Тит Нат Хан - Практика радости: как отдыхать осознанно (2018)
Нам есть чему поучиться у животных: например, умению отдыхать. Мы, люди, эту способность утратили, говорит Тит Нат Хан - один из величайших буддийских учителей современности. Как и Далай-лама, он считается на Западе одним из величайших учителей буддизма в современном мире.
В легкой и поэтичной форме Тит Нат Хан описывает проверенные веками методы, как вернуть себе спокойствие и радость в каждый момент повседневной жизни. Для этого не нужно ничему специально учиться или что-то приобретать. Достаточно обратиться к тому, что всегда с нами: к нашему дыханию.
Цитаты из книги Тит Нат Хан - Практика радости: как отдыхать осознанно:
«Чудеса - это повседневные дела, которые вы делаете осознанно. Тит Нат Хан»
«Никому не нужно выделять специальное время для отдыха и расслабления. Не нужна особая подушка или замысловатые аксессуары.
Не нужен целый час. Прямо сейчас - очень хорошее время, чтобы расслабиться. Если вы можете на мгновение закрыть глаза, то так и сделайте. Это поможет сосредоточить внимание на дыхании. Ваше тело делает в этот момент так много вещей! Сердце бьется, легкие вдыхают и выдыхают воздух. Кровь течет по венам. Не прилагая усилий, тело одновременно и работает, и расслабляется.»
«Осознанное дыхание поможет заново научиться искусству отдыха.»
Ваше дыхание - это стабильное прочное основание, то, в чем вы всегда можете найти прибежище.
Всякий раз, когда вы уноситесь мыслями далеко, или, когда вас переполняют эмоции, когда вы рассеяны и не находите себе места, возвращайтесь к дыханию.
Ощутите поток воздуха, который входит в ваше тело и выходит из него. Если мы осознаем свое дыхание, оно естественным образом становится легким, спокойным и умиротворенным.
Делая вдох, я знаю, что делаю вдох.
Делая выдох, я знаю, что делаю выдох.
Делая вдох, я следую за ним от начала и до конца.
Делая выдох, я следую за ним от начала и до конца.
В нас уже есть спокойствие, мы просто должны знать, как проявить его.
Медитировать - значит полностью сосредоточить внимание на чем-либо. Это вовсе не означает бегства от жизни. Наоборот, это возможность пристальнее взглянуть на самих себя и на ситуацию, в которой мы находимся.
Первый аспект медитации: умение остановиться.
Есть два аспекта медитации. Первый - это умение остановиться (шаматха на санскрите). Мы возвращаемся домой, в здесь и сейчас.
Нам кажется, что счастье и благополучие невозможны в настоящем. Если вам удастся остановиться и утвердиться в данном моменте, вы увидите, что многие составляющие счастья доступны прямо сейчас, их более чем достаточно, чтобы сделать вас счастливыми.
Второй аспект медитации - это умение всмотреться вглубь (випашьяна на санскрите) с целью увидеть истинную природу вещей.
Осознанность - это непрерывная практика глубокого соприкосновения с каждым моментом повседневной жизни. Быть осознанным означает по-настоящему присутствовать в настоящем моменте телом и разумом, согласовать свои намерения и действия и быть в гармонии со своим окружением. Не нужно выделять какое-то специальное время для этого в кругу повседневных дел. Мы можем практиковать осознанность каждую секунду жизни - на кухне, в ванной, в саду или когда мы идем из одного места в другое. Мы можем делать все как обычно - ходить, сидеть, работать, есть и тому подобное, осознавая при этом, что именно мы делаем. Наш разум присутствует при всех наших действиях.
Расслабленное положение тела
Если вы сели в кресло, то постарайтесь, чтобы ваше тело не было скованным. Расправьте плечи.
Если вы медитируете в одиночку в тишине и спокойствии, то это уже приносит расслабление и исцеление. Даже если никто не знает, что вы медитируете, то создаваемая вами энергия очень благотворна для вас и для всего мира.
Все, что нужно - это следить за вдохами и выдохами. Просто сосредоточиться на этом.
Осознанное дыхание поможет нам расслабить и успокоить тело.
Истинное общение с самими собой невозможно, пока мы не прекратим думать, не расслабимся и не начнем внимать себе.
Избавление от напряжения и достижение спокойствия на уровне тела - это первый шаг к восстановлению хорошего самочувствия.
