Идеальные мультивитамины
*Общим состоянием здоровья нашей семьи и 4 курсами по нутрициологии навеяно.*
Идеальные мультивитамины состоят не из синтетических витаминов, а из цельных продуктов (т.н. whole food/raw vitamins) - кстати, такие витамины не обязательно принимать с едой, как синтетические. Один из лучших вариантов - витамины, произведенные одноклеточными дрожжами Saccharomyces cerevisiae, живущими на цельных продуктах.
Но если натуральные препараты не по карману, лучше принимать более дешевые, чем не принимать никаких.
Принимать препараты желательно утром, чтобы организм успел их усвоить и освоить; к тому же, некоторые из них (витамины С, В12) имеют стимулирующий эффект.
Для здоровых людей витамины не должны содержать более 100% рекомендуемой дневной дозы (RDV) каждого витамина и минерала. Как все мы знаем, витамины есть жирорастворимые (А, Д, Е, К) и водорастворимые (В, С). Водорастворимые регулярно выводятся из организма, поэтому их важно принимать регулярно. Жирорастворимые витамины хранятся у нас внутри в укромных местах, т. е. временный дефицит восполняется за счёт внутренних резервов, и с ними нужно быть осторожней - они токсичны при значительной передозировке.
Мультивитамины нужно принимать с едой. Если принимаются отдельные препараты, то жирорастворимые витамины - до еды (причём, еда должна содержать жиры), водорастворимые - после.
Витамин А: бывает в форме, собственно, витамина А (важно не передозировать!), и пре-витамина (каротиноидов), который «доводится» уже у нас внутри. Витаминный препарат должен содержать не только бета-каротин, лучше выбрать смешанные каротиноиды (betatene и подобные), причём натурального происхождения. Беременным лучше принимать только каротиноиды, если чистый витамин А - до 10 тыс. МЕ (IU).
Витамин С: увеличивает поглощение железа; работает в синергии с витамином Е и бета-каротином. Тело вообще не может производить витамин С, его важно получать из еды и добавок. Избегать витамина в жевательной форме, он повреждает зубную эмаль. Беременным - не превышать дозу в 5000 мг./день. При появлении синяков или растянутых мышц уменьшить потребление до 90 мг./день. Курильщикам нужно принимать повышенные дозы.
Витамин Д: в последнее время рекомендуемое дневное потребление пересмотрено в сторону увеличения, также увеличены нормативные показатели содержания витамина Д в крови. Многие терапевты рекомендуют всем, вне зависимости от места проживания, круглогодично принимать добавку с витамином Д. Цена вопроса: состояние здоровья в целом, иммунитет и здоровые кости. Лучшая форма: Д3 (холекальциферол) или Д2 (эргокальциферол). Для лучшего усвоения витамина Д желательно принимать его вместе с витамином К, т. к. дефицит одного говорит о нехватке другого. Совместный прием также способствует тому, что кальций попадёт в кости, а не будет откладываться на стенках сосудов и в виде камней в почках.
Витамин Е: предотвращает разрушение других жирорастворимых витаминов кислородом и помогает усвоению витамина А. Предпочтительная форма - смес токоферолов и токотриенолов, или хоят бы d-alpha-tocopherol (следить, чтобы не dl-...), 100% potency, 100% natural. Для тех, кто не способен переваривать жиры, есть водорастворимая форма. Более 95% людей не потребляют с едой достаточное количество витамина Е, поэтому важно принимать его в форме добавок, 200 IU в день вполне достаточно.
Для поддержки нужного уровня витамина Е в крови необходим цинк. Витамин С восстанавливает окисленный витамин Е, т.о. их лучше принимать вместе. Важно: выбирать мультивитамины без железа или с органическим железом, т. к. неорганические формы разрушают витамин Е.
Витамины группы В: поскольку они работают вместе, обнаруженный дефицит одного говорит о нехватке всей группы, и принимать их нужно все вместе. Наиболее эффективные - таблетки под язык или спреи. Употребление этой группы витаминов совершенно необходимо беременным женщинам, а также людям, страдавшим или страдающим пристрастием к алкоголю, - им нужны, по меньшей мере, В1, В6, В9 и В12.
