Терапия принятия и ответственности (ТПО) в работе с тревогами

[anchiktigra]

Наш мозг синтезирует мысли точно так же, как почки синтезируют мочу, а печень - желчь. Это не более чем функция данного органа. А поскольку анализировать свои мысли мы можем только с помощью того органа, который их синтезировал, т. е. мозга, то независимая, объективная оценка невозможна. Именно поэтому люди часто ведут себя так, словно их мысли являются точной моделью внешнего мира. Многие из нас сильно привязаны к своим мыслям, гордятся ими как важным творением и придают им бо́льшую ценность, чем чужим. «Раньше я считал мозг самым прекрасным органом своего тела. Потом я понял, кто меня в этом убеждает».

Очень часто попытки изменить мысли сводятся к попыткам остановить их поток, а данный метод практически никогда не помогает. Основной результат остановки мыслей - это возобновление их потока.

Терапия принятия и ответственности основана на огромном опыте работы с мыслями. В рамках ТПО мысль и слово рассматриваются как ключевые источники человеческих страданий. С этой точки зрения мысль и язык - это чемодан, в котором мы возим за собой свои проблемы и из-за которого продолжаем испытывать одни и те же мысли и чувства независимо от своего местонахождения.

Главной проблемой ТПО считает «когнитивное сращивание». Что это такое? Это наделение слов и мыслей качествами и характеристиками, в действительности принадлежащими тем объектам, которые эти слова называют и описывают.

Как это понять? Рассмотрим на примере. Маленькую девочку поцарапал домашний кот. Малышка Сьюзи какое-то время будет бояться этого кота, она может бояться других котов и собак по соседству, может убегать из комнаты во время рекламы кошачьего корма по телевизору или даже плакать или проявлять другие признаки расстройства, услышав слово «кот». Она может пугаться этого слова, даже если самого кота в доме нет. Сьюзи наделила слово «кот» способностью кусать и царапать, хотя этими качествами обладает только само животное. В терминах ТПО она «срастила» слово «кот» с этими качествами. В итоге девочка может испытывать страх, даже когда слышит это слово. Она уже не проводит различия между звуками слова и видом кота с выпущенными когтями. Заметив это, родители, чтобы не волновать девочку, начнут использовать какое-то кодовое слово вместо «кот», когда понадобится заговорить о животном в ее присутствии. Может быть, они придумают тайный язык или будут говорить «банан». Они пытаются защитить Сьюзи и оградить ее от беспокойства. Однако тем самым они неосознанно укрепляют ее ассоциацию между словом «кот» и свойством кусаться и царапаться, поскольку лишают девочку возможности привыкнуть к звучанию этого слова.

Есть ли у вас такие слова-«провокации», которых вы стараетесь избегать, пропускать в печатных текстах, не хотите произносить их вслух, чтобы не испытать чувство тревоги?
Возьмите одно из этих слов и повторите его - вслух, если есть такая возможность, - 25 раз.
Если малышка Сьюзи сделает это со словом «кот», то оно, скорее всего, начнет лишаться своих когтей.

ТПО направлена на разрушение когнитивного сращивания методом когнитивного разделения.
Цель этого метода - разрушить связь между словом или мыслью и свойствами объекта, описываемого этим словом или мыслью.

Например, родители Сьюзи помогли бы ей отделить слово «кот» от способности царапать и кусаться, придумывая бессмысленные стишки с этим словом, распевая песни про котов, рифмуя это слово с другими, изготавливая поделки, связанные со словом «кот», и т. д.

В задачи ТПО также входит побудить пациента к более активному взаимодействию с внешним миром и убедить его меньше времени тратить на попытки изменить мысли и чувства. В данном смысле ТПО в какой-то степени напоминает молитву о душевном покое: «Господи, дай мне разум и душевный покой принять то, что я не в силах изменить, мужество изменить то, что могу, и мудрость, чтобы отличить одно от другого».

Полезнее помогать человеку анализировать влияние мыслей на его поведение, чем оценивать их правдоподобность.

