Поперечный шпагат, широкий угол, самаконасана
Сегодня поговорим о поперечном шпагате. Психологический аспект, сопутствующий выполнению этой асаны, в современных реалиях во много крат превышает её лечебно-практические свойства. Шпагат (продольный и поперечный) считается некоей вехой, этапом «не зря» пройденного пути, достижением . Особенно среди тех, кто в детстве ничем гимнастическим не занимался - «сесть на шпагат» это очень круто :). Ко мне иногда приходят люди, которых йога интересует в первую очередь как способ «развить гибкость» и «хороший способ быстро и без травм сесть на шпагат». И, в общем, тут нет ничего зазорного. Важно просто понимать, что развитая гибкость, мостики и шпагаты - являются не целью, а следствием, побочным эффектом от комплексного подхода и правильной практики, вот и всё.
Кроме психологического удовлетворения, самаконасана хорошо влияет на нижние отделы позвоночника а также служит «пропуском» в мир более трудных асан, где требуется достаточное раскрытие бёдер.
На каждой своей тренировке я обязательно даю упражнения на растяжку в «широком угле».
Что важно знать:
В этой неестественной и неподвластной с первого раза нормальному человеку позе - тянется множество мышц и сухожилий, но «заветный ключик» спрятан в тазобедренных суставах. Пока они не раскроются соответствующим образом - сесть на шпагат будет невозможно. Как же их раскрыть?
Немало времени нужно уделить разогреву - к самаконасане переходят во второй половине занятия, ближе к концу. Подводящими упражнениями можно считать различные выпады, Вирбхадрасаны и иже с ними :) Если вы не занимаетесь йогой, но настойчиво интересуетесь шпагатами - подойдет любой качественный разогрев тела и ног.
Самый главный секрет - дыхание. Я напишу о своём опыте, о том, что помогло лично мне и , надеюсь, поможет и вам.
Делаем вдох - концентрированный хороший вдох, визуализируем как воздух наполняет тазобедренные суставы и бёдра, расправляет их изнутри, снимает все зажимы и напряжения. Делаем паузу. Сохраняем концентрацию в тех областях, которые напрягаются. Выдох - через нос, с лёгким усилием, перекрываем голосовую щель - так что слышно сипение, в йогической терминологии это называется уджайи. Подтягиваем тазовое дно и низ живота - мы втягиваем живот под ребра в конце выдоха. Вниманием как бы втягиваем напряжение из тазобедренных суставов в центр живота.
Дыхание: на 4 счета - вдох, 2 счёта пауза и 4 счёта (или дольше) выдох.
Широкий угол - новичкам
Итак, есть «широкий угол» и есть поперечный шпагат. Это разные вещи.
Садимся, максимально широко разведя ноги и плавно опуская грудь на пол. Главное условие - прямая спина.
Чтобы обеспечить ровность спины - руки держим сзади и подаёмся вперед, насколько получается. Если максимум, который получается с ровной спиной не вызывает оптимизма:
То можно сесть на кубик, на сложенный в несколько слоёв плед или небольшую подушку:
Тазу будет легче провернуться вперёд (чтобы живот «посмотрел» на пол) и процесс пойдёт веселее:
Если ничего такого рядом нет, не беда - можно подсогнуть колени.
Чего делать однозначно не стоит:
1. Тянуться вперёд со скруглённой спиной. Цель - не опустить локти на пол, а раскрыть бёдра.
2. Тянуться макушкой вниз и горбиться. Носки должны быть натянуты на себя.
Широкий угол - продвинутый уровень
Итак, если у вас со всем вышеперечисленным проблем не возникает, двигаемся дальше.
Только когда корпус с ровной спиной наклонился достаточно низко, можно поставить локти перед собой:
Потом податься еще больше вперёд:
И, наконец, опустить живот на пол:
Когда и в этой позе вам хорошо и комфортно, можно повытягиваться из таза, помогая себе руками. В этот момент очень хорошо чувствует себя поясница - мышцы расслабляются, снимается напряжение с нижнего отдела позвоночника.
Поперечный шпагат
Существует немало учебных пособий по освоению поперечного шпагата и все они приблизительно одинаковы и эффективны. От себя добавлю, что без освоения «широкого угла» мне не удавалось освоить поперечный шпагат.
Для новичков потребуются кубики или стопки книжек, на которые можно опираться. Стоять в этой позе рекомендуется (если вам невтерпеж получить вожделенный «шпагат» ) хотя бы 3-4 минуты, то есть меньше подходов и больше времени фактической растяжки. Тело неподготовленного взрослого человека сопротивляется изо всех сил и как минимум несколько минут нужно, чтобы ноги, испытывающие стресс от неестественного положения, расслабились и вы просели чуть ниже:
При регулярных тренировках мы постепенно опустимся всё ниже. Важно прислушиваться к ощущениям - это невероятно травмоопаснное упражнение, чреватое растяжением связок и проблемами с коленями. Лучше не просесть так низко, как вам кажется, что вы можете - а задержаться в терпимо-комфортном положении подольше.
