Витамины 3. Конкретные рекомендации для разных проблем организма 2.
Продолжаю публикации постов о витаминах для решения каких-то проблем со здоровьем... Третья часть марлезонского балета:) В этом посте будет рассказано - какие витамины\минералы помогут улучшить состояние организма -
3) курящих людей
4) для улучшения работы мозга
5) в случае стресса
И немного инфы для беременных;) Вроде бы беременных у меня сейчас во френдах нет, так что можно глубоко эту тему не копать)
Элина, ты считай уже отстрелялась, так что тебе надо уже - для кормящих;)
3. Витамины для курящих
Вначале уточню на счет взаимосвязи бета-каротина (витамин А) и курения. Курильщикам и бросившим курить лица бета-каротин идет во вред. Он реагирует в организме курильщика на канцерогенные вещества, присутствующими в табачном дыме, и сам превращается в канцероген, и может вызвать рост и активизацию раковых клеток.
Однако говорят, что бета-каротин, поступающий в организм человека с пищей, не оказывает такое действие.
И даже при том, что в в 2012 г. Европейское управление безопасности пищевых продуктов заявило, что результаты эпидемиологических исследований позволяют сделать заключение об отсутствии повышенной частоты развития рака легких у заядлых курильщиков, потреблявших бета-каротин в форме биологически активных добавок дозировкой 6-15 мг/день на протяжении 5-7 лет, но существуют и другие исследования, которые показывают все же закономерность появления рака легких у курящих при приеме бета-каротина. Так что я по-прежнему отношусь к витамину А с осторожностью)
Но - ни в каких исследованиях я пока не встречала влияние на развитие рака других каротиноидов - лютеина и зеаксантина. Более того, в ходе 14-летнего исследования с участием более 27 000 мужчин-курильщиков в Финляндии была установлена связь между потреблением с пищей лютеина и зеаксантина и существенным снижением риска развития рака легких. Детальнее про исследования можно почитать здесь. Там не только про каротиноиды, но и про другие витамины-минералы.
Заядлым курильщикам хорошо бы - перед приемом любых витаминов - озаботится здоровьем своей печени. Дело в том, что в процессе курения они накапливают в себе много вредных веществ из-за которых не могут усвоить полезные. Скажем, - в 4-5раз более высокую концентрацию кадмия в крови. Он ингибирует кучу ферментов, витамин Д, инсулин, тормозит клеточное дыхание. Токсический эффект кадмия основан на вытеснении цинка, меди, селена, кальция, железа из их соединений. Так что в идеале - сначала нужно вывести токсины, которые могут препятствовать усвоению разных веществ.
Начинаем восстановительную схему, чистим организм, а уже потом пьем витаминки...
1. Печень Достаточно 14-30 дней пропить альфа-липоевую кислоту, артишок или расторопшу. Все вышеперечисленные вещества - успешно выводят токсины. Если есть проблемы с печенью или поджелудочной, то добавить к ним SAME, холин&инозитол (для их поддержки во время детокса).
А)
При выборе конкретного препарата для очистки от тяжелых металлов\токсинов - учитывайте, что Артишок это еще и желчегонное средство с холеретическим эффектом, т.е. препарат увеличивает желчеобразование и может дать ощущение горечи... Если у человека бывают желчные колики--препарат однозначно брать нельзя. Если колик не бывает, камень выявлен случайно при обследовании, и человек неплохо переносит яйца, шоколад, сметану, шиповник и тп- то артишок можно попить, но без фанатизма.(без больших доз и не более месяца).
Для курильщиков с проблемным ЖКТ стоит выбирать не альфа-липоевую кислоту, а R-липоевую (R-Lipoic Acid). Она лучше воспринимается желудком.
В принципе можно купить отдельно баночку R-Lipoic Acid, пропить быстренько перед мультивитаминами недели 2-4, а потом доставать баночку на 10 дней каждого следующего месяца (по 1 капсуле в день). Это стандартная схема. Ее надо пить в дозировке около 150 мг, а альфа-липоевую по 300 мг.
Вот самая дешевая - 10 долларов 60 штук. Этого количества хватит где-то на 20 дней (по 3 штуки). Для первого курса будет достаточно.
