Лыжи: тренировочный дневник

[bene_sperare]

Основная задача моих лыжных тренировок - вернуть навыки лыжной ходьбы, подтянуть выносливость чтобы летом можно было начать бегать и похудеть. Ориентиром успешности будет способность проходить 10 км. за 60 мин. и потеря 3-4 кг. веса до конца лыжного сезона. Дополнительная задача - привнести в жизнь больше радости, зарядиться бодростью.

Мой тренировочный дневник

Чтобы знать к чему стремиться, приведу нормативы на разряды по бегу на лыжах классикой:

- 5 км: 19,37 - 17,26 - 15,41 мин. (3 - 2 -1  разряд соответственно)
- 7,5 км: 30,13 - 26,46 - 24,01 мин.
- 10 км: 41,12 - 36,24 - 32,35 мин.

[Лыжный сезон № 1 (2015 г.)]Лыжный сезон № 1 (2015 г.)

Подходы:

1. 21.01.15 - 4 км за 50 мин. Усталость 3,5. Добрался до лыжни уже в темное время суток. На незнакомой трассе заплутал. Результатом остался доволен, т.к. прошел дистанцию довольно легко и ни разу не упал. Отрабатываю скольжение. Пока не очень получается. Основная проблема - не получается скользить на правой ноге. Да и выпад выходит вялым.
2. 25.01.15 - 5 км за 50 мин. Усталость 3.5. Сделал все по-уму, приехал засветло :) Разобрался с трассой. Отлично покатался. Результатом остался доволен. Уже получается обгонять мам с детьми. :)) Отрабатываю скольжение.
3. 29.01.15 - 5 км за 45 мин. Усталость 3. Отличный день! Улучшил время прохождения трассы на 10% и при этом меньше устал - тренировки дают первые результаты! Это так вдохновило меня, что впервые за последнее время я почувствовал радость и наслаждался ею часа 2-3. Полноценно скользить пока еще не получается. Сегодня, когда я "плелся на полной скорости" меня бодренько обошла дама с весьма крупногабаритной попой, что не помешало ей грациозно скрыться за горизонтом поворотом... оставив меня наедине с чувством "унижения" :)) От обиды у меня открылось второе дыханье и я "бросился" вдогонку... куда там, дамы и след простыл. Но вероятно ей я обязан сегодняшним уменьшением времени прохождения трассы :))  Надо будет в следующий раз не сдать позиции.
4. 03.02.15 - 5 км за 45 мин. Усталость 2,5. Мог бы пройти быстрее, но пребывал в ужасном настроении и первый киллометр шел 13 минут. Потом собрался и побежал нагонять упущенное. Сегодня записал свой "бег" на видео, на котором хорошо видны все нетостатки техники, главный из которых - котороткий "старушчатый" шаг. Надо глубже выбрасывать вперед ногу, но пока на это не хватает сил. Скольжение уже получается лучше. На левой ноге 3 сек. уверенно, на правой не уверенно. Продолжу работать над скольжением и буду понемножку удлинять шаг.
5. 11.02.15 - 5 км за 45 мин. Усталость 4.5. Сегодня на лыжне ад: метель, пурга, мокрый снег. Лыжи как гири и не скользят, даже с уклона. Не менее десяти раз был на грани падения. Очень устал.
6. 13.02.15 - 5 км за 43 мин. Усталость 4.5. На лыжне было очень скользко, люди постоянно падали. Я удержался, но толкаться вперед и подниматься на горки было тяжело, лыжи проскальзывали назад. Бежал что есть мочи, очень устал, ноги забились. Правда в один из моментов меня обогнала девушка, двигающаяся коньком без помощи палок, и как я не пытался, не смог удержаться за ней. Скользить уже более менее получается. Отрабатываю толчок, который у меня пока вялый. Сегодня нащупал ноу-хау - для энергичного толчка надо активно подключать корпус, закручивая его вокруг своей оси, выдвигая правое плечо вперед вместе с левой ногой (так размахивают руками конькобежцы) это придает прилично динамике, но быстро выдыхаешься. Надо тренировать выносливость.
7. 17.02.15 - 5 км за 43 мин. Усталость 3.5. На лыжне скольский и "каменный" наст - с таким покрытием я еще не встречался и было неудобно. Чувствовал себя плохо: не выспался, после вчерашней тренировки ломило тело и болел бицепс правой руки (похоже растяжение) и тянуло паховую связку правой ноги. Все это в совокупности не давало развить скорость, поэтому шел медленно. Пройдя 5 км решил добавить еще 3 и в итоге прошел 8 км за 1 ч. 14 мин. Усталость 4.5, вымотался сильно.
8. 20.02.15 - 5 км. за 38 мин. Усталость 4.1 // 8 км за 1 ч. 04 мин. Усталость 4.5. Улучшил прошлый результат на 10 мин. - что доставило радость. Отличная погода и хорошее покрытие трассы (слегка липкий снег, но не сильно). Самочувствие было среднее: ничего не болело, но хотелось пролежать в кровати целый день, такая была вялость. Стало получаться скольжение, еще не слишком уверено, но уже первые проблески будущих способностей. Работаю над толчком, попрежнему выходит вялым, и ритмом - не хватает дыхалки в едином темпе преодолеть всю дистанцию, чуть пробегу, потом плетусь.