Рассмотрим пример пациента, которого терзают мысли о том, что он трус. Психотерапевт, использующий КПТ, наверное, попросил бы пациента дать определение этого слова и затем сравнил бы поведение пациента с этим определением, обращая внимание на случаи, когда пациент вел себя как трус и когда - нет. Таким образом врач помог бы пациенту сформировать более верное и сбалансированное представление о собственном поведении и в конечном итоге привести свои мысли в большее соответствие с действительностью.
Психотерапевт, использующий ТПО, вообще не стал бы анализировать истинность мыслей пациента по поводу собственной трусости. Этот терапевт, скорее, задал бы вопрос:
«Мешают ли вам мысли о собственной трусости заниматься тем, что для вас важно?»

Как ваши тревоги мешают вам делать что-то значимое?

Другими словами, врач, практикующий ТПО, поможет вам взглянуть на свои мысли с точки зрения того, как они влияют на ваше поведение, а не того, насколько они соответствуют действительности. Цель этого метода заключается в том, чтобы помочь вам жить во внешнем мире в соответствии со своими надеждами и стремлениями, а не ограничивать себя мыслями, закрадывающимися в ваш внутренний мир.

Не мешает ли вам эта мысль заниматься чем-то важным?

Ему нужна была не дополнительная уверенность, а готовность испытывать неуверенность и жить с этими мыслями и чувствами.

Во-первых, составить объективное мнение о своих мыслях достаточно трудно или даже невозможно, поскольку для анализа мыслей мы используем тот же инструмент, который породил эти мысли, - свой мозг.
Во-вторых, попытки оценить и исправить беспокойные мысли часто приводят не к мирному разрешению вопроса, а к своего рода внутреннему спору с собственными мыслями.

Проработка беспокойных мыслей и их ключевых слов (а не избегание их), особенно в игровой, юмористической форме, может принести лучшие результаты, чем попытки рационализировать и скорректировать содержание ваших тревог.

Дядюшка Поспорим и ваше отношение к тревоге

Повторяйте про себя: «Чувства следуют за поступками». Будь то диета, программа физических упражнений или программа снижения тревожности, все мы хотим как можно скорее почувствовать себя лучше. Но улучшение самочувствия случится после, а не до того, как вы измените свои привычки и образ жизни.

Представьте, что Вы приглашены на званый ужин, где Вас посадили с человеком, который обожает спорить. Что бы вы ни говорили ему - он будет все опровергать и договориться с ним невозможно.
Что же делать? Вы можете ему подыгрывать! Попробуйте соглашаться со всем, что он говорит, - правда это или неправда, умно или нелепо. «Да, дядюшка Поспорим. Это действительно так. Какая глубокая мысль! Ваши слова - да Богу в уши».
Стоит ли сомневаться в том, что если вы будете соглашаться с каждым его словом, то этот человек, который больше всего на свете любит спорить, найдет себе другого оппонента? Разве вы что-то теряете, подыгрывая ему? Разве это не самый разумный способ общения с человеком, который настойчиво побуждает вас к спору?
Иметь дело с тревогами - все равно что общаться с дядюшкой Поспорим.
Если же вы начнете подыгрывать своим тревожным мыслям, то постепенно научитесь оставлять без внимания приглашение к спору, не ввязываясь в бессмысленную дискуссию.
Если верно то, что чем больше вы стараетесь подавить эти мысли, тем хуже становится, то, наверное, будет полезно попробовать что-то другое.