Альфа-липоевая еще дешевле - 5 долларов 60 капсул. Если нет проблем с ЖКТ - можно смело остановиться на ней.
Липоевую желательно пить так, что бы не попасть в один прием вместе с минералами. Так как она выводит некоторые вещества, а витамины мы пьем, что бы их восполнить. Можно утром принять мультивитамины, а днем - липоевую, например. Или вечером...
Альфа-липоевую лучше пить натощак, так как она может вызвать жжение на пустой желудок. Это только ощущение, - эрозии не будет на слизистой, но все же неприятно. R-липоевая по-отзывам такого эффекта не дает и ее, я думаю, можно пить вне еды. Я пробовала и ту, и другую - у меня не было неприятных ощущений ни от одной. Так что это нужно смотреть индивидуально.
В)Холин&инозитол и SAME
Если есть проблемы с печенью - то советую пропить такой препарат как "SAMe" (аминокислота метионин в активной форме) по 400 мг 30 дней. Это замена гептрала.
SAMe способствует восстановлению структуры клеток печени и нервной ткани. Увеличивая производство глютатиона, SAMe значительно повышает способность организма противостоять интоксикации разнообразными токсинами и повреждению активными формами кислорода. Применять нужно за 30 мин до еды в первой половине дня, поскольку SAMe обладает тонизирующим эффектом.
В разделе о нервной системе и работе мозговой деятельности я напишу о том, как SAMe работает и на них:) Он усиливает работу лобной доли мозга, если вкратце. Но при длительном приеме (недели через 2) он может дать побочку в виде тошноты и жжения в пищеводе. Это не изжога, но неприятно. Такой эффект может быть, а может и не быть. В это случае надо или переходить на прием с едой, или снижать дозировку. Это значит, у Вас повышенная чувствительность к SAME. У моей мамы возникла такая реакция, так что я заменила его ей на холин+инозитол. О нем ниже.
Инозитол (витамин В8) и холин ( витамин В4).
Приём Холина способствует выведению жиров из печени. Приём витамина В4 может восстановить те ткани печени, которые повредились в результате токсического воздействия вирусов, лекарств и других вредных привычек.
Потребность человека в холине равна примерно 500 мг в сутки, но при нагрузках и болезнях может доходить даже до 10-20 г. Средняя дозировка при нагрузках - 1,5 грамма.
Что касается инозитола, то его синтез снижается при дефиците белка, жирных кислот, других витаминов, микроэлементов. Поэтому спортсмены, которые во время интенсивных тренировок вынужденно теряют вместе с потом большое количество важных минеральных веществ, также испытывают повышенную потребность в витамине В8.
Обычно достаточно пропить 500 мг инозитола (витамина В8). Курс приема до месяца. Эффект от инозитола может появиться иногда через несколько дней от начала приема. Можно купить в порошке - порошок быстрее всасывается и быстрее наступает эффект.На вкус это не противный, сладковатый порошок.Доза 1\4-1\2 чайной ложки, можно принимать 1-2 раза в день.
При хроническом течении воспалительных процессов в почках дневная норма инозитола увеличивается до 1,5 г. Это обусловлено тем, что при данных заболеваниях витамин - усиленно выводится из организма с мочой.
Ежедневная потребность в этом веществе может увеличиться до 8 г в случае стресса.
В принципе совместная схема приема этих двух веществ такая: первую неделю пить повышенную дозу (например, 2 таблетки таких витамин), затем по 1 таблетке. И в такой дозировке их прием можно продолжать очень долго при подозрениях на проблемы печени, так как это естественные для нашего организма вещества. Это хорошая альтернатива тому же Лецитину, который не всем подходит из-за его жирности.
2. Кишечнику курильщика дарим пробиотики на 2-4 недели утром натощак и/или на ночь.
Разницу между пробиотиками я описывала где-то в предыдущих постах. По-сути пробиотики лучше брать - чем мощнее - тем лучше. Я сама предпочитаю те, в которых от 30 до 50 биллионов полезных бактерий. Их достаточно пить 1 раз в день. Вот, например, таких хватит на 2 месяца приема. Хотя раз в месяц состав пробиотиков лучше менять.
