маленькие победы над большой депрессией
Вот тут в Бытовом Волшебстве очень хорошая статья знакомой девушки, про то, как вытащить себя из депрессивного состояния. Все советы работают, я проверяла.
Но мне хотелось бы рассказать еще несколько деталей.
И вот, первое, что я хочу сказать:
Депрессия - это не лень и слабоволие. В ней нет моей вины. Это болезнь, ну или (если слово болезнь не по душе) травма. Сломать ногу или застудить шею может каждый человек, верно?
Никому и в голову не придет обвинять человека, что он отлынивает от работы из-за трещины в черепе. Что он лентяй и не имеет права лежать с ангиной, когда все работают. Что он виноват в том, что ему нужна сиделка после перелома ног.
Нет, то есть я видела людей, которые чувствуют себя виноватыми и не имеющими права на помощь и отдых даже в случае серьезных физических болезней. И их немало. Что уж говорить о душевных расстройствах, которые многими воспринимаются как слабость характера и избалованность.
Потому, пока я не могла выбраться из океана вины, приходилось близким рассказывать мне, что я хорошая, что они рады моему существованию, что они любят меня, даже если я болею и не могу проламывать стены.
Второе и серьезное.
Мы живем в не особо благополучных условиях, в Сибири по крайней мере, сказывается острая нехватка йода. Потому при первых признаках переутомления, снижения настроения и апатии нужно бежать к эндокринологу проверять щитовидку. Нарушения настроения могут сопутствовать серьезным гормональным проблемам.
Третье банальное.
От депрессии очень страдает организм. Надо о нем заботиться, даже вдвойне или втройне больше, чем в привычном состоянии.
Очень важны полноценный сон и здоровое питание. Я не страдала от бессонницы, зато одно время есть не могла вообще ничего кроме кефира и бананов. Но потихоньку, маленькими порциями, зато часто, я смогла восстановить суточную норму калорий. Поначалу трудно понять, чего вкусненького хочется - ну потому что не хочется вообще ничего. Приходилось долго прислушиваться к себе, чтобы понять, что вот сейчас хочется яблоко, или творога, или мерзкого фастфуда.
Также важен режим. Причем любой, правда. Если человек сова - не надо насильно подниматься в шесть утра. Пусть ближе к полудню, но зато каждый день в одно время. В деле устроения режима помогло вести записи, чтобы вообще понять, сколько нужно сна конкретно мне, сколько, когда и какой еды хочется утром или под вечер, какая продолжительность и дальность прогулок вызывает положительные эмоции, а где начинается уже утомление.
В качестве физических нагрузок для начала хороши прогулки. Потом можно будет перейти на зарядку, не сильно интенсивную растяжку или просто танцевать по полчаса под любимую музыку (если стесняетесь, то так, чтобы никто не видел). Если двигаться и нагружать мышцы, то еще и снижается общая тревожность, снимается напряжение.
Четвертое стереотипное.
Не стоит бояться психиатра. Насильно меня не упекут в больницу, если я об этом не попрошу - кому я там нужна? - по крайней мере пока я не начну бегать с ножом за другими людьми или перепиливать вены себе. Доктор не позвонит друзьям и начальству с новостью, что я псих. Он вообще не имеет права сообщать что бы то ни было посторонним, только родителям, детям или супругу, иногда милиции и другим врачам. Обратиться за помощью можно даже анонимно - в кризисных центрах, они бесплатные и есть в любом городе.
Бояться лекарств тоже не стоит. Правильно подобранные, они не превратят человека в овоща, не станут наркотиком. Другое дело, что подбор лекарства - дело непростое, могут быть и побочки, и не то действие, и привыкание с синдромом отмены. Гадостная штука, кстати, постарайтесь избегать его, то есть не нарушайте инструкций и рекомендаций врача.
И да, лекарства только под наблюдением специалиста. Даже безобидный казалось бы глицин нельзя пить, потому что сестра мужа племянницы сказала, что ей помогло. Там помогло, а здесь может навредить.
