Человек тревожный
В заявочный пост поступила просьба:
«А можно поговорить про повышенную тревожность, и про то, как бороться с сезонной депрессией?»
Давайте сегодня про тревожность, а про депрессию - в следующий раз, поскольку это две не связанные друг с другом темы.
Итак, личностная тревожность. Что это?
Индивидуальная психологическая особенность, выливающаяся в устойчивую черту личности - склонность испытывать беспокойство, озабоченность, чувство беспомощности и неопределенности во многих жизненных обстоятельствах, даже если на то нет видимых объективных причин.
Тревожный человек всегда найдет, о чем тревожиться - будет на то повод или нет.
Откуда произрастает?
Единого «корня зла» нет. Причиной может быть конституциональная предрасположенность, а также:
1. Тревожно-мнительная атмосфера в семье: родители сами все время чего-то опасаются (или неудовлетворены своей жизнью) и «заражают» своим беспокойством ребенка.
2. Неблагополучный опыт ранних отношений с мамой (не знаешь, чего от нее ждать, любит ли, защитит ли?), из-за которого развивается т.н. «базальная тревога» - переживание ребенком чувства одиночества и беспомощности в потенциально враждебном мире.
3. Авторитарный стиль родительского воспитания (противоречивые/завышенные требования к ребенку, большие ожидания, которые превращают его жизнь в борьбу за достижения).
Почему постоянная тревога?
У нормального зрелого человека в сознании выстроена так наз. «иерархия мотивов». Иерархия - это порядок, где главное - наверху, а менее важное располагается под ним и занимает подчиненное положение. Т.е. имея выстроенную иерархию мотивов, человек понимает, что для него значимо и суперважно, а что (в данный момент) - не очень. Соответственно, то, что не очень значимо, может подождать до тех пор, пока человек не сделает то, что для него суперважно. В обычной жизни мы называем это приоритетами, которые, конечно же, постоянно меняются.
Например, ко мне приехала подруга, которую я долгое время не видела. Мы с ней пьем чай, болтаем, и тут же прибегают дети, начинают что-то спрашивать, куда-то звать и всячески требовать внимания. Я понимаю, что с детьми я могу позаниматься в любое другое время, а подруга скоро уедет. Поэтому я прошу детей поиграть друг с другом и остаюсь спокойно пить чай дальше.
Так вот - у тревожного человека эта «иерархия мотивов» уплощена, т.е. он не может отделить значимое от незначимого. Для него все важно! Поэтому когда он начинает двигаться к одной своей цели, то, получается, отдаляется от другой. А поскольку цели равнозначны, возникает невероятная тревога и - нередко - полный паралич деятельности.
Если я тревожная мама, то в описанной ситуации я в любом случае буду испытывать тревогу и чувство вины: если останусь с подругой, то потому что не откликнулась на зов детей, а если пойду к детям, то потому что не уделила достаточно внимания подруге.
Тревожный человек нерешителен. Ему очень сложно сделать выбор (любой, порой самый пустяковый), а сделав его - не сомневаться в правильности принятого решения. Он постоянно пытается просчитать последствия своих действий, отсюда привычка планировать, желание все-все предусмотреть, держать под контролем. И не дай бог ошибиться!
У тревожного человека хрупкая самооценка, поэтому он старается не ввязываться в дела, успех которых неочевиден. Это называется «мотивация избегания неудач» (если у меня есть возможность НЕ делать, я лучше делать не буду, вдруг что). В то же время тревожные люди - первоклассные исполнители, они скрупулезно и тщательно исполняют свои обязанности, вникают в детали, ответственны и хорошо обучаемы.
Чтобы не принимать решение в каждом отдельном случае тревожные люди вырабатывают себе некую систему правил поведения и стараются придерживаться ритуалов. Новые жизненные ситуации, в которых у них еще не было опыта, вызывают очередной приступ тревоги, а поскольку они не знают, как поступить, то думают, что есть какой-то один-единственный «правильный» вариант. Именно поэтому они часто задают один и тот же вопрос - «а как правильно?» (мыть посуду, воспитывать ребенка, общаться с людьми).
Тревожные люди - чувствительные, ранимые, уступчивые, совестливые. Их вечно преследует чувство вины - за все. У них мало энергии, поскольку постоянная тревога изматывает и лишает сил. Если в вашем окружении есть такие, знайте, что тревожного человека надо почаще хвалить. Он сильно нуждается в поддержке и «поглаживаниях».
