Как построить свою последовательность для занятий
Давно хотел об этом написать, но всё никак руки не доходили это сделать.
Но многие интересуются этой темой, и много было просьб и вопросов - потому сейчас будет разговор :)
Казалось бы, что тут сложного: взять и позаниматься йогой, самому, или даже с кем-то. Хорошее настроение, тихая музыка, приятная лужайка перед домом или пустая квартира с недавно помытым полом. Асаны уже освоены, всё вроде бы понятно… но тут возникает вопрос: можно ли бессистемно заниматься? На вдохновении. Как думаете?
Некоторые практикующие и даже инструкторы строят свою последовательность абсолютно, как они говорят, «интуитивно» подбирая асаны, связки - сугубо в соответствии с собственным самочувствием (или состоянием группы) на данный момент. Есть йоговские школы, которые регламентируют последовательность асан: например: Шивананда йога, Аштанга Виньяса йога, Бикрам йога.
А в йоге-23, например, подбор последовательностей происходит с помощью специального прибора (маятника), который из информационного поля выбирает определенные асаны, которые подходят исключительно этому конкретному человеку или группе.
Часто инструкторы, которые не относятся к какой-то школе, просто используют свою собственную последовательность, по своему усмотрению, и меняют ее, как и когда считают нужным.
Каждый из этих способов, конечно же, имеет право на существование :)
Единственная оговорка, это - насколько такая последовательность будет полезной для самого практикующего. Неважно, как эта последовательность будет составлена: интуитивно, с помощью маятника, или регламентировано - важно, чтобы человек чувствовал себя хорошо посоле занятия, чтобы у него не было травм и он бы прогрессировал. Всё остальное не имеет значения.
Некоторые известные инструкторы говорят, что это очень просто составить последовательность. Что существуют две половины тела - правая и левая, есть задняя и передняя поверхности тела, что, грубо говоря, если мы наклоняемся вперёд, то нужно потом потянуться назад. Если мы прорабатываем левую половину тела, то обязательно нужно поработать и с правой половиной.
Комплекс должен быть сбалансирован, насколько это возможно. Нельзя только концентрироваться на растяжке или на силовых, там должны присутствовать и балансы на руках, упражнения для укрепления передней стенки живота, прогибы, наклоны, перевернутые асаны, скручивания (если со спиной все ок) и, конечно, расслабление.
В некоторых школах считается что сукша вяаама или, другими словами, разогревающая гимнастика, разминка - или игнорируется вовсе или делается в сильно усечённом варианте. По опыту должен вам сказать, что желательно всё же разогревать суставы перед занятием, особенно запястья, коленные суставы, плечевые суставы, позвоночник. Потому что нагрузка на эти части тела получается достаточно интенсивной и я бы рекомендовал всё-таки не пренебрегать разминкой.
После суставной гимнастики можно сделать некоторое количество повторений Сурья Намаскар, чтобы до конца разогреть свое тело.
Я могу предложить два популярных варианта построений занятий, которые используют в известных школах при обучении инструкторов по йоге.
Вариант первый.
Настройка (то есть это концентрация на дыхании)
Суставная гимнастика
Позы стоя (на двух и на одной ноге)
Несложные балансы на руках (Бакасана)
Прогибы на животе (например, Бхуджангасана, Дханурасана)
Позы для пресса (Навсана)
Наклоны вперед и компенсация (Сахаджа Пурвоттанасана, например)
Сложные балансы на руках ( напрмер, Эка Пада Кадиньясана, Эка Пада Баксана, Ашта Вакрасана)
Скручивания (например, Матсиендрасана)
Стойка на голове.
Перевернутые позы (вот такая связка: Сарвангасана, Халасана, Матсьясана)
Финальное расслабление, Шавасана.
Вариант 2 (этот вариант был предложен в инструкторской школе, которую я закончил в Киеве)
Позы стоя на двух ногах с фиксацией 30-60 сек на каждую сторону (например: Вирабхадрасана, Триконасана). Общее время - 10 минут.
Позы стоя на одной ноге с фиксацией 30-60 сек на каждую ногу (Например: Гарудасана, Тадасана, Ардха Чандрасана, Вирабхадрасана II-III) - общее время на этот этап 5 минут.
Позы для стабилизации центра (Навасана) -1-2 минуты фиксации + минута отдыха. Общее время - 4 минуты.
Перевернутые позы и позы для вытягивания шейного отдела позвоночника (Халасана, Сарвангасана) с фиксацией 2-3 минуты + небольшой отдых после выполнения, общее время 5 минут.
Раскрытие грудной клетки (компенсация п.4) - (например, Чакрасана), фиксация 45 секунд + отдых итого 1,5 минуты на этот этап.
Укрепление и стабилизация плечевого пояса (то есть Бакасана, Васиштхасана ) фиксация 1-3 минуты, в общей сложности 3 минуты
Прогибы, лёжа на животе (например, Бхуджангасана или как вариант даже Уштрасана), можно в несколько подходов по 1-3 минуты, общее время 5 минут
Вытягивание задней поверхности туловища (Пашчимоттанасана, Джану Сиршасна) 2-3 минуты фиксации, можно пару подходов, общее время 5 минут.
Скручивания - от 30 до 60 сек на каждую сторону. Общее время до трёх минут.
Стойка на голове, стойка на руках. 3-5 минут. Если в группе новичок - то время короче.
Пранаяма. Упражнения для концентрации. Медитация. 10-15 минут.
Расслабление 10-15 минут
Мантра от 1 до 3х минут
Общее время занятия: 1 час 20 минут
И ещё раз про разминку: это очень важно. Даже если ваш инструктор не проводит разминку - пробуйте прийти пораньше и разогреть колени, плечи, запястья, шею - самостоятельно.