Пятое - информационная гигиена.
Что очень важно - не сыпать соль на рану! Плохое настроение? Я удалила из своего жизненного пространства мрачную музыку, слезливые мелодрамы (даже с хорошим концом - в середине же всяко будет повод поплакать?), больные темы и людей, которые приносят проблемы и раздражение.
Не искать лишнего повода расстроиться! Не прокручивать в голове, травмирующие эпизоды прошлого, хотя вот этот совет очень сложный к выполнению - поначалу вообще все вокруг кажется поводом поплакать. Но хотя бы не делать этого специально!
Наоборот, я потихоньку окружала себя радующими и комфортными вещами и идеями. Любимыми книгами и фильмами, мелочами ярких цветов - оранжевая кружка, яблочно-зеленый плед, нежно-голубая пижама - чтобы взгляд радовался и было приятно на ощупь. Развесила по дому (можно попросить друга развесить) яркие стикеры с надписями "ты солнышко", "твоя улыбка прекрасна", "все будет хорошо" или даже просто смайликами.
Шестое бережное.
Не требовать от себя много. Хотелось бы конечно съесть таблеточку и завтра проснуться здоровой, но такого не бывает. Мне было сложно привыкнуть к тому, что мое состояние - болезнь, и я не могу делать столько же и так же, как другие люди. Однако, если я не равнялась на здоровых людей, а сравнивала себя сегодня с собой же позавчера, я видела прогресс и уже одно это начинало радовать и давало силы для дальнейшего излечения.
Опять таки, записывая все дела за день, я вычислила оптимальное на данный момент количество сил, которые могла позволить себе потратить. Не получается мыть посуду три раза в день, работать и ходить на пробежку в один день? Мою два раза, на работе почаще выхожу на улицу глотнуть воздуха, часовую пробежку заменяю на получасовую растяжку. Берегу силы, ищу свой собственный режим работы, и хвалю себя, если получается его соблюдать. Каждая улыбка - это достижение, клочок жизни вырванный из зубов болезни. Когда появились силы, я занялась сочинением сказок и рукоделием, чтобы мои достижения можно было увидеть и потрогать.
Седьмое ритуальное.
Это странно прозвучит, но мне очень помогло разрешить себе плакать. Но не просто так на ровном месте - нет, я придумала себе целый ритуал.
Сначала изгнать из комнаты посторонних, закрыть дверь и притушить свет. Найти подходящую подушку, чтобы лить в нее слезы. Включить музыку, которая не отвлекает, но и не усугубляет состояние. Мне для этого дела подошли клавишные композиции Девида Невью, но это дело вкуса, может кому-то будет комфортно рыдать в тишине.
И - самое нелепое во всем ритуале - таймер. Минут десять-пятнадцать ничем другим не заниматься, только рыдать и жалеть себя. Поначалу было трудно остановиться со звонком. Потом уже было сложно проплакать все положенное время, слезы и нытье кончались раньше. Еще позже - а я выделила в расписании определенное время под этот ритуал - стало трудно рыдать каждый день, да и вообще казалось смешным иметь этот пункт в туду листе.
Так я поняла, что метод подействовал. Раньше хотелось рыдать, а теперь смеяться - ну и хорошо. Ежедневность и обязательность я убрала, но ритуал оставила. Потому что и в здоровой жизни бывает желание прореветься.
Уже позже, когда я работала в колл-центре, мне начальник, глядя на мою недовольную рабочим процессом кислую физиономию, посоветовал во время разговора улыбаться. Даже просто механически. А ведь обратная связь тела не выдумка, если просидеть пять минут с наклеенной улыбкой, в голове начнут роиться уже реальные поводы улыбаться и настроение поднимется как по волшебству.
И последнее, самое важное.
Не опускать рук. Не отчаиваться. Не думать, что само рассосется.
Депрессия излечима. Вернуть себе радость, любознательность, энергию - можно. И нужно.
Горшочек не вари!
В смысле комментарии отключаю. У меня перегрузка.