Хроническую тревогу можно сравнить со зрителем из зала, который выкрикивает неуместные реплики во время выступления артиста. Взаимодействие с таким крикуном требует особого подхода. Актер не может пойти в зал и вступить в драку с крикуном, поскольку это помешает ему закончить выступление. Защищаться от провоцирующих реплик тоже бесполезно, потому что тогда выступление превратится в спор с крикуном. Игнорировать его тоже не получится, как бы вы ни старались, потому что он слишком заметен и ваши старания будут отвлекать вас от выступления. Вы могли бы попросить крикуна прекратить свое поведение, но подобные люди, как правило, не реагируют на призывы вести себя разумно. Как лучше всего отреагировать на поведение провокатора? Наверное, самым правильным решением будет вовлечь его в свое выступление. И если вы будете обращаться с репликами из зала, как со всеми остальными звуками в помещении, то крикун, возможно, угомонится. Он продолжает бесчинствовать до тех пор, пока видит, что его поведение привлекает внимание и мешает.
Допустим, вы обнаружили, что собственные мысли поступают с вами точно так же, как крикун из зала - с артистом на сцене. Что это значит? То, что вы нервничаете. Скорее всего, только это: вам ничего не угрожает, вы просто нервничаете.
Постоянно возникающие мысли, начинающиеся со слов «что, если», на самом деле не предсказывают болезнь, потерю работы, поломку бойлера, исключение ребенка из школы и т. д. Они означают одно: «Я нервничаю».
Именно с этим нужно разбираться - с нервозностью, а не с катастрофой.

Выберите мысль, согласитесь с ней и возведите ее в крайнюю степень. Артисты, постигая искусство импровизации, выполняют специальное упражнение под названием «Да, и…». В этом упражнении вы соглашаетесь с тем, что сказал собеседник, и добавляете свою реплику, развивая его идею. Вы не отрицаете, не возражаете, не выражаете несогласия со словами оппонента. Вы принимаете его мысль и продолжаете ее.

Когда вы пытаетесь ее устранить, она только усиливается. Смысл подыгрывания состоит в том, чтобы сформировать более толерантное отношение к тревоге, и тогда она станет для вас менее значимой. Этот метод помогает внимательнее слушать и принимать мысль за то, чем она, собственно, и является, - за случайный продукт внутреннего мира. Человеку свойственно иметь мысли: умные, глупые, приятные, злые, пугающие и т. д. В этом вопросе мало что от нас зависит. У каждого из нас масса мыслей. Многие из них преувеличены и вводят в заблуждение. Это нормально. Мы не должны воспринимать их как руководство к действию, спорить с ними, опровергать или заглушать. Мы должны быть готовы выслушать их и дальше заниматься своими делами.
Еще один хороший и, пожалуй, самый важный способ - придавать меньше значения своим мыслям в целом, независимо от их содержания. Наши автоматические мысли напоминают бесконечное, не умолкающее ни на минуту звуковое сопровождение. Иногда они имеют отношение к происходящему, иногда - нет; иногда они приятные, иногда - нет; иногда они правдивы, иногда - нет. Их невозможно выключить и нельзя уменьшить звук. Мы живем в своих мыслях точно так же, как золотая рыбка живет в воде.
Ни вы, ни я не можем выбирать себе мысли. Но мы можем решать, как на них реагировать, и уж точно только мы решаем, на что потратить время, отведенное нам на этой планете.
Пусть мысли текут своим чередом, приходят и уходят, пока вы посвящаете все внимание важной деятельности во внешнем мире, среди людей и вещей, которые вас окружают.

Эксперимент с тревогой

Шаг первый. Составьте предложение не более чем из 25 слов, выражающее крайнюю степень одной из тревог, беспокоящих вас в последнее время. Первыми двумя словами будут, конечно, «что, если», так что нужно добавить еще двадцать три. Попробуйте придумать мысль, которая включала бы не только само пугающее событие, но и его долгосрочные последствия, тот ужас, который вы испытывали бы даже в старости при воспоминании об этом событии. Это самый продолжительный из трех шагов. Не спешите, опишите свою тревогу как можно точнее и придумайте самые неприятные последствия.
Для тех, кто боится потерять рассудок
Плохо: «Что, если я сойду с ума?»
Лучше: «Что, если я сойду с ума и окажусь в клинике для душевнобольных?»
Хорошо: «Что, если я сойду с ума, окажусь в клинике для душевнобольных и проживу долгую, несчастную, бессмысленную жизнь - забытый, беззубый, без волос, всеми брошенный и одинокий?»

