Как избавиться от тревоги
Тревожности нельзя избежать, но ее можно уменьшить, снизить до нормального уровня, а затем использовать как стимул для усиления внимания и вкуса к жизни.
Чаще двигайтесьТе, кто проводит за рабочим столом более 6 часов в день практически без движения, сильнее ощущают тревогу и стресс, чем те, кто сидит не более 3 часов. Дело не в отсутствии физических нагрузок, а именно в длительном периоде, проведенном в неподвижности: те, кто целый день сидит за столом, а вечером отправляется в спортзал, так же склонны испытывать тревогу, как и те, кто после шестичасового сидения отправляется домой и ложится на диван. Так что акцент стоит сделать на частоте движений, а не на их интенсивности.
Озвучьте свои тревогиКогда тревожные мысли вновь овладевают вами, перечислите их.
«Я все время думаю о том, что не успеваю выполнить работу к сроку…», «Я начинаю тревожиться из-за...».
Затем попробуйте вспомнить ситуацию, когда у вас появились мысли и чувства, которые теперь не отпускают («Когда я брался за этот проект, у меня было опасение, что я не уложусь в намеченные сроки…»).
Назовите самую сильную эмоцию («Я злюсь на себя за то, что вообще ввязался в эту историю!»).
Максимально ярко выразите ее, усилив голосом, жестом, движением тела (лучше делать это упражнение в уединенном месте, где вам никто не помешает и где вы сможете крикнуть или сделать резкое движение).
Идея этого упражнения проста: наши непроявленные чувства и неосуществленные действия становятся причиной бесконечного движения мыслей. Как только мы сможем их выразить, круговорот прекратится.
Заботьтесь о себе
Погуляйте по парку или лесу, наслаждаясь тишиной и спокойствием. Во время прогулки старайтесь дышать медленно и глубоко. И не забывайте заботиться о себе. Горячие ванны, расслабляющая музыка, массаж прекрасно помогают снять тревогу и напряжение.
Пишите то, что думаете. Перенесите беспокойство на бумагу.Возьмите бумагу и начните записывать все, что приходит в голову. Не выбирая слов, не обращая внимания на орфографию, не редактируя себя.
Это упражнение дает выход переживаниям и сомнениям и позволяет взглянуть на них со стороны.
На подобном принципе построен метод свободных ассоциаций в психоанализе, метод направленного воображения в юнгианском анализе. Любая психотерапия предполагает доверительное и свободное общение, то есть выговаривание всего того, что волнует и тревожит по-настоящему.
Зачастую одни и те же тревожные мысли возвращаются снова, а мы забываем о том, что уже обдумывали эту проблему. Если перенести переживания на бумагу, они, скорее всего, перестанут вас так настойчиво преследовать. Заведите дневник, в котором будете записывать все, что беспокоит вас в течение дня.
Слушайте музыкуКлассика, рок, джаз - роли не играет, главное, чтобы эта музыка вам нравилась.
Лишь в этом случае она вызывает снижение частоты сердцебиения и дыхания, артериального давления, мышечного напряжения и поглощения кислорода, что приводит к уменьшению тревоги и стресса.
Особое значение этот эффект имеет в работе с пациентами с тревожными расстройствами.
Танцуйте
Танец способствует выработке «гормонов хорошего самочувствия» и позволяет сбросить накопившееся напряжение. Танцуйте - это отлично помогает прогнать тоску и расслабиться. Если по каким-то причинам не получается, попробуйте просто представить себе, что двигаетесь под музыку. Даже воображаемый танец способен поднять настроение.
Посмотрите тревоге в лицоВместо того чтобы привычно «спасаться» от симптомов тревоги или паники, попробуйте не пытаться от них убежать, а пассивно переживать неприятные ощущения. Вы довольно быстро убедитесь в том, что даже самая сильная тревога слабеет, а неприятные симптомы уходят.
В случае легких тревожных расстройств принцип «Делай то, чего боишься» можно использовать и самостоятельно, - но начинать лучше со специалистом: правильно интерпретировать результаты самому может быть трудно. В дальнейшем, каждый раз погружаясь в тревогу, мы укрепляем веру в то, что тревогу можно пережить.
Культивируйте положительные эмоции
Один из пионеров позитивной психологии Мартин Селигман определяет основные средства, к которым стоит прибегать, чтобы усилить приятные эмоции. Прежде всего, надо научиться смаковать удовольствие: замедлить темп работы, не поддаваться порывам отвлечься на суетные занятия, которых всегда у нас множество.