Делая вдох и выдох, мы сосредотачиваемся только на дыхании. Если мы продолжим практиковать осознанность дыхания, оно станет спокойным, более глубоким, безмятежным, и состояние рассеянности нашего ума развеется. Есть три упражнения, которые сделают дыхание спокойным. Первое - это распознавать вдох как вдох и выдох как выдох. Второе - это знать длину вдоха и выдоха. Третье заключается в сосредоточении на дыхании от начала и до конца. Это и есть концентрация.
Если мы осознаем наше дыхание, оно само собой станет более глубоким, медленным и умиротворенным.
Делая вдох, я знаю, что делаю вдох.
Делая выдох, я знаю, что делаю выдох.
Делая вдох, я вижу, длинный он или короткий.
Делая выдох, я вижу, длинный он или короткий.
Делая вдох, я следую за ним от начала до конца.
Делая выдох, я следую за ним от начала до конца.
Принесите мир на свою территорию
У каждого есть физическое тело, а также чувства, ощущения, мысли, эмоции и сознание. Все это - наша территория, и каждый из нас - правитель, который следит за ней. Но мы не очень хорошо справляемся с этой задачей. На нашей территории присутствуют дисгармония и конфликты. И у нас нет сил восстановить на ней мир. Вместо того, чтобы ее контролировать, мы ударяемся в бега и находим прибежище в том или ином виде потребления. Осознанность - это та практика, которая наделяет мужеством вернуться назад и принять свое тело, чувства и эмоции, даже если они не очень приятные. Пусть вам кажется, что они могут уничтожить вас, но вернитесь к ним, примите и преобразуйте. Если вам все еще страшно, попросите поддержки у друзей по практике. Посредством медитации во время ходьбы, осознанного дыхания и принятия пищи вы развиваете энергию осознанности и становитесь способны установить мир на своей территории.
День лености
У большинства из нас очень плотный график, и жизнь распланирована на много дней вперед. Но достаточно ли в нашем календаре дней лености? Это дни, когда у нас не запланировано никаких дел. Мы просто позволяем дню раскрыться естественным образом, вне времени. В этот день у нас есть возможность восстановить баланс в своей жизни. Мы можем делать медитацию во время ходьбы в одиночку или с другом или делать сидячую медитацию в лесу. Мы можем немного почитать или написать письмо родственникам.
В такой день можно более пристально взглянуть на свою практику и на отношения с другими людьми. Или осознать, что просто пора отдохнуть. Когда у нас есть свободное время, нам часто становится скучно, мы ищем развлечений или придумываем, чем бы заняться. День лености - это возможность научиться не бояться ничегонеделания. Вы можете думать, что ничегонеделание - пустая трата времени. Но это не так. Ваше время нужно прежде всего для того, чтобы вы были - живым и спокойным.
Будьте самим спокойствием
Миру нужны радостные и любящие люди, которые могут просто быть. Если вы овладели искусством пребывания в покое, тогда у вас есть основа для любого действия. Основа для этого - просто быть, и качество бытия определяет качество действия. Действие должно быть основано на недействии. Люди иногда говорят: «Не сиди просто так, сделай что-нибудь». Но нам надо перевернуть высказывание: «Не делай ничего, просто так сиди», чтобы спокойствие, понимание и сострадание стали возможны.
Осознанность - это всегда осознанность чего-либо. Мы можем осознавать наше дыхание, шаги, мысли и свои действия. Осознанность требует полного сосредоточения на том, что мы делаем: ходим, дышим, чистим зубы или перекусываем. Быть осознанным - уже значит быть пробужденным. Если мы можем удерживать осознание: «Делая вдох, я знаю, что у меня есть тело», то это уже прозрение. Потому что если мы знаем о своем теле, то можем научиться заботиться «о нем. Если хотим избавиться от стресса и напряжения, то необходимо осознать, что мы уже довольно давно бежим. Подлинное счастье заключено вовсе не в успехе, деньгах, славе или власти. Подлинное счастье нужно обрести в «здесь и сейчас». Обладая таким прозрением, можно по-настоящему расслабиться.
Когда вы гуляете в горах, парке или вдоль реки, вы можете следить за своим дыханием. Если вы устали или раздражены, вы можете лечь, вытянув руки по бокам. Позвольте всем мышцам расслабиться и удерживайте осознание вашего дыхания и улыбки. Это чудесно и восстанавливает силы. Если вы будете практиковать так по нескольку раз в день, то это будет очень полезно.