нужно стараться опускать живот на пол
Потом можно выпрямиться, таз не должен уходить назад, должен составлять одну линию с пятками:
Кроме психологического удовлетворения, самаконасана хорошо влияет на нижние отделы позвоночника а также служит «пропуском» в мир более трудных асан, где требуется достаточное раскрытие бёдер.
На каждой своей тренировке я обязательно даю упражнения на растяжку в «широком угле».
Что важно знать:
В этой неестественной и неподвластной с первого раза нормальному человеку позе - тянется множество мышц и сухожилий, но «заветный ключик» спрятан в тазобедренных суставах. Пока они не раскроются соответствующим образом - сесть на шпагат будет невозможно. Как же их раскрыть?
Немало времени нужно уделить разогреву - к самаконасане переходят во второй половине занятия, ближе к концу. Подводящими упражнениями можно считать различные выпады, Вирбхадрасаны и иже с ними :) Если вы не занимаетесь йогой, но настойчиво интересуетесь шпагатами - подойдет любой качественный разогрев тела и ног.
Самый главный секрет - дыхание. Я напишу о своём опыте, о том, что помогло лично мне и , надеюсь, поможет и вам.
Делаем вдох - концентрированный хороший вдох, визуализируем как воздух наполняет тазобедренные суставы и бёдра, расправляет их изнутри, снимает все зажимы и напряжения. Делаем паузу. Сохраняем концентрацию в тех областях, которые напрягаются. Выдох - через нос, с лёгким усилием, перекрываем голосовую щель - так что слышно сипение, в йогической терминологии это называется уджайи. Подтягиваем тазовое дно и низ живота - мы втягиваем живот под ребра в конце выдоха. Вниманием как бы втягиваем напряжение из тазобедренных суставов в центр живота.
Дыхание: на 4 счета - вдох, 2 счёта пауза и 4 счёта (или дольше) выдох.
Широкий угол - новичкам
Итак, есть «широкий угол» и есть поперечный шпагат. Это разные вещи.
Садимся, максимально широко разведя ноги и плавно опуская грудь на пол. Главное условие - прямая спина.
Чтобы обеспечить ровность спины - руки держим сзади и подаёмся вперед, насколько получается. Если максимум, который получается с ровной спиной не вызывает оптимизма:
То можно сесть на кубик, на сложенный в несколько слоёв плед или небольшую подушку:
Тазу будет легче провернуться вперёд (чтобы живот «посмотрел» на пол) и процесс пойдёт веселее:
Если ничего такого рядом нет, не беда - можно подсогнуть колени.
Чего делать однозначно не стоит:
1. Тянуться вперёд со скруглённой спиной. Цель - не опустить локти на пол, а раскрыть бёдра.
2. Тянуться макушкой вниз и горбиться. Носки должны быть натянуты на себя.
Широкий угол - продвинутый уровень
Итак, если у вас со всем вышеперечисленным проблем не возникает, двигаемся дальше.
Только когда корпус с ровной спиной наклонился достаточно низко, можно поставить локти перед собой:
Потом податься еще больше вперёд:
И, наконец, опустить живот на пол:
Когда и в этой позе вам хорошо и комфортно, можно повытягиваться из таза, помогая себе руками. В этот момент очень хорошо чувствует себя поясница - мышцы расслабляются, снимается напряжение с нижнего отдела позвоночника.
Поперечный шпагат
Существует немало учебных пособий по освоению поперечного шпагата и все они приблизительно одинаковы и эффективны. От себя добавлю, что без освоения «широкого угла» мне не удавалось освоить поперечный шпагат.
Для новичков потребуются кубики или стопки книжек, на которые можно опираться. Стоять в этой позе рекомендуется (если вам невтерпеж получить вожделенный «шпагат» ) хотя бы 3-4 минуты, то есть меньше подходов и больше времени фактической растяжки. Тело неподготовленного взрослого человека сопротивляется изо всех сил и как минимум несколько минут нужно, чтобы ноги, испытывающие стресс от неестественного положения, расслабились и вы просели чуть ниже:
При регулярных тренировках мы постепенно опустимся всё ниже. Важно прислушиваться к ощущениям - это невероятно травмоопаснное упражнение, чреватое растяжением связок и проблемами с коленями. Лучше не просесть так низко, как вам кажется, что вы можете - а задержаться в терпимо-комфортном положении подольше.
нужно стараться опускать живот на пол
Потом можно выпрямиться, таз не должен уходить назад, должен составлять одну линию с пятками: