Баланс на одной ноге, тело параллельно полу (Туладандасана, Вирабхадрасана III)
Позы, во время которых следует некоторое время сохранять равновесие, стоя на одной ноге, очень популярны в йоге, без них не обходится практически ни одно занятие - будь вы новичок или уверенный практик. Каждая такая поза - отличная работа всего тела в комплексе.
Итак, казалось бы - стоишь на одной ноге, почти «ласточка», что тут трудного? Но простоять в этой позе правильно даже 10 секунд - дело отнюдь не простое.
Что нужно знать:
Туладандасана - поза интенсивного вытяжения. Степень выносливости опорной ноги - не самое главное. Важное тут - максимальное, самое такое, на которое вы от всей души способны вытяжение всего тела. Потому задержка в этой асане на большинстве занятий - секунд 10, не больше. Когда вы стоите на одной ноге, корпус вытягивается строго параллельно полу - макушка тянется к стене перед вами, носочек задней ноги - к противоположной стене. Вы должны ощутить себя верёвкой, которую растягивают через всю комнату. Эта поза имеет большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, пульс в ней всегда ускоряется, но особых противопоказаний нет. Туладандасану новички делают даже на «горячей йоге», в зале, нагретом до 40 градусов. Среди терапевтических эффектов Туладандасаны, указано даже благотворное влияние на астматические состояния. Когда Ольга выздоравливала после воспаления лёгких, то осторожно делала Туладандасану и говорила, что дышать становится легче, как после массажа. Тело вытягивается настолько интенсивно, что «вытягиваются» так же лёгкие и сердце, грудная клетка как бы «раскрывается». Так же Туладандасана показана при различных травмах колена и связок.
Это одна из самых «действенных» и универсальных поз, потому что «работает» в ней практически всё тело. Здесь в равной степени нужны гибкость и сила. Чтобы «удлиниться», необходимо открыть бёдра, плечи. Нужны сильные продольные мышцы спины, сильные ноги. Одновременно вам нужно суметь расслабить плечи и убрать ненужные напряжения из тела.
Эта поза отлично подходит для бегунов.
Тонкости выполнения
Существуют два принципиально разных подхода к выполнению этой асаны. Конечный эффект в каждом из случаев одинаковый, а промежуточные стадии отличаются. Рассмотрим каждый из них.
Первый вариант (Вирабхадрасана III):
Исходное положение: ноги подсогнуты, живот плотно вжат в бёдра, руки расслабленно стоят на полу.
Руки упираются в колени, спина прямая, живот вжат в бедра, мы как бы вытягиваемся из таза. Это нужно, чтобы заранее выпрямить спину, выйти в баланс с ровной спиной. Так же это подготовительно-разогревающее упражнение для бёдер, для спины. Тазовое дно подтянуто, дышим животом.
Переносим руки под плечи, стопы плотно вжаты в пол, опираемся на пальцы, спина прямая, колени подсогнуты.
Отводим ногу назад. Чувствуем вытяжение - макушка тянется вперёд, носочек задней ноги к стенке за спиной.
Если вы новичок - то на этой стадии можно остановиться. Опорная нога подсогнута, вторая нога выпрямлена строго параллельно полу и таз не разворачивается в бок (то есть нога ушла чётко назад, а не в сторону и вверх) руки смотрят в стороны, спина прямая, чувствуется сильное вытяжение.
Финальная стадия: руки переводятся вперёд и собираются в мудру, восемь пальцев скрещены, указательные свободны («пистолет»), голова опущена, опорная нога выпрямляется.
На этом фото Ольга допустила незначительную ошибку, которая не является критической и которую достаточно трудно контролировать при самостоятельной практике - у Оли за спиной много лет фигурного катания, благодаря чему задняя нога в фазе максимального растяжения уходит вверх, а таз норовит развернуться.
Так же стоит упомянуть вариант, когда ладони не сомкнуты, а смотрят друг на друга.
Второй вариант - Туладандасана
Принципиальное различие этих двух вариантов заключается в положении опорной ноги и темпе выполнения. В варианте, который мы только что рассмотрели - опорная нога согнута и выпрямляется только в самой последней стадии. В варианте, который мы рассмотрим сейчас - опорная нога прямая с самого начала и ни в коем случае не сгибается.
Так же важно учесть, что Туладандасана делается очень быстро -шаг вперёд на опорную ногу, тело подалось вперёд, стоим сразу на ровной ноге и тянемся сколько можем (пусть хоть пару секунд).
Итак, исходное положение - стоя. Вытягиваем спину, подняв над головой руки. Плечи опущены, подбородок параллелен полу, уши сдавлены руками:
На выдохе делаем шаг вперёд той ногой, на которой будем стоять. Нога должна ощущаться сильной, напряженной. Почувствуйте, как она принимает вес всего тела. Стопа плотно стоит на коврике.
Приподнимите ногу, которая стоит сзади, словно собираетесь сделать шаг, но переведите её на носок. Суть в том, что нужно полностью перенести весь вес тела на «несущую» ногу. Самое важное - спина, руки, обе ноги должны быть прямыми и уже активно тянуться, грудная клетка - «раскрываться».
Потянувшись таким образом, совершаем вдох, затем, на выдохе - задняя нога отрывается и идёт вверх, одновременно корпус перемещается вперёд и вниз. Эти два движения выполняются синхронно, как бы уравновешивая друг друга. Взгляд направлен вперёд, примерно на метр перед собой. Плечи должны быть опущенными и отведёнными назад.
Ваша цель - сохранить то же положение рук, корпуса и ног, которое существовало до наклона вперёд. Поэтому не меняйте ничего в изначальном положении частей тела. Хотя параллель полу - идеальный вариант, она не у всех получится сразу, но к этому нужно стремиться с самого начала.
Выйдите из позы на вдохе, опуская вытянутую ногу вниз на конец коврика, как в исходном положении. Затем поставьте ноги вместе, продолжая держать руки вверху над головой.
В конце «пристёгиваем» ногу назад, стопы вместе, руки опускаем, разворачиваем ладонями вперёд.
Ошибки при выполнении
Любое отклонение от параллели, считается неправильным - но, так как эта поза достаточно трудная для безупречного выполнения, выделю две основные принципиальные ошибки.
1. Таз разворачивается вверх. При недостаточной растяжке так стоять проще, и нога поднимается выше. Но это неправильно:
2. Нога уходит сильно вверх, в то время как тело опускается вниз.
В качестве заключения: хотя в йоге принято делать всё мягко, с минимальным дискомфортом - тут случай противоположный, когда как раз нужно меньше жалеть себя и пытаться изначально сделать эту асану правильно.
Фото сделаны в студии "Ишвара", ул. Верхний Вал 16/4 (3-й этаж)(044) 360 11 57