Теперь красочно сформулируйте свою тревогу. Выберите тему, которая вас особенно сильно расстраивает, чтобы повысить значимость эксперимента. Включите в свое предложение саму тревогу, начав со слов «что, если», и два-три ужасных последствия, начав со слов «а потом». Не ограничивайтесь одним черновиком. Поработайте над ним, добившись максимальной эффектности, и вложите в это предложение всю силу своего страха и отвращения.

Шаг второй. Напишите на листе бумаги числа от одного до двадцати пяти.

Шаг третий. Сядьте или встаньте перед зеркалом, чтобы видеть себя. Медленно прочитайте вслух свое предложение 25 раз. После каждого прочтения зачеркивайте одно число на своем листе бумаги, чтобы не сбиться со счета.
Если вам больше нравится, возьмите 25 небольших предметов (зубочисток, монет, конфеток), разложите их на столе и убирайте по одной штуке после каждого прочтения. Не надо считать в уме - это слишком отвлекает внимание. Я хочу, чтобы вы полностью сосредоточились на двадцати пяти повторениях тревожной мысли.
Возможно, это будут не самые приятные минуты вашей жизни, но мне кажется, что эффект оправдает временные страдания.
Если бы вы проводили этот эксперимент в моем кабинете, я спросил бы вас: «Как бы вы сравнили свою эмоциональную реакцию при первом и последнем прочтении? Когда вам было тяжелее?»
Повторение тревоги обычно ослабляет ее.
По мере повторения беспокойная мысль теряет свою силу, и последнее повторение вызывает у вас гораздо более слабый эмоциональный отклик, чем первое.

Если ваш результат получился не таким, проанализируйте свое предложение и убедитесь, что оно действительно выражает вашу хроническую тревогу. Может быть, стоит выбрать другую тему. Если предложение все-таки выражает волнующую вас мысль, но вышеописанный эффект не достигнут, то вы, возможно, столкнулись с проблемой иного рода, например с гнетущими воспоминаниями о прошлом событии, а не с тревогой о возможном будущем событии, или с сильно выраженной обсессивно-компульсивной тенденцией. В этом случае вам стоит заново проанализировать свою работу с предыдущими главами или обсудить ситуацию с профессиональным психотерапевтом, имеющим опыт работы с подобными проблемами.

ОПД: три шага к укрощению хронической тревоги

Осознать и принять.
Подыграть тревожной мысли, как вы подыгрывали бы дядюшке Поспорим.
Действовать: возобновить важную для вас деятельность во внешнем мире (и, если понадобится, взять тревоги с собой).

Осознать и принять

Что нужно осознать? То, что у вас возникла тревожная мысль, - снова!
Хоть вы уже много раз замечали у себя эту тревожную мысль и еще ни разу ничего плохого не случилось, вы все равно пугаетесь, потому что гадаете: «Что, если на этот раз что-то все-таки случится?» Тревога заманивает вас в свою ловушку, и вы начинаете всерьез относиться к ее содержанию. Вам хотелось бы полной уверенности в том, что эта мысль никогда не будет соответствовать действительности, но такой уверенности вам, разумеется, никто не даст.
Итак, вы можете просто осознать, что тревожная мысль снова появилась.
Не пытайтесь их игнорировать или делать вид, что их нет. В игнорировании нет ничего плохого, но обычно оно не помогает.
Вы на секунду отмечаете присутствие беспокойных мыслей, признаете их без сопротивления или подавления и переключаетесь на что-то другое.