3. Очень хорошо так же добавить в рацион любую клетчатку (хотя бы просто вымоченные орехи и бобовые).
Но можно найти клетчатку в капсулах или порошке. Она бывает - из подорожника, акации, яблока, грейпфрукта... Наиболее мягкая считается из акации и яблочной кожуры (так называемый "пектин"). Но самая эффективная по моему опыту - из шелухи подорожника. Хорошо регулирует работу кишечника, нормализует стул. Внимание - опасна при острых холециститах и панкреатитах. При вялотекущей хронике - вполне допустима, я сама ее пила до, во время и после обострения поджелудочной. Сразу скажу - во время обострения мне не понравилось:) Появлялись боли и проходили только при приеме Креона и других ферментов. Так что - лучше подождать до окончания криза.
Итак, есть яблочный пектин - россыпью и в капсулах. Капсул надо много!) Но кто-то просто не переваривает вкус клетчатки, так что это для них - выход.
А вот клетчатка подорожника. Я беру большие пакеты, но возможно, проще начинать с маленькой банки и смотреть - как пойдет.
Есть или натощак утром за 20-30 минут до еды или перед сном. Но у меня от клетчатки резко просыпается аппетит, так что мой вариант - утром:) Наращивайте дозу постепено. Начните с чайной ложки и в идеале - дойдите до столовой. Следите за своими ощущениями.
Рецепт: быстро размешайте порошок в стакане воды и выпейте. Если чуть задержитесь - вода превратится в гущу, которую не так просто проглотить будет после) Я постепенно доливаю воду, так как сразу всю клетчатку выпить не успеваю и она остается на дне...
Альтернативой клетчатки являются отруби или инулин. Все это - улучшает работу кишечника.
Так же инулин полезен при диабете. Он обнаружен в таких продуктах как цикорий, чеснок и лук-порей. Если у Вас бывают резкие понижения сахара в крови, то инулина лучше избегать. Человек с гипогликемическим синдромом быстро и легко может дойти до состояния гипогликемической комы при неумеренном употреблении обычного напитка из цикория, как раз содержащего много инулина. То есть и у инулина есть противопоказания. Плюс - он не самый комфортный в применении (возможны вздутия, дискомфорт в животе).
Отмечу на полях, что инулин должен быть светлого цвета. Темный - значит пережареный. Такой инулин (как и цикорий) - не пригоден как источник клетчатки.
Доза инулина от 10 до 20 гр в сутки максимум. Больше нельзя. Принимать вместе клетчатку и инулин здоровым одновременно не стоит, а вот больным сахарным диабетом можно. На iherb всего две фирмы продают инулин. И я не буду рекомендовать самый популярный - от Naw Foods, потому что именно он пару раз по отзывам приходил темного цвета... Посоветую другой - от Jarrow Formulas. Стоимость одинаковая у них, а фирма более надежная... Вкус у него сладкий (многие отмечают что похож на сахарную вату/жженый сахар) и легко растворяется в воде или другом напитке... К нему прилагается мерная ложка. Если принимать по 1 ложке в день, то хватит на 2 месяца. Но для очищения нужно минимум 3 ложки, а значит хватит на 20 дней. Инулин нужно запивать большим количеством воды, что бы избежать слабительного эффекта
Я бы посоветовала разграничить пробиотики и клетчатку - так как пробиотики должны "заселится" в кишечник, а клетчатка все выводит. Разное действие - разное время приема. Я на ночь пила пробиотики, а утром - клетчатку.
Итак, первые 2-4 недели наш план выглядит примерно так: утром клетчатка (возможно Сам-е), днем липоевая (и/или артишок/расторопша), вечером - пробиотик. С едой можно добавить Холин. Таким образом мы готовим пищевод и печень для лучшего усваивания витаминов...
4.через месяц - собственно начинаем прием мультивитаминов, где в ОБЯЗАТЕЛЬНОМ порядке должны присутствовать витамины группы В.
Дело в том, дефицит витамина B12 может привести к более высокому уровню повреждения ДНК и отклонениям в процессах метилирования ДНК, что является существенным фактором риска развития рака. Ряд недавно выполненных исследований при участии молодых людей и людей пожилого возраста дают основания полагать, что низкий уровень витамина B12 в крови связаны с повышенным содержанием биомаркера хромосомных разрывов в лейкоцитах. В ходе рандомизированного контролируемого исследования было установлено, что потребление молодыми людьми 700 мкг фолиевой кислоты и 7 мкг витамина B12 в течение двух месяцев способствует снижению концентрации указанного биомаркера.
Что касается В3 - ниацина, то в рамках масштабного исследования методом «случай-контроль» была выявлена связь между потреблением высоких доз ниацина в сочетании с антиоксидантами и снижением частоты развития рака ротовой полости, горла и пищевода: потребление 6,2 мг ниацина ежедневно сопоставлялось с примерно 40%-м сокращением случаев развития рака ротовой полости и горла, в то время как ежедневное потребление 5,2 мг ниацина сопоставлялось со схожим сокращением случаев развития рака пищевода. (Детальнее тут)
Так что выбираем мультивитамины с хорошим содержанием группы В (100-300 мкг В12, 600-800 мкг В9 и по 50 мг всех остальных).
Если их там недостаточно - то рекомендуется добавить витамины группы В в отдельном комплексе. Вот например коэнзимный комплекс, где все витамины уже в активных формах (лучше усваивается). Он к тому же в виде жевательных таблеток - рассасывается под языком и сразу попадает в полую вену (быстрее усваивается).
Из более простых вариантов - вот этот хороший. Его хватит его на 100 дней, что в 3 раза дольше, чем первого... Он не жевательный, но все витамины там в хороших формах.
Моей курящей маме я даю по 2 капсулы B-Right потому что ей нужно больше фолиевой (обычному человеку достаточно 400, а пожилым и курящим 600-800) или даю 1 но добавляю отдельно отдельно фолиевую с В12 вместе. Здесь они в жевательной подъязычной форме. Такое количество можно пить и вместе с мультивитаминами, так как здесь не много фолиевой и даже при наличии еще 400 мкг в мульти - превышения не будет.
Заметьте, что во всех рекомендуемых мною баночках - В12 в форме methylcobalamin (метилкобаламин). Это важно, потому что в этой форме В12 лучше усваивается. Альтернативные хорошие формы В12 смотрите в моих последних обзорах.
5. Курящим людям так же необходим магний небольшими курсами по 2-3 недели, а далее повторять по мере надобности (можно раз в месяц дней 5-7).
Если у курящего человека проблемы с сердцем - то нужен туарат магния, в остальных случаях подходит цитрат магний. Вот на iherb цитрат, а вот таурат.
После курса магния начинаете по вечерам пить кальций (кальция цитрат 500-1000мг). Про него я писала целый пост - так как сама принимаю и довольно давно для здоровья костей, зубов и увеличения плотности ногтей.
6. Обратите так же внимание на селен в мультивитаминах: увеличенная доза селена нужна кормящим женщинам, спортсменам и курильщикам - это 200 мкг в сутки.
Селен оказывает профилактический эффект против рака легких. В ходе исследований финских ученых было установлено 54%-ное снижение риска развития рака легких у участников с наиболее высоким содержанием селена. Это особенно актуально для курящих... Но это как понимаете - не панацея. И все же я бы посоветовала курящим людям профилактически пить по 200 мкг в день.
Есть еще незавершенные интересные исследования селена. Этот интересный элемент таит в себе много неизведанного... Но уже сейчас ясно, что селен способен подавлять образование провоспалительных молекул (альфа-фактор некроза опухолей и интерлейкин-6) благодаря влиянию, оказываемому на экспрессию генов. Организаторам клинических исследований еще предстоит углубленно изучить эффективность потребления селена в профилактике и лечении хронических воспалительных заболеваний, а также иммунных и аутоиммунных заболеваний...
7. Витамин С курящим нужен обязательно - при чем в дозе 1000 мг, или хотя бы 500 мг. Учтите, что 1 сигарета съедает 30 мг вит С (а вспышка гнева до 20 минут стоит 500 мг аскорбинки).