Делать-то что?
Если вы сами - человек тревожный, то...
1. Надо понять, что повышенная тревожность и трепетность - это навсегда. Поэтому пункт первый и основной: смириться, но при этом не складывать лапки, а стараться повысить качество собственной жизни.
2. Нужно учиться сбрасывать напряжение и расслабляться всеми возможными способами. Что здесь может помочь?
• Дыхание (урежение дыхания с нарастанием выдоха или увеличение паузы между вдохом и выдохом).
• Техники релаксации (визуализация, напряжение на 5-7 сек. и расслабление различных групп мышц, особенно тех, которые зажаты - очень эффективно!).
• Моторная активность (велосипед, плавание, лыжи, коньки).
• Массаж, йога.
• Арт-терапия (свою тревогу можно нарисовать, а потом внести в рисунок изменения, чтобы он перестал быть тревожащим, а стал как минимум нейтральным, как максимум - позитивным).
• Приятная, доставляющая удовольствие деятельность.
3. Главная ошибка тревожных людей, если им надо что-то сделать: они сначала пытаются побороть свои негативные переживания (тревогу, страх неудачи), собраться с духом, и только потом начинают действовать. Но уже на этапе борьбы с самим собой у них заканчивается энергия, так что на реальные дела ее попросту не остается. Выход: начинайте действовать на фоне своих переживаний. Просто начните делать хоть что-то: тревога «лечится» занятостью.
4. Тревожному человеку очень важно выстроить свою «иерархию мотивов» на основе собственных ценностей (т.е. что для меня очень важно и значимо, что чуть менее, что еще меньше, что совсем несущественно), вспоминать о ней и пользоваться всякий раз, когда возникает проблема выбора или принятия решения.
5. Точно так же можно работать с образом будущего: ставить себе жизненные цели и идти к ним на основе построенной системы координат.
Упражнение на релаксацию.
Сядьте в кресло, на пол, скрестив ноги «по-турецки», или прилягте на левый бок, положа под голову и согнутую правую ногу подушки. Закройте глаза. Отстранитесь от проблем и окружающей суеты. Прислушайтесь к ощущениям в своем теле. Дышите легко и спокойно, как бы позволяя воздуху свободно проникать в ваше тело и выходить из него. Затем сделайте глубокий вдох и медленный расслабленный выдох. Представьте, что вы вдыхаете мягкий солнечный свет, который наполняет вас теплом и покоем. Тепло неспешно и тихо разливается по всему телу, доходит до кончиков ногтей и волос. Плечи опущены, рот полуоткрыт, лоб - гладкий. Вы расслабляетесь, проблемы отступают, напряжение уходит, а мрачные мысли, как облака, уплывают за горизонт.
Во время подобных сеансов можно представлять, что вы - облако, легкое и невесомое. Вы парите над землей, то снижаясь, то вновь устремляясь ввысь, а под вами проплывают живописные пейзажи. Также можно нарисовать в воображении любую другую приятную для себя картинку - морской пейзаж, пустынный пляж тропического острова, тихую заводь пруда, подводный мир, луговые цветы. Сконцентрируйтесь на деталях и тех расслабляющих ощущениях, которые вызывает у вас этот образ. Отдыхайте и набирайтесь сил и позитивной энергии.
Визуализация.
Лягте, сядьте в кресло или на пол, скрестив ноги «по-турецки». Закройте глаза. Прислушайтесь к себе, к ощущениям в своем теле. Попробуйте почувствовать, где именно в теле находится ваша тревога? в голове, на плечах, в груди? какого размера ваше чувство тревоги, насколько оно тяжелое или легкое, какого оно цвета? Если к нему прикоснуться, каково оно на ощупь?
Затем отвлекитесь от этого образа и потратьте несколько минут на самомассаж - мягко потрите пальцы, руки, предплечья, ноги, помассируйте голову.
Затем снова вернитесь к образу тревоги. Что с ним стало? Вновь опишите его.
Теперь представьте, что вы вынимаете свою тревогу из тела и берете в руки. Подумайте, нужно ли вам это чувство? Если да, то «положите» туда, где вы сможете его «взять» при необходимости (на стол, в шкаф, в угол комнаты). Если нет, то «уничтожьте» любым способом, который подскажет фантазия: шмякните об пол, выбросьте в окно, смойте с рук под краном, сожгите. Применяйте эту методику сразу, как только почувствуете приступ тревоги.