С осознанием понятно, а что нужно принять? Тот факт, что у вас возникла мысль, которая вам не нравится! Вы можете соглашаться или не соглашаться с ее содержанием. Вы можете считать ее разумной или нелепой. На самом деле это не важно!
Не пытайтесь возражать, оспаривать эту мысль, прогонять ее или убеждать себя в том, что она ложная. Скорее всего, от этого не будет никакой пользы.
Но что я должна себе сказать, когда замечу, что у меня снова возникла одна из этих мыслей?» Я предложил ей вариант: «Ну и ладно».
Вы не контролируете свои мысли, и ваши мысли вас не контролируют. С автоматическими мыслями такого рода вы выступаете скорее в роли читателя, чем писателя, поэтому не стоит играть в уязвленное самолюбие и пытаться управлять своими мыслями. Вы не можете выбирать себе мысли или выкидывать из головы те, которым там не место. Ну и ладно! Когда я стану творцом мира, то изменю в нем кое-что на свой вкус!
Чтобы понять, как вам нужно реагировать на тревогу, сначала проясните, с чем имеете дело. Для этого проведите двухэтапный тест, т. е. задайте себе 2 вопроса:

1. Существует ли в настоящий момент какая-то проблема в окружающем вас внешнем мире?
2. Если да, то можете ли вы что-нибудь сделать, чтобы изменить ситуацию?

При любом результате теста, кроме двух положительных ответов, - при двух отрицательных, при одном отрицательном и одном положительном, при парочке «может быть» или т. п. - можете считать, что во внешнем мире нет проблемы, которую вы могли бы решить прямо сейчас. Ваша проблема - тревожность.
Если хотите, перепишите эти два пункта на картонную карточку, в свой компьютер или телефон и подсматривайте, пока не начнете вспоминать их автоматически.
1. Ваше нынешнее состояние - это эмоция. Вы нервничаете.
2. Нервничать - это нормально.
Это дискомфорт, а не опасность.

Подыграть тревожной мысли

Осознав появление тревожной мысли и по возможности приняв ее, попробуйте отреагировать на нее неинстинктивным, шутливым способом. Поступите не так, как обычно.
Эти варианты несерьезной, дурашливой реакции на проблему помогут вам не попасться на удочку дядюшки Поспорим и не ввязаться в бессмысленную дискуссию со своими мыслями.

Спойте песенку. Придумайте песню о своей тревоге.
Выберите какую-нибудь простую мелодию и сочините под нее собственный текст о бедах и катастрофах, поджидающих вас на каждом углу.
Напишите стих - хайку, лимерик.
Переведите свою тревожную мысль на иностранный язык.
Как ни странно, но другая форма выражения может изменить реакцию на саму беспокойную мысль. Трудно предаваться праздным тревогам, когда усердно пытаешься вспомнить, как сказать на немецком «смертельный приступ удушья»!
Озвучьте свою тревожную мысль с имитацией иностранного акцента.

Перечислите свои тревоги. Составьте их список. Начните с основного перечня самых частых и по мере появления добавляйте в него новые. Каждый раз, заметив у себя беспокойную мысль, заглядывайте в список и проверяйте, внесена ли она в него. Если нет - добавляйте. Если да, спокойно продолжайте заниматься прерванным делом, зная, что мысль зафиксирована и к ней можно вернуться позже. Сейчас о ней можно не думать, потому что она есть в списке и вы ее не забудете.
Делайте аудиозаписи о тревогах. Используйте для этого диктофон. Смысл данного занятия - сымитировать процесс, происходящий в голове при появлении тревожной мысли. Обычно он представляет собой многократное повторение нескольких предложений, начинающихся со слов «что, если».
Есть несколько способов. Первый - сделать короткую, на 30-60 секунд, запись одной фразы, выражающей вашу тревожную мысль и начинающейся со слов «что, если». Произнесите ее несколько раз - столько, сколько уместится в короткую запись. Затем в течение дня выделяйте, к примеру, 10 минут и включайте свое записывающее устройство на многократное воспроизведение. Эффект будет таким, как если бы вы подслушивали мысли человека, охваченного беспокойством.
Второй способ - сделать длинную запись, похожую на дискуссию с дядюшкой Поспорим. На этот раз вы будете использовать разные подходы к своей тревожной мысли, пытаться ее опровергнуть, утихомирить, выкинуть из головы и т. д. Озвучьте обе стороны: дядюшку Поспорим, пытающегося вывести вас из себя, и самого себя, пытающегося успокоиться и убедить себя в том, что тревога безосновательна. Эта запись может длиться до тридцати минут. Регулярно прослушивайте ее в специально отведенное для этого время.