При высокой кислотности витамин С лучше применять в буферезированной форме. Как я писала и в первом, и в последнем сводном посте про витамины: буфер в виде любого минерала (например, кальция или магния) легче переносится у людей с повышенной кислотностью. Нужно около 70-100 мг минерала на 1000 мг вит С.
А если добавить к ним в компанию биофлавониды (например, рутин) - то эффективность его будет выше и действовать он будет дольше.
Вот например буферезированный витамин С с биофлавоноидами вместе по 500 мг. Я предпочитаю по 1000 мг, но он иногда пропадает из продажи.
Если Ваш желудок хорошо принимает обычную аскорбинку и нет противопоказаний для ее приема - пейте ее. Это дешевле) Но к ней желательно добавить биофлавониды, например, рутин 250-500 мг. Вот такой или такой. Второй дороже, так как он натуральный (получен из софоры японской).
Аналог - аптечный Аскорутин, только его нужно 10 таблеток на прием.
8. Еще стоит обратить внимание на цинк и искать дозировку в 50 мг в день на 1 месяц, затем принимать по 25-30мг еще месяц. Потом по 12-20мг в месяц еще 30 дней. Если в витаминах цинка мало, то докупить отдельно.
Например, этот - по 3 штуки в день первый месяц, по 2 - второй и дальше по одной. Но если Вы будете принимать параллельно мультивитамины - то обычно норма цинка там есть и третий месяц добавок уже не надо будет...
Цинк различными способами поддерживает антиоксидантную защитную систему организма. К примеру, он связывается с белками, тем самым снижая их уязвимость от окислительных процессов. В ходе клинических исследований были получены доказательства того, что низкие концентрации цинка в плазме крови у участников пожилого возраста соотносились с повышенными концентрациями маркеров окислительного стресса и провоспалительных цитокинов..
Не забывать витамин Е 200-400 МЕ в сутки (натуральный токоферол, а не синтетический ацетат-пальмитат!). Остальное - все второстепенное. Железо пить только при установленном дефиците. Выяснить, относится ли регион к йоддефицитным, есть ли противопоказания для приема йода.
Все для второго этапа (пункты с 4 по 8) - можно найти в мультивитаминах (кроме магния и кальция, которые там редко встречаются в приличных дозировках). Если Вы курите - выбирайте мульти-комплекс с малым количеством витамина А, не выше 2,500 IU. Такие комплексы можно найти, например:
1) мне очень нравится мультивитаминнный комплекс от Life Extension. Он походит для курящих людей, если пить по 1 капсуле. Но так как рабочая доза - 2 штуки, то придется докладывать полезные вещества из других баночек (витамин С, Д3, Е, В9 и В12). Пить строго после еды, что бы ЖКТ не отреагировал на большое количество цинка.
2) Thorne Research по 1 капсуле в день
Очень удачно, что дозировки витаминов группы В здесь тоже достаточно высоки. Фолиевую и возможно что-то еще из группы В думаю нужно все же добавлять к комплексу... И еще не хватает - витамина С традиционно. Цинка тоже мало даже для постоянного употребления.
2) ну и третий вариант -попроще Core Daily от фирмы Country Life.
Фолиевой кислоты (витамин группы В) здесь нужные 800 мкг. К нему нужен цинк - там его очень мало (5 мг), витамин С и В12 хотя бы.
Вот такой же комплекс для мужчин Core Daily-1 Multivitamins, Men, 60 Tablets, но там меньше фолиевой.
В остальном витамины очень похожи - что женские, что мужские этой фирмы. Здесь не очень много витамина А (подходит для курильщиков), хорошая форма витаминов группы B (В6 и В12), активная форма хрома и новейшая - цинка. Это плюсы. Минусы как я писала - что здесь всего не очень много. Минералов тут - на минимуме, хотя все они в хорошо усвояемых формах (другие бы я не порекомендовала). Впрочем, меди и селена тут достаточно, а вот цинка, магния, хрома - откровенно мало.
Я бы попробовала разные комплексы и чередовала бы их, смотря на результат... Но результат Вы замените не раньше, чем через 2 недели.
4. Витамины для улучшения работы мозга
Холин (Choline), лицитин, ДМАЕ (ДМАЕ), Иназитол (inositol).
