Как мы обычно боремся с тревогой?
Если вы постоянно испытываете беспокойство, то, скорее всего, ассоциируете тревогу с угрозой.
Делать это можно двумя способами.
Первая форма: восприятие тревоги как важного предупреждения
В первом случае вы воспринимаете содержание тревожной мысли как важное предупреждение об опасности. Мысли типа «Что, если я потеряю работу?» или «Что, если у меня болезнь?» могут казаться вам обоснованными сигналами о том, что с вашим здоровьем или трудоустройством что-то не в порядке, т. е. о проблеме во внешнем мире. В ответ на эти мысли вы либо пытаетесь защитить себя от потенциальной опасности, либо стараетесь доказать ее отсутствие, чтобы успокоиться и перестать волноваться.
Но ни то ни другое не дает желаемого результата.
В этом случае вы серьезно относитесь к содержанию тревоги и делаете следующее:
1. Ищете способ доказать отсутствие угрозы и убедить себя в том, что пугающая вас катастрофа не случится.И/ИЛИ
2. Ищете способы защититься от пугающего события и либо используете их, либо держите в уме на будущее.
Спорить с тревожными мыслями
Вы начинаете спорить с собственными мыслями, словно с живым человеком. Диалог строится по принципу «аргумент - контраргумент» и выглядит примерно так.
Я: Что, если меня уволят и мы окажемся на улице?
Тоже я: Этого не случится: меня ценят в компании!
Я: А вдруг случится?
Какие бы доводы вы ни приводили, вторая сторона всегда найдет убедительный контраргумент.
Тоже я: Вряд ли я потеряю работу, но если это случится, то просто найду другую. Прорвемся.
Я: А вдруг не найдешь?
Аргумент «Что, если…?» занимает центральное место в проблеме тревожности.
Вы можете избегать разговоров с начальством, хотя подобные контакты могли бы поспособствовать вашему карьерному росту и помочь в работе. Вы можете избегать групповой деятельности из страха оказаться на виду и подвергнуться оцениванию (например, дня открытых дверей в школе, где учатся ваши дети, или благотворительной вечеринки с участием жителей своего квартала), даже если это ограничит вашу социальную жизнь. Вы можете не отвечать на звонки и не звонить сами; не проходить ежегодный медосмотр; не выполнять задачу, потому что ждете от себя безупречного результата и беспокоитесь, что не сможете довести дело до конца. Вы можете избегать определенных мест или видов деятельности из-за страха испытать приступ паники.
Сторонники когнитивного реструктурирования даже выделили ряд типичных «ошибок в мышлении», чтобы людям было легче их обнаружить и исправить. К ним относятся:
- избыточное обобщение
- убежденность в том, что одно неприятное событие испортит весь день;
- чтение мыслей
- убежденность в том, что вы знаете, о чем думают другие люди, особенно о вас;
- преувеличение возможных неприятностей и преуменьшение своей способности приспосабливаться к трудностям;
- прорицательство
- убежденность в том, что вы знаете будущее;
- черно-белое мышление
- оперирование крайними категориями без учета промежуточных возможностей.
В ряде случаев когнитивное реструктурирование бывает весьма эффективно. Например, если человек, выступающий перед аудиторией, нервничает, когда слушатели зевают или посматривают на часы, значит, он считает подобное поведение признаком скуки. Поэтому он и нервничает. Однако если он проанализирует свои мысли и поймет, что у слушателей может быть множество причин для такого поведения (например, они не выспались или им нужно раньше уйти, чтобы не опоздать на другую встречу), то, возможно, станет спокойнее относиться к их зевкам и поглядываниям на часы, не воспринимая эти действия как признак нелестной оценки его презентации.
Вторая форма: хватит об этом думать!
Во втором случае вы осознаете, что ваши тревожные мысли иррациональны или маловероятны, и не относитесь к их содержанию слишком серьезно. Вместо этого вы пытаетесь понять, откуда они у вас взялись и почему не исчезают. Возможно, вы воспримете их появление как признак проблем с психикой, т. е. с вашим внутренним миром. Вы решите, что подобных мыслей вообще не должно быть, что они сами по себе говорят о том, что вы теряете самоконтроль. Возможно, вы начнете опасаться, что заболеете от постоянных тревог. В результате вы пытаетесь разными способами подавить беспокойную мысль или избавиться от нее. Такая реакция тоже неэффективна.
Вот что пытаются делать люди, чтобы перестать волноваться:
Отвлекаться
Во-первых, сознательно пытаясь отвлечься, вы понимаете, о чем не хотите думать. Вы приказываете себе «думать об этом, а не о том». Но, как только эта мысль проскользнула, стало слишком поздно: вы уже думаете о том, чего хотели избежать!
Во-вторых, использование отвлекающих маневров подкрепляет убежденность в том, что мысли могут быть опасны.
Останавливать мысли
Он неизбежно приводит к возвращению мысли, которую вы пытались остановить.
Прием различных веществ
Успокаивающие предметы
Избегать напоминаний
Тот, кто боится летать, будет избегать самолетов; кто боится собак, будет избегать собак; кто боится водить автомобиль, будет избегать автомобилей и т. д.
Как и другие попытки контролировать или ограничить свои мысли, стремление избегать нежелательных тем обычно приводит к тому, что человек становится более уязвимым и бдительным, нежели более спокойным и защищенным.