Осознавайте момент
Медитация во время ходьбы - это один из способов пробудиться к чудесному моменту, в котором мы живем. Если при ходьбе наш разум не свободен, поглощен заботами и страданиями, или, если что-то отвлекает нас, то мы не можем практиковать осознанность, не можем наслаждаться настоящим моментом. Мы упускаем саму жизнь. Но если мы пробуждены, то тут же увидим, какое прекрасное мгновение подарила нам жизнь, и только сейчас, в эту самую секунду и нужно жить. Мы будем дорожить каждым шагом, и это сможет принести нам счастье, потому что мы соприкасаемся с жизнью, с источником счастья и с нашей любимой планетой.
Нам нужно освоить искусство расслабления и отдыха и каждый день уделять некоторое время практике глубокого расслабления в одиночестве или с кем-то еще.
Используйте храп как опору
Иногда вам приходится делить комнату с кем-то, кто громко храпит, и это может раздражать. Но при помощи осознанности вы можете почувствовать сострадание. Используйте звук храпа как опору для того, чтобы заснуть. Прислушивайтесь к нему и говорите себе, что он возвращает вас домой, в «здесь и сейчас». И тогда вы гораздо спокойнее будете воспринимать храп, и даже сможете заснуть благодаря этому шуму.
Наши представления о счастье
Допустим, у вас есть некое понятие счастья, представление о том, что сделает вас счастливым. Корни его лежат в вас и вашем окружении. Ваше представление диктует вам, какие условия необходимы для счастья. Вы придерживались этой идеи десять или двадцать лет и только сейчас поняли, что она приносит вам страдание и может содержать заблуждение, гнев или страстное желание чего-либо. Все это - основа страдания. С другой стороны, вы знаете, что испытывали и другие чувства: моменты радости, освобождения или истинной любви. И можете распознать их как мгновения подлинного счастья. Опыт переживания этих моментов позволит гораздо легче отпустить объекты вашего страстного желания, потому что появляется прозрение: все, к чему вы так стремитесь, не сделает вас счастливым. Многие хотят избавиться от своих представлений, но не могут, потому что у них нет еще достаточного прозрения, они еще не видели ничего иного, не знают других дверей в счастье и спокойствие. Страх не дает нам избавляться от наших идей. Мы боимся, что если откажемся от них, то нам больше не за что будет держаться. Умение отпускать - это практика, это искусство. И однажды, когда вы станете достаточно сильны и решительны, вы отринете все печали, которые заставляют вас страдать.
Чтобы стать счастливыми, прежде всего надо избавиться от всех своих представлений о счастье. Это сложно. У каждого из нас есть свое видение счастья: мы думаем, что у нас должно быть то или это, или мы должны устранить что-то, и тогда все будет очень хорошо. Нам кажется, что для блаженства должны быть выполнены определенные условия: у нас должен быть такой дом или такой автомобиль, или этот человек должен жить с нами. У каждого из нас есть подобные представления. И если мы не способны быть счастливыми и радостными, то лишь потому, что пойманы в их сети. Так что надо их отбросить. Наши представления о счастье - это главное препятствие для него.
Даже то, как вы просто проживаете свою жизнь, как реагируете на ситуации, может быть очень полезным. Если люди увидят, что вы реагируете на все спокойно и с добротой, они начнут у вас учиться.
Без усилий
Необходимо ли прилагать усилия, чтобы увидеть красоту голубого неба? Нужна ли тренировка, чтобы любоваться им? Нет, мы просто наслаждаемся небом. И каждая секунда, каждая минута нашей жизни может быть именно такой. Где бы мы ни были, в любой момент времени, мы можем получать удовольствие от солнечного света, присутствия других людей, даже от ощущения дыхания. Нам не надо ехать в Китай, чтобы насладиться небом. И нам не нужно путешествовать в будущее, чтобы насладиться своим дыханием. Мы можем соприкасаться со всем этим прямо сейчас.
Если мы ляжем и перенесем спокойное осознание на дыхание, то сможем отдохнуть и восстановить силы. Найдите в течение дня время для практики осознанного дыхания и избавления от напряжения. За пять, десять или двадцать минут вы сможете вернуть осознанность и избавиться от стресса. Если вы не можете заснуть, следите за дыханием. Направляйте осознание по очереди на различные части тела и расслабляйте их. Иногда это помогает заснуть. Даже если ничего не получится, то все равно это очень хорошая практика, потому что она наполняет силами и позволяет отдохнуть.