Все это разные названия одного и того же. И все - для мозга. Очень полезно пожилым людям да и детям тоже...
Лецитин служит основным питательным веществом для нервов, составляя 17% периферической нервной системы и 30% мозга. Лецитины хороши и соевые и подсолнечные. Соевые по вкусу лучше, медленнее прогорают (подсолнечный быстрее портится). Поэтому если вкус не напрягает, бюджетнее пить гранулированный лецитин, его охотно едят даже детки. В капсулах дозировки меньше - поэтому так выходит дороже. Взрослому человеку Лецитина нужно 10-15 гр в день. Хранить открытый лецитин надо в холодильнике-иначе он может ухудшить свои вкусовые качества.
Холин, инозитол, и тд - это более активные формы, чем лецитин. Их нужно меньше, но и цена у них выше. Потребность в чистом холине в сутки 3-4 гр. Инозитола 500мг-1гр.
В мультивитамины все эти вещества кладут обычно в очень скромных дозировках - 20-30 мг... Так что если есть потребность в улучшении работы мозга (для учебы, например), то лучше взять любой из этих компонентов отдельно. Инозитол, кстати, так же помогает «от нервов » - против стресса.
Когда человеку необходимо сосредоточиться, в организме запускается последовательность биохимических реакций, в результате которых накопленный витамин В4 преобразуется в ацетилхолин (вещество, являющееся проводником импульсов, проходящих по нервным тканям). Ацетилхолин активизирует работу мозга, что способствует улучшению концентрации внимания и способности к запоминанию. Последние исследования показывают, что питание с большим содержанием витамина В4 способно излечить болезнь Альцгеймера, при которой характерна абсолютная потеря памяти и распад личности.
При недостатке витамина В4 появляется чувство усталости, слабость, раздражительность, нервные срывы. Недостаток витамина В4 - это болезнь, симптомами которой являются: угнетенное состояние, слабость в ногах, нарушение координации движений, побледнение слизистых оболочек, развитие дерматитов.
Однако передозировка также опасна: она вызывает тошноту, потоотделение, потерю аппетита, а иногда даже нарушения сердечного ритма.
У людей, страдающих хроническими заболеваниями пищеварительной системы, нарушены процессы всасывания питательных веществ, а от этого страдает синтез витамина В4. В группе риска находятся пожилые люди, т.к. у них уменьшается способность усвоения витамина В4 и нарушается биосинтез этого вещества микрофлорой кишечника.
Восполнить холин\инозитол можно из орехов, бобовых и цитрусовых, масел семян кунжута, дрожжей, изюма, капусты, моркови, лука, горошка, отрубей, неочищенного риса, дыни, ежевики, крыжовника, субпродуктов...
И еще - температурная обработка продуктов питания неминуемо приводит к потере значительного количества инозитола\холина.
Признаки нехватки холина в частности: рассеянность, забывчивость,страхи, раздражительность, бессонница,аритмии,головные боли, шум у ушах, запоры. Как Вы понимаете, это очень часто происходит в пожилом возрасте... Так что людям в возрасте очень рекомендуется эта добавка.
Диметиламиноэтанол -ДМАЕ - препятствует перекрестному связыванию молекул. Как и все ноотропы, стимулирует мозговую функцию: усиливает память, концентрацию внимания, познавательные способности; улучшает настроение, в правильных дозировках улучшает сон, вызывая яркие реалистичные сновидения; повышает энергетический статус организма, в связи с этим используется спортсменами; повышает упругость кожи, ее тонус, внешний вид. Также повышает уровень холина в мозгу. В больших количествах содержится в рыбе, в частности в сардинах и анчоусах.