Записала ответы на наиболее распространенные коменты вот тут.
Спасибо за понимание.
Но мне хотелось бы рассказать еще несколько деталей.
И вот, первое, что я хочу сказать:
Депрессия - это не лень и слабоволие. В ней нет моей вины. Это болезнь, ну или (если слово болезнь не по душе) травма. Сломать ногу или застудить шею может каждый человек, верно?
Никому и в голову не придет обвинять человека, что он отлынивает от работы из-за трещины в черепе. Что он лентяй и не имеет права лежать с ангиной, когда все работают. Что он виноват в том, что ему нужна сиделка после перелома ног.
Нет, то есть я видела людей, которые чувствуют себя виноватыми и не имеющими права на помощь и отдых даже в случае серьезных физических болезней. И их немало. Что уж говорить о душевных расстройствах, которые многими воспринимаются как слабость характера и избалованность.
Потому, пока я не могла выбраться из океана вины, приходилось близким рассказывать мне, что я хорошая, что они рады моему существованию, что они любят меня, даже если я болею и не могу проламывать стены.
Второе и серьезное.
Мы живем в не особо благополучных условиях, в Сибири по крайней мере, сказывается острая нехватка йода. Потому при первых признаках переутомления, снижения настроения и апатии нужно бежать к эндокринологу проверять щитовидку. Нарушения настроения могут сопутствовать серьезным гормональным проблемам.
Третье банальное.
От депрессии очень страдает организм. Надо о нем заботиться, даже вдвойне или втройне больше, чем в привычном состоянии.
Очень важны полноценный сон и здоровое питание. Я не страдала от бессонницы, зато одно время есть не могла вообще ничего кроме кефира и бананов. Но потихоньку, маленькими порциями, зато часто, я смогла восстановить суточную норму калорий. Поначалу трудно понять, чего вкусненького хочется - ну потому что не хочется вообще ничего. Приходилось долго прислушиваться к себе, чтобы понять, что вот сейчас хочется яблоко, или творога, или мерзкого фастфуда.
Также важен режим. Причем любой, правда. Если человек сова - не надо насильно подниматься в шесть утра. Пусть ближе к полудню, но зато каждый день в одно время. В деле устроения режима помогло вести записи, чтобы вообще понять, сколько нужно сна конкретно мне, сколько, когда и какой еды хочется утром или под вечер, какая продолжительность и дальность прогулок вызывает положительные эмоции, а где начинается уже утомление.
В качестве физических нагрузок для начала хороши прогулки. Потом можно будет перейти на зарядку, не сильно интенсивную растяжку или просто танцевать по полчаса под любимую музыку (если стесняетесь, то так, чтобы никто не видел). Если двигаться и нагружать мышцы, то еще и снижается общая тревожность, снимается напряжение.
Четвертое стереотипное.
Не стоит бояться психиатра. Насильно меня не упекут в больницу, если я об этом не попрошу - кому я там нужна? - по крайней мере пока я не начну бегать с ножом за другими людьми или перепиливать вены себе. Доктор не позвонит друзьям и начальству с новостью, что я псих. Он вообще не имеет права сообщать что бы то ни было посторонним, только родителям, детям или супругу, иногда милиции и другим врачам. Обратиться за помощью можно даже анонимно - в кризисных центрах, они бесплатные и есть в любом городе.
Бояться лекарств тоже не стоит. Правильно подобранные, они не превратят человека в овоща, не станут наркотиком. Другое дело, что подбор лекарства - дело непростое, могут быть и побочки, и не то действие, и привыкание с синдромом отмены. Гадостная штука, кстати, постарайтесь избегать его, то есть не нарушайте инструкций и рекомендаций врача.
И да, лекарства только под наблюдением специалиста. Даже безобидный казалось бы глицин нельзя пить, потому что сестра мужа племянницы сказала, что ей помогло. Там помогло, а здесь может навредить.
Пятое - информационная гигиена.