Команда поддержки
Нам свойственно получать удовольствие от общения с другими людьми. Однако пациенты, постоянно испытывающие состояние тревоги, иногда начинают зависеть от моральной поддержки одного конкретного человека. Зависимость от него имеет те же преимущества и недостатки, что и употребление алкоголя в целях самолечения. Вы получаете временное облегчение быстрее, чем другими способами, но долгосрочные негативные последствия значительно перевешивают это временное преимущество. Зависимость от моральной поддержки одного человека в конечном итоге приведет к снижению уверенности в себе, поскольку свои успехи в борьбе с повышенной тревожностью вы будете приписывать не себе, а этому человеку, а также к утрате независимости и инициативности, поскольку вам все время будет требоваться его помощь.
Какие из описанных в этой главе приемов борьбы с тревогой вы используете чаще всего? Помогают ли они вам? От каких из них вы хотели бы отказаться?
Составьте полный список своих противотревожных привычек и периодически пересматривайте его, при необходимости внося изменения.
Тревожность не исчезает не вопреки вашим стараниям, а из-за них.
Ваши старания прекратить беспокоиться - главная причина того, что вы не перестанете волноваться.
Почти всегда, стараясь перестать о чем-то думать, мы начинаем думать об этом еще больше. Исследования психологов четко показывают: попытка выкинуть из головы определенные мысли приводит в первую очередь к тому, что они возвращаются с новой силой. То же самое можно сказать об эмоциях. Мы не контролируем свои мысли и эмоции - или свои физические ощущения, раз уж на то пошло. Чем усерднее мы стараемся, тем больше у нас нежелательных мыслей и эмоций.
Чем больше ты противишься своим мыслям, эмоциям и физическим ощущениям, тем больше их становится.
Мысли о мыслях
С появлением в середине 1980-х годов когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) произошел прорыв в лечении пациентов, страдающих повышенной тревожностью. До тех пор врачи мало чем могли им помочь. В те годы впервые в жизни появился метод, предлагавший конкретные практические приемы ослабления хронической тревожности.
КПТ исходит из того, что тревожность возникает и поддерживается ошибочными и преувеличенными мыслями, и предлагает возможность выявить и изменить их. Главным инструментом стал метод когнитивного реструктурирования, направленный на поиск различных «ошибок в мышлении» с их последующим анализом и коррекцией.
Предположим, что пациенту, который постоянно беспокоится по поводу денег и работы, было предложено выявить свои ключевые тревожные мысли на эту тему. Среди них могли бы обнаружиться, например, такие:«Меня наверняка уволят».«Если я потеряю работу, то останусь ни с чем».«Я слишком стар, чтобы искать новую работу».«Я больше не смогу обеспечивать себя и свою семью».«Жена бросит меня, и мне придется жить в машине».
Поскольку считается, что эмоции формируются на основе наших мыслей и представлений касательно той или иной темы, эмоции этого человека формировались бы на основе подобных мыслей независимо от их истинности или ложности.
В рамках КПТ терапевт попросил бы этого пациента оценить свои мысли по беспокоящему его вопросу на предмет их реалистичности и поискать принципиальные ошибки в мышлении. Если бы пациент обнаружил ошибки в своих привычных мыслях о работе и деньгах, то занялся бы их коррекцией, замещая далекие от реальности мысли более приближенными к ней. Если бы его новые и больше похожие на правду мысли о финансовом положении были менее негативными и мрачными, чем прежние, это изменило бы его эмоциональную реакцию в лучшую сторону.
Что касается поведенческого аспекта, КПТ предусматривает коррекцию поведенческих реакций, которая в конечном итоге привела бы к снижению тревожности. Пациенту предлагается работать с предметами, местами и видами деятельности, вызывающими у него страх. Таким образом, от боязни змей можно излечиться, если проводить много времени со змеями, а не избегать их; то же самое касается боязни высоты, боязни торговых центров, боязни вождения, полетов и т. д. Для уменьшения общей тревожности также используются практики расслабления и медитации, но на данный момент наиболее эффективным поведенческим методом считается непосредственное взаимодействие с объектом фобии.
Почти одновременно с КПТ возникло еще одно направление в психотерапии - парадоксальная психотерапия.
Она придает меньшее значение мыслям и требует от пациента действий. При этом инструкции к действиям парадоксальны по сути: их сложно полностью выполнить или полностью не выполнить.
Основным инструментом парадоксальной психотерапии является предписание симптома. Приведу пример предписания симптома. Работая с пациентом, пытающимся избавиться от беспокойных мыслей, я могу попросить его во время нашей беседы сознательно думать о том, что его тревожит.
В первый раз человек испытывает 2 основные реакции.
1. Он начинает подозревать меня в сумасшествии, но позже я все объясняю.
2. Ему становится трудно все время думать о своих тревожных мыслях, и он начинает о них забывать, даже несмотря на то, что я просил уделять им больше внимания.
1. Попытки сознательно усилить тревогу ослабляют ее.
2. Попытки сознательно ослабить тревогу усиливают ее.
В более широком смысле все вышеупомянутые направления психотерапии, включая КПТ, несут в себе элемент парадокса, поскольку вынуждают пациента в той или иной форме испытывать беспокойство, работать с ним, чтобы со временем ослабить. Поэтому при боязни змей мы предлагаем пациенту побыть рядом со змеей, при боязни полетов - сесть в самолет, при агорафобии - сходить в торговый центр. На мой взгляд, именно побуждение пациента работать с тревогой, а не против нее - самый действенный аспект всех этих психотерапевтических направлений.
Последние 30 лет КПТ является основным методом лечения тревожности. По мере выявления сильных и слабых сторон этого метода начали появляться другие идеи и инструменты для прорабатывания хронических тревог, в том числе терапия принятия и ответственности, метакогнитивная терапия, диалектическая поведенческая терапия, нарративная терапия и прочие.
Цитаты из книги Дэвид Карбонелл - Не попади в ловушку тревог