Беспокоят ли вас игры с тревогами?
Описанные выше приемы наверняка сильно отличаются от того, что вы пытались делать раньше. Они основаны на принятии и высмеивании тревожных мыслей, а не на сопротивлении им.
Как бы вы описали свою реакцию на мысль о возможном подыгрывании своим хроническим тревогам?
Поначалу многие люди нервничают. Занятие кажется им слишком рискованным, словно они испытывают судьбу. У них могут быть определенные убеждения, согласно которым к тревогам нужно относиться очень серьезно и осторожно, словно они опасны сами по себе.
Займите свою несерьезную позицию и сразу переходите к третьему шагу.

Действовать: возобновить важную для вас деятельность во внешнем мире
(и, если понадобится, взять тревоги с собой)

Человеку, испытывающему чувство тревоги и внутренний дискомфорт, лучше переключиться на интересные или важные дела, чем погружаться в себя и пытаться избавиться от беспокойных мыслей.
Вам кажется, что нужно еще немного обдумать свои мысли, заново их проанализировать или поспорить с ними, чтобы успокоиться, но это самообман, игра в наперстки. В этой игре вам не выиграть, потому что она так устроена. Она придумана для тех, кто готов обманываться.
Пойди займись чем-то другим и дай тревоге время утихнуть.
Это не то же самое, что специально занимать себя какими-то делами, чтобы перестать беспокоиться.
Вы, наверное, заметили, что меньше беспокоитесь, когда заняты, и больше, когда нет никаких важных дел. Приступы тревожности обычно быстрее затихают во время какой-то деятельности. Поэтому вам будет полезно снова направить все силы и внимание во внешний мир. Но это не значит, что нужно специально искать себе дела, чтобы отвлечься.
Возвращайтесь к своим делам - и тогда, возможно, тревоги быстрее вас покинут.
Многие люди возражают против идеи заняться каким-то важным делом под тем предлогом, что, будучи менее «встревоженными», они лучше справятся. Нередко они стремятся изолировать себя от окружающих, переживая, что те заметят их угнетенное состояние и будут волноваться.
Активная деятельность во внешнем мире заставляет вас направлять все силы и внимание туда - и меньше оставлять в голове. Более того, взаимодействуя с внешним миром, вы чаще сталкиваетесь с правилами реальной жизни. Между тем, погрузившись в свои мысли, вы можете вообразить все, что угодно. Вот почему ожидание беды всегда хуже того, что действительно случается в жизни, - в голове правил нет, там все возможно!

В данной главе мы рассмотрели три этапа конструктивной реакции на хронические тревоги и объединили их в аббревиатуре ОПД.
Осознать и принять.
Подыграть тревожной мысли, как вы подыгрывали бы дядюшке Поспорим.
Действовать: возобновить важную для вас деятельность во внешнем мире (и, если понадобится, взять тревоги с собой).Вы обратили внимание на свои тревожные мысли и признали их. Вы удержались от инстинктивного стремления оспорить их и научились принимать свое временное состояние беспокойства.
Вы попробовали обыграть свою тревогу, сочиняли о ней песни и стихи, вместо того чтобы относиться к беспокойству всерьез.
Вы вернулись во внешний мир к важной для вас деятельности и спокойно позволили тревожным мыслям пойти вместе с вами.

Ежедневная противотревожная тренировка

В этой главе вы познакомитесь с тремя компонентами ежедневной программы, которая позволит вам меньше беспокоиться в течение дня и сделать так, что со временем тревоги станут отнимать у вас гораздо меньше времени и сил.
Первый компонент - регулярные встречи с тревожными мыслями.
Второй - дыхательное упражнение,
третий - осознанная медитация.

Когда специально сосредоточивались на хронической тревоге, не отвлекаясь и не сопротивляясь ей, сила ее воздействия на ваши эмоции уменьшалась.