Медитация означает, что вы осознаете происходящее - в вашем теле, в чувствах, в уме и в мире.
Не тратьте жизнь попусту
Во многих монастырях традиции дзэн на внешней стене зала для медитации прикреплена деревянная табличка с текстом из четырех строк. Последняя из них гласит: «Не растрачивайте свою жизнь». Наша жизнь состоит из часов и дней, и каждый час ценен. Тратили ли мы впустую наши дни и часы? Тратим ли впустую свою жизнь сейчас?
Счастливы мы или нет, зависит от нашей осознанности.
Улыбайтесь
Улыбка расслабляет мышцы лица, а также нервную систему. Улыбка позволяет быть хозяином самого себя. Мы можем ее практиковать весь день. Сначала улыбаться будет трудно, и тогда задумайтесь, почему так происходит. Улыбка значит, что мы это мы, что мы контролируем себя, что не впали в забывчивость. Я хочу предложить вам короткое стихотворение, которое вы можете повторять время от времени, когда дышите и улыбаетесь:
Делая вдох, я успокаиваю тело.
Делая выдох, я улыбаюсь.
Пребывая в настоящем моменте, я знаю, что он прекрасен.
«Делая вдох, я успокаиваю тело». Повторение этой строки подобно глоткам прохладной воды в жаркий день - вы чувствуете, как свежесть наполняет ваше тело. Когда я делаю вдох и повторяю эту строку, я фактически чувствую, как дыхание успокаивает мое тело и разум.
Настоящий момент, чудесный момент
Когда я сижу здесь, я не стремлюсь оказаться где-то еще; я не отвлекаюсь на прошлое или будущее. Я сижу здесь и знаю, где нахожусь. Это очень важно. Обычно мы живем в будущем, не сейчас. Мы говорим: «Вот я закончу школу, защищу диссертацию и тогда-то заживу по-настоящему». Как только мы получаем все это - а это дается не так просто, мы говорим себе: «Вот сейчас найду работу, тогда жизнь и начнется». После работы появляется мысль о машине, после автомобиля - о доме. Мы не способны жить в настоящем. Мы откладываем жизнь на будущее, даже на отдаленное, и сами не знаем, на когда. Как будто сейчас не подходящий момент для жизни. Мы вообще можем никогда так и не начать жить по-настоящему. Единственное подходящее время, чтобы быть живым - это настоящий момент.
Мы жалуемся, что у нас нет времени на жизнь, и в то же время впустую тратим время, не возвращаясь к себе. Мы включаем телевизор, читаем книгу или журнал или спешим на прогулку. Мы убегаем от самих себя и не обращаем внимания на свое тело, чувства или состояние ума. Нам надо вернуться домой. Если мы находимся в состоянии войны с родителями, друзьями, нашим рабочим коллективом или общиной, то это из-за сражения, которое идет внутри нас. Внутренняя битва приводит к другим войнам.
Мы пристально всматриваемся в себя и замечаем: «Да, я не в себе, потому что меня поглотили тревоги, беспокойство и всякие планы». И тогда мы можем принять решение больше на это не отвлекаться.
Перед тем, как стать монахом, Будда был принцем. Ему была знакома жизнь, целью которой было удовлетворение желаний, так что его утверждение основано на собственном опыте. По его словам, подлинное счастье можно обрести, если у вас нет большого количества желаний, если вы не обременены слишком многим количеством вещей и если у вас есть время наслаждаться многочисленными чудесами внутри и вокруг себя. Желание - это болезненное стремление к чему-либо. И когда оно возникает, мы осознаем присутствие такого состояния разума. «Это разум желает богатства». «Это разум жаждет славы». Когда в нем нет желания, важно и это наблюдать. «Это чувство легкости означает отсутствие стремления к богатству». «А также жажды славы». И прочее, и прочее.
Когда нет желаний, мы можем испытывать счастье, легкость и спокойствие. Отсутствие их - это основное условие для появления чувства радости, легкости и спокойствия, которые приходят, если вы живете простой жизнью. Простота означает, что у вас не так много желаний, вы довольны тем, что есть, и не стремитесь к обладанию большим количеством вещей. Это основа подлинного счастья, потому что только оно содержит в себе спокойствие, радость и легкость.
Нам нужно сесть и записать все те вещи, от которых мы можем избавиться.
