Сплетенье рук-сплетенье ног, Гарудасана, поза орла
Давайте поговорим о любимой позе начинающих йогинов. Все думают, что она очень легкая - переплели руки, ноги - и все готово. Асана вроде для начинающих. Но, есть нюансы :)
Давайте разбираться.
Что нужно знать
Эту позу, если вы не знали, еще называют позой "кренделька".
Она разогревает большие мышцы рук и ног для дальнейшей работы, потому Гарудасана может использоваться в начале занятий. Пока ваши руки и ноги скручены - приток крови устремляется к внутренним органам, особенно в область малого таза. Одновременно вы растягиваете плечи и бедра, делая суставы более гибкими. Поза орла особенно полезна для лодыжек, коленей, кистей и плеч. Старые травмы, напряженные участки тела, слабые бицепсы и бедра тут же дадут о себе знать.
Существует два принципиально разных подхода к выполнению Гарудасаны:
1. С ровной спиной, без наклона вперед.
2. С ровной спиной, но с небельшим наклоном, который обеспечит более низкий присед.
Также варьируется положение кистей рук - от простого захвата за запястье, до повёрнутого от себя "клюва" из сложенных вместе ладоней.
Предосторожности
Если у вас проблемы с коленями - будьте внимательны.
Если у вас нетренированные сосуды, то после выхода из позы возможно головокружение, вплоть до потемнения в глазах. Выпрямляйтесь медленно, подбородок подтяните к основанию шеи. Плохо может стать потому что сосоуды в этой позе находятся в пережатом состоянии, а при расплетении - происходит резкий скачок давления. Имейте в виду и будьте осторожны.
Техника выполнения
(здесь покажу, как это делается по Бикраму)
1. Исходное положение:
2. На вдохе руки поднимаются вверх:
3. На выдохе делаем мах руками и правой снизу оплетаем левую:
или
Что нужно знать про руки:
Локти стараемся опустить ниже, к животу, спина, конечно, прямая.
Если вы пока не можете перекрестить руки полностью, то хотя бы захватите "нижней" рукой себя за палец.
4. Начинаем приседать:
5. Правой ногой оплетаем левую:
Между ногами не должно быть пространства. Руки в это время тоже продолжают работать - локти тянутся вниз, плечи отводятся вниз и назад.
Позвоночник чуть прогибается, но вы не наклоняетесь вперед - представьте, как будто скользите вниз по стене с прямой спиной.
Чек-лист:
подбородок - высоко
грудь - высоко
таз - низко
позвоночник - выгибается назад
пятки - на них опираемся
Важно:
ваше тело от кончика носа до пальцев на ногах должно создавать одну вертикальную линию.
Существует и такой вариант, когда можно наклониться вперед, обеспечивая более низкий присед:
- в идеале пальцы оплетающей ноги становятся на стопу опорной ноги.
Неправильное выполнение:
слишком сильный наклон вперед, спина скруглилась.
Давайте разбираться.
Что нужно знать
Эту позу, если вы не знали, еще называют позой "кренделька".
Она разогревает большие мышцы рук и ног для дальнейшей работы, потому Гарудасана может использоваться в начале занятий. Пока ваши руки и ноги скручены - приток крови устремляется к внутренним органам, особенно в область малого таза. Одновременно вы растягиваете плечи и бедра, делая суставы более гибкими. Поза орла особенно полезна для лодыжек, коленей, кистей и плеч. Старые травмы, напряженные участки тела, слабые бицепсы и бедра тут же дадут о себе знать.
Существует два принципиально разных подхода к выполнению Гарудасаны:
1. С ровной спиной, без наклона вперед.
2. С ровной спиной, но с небельшим наклоном, который обеспечит более низкий присед.
Также варьируется положение кистей рук - от простого захвата за запястье, до повёрнутого от себя "клюва" из сложенных вместе ладоней.
Предосторожности
Если у вас проблемы с коленями - будьте внимательны.
Если у вас нетренированные сосуды, то после выхода из позы возможно головокружение, вплоть до потемнения в глазах. Выпрямляйтесь медленно, подбородок подтяните к основанию шеи. Плохо может стать потому что сосоуды в этой позе находятся в пережатом состоянии, а при расплетении - происходит резкий скачок давления. Имейте в виду и будьте осторожны.
Техника выполнения
(здесь покажу, как это делается по Бикраму)
1. Исходное положение:
2. На вдохе руки поднимаются вверх:
3. На выдохе делаем мах руками и правой снизу оплетаем левую:
или
Что нужно знать про руки:
Локти стараемся опустить ниже, к животу, спина, конечно, прямая.
Если вы пока не можете перекрестить руки полностью, то хотя бы захватите "нижней" рукой себя за палец.
4. Начинаем приседать:
5. Правой ногой оплетаем левую:
Между ногами не должно быть пространства. Руки в это время тоже продолжают работать - локти тянутся вниз, плечи отводятся вниз и назад.
Позвоночник чуть прогибается, но вы не наклоняетесь вперед - представьте, как будто скользите вниз по стене с прямой спиной.
Чек-лист:
подбородок - высоко
грудь - высоко
таз - низко
позвоночник - выгибается назад
пятки - на них опираемся
Важно:
ваше тело от кончика носа до пальцев на ногах должно создавать одну вертикальную линию.
Существует и такой вариант, когда можно наклониться вперед, обеспечивая более низкий присед:
- в идеале пальцы оплетающей ноги становятся на стопу опорной ноги.
Неправильное выполнение:
слишком сильный наклон вперед, спина скруглилась.