Пашчимоттанасана (складка к ногам сидя)
Итак, от теории переходим, наконец, к практике. И начинаем с основы основ - казалось бы, речь идёт об обыкновенном наклоне к ногам. Это очень распространённая асана, ни одно занятие йогой не проходит без неё. Но, при очевидной простоте - эта поза может быть вредной и даже опасной при неправильном исполнении.
Что нужно знать: на самом деле, главное, «то, что тянется» в этой позе совсем не ноги, не подколенные сгибы, а спина. В этой позе главное - вытягивание максимально ровного позвоночника. В этом и заключается богатый терапевтический эффект позы - позвоночник вытягивается, осовобождаются зажатые нервы. В свои последовательности на занятиях я ставлю пашчимоттанасану, ориентируясь на особенности предшествующих и последующих поз, чтобы получить максимально комплексный и компенсирующий эффект, потому, так важно выполнять её правильно.
Эта поза показана при различных болезнях спины, вроде искривления позвоночника, но противопоказана - или должна выполняться крайне осторожно - при проблемах с поясницей. У Ольги - две межпозвоночные грыжи в поясничном отделе и, при неправильном выполнении, они тут же дают о себе знать. По сути, из всего разнообразия йоговских поз именно эта, казалась бы, незатейливая, представляет для Ольги с её спиной наибольшую опасность.
Так же, среди описанных лечебных эффектов позы встречаются: успокоение нервной системы (что свойственно для всех наклонов вперед), в том числе панических состояний, нормализация функций желудочно-кишечного тракта и органов, находящихся в абдоминальной области. При длительной практике, возможно так же улучшение циркуляции крови в ногах.
Когда выполнять: Эта поза является компенсирующей, задерживаться в ней рекомендуется дольше, чем в других позах, и повториться она может несколько раз за занятие. В некоторых школах йоги, таких, как, например, бикрам-йога - к пашчимоттанасане переходят во второй половине занятия, после существенного разогрева. В других же местах, эта поза сама по себе считается «разогревающей» и с продолжительного сидения в ней начинается, собственно, занятие. В йогической литературе существует, как минимум , 12 видов описания исполнения этой асаны. Но общее везде одно - ровная спина. В бикрам-йоге, например, изначально прямые ноги, прямые руки и прямая спина - своеобразный треугольник. Так же захват осуществляется не за всю стопу, а за большие пальцы ног.
Тонкости выполнения:
Не теряем контакт живота с бёдрами! Это -главное правило. Живот всегда плотно лежит на бёдрах. Для этого, в начале, нужно сильно согнуть колени. (в бикрам-йоге этого нет, но для понижения травмоопасности - именно контакт живота с бёдрами обеспечивает ровность спины). Затем, по мере прогрессирования, опускается грудная клетка, локти становятся на пол, и, лишь в самом конце - когда весь торс плотно и без усислий лежит на ногах - можно опустить и голову.
Так же важно помнить, что руки - расслаблены. Мы не «тянем» себя силой мышц к ногам ни в коем случае. Сгибание осуществляется за счет тазобедренных суставов.
Для новичка исходная поза вот такая:
В этом положении я рекомендую какое-то время подышать животом, физически ощущая давление расширяющегося живота на бёдра, распространение этого давления на всю поясничную область до почек. Это отличный массаж внутренних органов, стимулирующий приток крови и лимфы.
Затем, «отъезжаем» ягодицами назад настолько, насколько получится выпрямить ноги, сохраняя:
1. Ровную спину
2. Плотный контакт живота с бёдрами
На первых порах, даже это не так легко получается. У Ольги не выходит пока сохранять идеально ровную спину, толкать вперед грудь и лопатки. Но этот вариант, как для начинающих, нельзя назвать неправильным:
Ошибки при выполнении:
Я перевидал огромное количество занимающихся на различных семинарах и открытых уроках, которые упорно, с «сутулой обречённостью» тянутся к прямым ногам, скругляя при этом спину:
Или, особо отчаянные - еще и тянутся головой к коленям:
Справедливости ради замечу, что такая похожая поза с ровными ногами и скругленной спиной тоже есть, и у меня на занятиях встречается довольно часто, причём тогда я специально уточняю, что «живот не касается бёдер». Но, сейчас мы говорим о пашчимоттанасане, «позе вытяжения позвоночника из таза».
Даже собственных учеников бывает не так просто переубедить, что главное тут:
- не выпрямить ноги
- не наклониться как можно ниже к коленям
а:
- ощутить, как вытягивается позвоночник, как, благодаря дыханию, разогреваются тазобедренные суставы - и осуществить наклон чуть ниже исключительно благодаря этим суставам, а не за счёт скругления спины.