Когда наш ум связан гневом, ревностью или грустью, мы можем пребывать в таком состоянии час за часом, день за днем. И это печально, потому что жизнь на самом деле прекрасна.
Свобода - это практика
Если вы хотите быть свободным, просто сосредоточьтесь на вдохе и выдохе. Вдыхайте и выдыхайте в течение трех минут, и в эти минуты вы освобождены. Однако чтобы достичь этого, необходимо тренироваться, это не происходит автоматически. Когда мы свободны, когда нас не переполняет гнев или беспокойство, тогда мы можем принять решение практиковать и развить это чувство. Если мы нервничаем, беспокоимся или злимся, то не можем рассуждать здраво. Мы принимаем правильные решения, лишь когда раскованы. При помощи практики осознанного дыхания и медитации во время ходьбы, мы можем обрести свободу в любой момент.
Если мы сердимся, нам нужно вернуть осознание: «Я сержусь. Во мне есть гнев. Я и есть гнев». Это первое, что надо сделать.
Делая вдох, я чувствую свой гнев.
Делая выдох, я улыбаюсь.
Я держусь за дыхание, так что не потеряю себя.
Упреки не приводят ни к чему хорошему. Никогда не обвиняйте, никогда не старайтесь урезонивать, используя разные доводы и аргументы, это не принесет положительного результата. Это мой опыт. Никаких споров, никакого убеждения, никакого порицания - только осмысление. Если вы понимаете его и можете это показать, значит, вы можете любить, и ситуация изменится.
Дыхание подобно мосту между телом и умом. В повседневной жизни наше физическое тело может быть в одном месте, а разум может пребывать где-то еще, в прошлом или будущем. Это называется рассеянностью. Дыхание - это мост между телом и умом. Если вы начнете осознанно делать вдох и выдох, ваш разум вернется к телу. Вы сможете постигнуть единство тела и ума и будете полностью присутствовать в настоящем моменте, будете по-настоящему живыми в «здесь и сейчас». В это мгновение вы сможете глубоко прочувствовать жизнь.
Сидите расслабленно
Когда вы смотрите телевизор, вы не прилагаете никаких усилий. Вот почему вы так долго можете просидеть перед ним. Когда вы боретесь с собой, то не сможете медитировать долго. Пожалуйста, попробуйте сидеть так, как вы это делаете у себя в гостиной. Без усилий - это ключ к успеху. Не боритесь. Не старайтесь слишком сильно. Просто сидите. Такое расслабленное состояние тоже помогает отдохнуть. Позвольте своему телу расслабиться и почувствовать себя комфортно.
Успокойтесь
Когда вы наливаете свежий сок в стакан и отставляете его на пятнадцать минут, вся мякоть оседает на дно. Если вы будете сидеть расслабленно, безмятежно, это успокоит ваше тело и ум. Когда вы так сидите, то можете наслаждаться вдо«хами и выдохами и тем, что живы и просто находитесь здесь.
Наша практика заключается в том, чтобы перестать бежать и осознать, что все чудеса мира доступны нам «здесь и сейчас».
Делая вдох, я успокаиваюсь.
Делая выдох, я улыбаюсь.
Вот стихотворение, которое подходит для практики в любое время,
но особенно для тех моментов, когда вы злитесь, переживаете или грустите.
Вдох, выдох.
Глубоко, медленно.
Спокойствие и легкость.
Улыбнись, отпусти.
Настоящий момент, чудесный момент.
Улыбка может быть видом практики йоги, йоги рта. Вы просто улыбаетесь, даже если не испытываете радости. И после этого почувствуете себя по-другому. Иногда разум берет на себя инициативу, а иногда это должно сделать тело.
Медитация "Просмотр тела"
Если у вас есть хотя бы несколько минут, чтобы лечь и расслабиться, то вы можете осмотреть свое тело.
Начиная с макушки головы и двигаясь к пальцам ног, вы направляете осознание в различные части своего тела.
Вы можете проделать это со многими из них или лишь с некоторыми.
Это упражнение можно выполнять в любое время, в любом месте. Оно позволит отдохнуть и избавиться от напряжения в теле и уме.
Делая вдох, я осознаю свои глаза.
Делая выдох, я улыбаюсь своим глазам.Если у вас все в порядке с глазами, это прекрасно. Нам нужно заботиться и давать им отдых время от времени, особенно, когда мы работаем.
Делая вдох, я осознаю свое сердце.