«А можно поговорить про повышенную тревожность, и про то, как бороться с сезонной депрессией?»
Давайте сегодня про тревожность, а про депрессию - в следующий раз, поскольку это две не связанные друг с другом темы.
Итак, личностная тревожность. Что это?
Индивидуальная психологическая особенность, выливающаяся в устойчивую черту личности - склонность испытывать беспокойство, озабоченность, чувство беспомощности и неопределенности во многих жизненных обстоятельствах, даже если на то нет видимых объективных причин.
Тревожный человек всегда найдет, о чем тревожиться - будет на то повод или нет.
Откуда произрастает?
Единого «корня зла» нет. Причиной может быть конституциональная предрасположенность, а также:
1. Тревожно-мнительная атмосфера в семье: родители сами все время чего-то опасаются (или неудовлетворены своей жизнью) и «заражают» своим беспокойством ребенка.
2. Неблагополучный опыт ранних отношений с мамой (не знаешь, чего от нее ждать, любит ли, защитит ли?), из-за которого развивается т.н. «базальная тревога» - переживание ребенком чувства одиночества и беспомощности в потенциально враждебном мире.
3. Авторитарный стиль родительского воспитания (противоречивые/завышенные требования к ребенку, большие ожидания, которые превращают его жизнь в борьбу за достижения).
Почему постоянная тревога?
У нормального зрелого человека в сознании выстроена так наз. «иерархия мотивов». Иерархия - это порядок, где главное - наверху, а менее важное располагается под ним и занимает подчиненное положение. Т.е. имея выстроенную иерархию мотивов, человек понимает, что для него значимо и суперважно, а что (в данный момент) - не очень. Соответственно, то, что не очень значимо, может подождать до тех пор, пока человек не сделает то, что для него суперважно. В обычной жизни мы называем это приоритетами, которые, конечно же, постоянно меняются.
Например, ко мне приехала подруга, которую я долгое время не видела. Мы с ней пьем чай, болтаем, и тут же прибегают дети, начинают что-то спрашивать, куда-то звать и всячески требовать внимания. Я понимаю, что с детьми я могу позаниматься в любое другое время, а подруга скоро уедет. Поэтому я прошу детей поиграть друг с другом и остаюсь спокойно пить чай дальше.
Так вот - у тревожного человека эта «иерархия мотивов» уплощена, т.е. он не может отделить значимое от незначимого. Для него все важно! Поэтому когда он начинает двигаться к одной своей цели, то, получается, отдаляется от другой. А поскольку цели равнозначны, возникает невероятная тревога и - нередко - полный паралич деятельности.
Если я тревожная мама, то в описанной ситуации я в любом случае буду испытывать тревогу и чувство вины: если останусь с подругой, то потому что не откликнулась на зов детей, а если пойду к детям, то потому что не уделила достаточно внимания подруге.
Тревожный человек нерешителен. Ему очень сложно сделать выбор (любой, порой самый пустяковый), а сделав его - не сомневаться в правильности принятого решения. Он постоянно пытается просчитать последствия своих действий, отсюда привычка планировать, желание все-все предусмотреть, держать под контролем. И не дай бог ошибиться!
У тревожного человека хрупкая самооценка, поэтому он старается не ввязываться в дела, успех которых неочевиден. Это называется «мотивация избегания неудач» (если у меня есть возможность НЕ делать, я лучше делать не буду, вдруг что). В то же время тревожные люди - первоклассные исполнители, они скрупулезно и тщательно исполняют свои обязанности, вникают в детали, ответственны и хорошо обучаемы.
Чтобы не принимать решение в каждом отдельном случае тревожные люди вырабатывают себе некую систему правил поведения и стараются придерживаться ритуалов. Новые жизненные ситуации, в которых у них еще не было опыта, вызывают очередной приступ тревоги, а поскольку они не знают, как поступить, то думают, что есть какой-то один-единственный «правильный» вариант. Именно поэтому они часто задают один и тот же вопрос - «а как правильно?» (мыть посуду, воспитывать ребенка, общаться с людьми).
Тревожные люди - чувствительные, ранимые, уступчивые, совестливые. Их вечно преследует чувство вины - за все. У них мало энергии, поскольку постоянная тревога изматывает и лишает сил. Если в вашем окружении есть такие, знайте, что тревожного человека надо почаще хвалить. Он сильно нуждается в поддержке и «поглаживаниях».