Что очень важно - не сыпать соль на рану! Плохое настроение? Я удалила из своего жизненного пространства мрачную музыку, слезливые мелодрамы (даже с хорошим концом - в середине же всяко будет повод поплакать?), больные темы и людей, которые приносят проблемы и раздражение.
Не искать лишнего повода расстроиться! Не прокручивать в голове, травмирующие эпизоды прошлого, хотя вот этот совет очень сложный к выполнению - поначалу вообще все вокруг кажется поводом поплакать. Но хотя бы не делать этого специально!
Наоборот, я потихоньку окружала себя радующими и комфортными вещами и идеями. Любимыми книгами и фильмами, мелочами ярких цветов - оранжевая кружка, яблочно-зеленый плед, нежно-голубая пижама - чтобы взгляд радовался и было приятно на ощупь. Развесила по дому (можно попросить друга развесить) яркие стикеры с надписями "ты солнышко", "твоя улыбка прекрасна", "все будет хорошо" или даже просто смайликами.
Шестое бережное.
Не требовать от себя много. Хотелось бы конечно съесть таблеточку и завтра проснуться здоровой, но такого не бывает. Мне было сложно привыкнуть к тому, что мое состояние - болезнь, и я не могу делать столько же и так же, как другие люди. Однако, если я не равнялась на здоровых людей, а сравнивала себя сегодня с собой же позавчера, я видела прогресс и уже одно это начинало радовать и давало силы для дальнейшего излечения.
Опять таки, записывая все дела за день, я вычислила оптимальное на данный момент количество сил, которые могла позволить себе потратить. Не получается мыть посуду три раза в день, работать и ходить на пробежку в один день? Мою два раза, на работе почаще выхожу на улицу глотнуть воздуха, часовую пробежку заменяю на получасовую растяжку. Берегу силы, ищу свой собственный режим работы, и хвалю себя, если получается его соблюдать. Каждая улыбка - это достижение, клочок жизни вырванный из зубов болезни. Когда появились силы, я занялась сочинением сказок и рукоделием, чтобы мои достижения можно было увидеть и потрогать.
Седьмое ритуальное.
Это странно прозвучит, но мне очень помогло разрешить себе плакать. Но не просто так на ровном месте - нет, я придумала себе целый ритуал.
Сначала изгнать из комнаты посторонних, закрыть дверь и притушить свет. Найти подходящую подушку, чтобы лить в нее слезы. Включить музыку, которая не отвлекает, но и не усугубляет состояние. Мне для этого дела подошли клавишные композиции Девида Невью, но это дело вкуса, может кому-то будет комфортно рыдать в тишине.
И - самое нелепое во всем ритуале - таймер. Минут десять-пятнадцать ничем другим не заниматься, только рыдать и жалеть себя. Поначалу было трудно остановиться со звонком. Потом уже было сложно проплакать все положенное время, слезы и нытье кончались раньше. Еще позже - а я выделила в расписании определенное время под этот ритуал - стало трудно рыдать каждый день, да и вообще казалось смешным иметь этот пункт в туду листе.
Так я поняла, что метод подействовал. Раньше хотелось рыдать, а теперь смеяться - ну и хорошо. Ежедневность и обязательность я убрала, но ритуал оставила. Потому что и в здоровой жизни бывает желание прореветься.
Уже позже, когда я работала в колл-центре, мне начальник, глядя на мою недовольную рабочим процессом кислую физиономию, посоветовал во время разговора улыбаться. Даже просто механически. А ведь обратная связь тела не выдумка, если просидеть пять минут с наклеенной улыбкой, в голове начнут роиться уже реальные поводы улыбаться и настроение поднимется как по волшебству.
И последнее, самое важное.
Не опускать рук. Не отчаиваться. Не думать, что само рассосется.
Депрессия излечима. Вернуть себе радость, любознательность, энергию - можно. И нужно.
Горшочек не вари!
В смысле комментарии отключаю. У меня перегрузка.
Записала ответы на наиболее распространенные коменты вот тут.
Спасибо за понимание.