Нужно отвести себе время, чтобы в полной мере вкусить радость от достижения желаемого, почувствовать удовлетворение от сделанного выбора. А еще перестать желать все время большего, сделать свою жизнь проще и заниматься главным. Лучший способ испытать радость и энтузиазм - посвящать больше времени делу, которое увлекает и наполняет вашу жизнь смыслом.
Укрепляйте веру в свои силы
Раз за разом убеждаясь в собственной компетентности и умении справляться с трудностями, мы тем самым защищаем себя от тревожности. Уверенность можно черпать из собственного опыта, из воспоминаний о своих успехах и связанных с ними удовольствиях - скажем, на экзаменах или в спорте.
Еще один способ - напоминайте себе о людях, которыми вы восхищаетесь и чей успех вас мотивирует. Примечательно, что чем больше эти люди похожи на вас по таким параметрам, как возраст, пол, биография, карьера, тем вероятнее, что их успехи способны добавить уверенности и вам.
Переключите внимание
Когда одолевает тревога, нужно перестать бесплодно зацикливаться на проблемах. Просто скажите себе: «Сейчас я думать об этом не буду» - и переключите внимание на дыхание». Практика осознанного дыхания, при которой вы глубоко дышите и сосредотачиваетесь на каждом вдохе и выдохе, очень помогает отвлечься от тревоги.
Медитируйте
Примите удобную позу, закройте глаза и прислушайтесь к дыханию. Если появятся посторонние мысли, просто признайте, что они есть, и позвольте им быть. После этого переведите внимание обратно на дыхание, загляните внутрь себя, своего тела.
То, что занятия йогой, медитацией, дыхательные упражнения успокаивают ум, расслабляют и снимают тревожность, доказано столькими исследованиями, что напоминать об этом не имело бы смысла, если бы… все это действительно не было так эффективно. Медитируя (хотя бы по 10-20 минут в день), мы создаем свое внутреннее пространство, «внутреннюю крепость», которая позволяет отстраниться от ситуации, успокоиться и иметь возможность без помех выбрать, ради каких ценностей мы действуем, какой смысл мы придаем своему существованию.
Кстати, такие медитативные занятия, как вязание, шитье, лепка, рисование, - тоже прекрасный способ создать себе внутреннее пространство и успокоиться.
Важно помнить, что мы во многом сами отвечаем за себя и у нас гораздо больше ресурсов, чем мы себе представляем.
Небольшой практический совет. Если переживаете сильный стресс, сосредоточьте внимание на каком-нибудь объекте, находящемся перед глазами. Сделайте 10 вдохов-выдохов. Расслабьтесь. Просто рассматривайте этот объект: какая у него форма, цвет, из чего он сделан. А теперь вернитесь к себе. Как вы себя чувствуете?
Упражнение кажется слишком простым и банальным, но это весьма эффективная медитация.
Практикуйте творческую визуализацию
Сядьте поудобнее, расслабьтесь и закройте глаза. Представьте что-то красивое - например, спокойное море, пляж, горы. Постарайтесь сделать мысленный образ максимально четким и реалистичным. Вдохните соленый запах морской воды или хвои, послушайте крики чаек или пение птиц, шум волн или шорох веток, почувствуйте, как волна касается ваших ног, или как теплый ветер ласкает лицо.
Помните, что тревога становится серьезной проблемой, только если мы позволяем ей захватить власть над телом и разумом».
Смейтесь чаще
Мы не можем тревожиться, когда радуемся и веселимся. Не пренебрегайте «легкомысленными» развлечениями. Ходите в цирк, смотрите комедии, проводите время в веселой компании. Смех буквально наполняет мозг «гормонами радости».
Научитесь различать страх и тревожность
Страх - это эмоциональное состояние, вызванное непосредственной угрозой, с которой мы столкнулись. Тревожность связана с угрозой, существующей в нашем воображении.
Спросите себя: эти тревожные картины имеют отношение к моей реальности?
Скорее всего, нет. Помогают ли они мне чем-то? Вероятно, тоже нет.
Вот почему тревоге нет места в настоящем моменте: в нем нет места воображаемому.
Важно лишь то, что мы видим своими глазами
Это принципиально разные понятия.