А для улучшения мозговой активности, выносливости и скорости мыслительных реакций можно пропить еще отдельно готу голу 1.5 мес, потом сразу же можно попить гинко билоба 1 мес и так чередовать... При такой схеме развивается четкий и яркий эффект. Но так это растительные ингредиенты - то на них возможна аллергическая реакция + это будет напрягать нервную систему, так что это не одинаково для всех полезная схема:)
Железо играет главную роль в транспортировке кислорода, тем самым улучшая деятельность мозга, испытывающего острую потребность в кислороде. Помните, что железо понижает активность витаминов группы В - то, что полезно для ума не всегда полезно для нервов:))
Данные эпидемиологических исследований выявили, что витамины группы B- B9 в форме фолата (folate) и витамин B12 (желательно, - метилкобаламин, methylcobalamin или дибенкозид, dibencozide (это коэнзимная форма аденозилкобаламина, adenosylcobalamin) - оказывают профилактическое действие на снижение когнитивных способностей и развитие слабоумия. У людей с низкими уровнями витаминов группы B в крови наблюдается большая вероятность ускоренной потери когнитивных способностей и увеличение риска развития слабоумия или болезни Альцгеймера.
Так что - если у Вас есть пожилые родственники - им нужны витамины группы В в повышенных дозах. Еще советуют Ацетил-Л-Карнитин в дозе от 1500 мг в день. И йод.
5. Минералы и витамины для нервной системы, против стресса.
Первое - это группа В и в больших количествах. В этом случае выбирайте мультивитамины с большим количеством витаминов В.
Я люблю вот эти: там кроме В-группы, есть достаточное количество цинка и селена (если пить по 2 шт в день). Вообще, это лучшие мультивитамины, которые я видела по соотношению цена-качество.
Там очень и очень богатый и правильный(!) состав за такую цену. Что особенно важно при стрессе - то, что витамин В6 в форме Р-5-Р (ее трудно найти в мультикомплексе и вообще в добавках), а В12 - в форме метилкобаломина ( тоже редкость для мульти!). Эти формы лучше всего усваиваются организмом. Хотя, при сильном стрессе их можно добавить еще отдельно (скажем, В6 очень помогает при ПМС).
Из всех форм витамина В12 - только несколько используется для оказания влияния на центральную нервную систему. Кроме метилкобаламина, еще - дибенкозид (dibencozide). Также на нервную систему будет оказывать влияние форма В12 hydroxocobalamin. Другое дело, что организму ее еще нужно будет перевести в активную - метилкобаламин, в отличие от форм описанных выше...
Эти форма витамина B12 способствует синтезу белка, наличие которого является неотъемлемым условием сохранения здоровья нервных клеток + уравновешивает уровни глутамата в мозгу, способствуя нормальному функционированию клеток мозга. Так же я пью В12 для увеличения уровня BDNF (отвечает за регуляцию массы тела, тревожность и память) очень долгими курсами.
Больше всего я люблю вот такой жевательный В12 со вкусом цитрусовых. Там 1000 мкг этого витамина. В такой дозировке его можно пить месяцами при необходимости...
Есть еще более мощный В12 - тут 5000 мкг, его можно пить, если Ваш мозг ми нервная системе в не очень хорошем состоянии курсом 4-5 недель.
Когда Вы немного придете в норму - то переходите на дозировку 1000 мкг, может чуть больше (с учетом того, что есть в базовых мультивитаминах).
Если Вы не фанат жевательных форм, то есть вот такой В12 в капсулах (тоже в активной форме) по 1500 мкг.
Можно, вместо мультивитамин, купить просто комплекс группы В с приличным количеством каждого элемента... Мой любимый на айхербе В-комплекс от Life Extension, "Complete B-Complex". Там очень правильные формы всех витаминов и достаточное их количество. И есть Инозитол. Из минусов - всего 300 мг витамина В12, что мало при стрессе. Стоит добавить еще его отдельно.
Так же есть хороший сбалансированный комплекс у Doctor's Best. Там вся группа в активных формах и 1000 мкг активного В12.
Но мало В6, имхо, для стрессового состояния. Так же там нет Инозитола. И еще один минус - дневная норма в 1 таблетке, а в случае витаминов группы В это не совсем правильно. Они плохо усваиваются, поэтому в идеале разбивать прием на несколько раз (как выше у Life-Extension). Я такой комплекс рекомендую, если человек пьет обычные мультивитамины - что бы их усилить.
Есть еще комплекс от Jarrow Formulas, B-Right. Мало В12, хотя все в активных формах... Я рекомендую пить не меньше 2 таблеток в день при стрессе.