9. 24.02.15 - 5 км. за 35 мин. Усталость 3.5 // 10 км за 1 ч. 11 мин. Усталость 4.3. Черт, я впервые прошел 10-ку км, да еще за сумасшедшее время! Кайф! Отличная погода, а покрытие трассы жуть - чистый лед. Я наверное поставил рекорд мира по попыткам упасть. Самочувствие хорошее. На такой скольской трассе толчок выполнять совсем не получалось, лыжа проскальзывала назад, поэтому толкался палками и отрабатывал продолжительное скольжение, так как под уклон катило прекрасно, в том числе и скоростное скольжение с небольших горок.
10. 27.02.15 - 5 км. за 33 мин. Усталость 3.5 // 10 км за 1 ч. 08 мин. Усталость 4.3. Отличная погода, покрытие трассы комбинированное: половина с хорошим сцеплением, половина ледяное - быстрое. Самочувствие хорошее. Повезло что быстрые участки совпадали с движением под уклон, можно было двигаться быстро и отдыхать в свободном скольжении. Отрабатывал скольжение - получается все лучше; координацию и равновесие - тоже есть прогресс. Толчок пока не выходит - тренирую. Так же не выдерживаю активный темп, быстро сдыхаю.
11. 03.03.15 - 10 км за 1 ч. 14 мин. Усталость 4.3. Отличная погода, покрытие трассы твердый наст. Самочувствие среднее - тело болит после вчерашнего "дня рекордов". Сегодня катался по новой трассе - 10 км. Трасса более сложная с крутыми спусками и подъемами. Хоть было и труднее, но мне она понравилась - новые вызовы, новые виды, так что буду по ней бегать. Тренирую толчок, отрабатываю темп.
12. 06.03.15 - 10 км за 1 ч. 14 мин. Усталость 4.2. Отличная погода, покрытие трассы вмеру мягко, вмеру быстрое. Самочувствие хорошее: ничего не болит, тонус средний. Надеялся на более лучшее время, но что-то катание не шло, какая-то расслабленность была в теле. Чтобы уложиться в норматив, пришлось ускоренно бежать последние три км., из чего я понял, что могу бегать быстрее и надо бы больше насиловать себя на темп и скорость. Горки, которые в прошлый раз вызвали страх, в этот раз проходились спокойно и даже я чуть "поддавал" на них, дабы увеличить скорость.
13. 10.03.15 - 13 км за 1 ч. 24 мин. Усталость 4.7. Отличная погода, трасса кашицеобразная (тает): местами рыхлая, местами скользкая. Самочувствие хорошее: ничего не болит, тонус средний. В целом скольжение было хорошим, но разбитая трасса заставляла постоянно перестраиваться в виду того, что не было нормальной колеи. Бежал два круга по 5 км, т.к. посоветовали на 10 км. трассу не ходить в виду того, что "там ужасно". Пройдя два круга меньше чем за час, почувствовал необходимость добавить нагрузку и пошел еще на 3 км., на котором натурально сдох. Но удовольствие от борьбы получил.
14. 13.03.15 - 10 км за 1 ч. 11 мин. Усталость 4.3. Отличная погода, трасса кашицеобразная (тает): местами рыхлая, местами скользкая. Самочувствие хорошее: ничего не болит, тонус средний. Скольжение ужасное из-за множества мокрых листьев, наезд на которой равносилен попаданию на асфальт. Реально выбился из сил. Однако, я нащупал одно техническое новшество - при отталкивании палкой держать руку прямой (не сгибать в локте), а толкаться за счет раскручивания в торсе и тяги широчайшей. Плюс в том, что снимается нагрузка с бицепса и подключаются более мощные мышцы.
15. 17.03.15 - 10 км за 1 ч. 07 мин. Усталость 4.4. Отличная погода, трасса тает: местами рыхлая, местами скользкая. Самочувствие хорошее: ничего не болит, тонус средний. В целом скольжение было хорошим, за исключением участков на открытой местности, которые совершенно "мокрые", но таких не много. Сегодня бежал очень быстро, включил спурт на последние 4 км. и показал лучшее время за сезон. Отрабатывал толчок палкой на прямых руках и работу корпуса: перенос тяжести с ноги на ногу и раскручивание в торсе. Так же заметил, что если на спуске переваливаться с ноги на ногу, попутно на чуть-чуть продвигая лыжу "без веса" вперед (буквально на 5 см) скорость спуска значительно увеличивается.
16. 17.03.15 - 5 км за 38 мин. Усталость 3.2. Отличная погода, трасса отвратительная: тает, разбитая, вся покрыта мокрыми ветками и листьями. Самочувствие хорошее: ничего не болит, тонус средний. Почти всю трассу прошел "на палках", т.к. листва не давала скользить. Решил закрыть лыжный сезон.