Рассматривайте страх как позитивную инстинктивную реакцию, которая помогает избегать опасности.
Он связан с процессами возбуждения в симпатической нервной системе (реакция «бей или беги»).
Он пронизывает наше существо и выплескивается вовне.
Это скорее опыт, полный глубокого смысла, чем четкая программа того, чего следует избегать. Страх может быть тесно связан с восторгом - взять хотя бы катание на американских горках или прыжки с парашютом.
Тревога - это продукт телешоу, которое мы сами продюсируем и режиссируем в голове, используя обширные запасы образов, почерпнутые из разных источников. В наших силах поменять картинку на внутреннем экране, но чтобы «переключить канал», требуется определенная самодисциплина.
Празднуйте наступление нового дня
Наш мозг чутко регистрирует все, что мы делаем с того момента, как проснулись. Если мы первым делом хватаемся за смартфон или утыкаемся в новости, уровень тревожности возрастает. Оставляйте смартфон на ночь в другой комнате, а не кладите рядом с собой в спальне.
Проснувшись, старайтесь медитировать хотя бы в течение 10 минут.
Настраиваясь на предстоящий день, включайте музыку, а не новости. На новости и разговоры у вас еще будет целый день.
Принимая душ, подумайте, за что в жизни вы можете сказать «спасибо». Это вернет вас к тому, что действительно важно для вас.______________
6 способов борьбы с тревогой:1. Расслабьте тело. Используйте любую технику расслабления, какая вам нравится.
2. Отнеситесь к ситуации с азартом. Позвольте тому, что вы делаете, захватить вас.
3. Сосредоточьтесь на каком-нибудь состоянии, которое сейчас находится не в фокусе.
4. Найдите высший смысл. Вспомните о более высокой цели.
5. Откажитесь от выполнения задания. Есть ли какой-то способ обойти эту ситуацию или хотя бы временно отвлечься от нее?
6. Определите оптимальную тактику. Подумайте, какой образ действий поможет вам успешнее всего справиться с этой ситуацией, и придерживайтесь его.
Что делать, если вы тревожитесь? Конечно же, постараться расслабиться и успокоиться. Но, оказывается, это далеко не единственный путь борьбы с тревогой. А точнее, один из возможных шести - так утверждает создатель реверсивной теории мотивации Майкл Аптер.
Оказывается, душевное состояние каждого из нас можно описать как комбинацию четырех пар противоположностей, обозначенных на схеме. В каждый момент времени может быть активно только одно состояние из пары (например, именно сейчас вы можете быть сориентированы на себя, а чуть позже - больше думать о других). Несколько состояний из разных пар могут быть активны одновременно (так, сочувствуя кому-то, вы находитесь в состоянии сопереживания и ориентации на других).
ВСЕ ПО ПАРАМ
Первая пара состояний касается целей и средств, вторая - отношения к правилам, третья - взаимодействия с людьми и четвертая - взаимоотношений.
Наше восприятие одних и тех же вещей может сильно меняться в зависимости от того, какое из состояний активно. Например, в конформистском состоянии четкие правила и инструкции мы оцениваем как поддерживающие, а в противоположном ему состоянии - бунтарском - как сдерживающие. Или мы можем, находясь в ориентированном на других состоянии, «войти в чужое положение» и «пойти навстречу», а потом сокрушаться о своей податливости и пренебрежении собственными интересами. Это значит, что ваше состояние изменилось и теперь вы больше нацелены на личные интересы, то есть превалирует ориентация на себя.
ШЕСТЬ ШАГОВ К СПОКОЙСТВИЮ
Давайте определим все шесть способов, которые помогают избавиться от тревоги.
Расслабьте тело.
Занимаясь йогой, дыша животом или представляя себя в тихом спокойном месте, как предписывают распространенные методики борьбы со стрессом, мы начинаем лучше себя чувствовать. Понизить уровень возбуждения нервной системы можно огромным количеством способов: йогой, аутогенной тренировкой, глубоким дыханием или просто чашкой травяного чая.
Отнеситесь с азартом.
Можно, сохраняя высокий уровень возбуждения, переключиться в парацелевое состояние. Тогда высокое возбуждение будет источником положительных, а не отрицательных эмоций. Например, вас попросили к концу недели подготовить презентацию вашего направления, а вы не любите, не умеете это делать и вообще не знаете, что говорить. На ситуацию можно посмотреть таким образом: сделать за три дня презентацию при том, что вы в них далеко не спец, да и прочей вашей работы никто не отменял, - достойный вызов. И вы непременно это сделаете, вопрос лишь в том, как. Интересно?!