Делая выдох, я улыбаюсь своему сердцу.Вы пренебрегали своим сердцем долгое время. То, как вы отдыхаете, работаете, едите и пьете, может причинять ему вред. Ваше сердце работает днем и ночью ради вашего благополучия, а вы вовсе не помогаете ему, и все это из-за отсутствия осознанности. Раз или дважды в день вы можете сосредотачиваться и расслаблять хотя бы одну из частей тела.
Медитация во время разговора по телефону
Если вы хотите кому-то позвонить, сначала сделайте цикл осознанных вдохов и выдохов, чтобы успокоиться.
Слова преодолевают тысячи километров.
Слова могут наладить общение и установить взаимопонимание.
Я обещаю, что разговор сделает нас ближе
И позволит нашей дружбе расцвести подобно цветку.
Если звонят вам, то можно практиковать осознанное дыхание, прежде чем ответить.
Я слушаю, я слушаю.
Медитация во время работы за компьютером
Если вы работаете за компьютером, то можете так увлечься, что забудете о своем теле, забудете, что вообще живы. Вы иногда даже забываете дышать. Но вы можете запрограммировать свой компьютер так, чтобы каждые пятнадцать минут раздавался звонок, и это позволит вам вернуться к себе, улыбнуться и сделать вдох, выдох, прежде чем снова работать.
Глубокое расслабление
Глубокое расслабление - это возможность для тела отдохнуть, исцелиться и восстановиться. Вы направляете внимание на каждую часть своего тела - волосы, кожу головы, мозг, уши, шею, плечи, предплечья, ладони, пальцы, легкие, все внутренние органы, пищеварительную систему, таз, ноги, стопы, пальцы ног. Вы посылаете свою любовь и заботу каждой части тела и каждой клетке.
Ложитесь на спину, руки вытяните по бокам. Устройтесь поудобнее. Позвольте телу расслабиться. Осознавайте пол под вами и то место, где он соприкасается с вашим телом. Пусть ваше тело «растечется» по полу. Осознавайте свои вдохи и выдохи.
Делая вдох, направьте осознание на глаза. Делая выдох, расслабьте глаза. Пусть ваши глаза «провалятся» в глазницы. Пусть уйдет все напряжения из крошечных мышц вокруг глаз. Глазами вы видите прекрасный мир формы и цвета всех вещей. Пусть они отдохнут. Посылайте им свою любовь и благодарность.
Делая вдох, направьте осознание на рот. Ваши губы - лепестки цветка. Пусть легкая улыбка расцветет на них. Она снимет напряжение с сотен мышц вашего лица. Почувствуйте, как напряжение уходит из ваших щек, челюсти и горла.
Делая вдох, направьте внимание на плечи. Делая выдох, расслабьте их. Позвольте им свободно покоиться на полу. Пусть все накопленное напряжение перетечет в пол. Вы так много несете на своих плечах.
Теперь, когда вы позаботились о них, позвольте им расслабиться.
Делая вдох, направьте внимание на руки. Почувствуйте, как они соприкасаются с полом. Расслабьте плечи, локти, предплечья, запястья, кисти и все крошечные мышцы в пальцах. Если необходимо, пошевелите слегка пальцами, чтобы расслабить их.
Делая вдох, направьте осознание к сердцу. Делая «выдох, расслабьте сердце. Вы так долго пренебрегали им, подвергали его стрессу своей работой, едой и управлением своими тревогами и беспокойством. Ваше сердце бьется днем и ночью. Обнимите его своей осознанностью и нежностью, позаботьтесь о нем.
Делая вдох, направьте осознание на ноги. Делая выдох, позвольте им расслабиться. Высвободите все напряжение в ногах, коленях, икрах, щиколотках, ступнях, пальцах ног и во всех крошечных мышцах в пальцах ног. Если надо, пошевелите легонько пальцами, чтобы расслабить их. Направьте свою любовь и заботу к этим пальцам. Вы делаете вдох, выдох, все ваше тело чувствует себя легким, как кувшинка на поверхности воды. Вам некуда идти, нечего делать. Вы свободны, как облако в небе.
Верните осознание к своему дыханию, к тому, как поднимается и опускается ваш живот.
Следите за своим дыханием, ощутите свои руки и ноги. Возможно, вы захотите немного пошевелить ими и потянуться.
Когда почувствуете, что готовы, медленно сядьте.
Когда почувствуете, что готовы, медленно встаньте.