Делать-то что?
Если вы сами - человек тревожный, то...
1. Надо понять, что повышенная тревожность и трепетность - это навсегда. Поэтому пункт первый и основной: смириться, но при этом не складывать лапки, а стараться повысить качество собственной жизни.
2. Нужно учиться сбрасывать напряжение и расслабляться всеми возможными способами. Что здесь может помочь?
• Дыхание (урежение дыхания с нарастанием выдоха или увеличение паузы между вдохом и выдохом).
• Техники релаксации (визуализация, напряжение на 5-7 сек. и расслабление различных групп мышц, особенно тех, которые зажаты - очень эффективно!).
• Моторная активность (велосипед, плавание, лыжи, коньки).
• Массаж, йога.
• Арт-терапия (свою тревогу можно нарисовать, а потом внести в рисунок изменения, чтобы он перестал быть тревожащим, а стал как минимум нейтральным, как максимум - позитивным).
• Приятная, доставляющая удовольствие деятельность.
3. Главная ошибка тревожных людей, если им надо что-то сделать: они сначала пытаются побороть свои негативные переживания (тревогу, страх неудачи), собраться с духом, и только потом начинают действовать. Но уже на этапе борьбы с самим собой у них заканчивается энергия, так что на реальные дела ее попросту не остается. Выход: начинайте действовать на фоне своих переживаний. Просто начните делать хоть что-то: тревога «лечится» занятостью.
4. Тревожному человеку очень важно выстроить свою «иерархию мотивов» на основе собственных ценностей (т.е. что для меня очень важно и значимо, что чуть менее, что еще меньше, что совсем несущественно), вспоминать о ней и пользоваться всякий раз, когда возникает проблема выбора или принятия решения.
5. Точно так же можно работать с образом будущего: ставить себе жизненные цели и идти к ним на основе построенной системы координат.
Упражнение на релаксацию.
Сядьте в кресло, на пол, скрестив ноги «по-турецки», или прилягте на левый бок, положа под голову и согнутую правую ногу подушки. Закройте глаза. Отстранитесь от проблем и окружающей суеты. Прислушайтесь к ощущениям в своем теле. Дышите легко и спокойно, как бы позволяя воздуху свободно проникать в ваше тело и выходить из него. Затем сделайте глубокий вдох и медленный расслабленный выдох. Представьте, что вы вдыхаете мягкий солнечный свет, который наполняет вас теплом и покоем. Тепло неспешно и тихо разливается по всему телу, доходит до кончиков ногтей и волос. Плечи опущены, рот полуоткрыт, лоб - гладкий. Вы расслабляетесь, проблемы отступают, напряжение уходит, а мрачные мысли, как облака, уплывают за горизонт.
Во время подобных сеансов можно представлять, что вы - облако, легкое и невесомое. Вы парите над землей, то снижаясь, то вновь устремляясь ввысь, а под вами проплывают живописные пейзажи. Также можно нарисовать в воображении любую другую приятную для себя картинку - морской пейзаж, пустынный пляж тропического острова, тихую заводь пруда, подводный мир, луговые цветы. Сконцентрируйтесь на деталях и тех расслабляющих ощущениях, которые вызывает у вас этот образ. Отдыхайте и набирайтесь сил и позитивной энергии.
Визуализация.
Лягте, сядьте в кресло или на пол, скрестив ноги «по-турецки». Закройте глаза. Прислушайтесь к себе, к ощущениям в своем теле. Попробуйте почувствовать, где именно в теле находится ваша тревога? в голове, на плечах, в груди? какого размера ваше чувство тревоги, насколько оно тяжелое или легкое, какого оно цвета? Если к нему прикоснуться, каково оно на ощупь?
Затем отвлекитесь от этого образа и потратьте несколько минут на самомассаж - мягко потрите пальцы, руки, предплечья, ноги, помассируйте голову.
Затем снова вернитесь к образу тревоги. Что с ним стало? Вновь опишите его.
Теперь представьте, что вы вынимаете свою тревогу из тела и берете в руки. Подумайте, нужно ли вам это чувство? Если да, то «положите» туда, где вы сможете его «взять» при необходимости (на стол, в шкаф, в угол комнаты). Если нет, то «уничтожьте» любым способом, который подскажет фантазия: шмякните об пол, выбросьте в окно, смойте с рук под краном, сожгите. Применяйте эту методику сразу, как только почувствуете приступ тревоги.