Назначьте время встреч с тревогами
Вы будете использовать это время исключительно для того, чтобы тревожиться. Сама идея может показаться странной.
Во время десятиминутной встречи с хроническими тревогами вы не будете делать ничего - только беспокоиться. Уделите все внимание своим тревожным мыслям, не отвлекаясь ни на что другое. Не занимайтесь параллельно другими делами: не ведите машину, не принимайте душ, не ешьте, не делайте уборку, не пишите сообщения, не слушайте музыку, не передвигайтесь в общественном транспорте и т. д. Потратьте все 10 минут исключительно на тревожные мысли о том, что вас обычно больше всего беспокоит. Заранее подготовьте список своих волнений. Не пытайтесь искать решения, переубеждать себя, минимизировать проблемы, расслабляться, очищать сознание, уговаривать себя и предпринимать любые другие действия для того, чтобы перестать беспокоиться. Просто тревожьтесь, т. е. многократно задавайте себе многочисленные вопросы «Что, если…?» о возможном малоприятном развитии событий.
Назначайте такие встречи заранее, по две в день, и вносите их в свое расписание. Выбирайте такое время, когда вам не будут мешать, не отвечайте на звонки по телефону и в дверь, ни с кем не разговаривайте, не присматривайте за детьми и т. п. Лучше не выбирать следующие периоды времени: утром сразу после пробуждения, вечером непосредственно перед сном и сразу после еды.

Наблюдайте за собой во время беспокойства
И еще одна деталь: тревожьтесь вслух и перед зеркалом.
Это, наверное, самая необычная часть задания, но данную рекомендацию необходимо выполнить. Она очень важна, поскольку поможет вам научиться наблюдать за своими тревогами. Бо́льшую часть времени мы волнуемся неосознанно. Обычно это происходит в то время, когда мы занимаемся другими делами: едем за рулем, сидим на лекции, принимаем душ, едим, смотрим телевизор или выполняем какую-то рутинную работу, не требующую особого внимания. И поскольку мы редко сосредоточиваем все внимание на тревоге, ничто не мешает ей безостановочно подавать свои реплики.
Поскольку волнения появляются в форме наших собственных неосознанных мыслей, они могут сильно влиять на нас. А все мы склонны считать, что «раз это моя мысль, значит, она не могла появиться просто так», сбрасывая со счетов тот факт, что можем думать о разной ерунде, что мысли часто указывают лишь на общую обеспокоенность, и больше ни на что.
Когда вы произносите тревожные мысли вслух, то еще и слышите их. Когда волнуетесь перед зеркалом, то видите, как вы это делаете. Беспокойные мысли не просто бродят где-то на задворках вашего разума. Вы слышите и видите себя. Тревоги перестают быть неосознанными, что позволяет лучше их разглядеть.
Эти встречи специально организованы таким образом, чтобы выделить вызывающие волнение мысли из общего потока и заняться только ими - со всем возможным вниманием.

Если заметили, что начинаете беспокоиться в «неположенное» время, можете выбрать один из двух вариантов:
1) прямо сейчас выделить 10 минут и сознательно тревожиться на данную тему;
2) отложить беспокойство до ближайшей назначенной встречи с тревогой.
Регулярные встречи с тревогами помогут вам изменить свое отношение к ним. Со временем изменится ваша автоматическая реакция на беспокойство, и вы начнете относиться к его содержанию менее серьезно.

Оказывается, невероятно трудно заполнить 10 минут!
Клиенты начинали встречу с тревогами, беспокоились пару минут, но затем привычные волнения у них заканчивались, а добавить нового было нечего.
Пациенты были уверены, что во время встречи с беспокойством нужно в течение десяти минут проговаривать разные тревожные мысли, не повторяясь. А такого количества мыслей они придумать не могли!
Это открытие указывает на один очень важный аспект повышенной тревожности. Несмотря на то что люди часами могут изводить себя беспокойством, за это время появляется очень мало новых тревог. Обычно они многократно повторяют один и тот же цикл беспокойных мыслей, занимающих 1-2 минуты. Вот почему моим пациентам было так трудно заполнить 10 минут!
Не переживайте, что нужно каждый раз придумывать новые тревожные мысли. Ведите себя так же, как обычно, - продолжайте повторять старые беспокойные мысли. Если все они занимают не более двух минут, повторите их пять раз - вот вам и 10 минут!
Главное в этом упражнении - посвятить 10 минут исключительно тревогам и ничему другому.