Напишу еще про инозитол (Inositol) .
Он за 4 недели способен облегчить состояние при сильной депрессии... Но в мульти и В-комплексы его мало (обычно 50-100 мг). Нужно обычно 500мг-1гр.
Вот 100 капсул по 500 мг на 100 дней, 230 рублей от Naw Foods. А вот капсулы по 750 мг, тоже 100 штук по 400 рублей от Jarrow Formulas. Как говорится, - думайте сами, решайте сами)
Кроме группы В - надо принимать отдельно цитратный магний. Его не кладут в мультикомплексы в нужной дозировке, увы.
Курс 2-3 недели. Дозировка 300-500 мг, - она индивидуальна, так как у всех разная реакция на магний. Основной симптом передозировки: понос. После чего либо вообще пару дней не пить, либо пить в дозе 1\2 от той дозы.
Есть магний в виде порошка (раз и два), но его нельзя тем, у кого чувствительный желудок, так как она содержит лимонную кислоту.
Пить по 1чл без горки 1-3 раза в день в случае стресса, а после 2-3 недель можно переходить на 1чл 1 раз в день на ночь... Растворять лучше в горячей воде (он при этом шипит, это нормально),тогда кристаллы растворяются лучше. Потом разбавлять холодной... Рекомендуется еще прополоскать рот после магния, тк кислая среда - враг эмали. Если после магния будет еда - можно не полоскать.
Проще, конечно, купить магний в виде капсул. Кстати, при желании - капсулу можно раскрыть и высыпать порошок в воду) Никто не мешает так сделать, так как вредных наполнителей нет и вкус у него нормальный кисло-сладкий...Вот например, один из самых конкурентоспособных вариантов: магния цитрат от Life Extension. В нем капсулы по 160 мг, - взрослому нужно не меньше 2х в день.
При сильном стрессе норма выше, от 500 мг. Так что больше подходят капсулы по 500 мг от той же фирмы.
Надо учесть, что магний это щелочной минерал, он уменьшает кислотность. Поэтому его обычно принимают за 20-40 минут до еды, не смешивая с кальцием (его принимают после еды), так как они усваиваются в разной среде.
В конце упомяну про SAMe. Он хорошо работает как антидепрессант. Минимальный курс 20 дней, минимальная доза «для головы» 200мг в день. Употреблять вне еды (за час или через час). SAMe помогает выработке таких нейромедиаторов как серотонин, дофамин, и адреналин( помогает мозгу правильно функционировать). Подавляет аппетит, улучшает настроение, уменьшает воспаление суставов и боль. Благотворно действует на печень.
При депрессивных расстройствах выработка собственного SAMe из метионина - затруднена. Поэтому рекомендуется для начала пропить его (SAMe это активированный метионин).
Если человек нуждается в дальнейшем продолжении курса(до 8 недель) - то SAMe очень дорогой все-таки и его можно заменить более дешевым "метионином" в таблетках (при двух условиях: в течении дня человек должен получить вит гр В и желательно комплекс АМК или АМК коктейль - дабы не нарушить равновесие АМК в организме и не повысить уровень опасного гомоцистеина). Доза аптечного метионина у взрослых-1тХ4 раза в день ( рекомендуются фирму фармстандарт, а вот курский - нет). Курс приема метионина под прикрытием группы В и комплекса АМК-1-1.5 месяца. Затем нужно сделать обязательно перерыв не менее 1-1,5 месяца.
__________________
Все остальное вторично. Из натуральных продуктов, можно посоветовать есть дыню. В дынях много калия, кальция, фосфора, магния, а также витаминов А и С. особую потребность в них испытывают люди со слабой нервной и сердечно-сосудистой системой. Кстати, половина средней дыни содержит не больше 100 ккал, так что лишние килограммы нам не страшны:)
И короткой строкой, - основное отличие витаминов для беременных - в увеличенном содержании фолиевой кислоты и железа:)
Все! Я закончила обзор витаминов для решения каких-то проблем со здоровьем.
Следующий пост будет про мультивитамины для всех:) Там будет разбор конкретных мульти-комплексов на предмет "правильности состава"... Тем более, что практика на этот счет у меня уже имеется:)