Последовательность на каждый день №2 (лёгкий вариант)
Копирую из Ольгиного журнала за 27 февраля 2012. Может, кто-то не видел.
Январская тренировка в фотографиях
Вчера была очень легкая, очень приятная тренировка. Почти ноль силовых, но ноги и суставы после такого налиты приятным теплом. Я совершенно не напрягалась и не особо выкладывалась тут - так что многое на фото криво, зато душевно:)
Вообще, очень удачная подборка асан, как раз для сонного неторопливого воскресенья.
Начинаем с разогрева. Плавно отводим согнутые ноги, целясь коленями в подмышки. Вдох: ноги перед собой. Выдох: в сторону. 5-7 раз.
Руки просовываем снизу под тазом и хватаемся за щиколотки. Таз, пятки, поясница - все должно лежать (это получится только в том случае, если вы расслабитесь там, где не нужно напрягаться)
Вытягиваемся из поясницы:
Еще немного подышим. Исходное положение.
Начинается вдох и этим вдохом тянем за собой руки и таз:
Выдох: скругляем спину, опускаемся обратно. Так 5-7 раз.
Перекатики:
Держим уголок. Сначала с руками:
Потом без них:
Скругляем спину:
Цепляемся подбородком за колени:
Прогиб:
Отжимаемся:
Десять раз:
Собака (у меня ноги разъезжались ужасно на этом ковре, так что такое что-то получилось…)
Ноги в ромб, спина прямая - тянемся вперед:
Скругляем спину, пытаемся голову втянуть в живот:
Аккуратно давим на колени:
Снова скругляем спину:
Скручивание. Сперва рука согнута :
Потом опускаем перед собой:
И в другую сторону тоже:
Снова скругляем спину:
Подбородок за колени, колени подмышками:
Поднимаемся. Ноги ширина плеч, прогиб на вдохе:
Скругление на выдохе:
Лёгкий прогиб с руками в замке:
Сильный прогиб, руки на пояснице:
Наклон вперед, руки в провернутом замке:
И чтоб мало не казалось: таз ниже, носки отрываем:
Смотрим вперед, прогиб:
Выпад. Руки на полу. Заднее колено прямое. Провисаем тазом на выдохах:
Поза воина. Я в тапках - ноги едут:
Вот это (пальцы рук не касаются пальцев ног и не стоят на полу!) оказалось зверски трудным, я еле стою!
В другую сторону:
Триконасана:
С захватом рукой внутренней поверхности бедра:
Отжимаемся:
10 раз:
Собака мордой вниз:
Широкий шаг. Другая нога:
Провисаем тазом на выдохах:
Вот это трудное (пальцы руки не стоят на полу!)
Триконасана:
Со скручиванием:
Руки вверх. Таз на себя.
Наклон вперед:
И вниз:
В другую сторону:
Упор лежа высокий:
Чатуранга:
Выкатываемся в собаку мордой вверх:
И вниз:
Ноги прямые, спина прямая, руками пытаемся зацепиться за пространство над головой:
И переносим кисти на стопы, спина прямая, живот вжат в бедра:
Скругляем спину:
Ёжик:
Немного подышим. Исходная позиция - все вжато в пол, руки держат щиколотки:
На вдохе таз отрывается. Руки и пятки остаются на месте:
Руки под поясницу, выпрямляем ноги:
А потом их вверх:
Плуг:
Держим за щиколотки изнутри:
Рыбка:
Моё любимое скручивание. Она нога оплетает другую:
Опускаем колени в стороны:
Раз 5-7
Еще подышим. Ноги - двойная ширина плеч, со вдохом руки над головой:
На выдохе наклоняемся вперед:
И вниз:
Вытягиваемся. Руки в замок от себя. Ноги - поза всадника из единоборств. Мне ужасно тяжело дается:
Вытягиваемся руками из тазобедренных суставов:
Скручивание:
Упор лежа высокий.
Из него через чатурангу переходим в собаку мордой вверх. Колени, бедра, пола не касаются:
И отсюда перекатываемся в собаку мордой вверх:
Это не знаю, как называется - из единоборств. У кого шпагата нет (например, у меня) - тяжело просто так сидеть и не заваливаться:
И перекатики. Как можно ниже над полом - переносим вес тела на другую ногу:
Тянемся носочком к полу:
Другая нога:
Обе руки впереди, тянемся вперед:
И вот будокон в действии: из этого положения, не отрывая обеих ног и опорную руку - выгибаемся назад:
Возвращаемся:
Тянемся вперед:
Чатуранга дандасана:
Из нее выкатываемся в собаку мордой вверх:
Отсюда - в собаку мордой вниз. Вот так:
Тянемся вперед и вниз:
Ноги - широкий угол:
С ровной спиной, руки сзади - тянемся к одной из ног:
Скругляем спину (ежик):
К другой ноге:
И вперед:
Скручивание:
Угулбляемся:
В другую сторону:
Скругляемся:
Плужок:
Руки под бедрами, вытягиваемся из поясницы:
И финальное скручивание:
Колено в сторону, голова в другую:
Рукой прижимаем колено к полу:
Всё.
Это очень легкая и приятная тренировка. Длится примерно полтора часа. Сейчас утром, на следующий день, я до сих пор чувствую приятную вытянутость в теле, в суставах.