В1 - тиамин, тиамина гидрохлорид или мононитрат, в дозе до 100 мг./день, обязательно в сочетании с В3 и В6. В тяжелых случаях (диабет, алкоголизм и пр.) лучше принимать жирорастворимую форму - benfotiamine, т. к. он дольше задерживается в организме и имеет более выраженный терапевтический эффект.
В2 - рибофлавин, в дозе до 50 мг./день. Лучше всего усваивается, если принимается между приемами пищи. Прием в дозе более 10 мг./день требует обязательной защиты глаз от солнца. Окрашивает мочу в насыщенный желтый цвет (не пугаться).
В3 - ниацин, ниацинамид. В форме ниацина может вызвать приливы. Нельзя превышать дозу ниацина 500 мг./день.
В3 - холин. В последнее время добавлен к списку жизненно важных элементов, поэтому важно обращать внимание, чтобы он входил в состав В-комплекса в дозе 200 мг.
В5 - пантотеновая кислота.
В6 - пиридоксин, при длительном приёме не превышать дозы в 100 мг./день. Предпочтительная форма P-5-P, Pyridoxal-5-Phosphate - она в наибольшей степени защищает от гликации и поддерживает когнитивную функцию (Альцгеймер не пройдет!). Форма pyridoxamine биодоступна в той же степени, но не имеет таких полезных свойств.
В7 - биотин. Его абсорбции препятствуют сырой яичный белок и жиры/масла, прошедшие нагревание или контактировавшие с воздухом продолжительное время. Желательно, чтобы в комплексе было 300 и более мкг биотина.
В8 - инозитол. Кофеманам принимать обязательно.
В9 - фолиевая кислота. Предпочтителен прием в натуральной (5-methyltetrahydrofolate, 5-MTHF), а не синтетической (folic acid) форме - фолат не маскирует дефицит витамина В12 и не оставляет в крови неметаболизированных соединений фолиевой кислоты. Принимать в дозе до 800 мкг в день, совместно с витаминами В12 и С. Черзвычайно важно регулярно принимать женщинам репродуктивного возраста! - по 800-1200 мг. - это количество практически нереально получить из еды. Женщинам, вышедшим из репродуктивного возраста, лучше принимать только несинтетическую форму.
В12 - кобаламин. Принимать только в форме метилкобаламина, т. к. форма цианокобаламина практически не усваивается. Некоторым лучше подойдет гидроксикобаламин. Чрезвычайно важно принимать вегетарианцам и веганам! В теле есть запас этого витамина на 5 лет, а основные его источники - продукты животного происхождения.
B10 - РАВА, парааминобензойная кислота - может быть конвертирована в фолиевую кислоту кишечными бактериями. Антиоксидант, уменьшающий поглощение ультрафиолета В-спектра, что способствует предотвращению рака кожи. Возвращает цвет седым волосам (если поседение стало следствием стресса или нехватки нутриентов).
Витамин К: его рекомендуемое потребление также пересматривается в сторону увеличения. Лучшая форма - витамин К2 (menaquinone), синтетической формы К3 лучше избегать.
Витамин Р - биофлавоноиды. Обязательно принимать их вместе с витамином С, т. к. от них зависит его усвоение. Организмом не производятся, должны поступать с едой.
Коэнзим Q10 - убохинон. Желательно принимать всем, обязательно - людям после 50, в дозе от 50 мг. Лучшие формы - жирорастворимые. Легче всего усваиваются - жевательные.
Что купить?
я бы, при наличии финансовых возможностей, обратила внимание на такие препараты:
- мультивитамины от Garden Of Life (кашрут Star-K), MegaFood (кашрут ОК) - те самые, произведенные дрожжами;
- витамин Д3+К2 от Michael's Naturopatic (certified by Rabbi Alan Silver, M.D., Orthodox Jewish Council).
- хороший комплекс В-витаминов от MegaFood (кашрут ОК) - витамины из цельных продуктов;
- комплекс из бета-каротина, витаминов С и Е от Bluebonnet Nutrition (кашрут Kof-K).