Человек, считающий, что беспокойство может каким-то образом положительно отразиться на будущем, естественно, будет нервничать при первых попытках волноваться меньше, испугавшись, что тем самым проявляет недостаточную заботу о своем будущем.
Я предлагаю вам провести несколько пробных встреч в течение ближайших дней. Если эффект будет похож на описанный в данной главе, тогда рекомендую проводить регулярные встречи в течение нескольких недель. Через две недели снова проанализируйте результат и решите, стоит ли вам продолжать.
Если они обнаружат, что после прекращения встреч привычка беспокоиться начнет возвращаться, они в любой момент могут их возобновить. Наверное, неудобно и некомфортно регулярно проводить встречи с тревогами, поэтому у людей так часто возникает желание их прекратить, даже несмотря на положительный результат. На мой взгляд, более устойчивые долгосрочные улучшения наступают при регулярных встречах с беспокойством в течение нескольких месяцев, а не нескольких недель.
Хороший способ не сбиться с курса - вести краткий дневник, внося в него назначенные встречи с тревогами и делая пометки о своей реакции на очередную встречу после ее окончания.

Состояние хронической тревоги - это не враг, которому нужно противостоять. Это совокупность психических реакций в ответ на слишком усердные попытки контролировать нежелательные тревожные мысли. Тревога заманивает вас в свою ловушку, заставляя всерьез воспринимать ее содержание и бороться с ним.

Хроническая тревога обманывает вас с помощью вопросов типа «Что, если…?».

Заглотив наживку, в конечном итоге вы ввязываетесь в дискуссию с дядюшкой Поспорим и доводите себя до измождения на празднике, где рассчитывали весело провести время. А лучший способ снять напряжение при общении с дядюшкой Поспорим - шутливо подыгрывать ему.
Реагировать на хроническую тревогу без юмора - это все равно что сверлить зуб без местного обезболивания. Можно обойтись без него, если придется, но с юмором гораздо легче и приятнее.

Страх нужно принять, а не спорить с ним, и к ситуации нужно подойти как можно конкретнее. Так легче рассмотреть смешное в своей проблеме, а юмор порой помогает гораздо лучше, чем попытки с помощью логики и инстинкта опровергнуть и изменить свои мысли.

Из-за того, что эти мысли оформлены в песню, людям легче увидеть в них смешное и отступить от привычной реакции - недовольства собой и отчаяния.

Фрейд высказывал некоторые любопытные наблюдения по поводу юмора. Он предположил, что юмор экономит психическую энергию и высвобождает ее. Он говорил об экономии психической энергии, затрачиваемой на гнев и страх, когда человек внезапно осознает, что вещи, казавшиеся ему опасными, вовсе не опасны. Фрейд также упоминал высвобождение психической энергии, затрачиваемой на мыслительную деятельность, когда человек внезапно осознает, что ему не нужно столько мыслей. Именно энергия, ранее заблокированная в избыточных размышлениях и реакциях «сражайся или беги», заставляет человека смеяться над остротой или замечать смешное в привычных вещах.

В тревогах есть что-то смешное, и, если вам удастся это уловить, изменить отношение к ним будет значительно легче. Спешу заметить, что человек, сражающийся с хроническими тревогами, должен сам найти в них это смешное. Только в таком случае будет достигнут необходимый эффект. Поэтому обращаюсь к друзьям и родственникам хронически обеспокоенных людей: это не дает вам права проявлять инициативу и начинать подшучивать над их тревогами!
Цитаты из книги Дэвид Карбонелл - Не попади в ловушку тревог