Спросить себя «как?». Концентрация на ощущениях помогает при депрессии
Алисе не раз приходилось испытывать депрессивное состояние, и, в принципе, знает она себя неплохо. И все же просьба психолога приводит ее в замешательство:
вместо того, чтобы искать причины грусти и чувства бессилия, он предлагает ей ощутить, как именно она их переживает…
Она вспоминает, как в одни из прошедших выходных сидела дома, не в силах шевельнуться, со стесненным дыханием, как у нее не хватало духу не то что куда-то выйти, а даже поставить диск с каким-нибудь фильмом. В подобные моменты ее захлестывает непрерывный поток беспокойства и самобичевания: «Мне так плохо, потому что в жизни я слишком часто выбирала не то… Мне явно не надо было идти в торговлю - кстати, именно на работе я встретила того типа, который потом меня бросил, а теперь, наверное, мне уже слишком поздно пытаться завести ребенка: в моем возрасте вероятность отклонений в четыре раза выше…» Черные мысли цепляются одна за другую, и каждая из них кажется настолько важной, что приходится концентрировать на ней все свое внимание, забросив любые другие дела… Да и какие могут быть дела, если не решены ключевые жизненные вопросы? Бывало, что друзья отвлекали Алису от подобных мрачных мыслей - она отправлялась с ними на рынок или покататься на роликах. Час-другой она чувствовала себя полегче, но потом, как правило, снова окуналась в тот же бесконечный поток негативных суждений и вопросов, обращенных к самой себе.
Сегодня, стремясь избежать повторения подобного сценария, она пришла послушать руководителя научной группы психологического факультета университета в Лувене (Бельгия) [81], который предложил ей совершенно иной подход:
отказаться не только от депрессивного пережевывания одних и тех же фактов, но и от любых отвлекающих маневров, дающих временное облегчение. Ни с чем не бороться и ни от чего не убегать. А вместо этого каждый раз, когда появляются негативные мысли и физические ощущения, занимать позицию антрополога, с любопытством наблюдающего за жизненными привычками своего собственного организма.
Эти инструкции могут показаться даже слишком простыми.
Сядьте на край стула, выпрямив спину, руки на бедрах - в комфортной и полной достоинства позе. Обращайте внимание на ощущения своего тела, отыскивая образы или слова, наилучшим образом описывающие природу того, что вы чувствуете. Если вам приходят в голову какие-то мысли, наблюдайте за их природой. Дайте им рассеяться, а потом заметьте, какая мысль приходит следом. Не судите, плохие они или хорошие, - просто заметьте их. Если вы обнаружите, что вас захватывает поток мыслей, цепляющихся одна за другую, переключите внимание на свое дыхание и посмотрите, какие новые идеи захотят прийти на смену прежним. Речь идет лишь о том, чтобы научиться осознанно переживать то, что происходит с вами здесь и сейчас.
Не задавайтесь вопросом, почему вы чувствуете то, что чувствуете, или почему вы думаете то, что думаете. Сосредоточьтесь только на «как».
Действительно, Алиса отмечает: когда она переключает внимание на собственные физические ощущения (вызванные депрессией) или рассматривает какую-то тревожную мысль, не позволяя ей «пойти вразнос», та понемногу развеивается. Она отдает себе отчет, что словно существует рядом со своей депрессией. Так, индейцы навахо никогда не скажут: «Я страдаю депрессией», но произнесут: «Печаль сопровождает мой дух» [S. Crossman, J.-P. Barou. Enquête sur les savoirs indigènes. - Folio Gallimard, 2005.].
«Как» вместо «почему» - это настолько же просто, насколько и важно.
Если вы сомневаетесь, постарайтесь уловить разницу между вопросом
«Почему вы набрали три килограмма?»
и вопросом, сформулированным иначе:
«Как вы ощущаете свое тело сейчас?»
Это разница между чувством, что тебя судят, и ощущением, что тебя слушают.
Вопрос «как?» задает доброжелательное отношение, открывающее путь к близости. Профессор Кембриджского университета Джон Тисдейл показал, что пациенты, пережившие неоднократные приступы депрессии, могут научиться строить такую близость с самими собой. Обучение пациентов методике медитации на основе тысячелетних буддийских практик позволило снизить частоту рецидивов более чем на 50%[V. Segal, J. М. G. Williams, J. D. Teasdale. Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression. - Guilford Press, 2002.]. Этот результат сравним с тем, который дают лекарства-антидепрессанты.
Нам всем не мешало бы научиться строить такую доброжелательную близость с самими собой и другими людьми. И начать можно с малого: избегать приводящих в смущение «почему» и больше доверять чуткому разуму, который ответит на все наши доброжелательные «как».
Давид Серван-Шрейбер - Тело любит правду.