Лыжный сезон № 2 (2015-2016 гг)

Подходы:

1. 01.12.15 - 5 км за 32 мин. Усталость 4.0. Погода отличная. Трасса чуть скользкая. Кататься я совершенно разучился: ни скользить, ни балансировать, ни толкаться - ничего не получалось. Поэтому весь путь прошел "на палках", благо физуха у меня сильно приросла за год, т.к. я показал хорошую скорость и почти не устал. Тренировка направлена на восстановление техники скольжения.
2. 03.12.15 - 5 км за 32 мин. Усталость 4.0. Погода отличная. Трасса чуть вязкая. Толково кататься все еще не получается. Приходится заново учиться скользить, балансировать, толкаться. После 5 км. круга немного потренировался коньковой технике - пока получается очень посредственно. Тренировка направлена на восстановление техники скольжения.
3. 09.12.15 - 5 км за 32 мин. Усталость 4.0. Погода отличная. Трасса хорошая: наст, в меру скольский, в меря вязкий. Толково кататься все еще не получается. Приходится заново учиться скользить, балансировать, толкаться. После 5 км. круга еще 2 км прошел тренируясь коньковой технике - пока получается очень посредственно. Тренировка направлена на восстановление техники скольжения.
4. 15.12.15 - 5 км за 33 мин. Усталость 4.2. Погода нормальная: -7 и без ветра. Трасса средняя: не знаю почему, но лыжи неохотно катились, хотя снег на них не налипал. Может это субъективно из-за неважнецкого самочувствия - капитально не выспался сегодня. Толково кататься все еще не получается, но сегодня был первый день заметного прорыва - стало получаться скользить и балансировать. После 5 км. круга еще 1 км прошел тренируясь коньковой технике - тоже стало лучше получаться. Сейчас главная проблема в том, что не получается толчок левой ногой, она у меня как костыль на который я только опираюсь, переваливаясь с правой ноги на правую. Тренировка направлена на восстановление техники скольжения.
5. 15.01.16 - 8,5 км за 71 мин. (5 км за 38 мин. Усталость 4.7 и еще 3,5 км за 33 мин. Усталость 4,9.) Погода хорошая: -6 и без ветра. Трасса вязкая: выпал свежий снег, лыжи катились неохотно. Толково кататься еще не получается. Первый круг прошел чисто классическим шагом, второй - вперемежку с коньковым. Сейчас главная проблема в том, что не получается толчок левой ногой, она у меня как костыль на который я только опираюсь, переваливаясь с правой ноги на правую. Тренировка направлена на восстановление техники скольжения.
6. 21.01.16 - 5 км за 37 мин. Усталость 4.7 Погода хорошая: -6 и без ветра. Трасса вязкая: выпал свежий, слегка влажный, снег, лыжи почти не скользили. Тонус: пониженный. Толково кататься еще не получается. Тренировка направлена на восстановление техники скольжения.