Сместите фокус.
Одновременно могут быть активны несколько состояний из разных пар. И даже если сейчас мы сфокусированы на целевом состоянии, присмотревшись, мы можем обнаружить за ним, например, конформистское («Начальник сказал, значит - надо»), превосходства («Это большая ответственность - абы кому такое не поручат») или ориентации на себя («Ох, сколько на меня навалилось!»). Сосредоточьтесь на каком-нибудь состоянии, которое сейчас находится не в фокусе. Подумайте о том, что вы как ведущий специалист просто обязаны сделать эту презентацию (конформистское), тем более что лучше вас все равно никто в этом не разбирается (превосходство), а успех в данной миссии может открыть дополнительные перспективы как лично для вас (ориентированное на себя), так и для всего отдела (ориентированное на других).
Найдите высший смысл.
Кроме неприятных переживаний (беспокойства, растерянности), вызванных тем, что задача сложна, ставки высоки и все идет совсем не так гладко, как хотелось бы, с ситуацией наверняка связаны гораздо более приятные чувства и ценности. Например, понимание собственной значимости или такая ценность, как профессионализм.
Обратите внимание на них. Сосредоточившись на сложностях и возможных негативных последствиях, мы усиливаем стресс, пытаемся отсрочить выполнение задачи, даже если твердо знаем, что выполнить ее придется.
Думая о высших ценностях, мы можем найти нечто достаточно значимое для нас, ради чего можем продолжать идти вперед, несмотря на риски и преграды. Да, возможно эта конкретная задача не доставляет вам особой радости, но она же - часть какого-то большего процесса. И есть важная причина, по которой вы в этом процессе участвуете.
Вспомните притчу о трех каменщиках. Все трое занимались одной и той же работой в одной и той же мастерской, но первый уже выносить ее не мог, второй скучал, а третий был вполне доволен. А все потому, что они сосредотачивались на целях разных уровней: первый «обтесывал камни», второй «зарабатывал деньги, чтоб прокормить жену и детей», а третий «участвовал в строительстве храма».
Откажитесь от выполнения задания.
Если вас так сильно беспокоит задача, то ее можно избежать. Сказать, что вы завалены работой, или что вы сделаете слайды и напишете речь, а выступит пусть Маша, или что Вася гораздо лучше в этом разбирается, пусть он все и сделает. Или можно сказаться больным, просто «замотаться и забыть», смириться с выговором и потерей премии. Это далеко не самые лучшие варианты, но все же имеет смысл помнить, что они есть. Не стоит ими злоупотреблять, но иногда нервы действительно дороже.
Определите оптимальную тактику.
В нашем примере это - выяснить, что необходимо сделать, чтобы презентация удалась. Какими должны быть слайды? Что делать, чтоб аудитория не скучала? Есть ли какие-то способы сразу расположить слушателей к себе?
Выбирая свой способ борьбы с тревогой, постарайтесь понять, в каком из состояний вы сейчас находитесь и в каком направлении хотели бы двигаться.
ШПАРГАЛКА РАВНОВЕСИЯ
Каждый раз, когда вы чувствуете тревогу по какому-то поводу, пробегитесь по этой простой схеме. Я уверен, что вам откроется множество вариантов, о которых вы не задумывались.
РАССЛАБИТЬСЯ: используйте любую технику расслабления, какая вам нравится.
РЕВЕРСИРОВАТЬ: отвлекитесь от мыслей о результате и последствиях и позвольте тому, что вы делаете, захватить вас.
СМЕСТИТЬ ФОКУС: обратите внимание, какие еще метамотивационные состояния активны, и попытайтесь сосредоточиться на них.
ВСПОМНИТЬ О БОЛЕЕ ВЫСОКОЙ ЦЕЛИ: есть ли какие-то чувства или ценности, способные «затмить» вашу тревогу?
ИЗБЕЖАТЬ: есть ли какой-то способ обойти эту ситуацию или хотя бы временно отвлечься от нее? (Не злоупотребляйте этим путем.)
ВЫБРАТЬ ТАКТИКУ: подумайте, какой образ действий поможет вам успешнее всего справиться с этой ситуацией, и придерживайтесь его.