Январская тренировка в фотографиях
Вчера была очень легкая, очень приятная тренировка. Почти ноль силовых, но ноги и суставы после такого налиты приятным теплом. Я совершенно не напрягалась и не особо выкладывалась тут - так что многое на фото криво, зато душевно:)
Вообще, очень удачная подборка асан, как раз для сонного неторопливого воскресенья.
Начинаем с разогрева. Плавно отводим согнутые ноги, целясь коленями в подмышки. Вдох: ноги перед собой. Выдох: в сторону. 5-7 раз.
Руки просовываем снизу под тазом и хватаемся за щиколотки. Таз, пятки, поясница - все должно лежать (это получится только в том случае, если вы расслабитесь там, где не нужно напрягаться)
Вытягиваемся из поясницы:
Еще немного подышим. Исходное положение.
Начинается вдох и этим вдохом тянем за собой руки и таз:
Выдох: скругляем спину, опускаемся обратно. Так 5-7 раз.
Перекатики:
Держим уголок. Сначала с руками:
Потом без них:
Скругляем спину:
Цепляемся подбородком за колени:
Прогиб:
Отжимаемся:
Десять раз:
Собака (у меня ноги разъезжались ужасно на этом ковре, так что такое что-то получилось…)
Ноги в ромб, спина прямая - тянемся вперед:
Скругляем спину, пытаемся голову втянуть в живот:
Аккуратно давим на колени:
Снова скругляем спину:
Скручивание. Сперва рука согнута :
Потом опускаем перед собой:
И в другую сторону тоже:
Снова скругляем спину:
Подбородок за колени, колени подмышками:
Поднимаемся. Ноги ширина плеч, прогиб на вдохе:
Скругление на выдохе:
Лёгкий прогиб с руками в замке:
Сильный прогиб, руки на пояснице:
Наклон вперед, руки в провернутом замке:
И чтоб мало не казалось: таз ниже, носки отрываем:
Смотрим вперед, прогиб:
Выпад. Руки на полу. Заднее колено прямое. Провисаем тазом на выдохах:
Поза воина. Я в тапках - ноги едут:
Вот это (пальцы рук не касаются пальцев ног и не стоят на полу!) оказалось зверски трудным, я еле стою!
В другую сторону:
Триконасана:
С захватом рукой внутренней поверхности бедра:
Отжимаемся:
10 раз:
Собака мордой вниз:
Широкий шаг. Другая нога:
Провисаем тазом на выдохах:
Вот это трудное (пальцы руки не стоят на полу!)
Триконасана:
Со скручиванием:
Руки вверх. Таз на себя.
Наклон вперед:
И вниз:
В другую сторону:
Упор лежа высокий:
Чатуранга:
Выкатываемся в собаку мордой вверх:
И вниз:
Ноги прямые, спина прямая, руками пытаемся зацепиться за пространство над головой:
И переносим кисти на стопы, спина прямая, живот вжат в бедра:
Скругляем спину:
Ёжик:
Немного подышим. Исходная позиция - все вжато в пол, руки держат щиколотки:
На вдохе таз отрывается. Руки и пятки остаются на месте:
Руки под поясницу, выпрямляем ноги:
А потом их вверх:
Плуг:
Держим за щиколотки изнутри:
Рыбка:
Моё любимое скручивание. Она нога оплетает другую:
Опускаем колени в стороны:
Раз 5-7
Еще подышим. Ноги - двойная ширина плеч, со вдохом руки над головой:
На выдохе наклоняемся вперед:
И вниз:
Вытягиваемся. Руки в замок от себя. Ноги - поза всадника из единоборств. Мне ужасно тяжело дается:
Вытягиваемся руками из тазобедренных суставов:
Скручивание:
Упор лежа высокий.
Из него через чатурангу переходим в собаку мордой вверх. Колени, бедра, пола не касаются:
И отсюда перекатываемся в собаку мордой вверх:
Это не знаю, как называется - из единоборств. У кого шпагата нет (например, у меня) - тяжело просто так сидеть и не заваливаться:
И перекатики. Как можно ниже над полом - переносим вес тела на другую ногу:
Тянемся носочком к полу:
Другая нога:
Обе руки впереди, тянемся вперед:
И вот будокон в действии: из этого положения, не отрывая обеих ног и опорную руку - выгибаемся назад:
Возвращаемся:
Тянемся вперед:
Чатуранга дандасана:
Из нее выкатываемся в собаку мордой вверх:
Отсюда - в собаку мордой вниз. Вот так:
Тянемся вперед и вниз:
Ноги - широкий угол:
С ровной спиной, руки сзади - тянемся к одной из ног:
Скругляем спину (ежик):
К другой ноге:
И вперед:
Скручивание:
Угулбляемся:
В другую сторону:
Скругляемся:
Плужок:
Руки под бедрами, вытягиваемся из поясницы:
И финальное скручивание:
Колено в сторону, голова в другую:
Рукой прижимаем колено к полу:
Всё.
Это очень легкая и приятная тренировка. Длится примерно полтора часа. Сейчас утром, на следующий день, я до сих пор чувствую приятную вытянутость в теле, в суставах.