыли переставить будильник на обычное время. Не пейте слишком много жидкости перед сном, чтобы не пришлось вставать с кровати в середине ночи. Если ваш партнер храпит... ну, вы поняли принцип. Если хорошенько подумать, можно найти кучу вещей, которые помогут сберечь непрерывность вашего сна.
9. Научитесь медитировать
Многие люди, освоившие медитацию, говорят, что они стали лучше спать и быстрее высыпаться. В Стэнфордском медицинском центре проводилось исследование среди людей, страдающих бессонницей: в течение 6 недель они проходили курс лечения, включающий медитацию и когнитивно-поведенческую терапию. К концу курса среднее время засыпания испытуемых сократилось вдвое (с 40 до 20 минут), а 60% пациентов уже не квалифицировались как страдающие бессонницей. Дополнительные исследования показали, что положительный эффект сохранился даже через год после прохождения курса. Аналогичное исследование, проводившееся в Медицинской школе Университета Массачусетса, показало, что большинству испытуемых (91%) либо удалось сократить количество снотворного, либо даже полностью прекратить прием таблеток после курса терапии, направленного на самоосознание. Попробуйте медитацию. Как минимум, вы станете быстрее засыпать, если научитесь расслаблять тело и ум, устроившись в постели.
10. Если ничего не получается, прилягте вздремнуть
Один из пиков производства мелатонина приходится на промежуток с 13:00 до 15:00, что объясняет, почему так много людей чувствуют себя сонными в середине дня. Некоторые компании, например, Google и Zappos, учитывают такую потребность, предоставляя сотрудникам условия для краткого послеобеденного сна. Если вы не выспались ночью, то, скорее всего, почувствуете непреодолимое желание поспать днем. В этом случае лучше прилечь поспать хотя бы на 15 минут, чем пить кофе, чтобы взбодриться. Короткий сон даст вам необходимый отдых, и вы сможете продуктивно провести остаток дня. Кроме того, вам будет легче заснуть вечером, если вы не употребляли кофеин днем. Однако не стоит слишком увлекаться, чтобы вечером не оказалось, что вам еще совершенно не хочется спать.
Итак, резюме
Наверняка многие, читающие эту статью, думают сейчас что-то вроде: «Но я знаю парня, который ночи напролет работает или веселится в приятной компании, и у нас в отделе он лучший работник!»
Ответ прост: этот парень работает не так эффективно, как мог бы. У нас всех есть врожденные способности, и мы все стремимся к тому, чтобы полностью раскрыть свой потенциал. Быть лучшим в своем отделе - это достижение, но этот парень может добиться большего, если будет нормально высыпаться.
В конце концов, главное, что нужно успеть за ночь - поспать.