Пилатес, часть 3.
Всем привет. Очередная порция пилатеса на сегодня - о том, как самостоятельно подобрать себе комплекс упражнений, с примерами базовых упражнений, а также варианты упражнений и поз на разминку и отдых.
Как самостоятельно подобрать себе комплекс упражнений.
Любой грамотный тренер всегда подскажет, как вести тренировку и какие упражнения выбрать. Но можно создать себе систему самому, для этого нужно внимательно изучить основы тренировки пилатес и вариации упражнений.
Выбор упражнений напрямую зависит от степени физической подготовки в целом. Естественно, что человеку с нулевой подготовкой сразу за сложные упражнения браться не стоит.
Если Вы раньше не очень активно занимались спортом, тем более спортом, который воздействует на медленные мышцы, начинайте с самых основных, базовых упражнений.
Если у Ваших мышц уже есть опыт фитнесс-работы, советую все же также начать с основного - Вы просто быстрее перейдете к более сложным упражнениям.
Помните, что некоторые упражнения могут не подходить именно Вам. Лучше Вас самих никто не знает вашего тела, прислушивайтесь к нему и не перебарщивайте с нагрузками. Не забывайте о мерах предосторожности (тыц).
Обычно тренировка состоит из нескольких частей. Рассмотрим их подробно и приведем несколько примеров из многочисленных упражнений системы.
1. Разминка. Необходима в начале для небольшого разогрева мышц. Дает нужную для некоторых упражнений растяжку и настрой на укрепление. Элементы йоги помогают собраться с мыслями. Я начинаю тренировку всегда со смеси элементов - пилатесных и йоговских. Редко - кардио-элементов.
2. База. Упражнения на развитие центра силы. Советую начинать с сотни - универсального упражнения, подготавливающего тело к нагрузкам на глубокие мышцы. Дальше обычно идут другие базовые упражнения: круги ногой, скрутки, вращение бедер, уколы в потолок, скрещивания, пила и так далее.
3. После базы я обычно занимаюсь растяжкой, чтобы дать центру силы немного отдохнуть.
4. После растяжки хорошо идут комплексные упражнения, многие из которых - повышенной сложности: перочинный нож, упор сзади, круги ногами, гребля, бумеранг, головоломки и т.д.
5. Далее рекомендую переходить к упражнениям на бедра и ягодицы: мостики на плечах (простые и сложные), вся серия упражнений на боку.
6. В заключение - упражнения для спины и задних поверхностей ног. Bыполняются на животе (вращение головой, удары пятками, плавание) , а также отжиманияи другие упражнения на руках (подъемы ног на боку, русалочка, скручивание корпуса в упоре на руке).
7. Обязательный отдых после всего комплекса. Здесь подойдут любые легкие, спокойные упражнения, растяжка, неспешные йоговские позы.
Конечно, Вы сами можете моделировать вашу тренировку, меняя местами, добавляя или убирая то, что не подходит. Важно, чтобы тренировка была общей: 10% на разминку, около 40% на центр силы, 10% на растяжку, еще 20% на комплексные упражнения, 10% на бедра, спину и ягодицы и последние 10% - на расслабление и отдых.
Подробные описания упражнений системы пилатес с фото и (очень скоро) видео можно найти здесь.
Как самостоятельно подобрать себе комплекс упражнений.
Любой грамотный тренер всегда подскажет, как вести тренировку и какие упражнения выбрать. Но можно создать себе систему самому, для этого нужно внимательно изучить основы тренировки пилатес и вариации упражнений.
Выбор упражнений напрямую зависит от степени физической подготовки в целом. Естественно, что человеку с нулевой подготовкой сразу за сложные упражнения браться не стоит.
Если Вы раньше не очень активно занимались спортом, тем более спортом, который воздействует на медленные мышцы, начинайте с самых основных, базовых упражнений.
Если у Ваших мышц уже есть опыт фитнесс-работы, советую все же также начать с основного - Вы просто быстрее перейдете к более сложным упражнениям.
Помните, что некоторые упражнения могут не подходить именно Вам. Лучше Вас самих никто не знает вашего тела, прислушивайтесь к нему и не перебарщивайте с нагрузками. Не забывайте о мерах предосторожности (тыц).
Обычно тренировка состоит из нескольких частей. Рассмотрим их подробно и приведем несколько примеров из многочисленных упражнений системы.
1. Разминка. Необходима в начале для небольшого разогрева мышц. Дает нужную для некоторых упражнений растяжку и настрой на укрепление. Элементы йоги помогают собраться с мыслями. Я начинаю тренировку всегда со смеси элементов - пилатесных и йоговских. Редко - кардио-элементов.
2. База. Упражнения на развитие центра силы. Советую начинать с сотни - универсального упражнения, подготавливающего тело к нагрузкам на глубокие мышцы. Дальше обычно идут другие базовые упражнения: круги ногой, скрутки, вращение бедер, уколы в потолок, скрещивания, пила и так далее.
3. После базы я обычно занимаюсь растяжкой, чтобы дать центру силы немного отдохнуть.
4. После растяжки хорошо идут комплексные упражнения, многие из которых - повышенной сложности: перочинный нож, упор сзади, круги ногами, гребля, бумеранг, головоломки и т.д.
5. Далее рекомендую переходить к упражнениям на бедра и ягодицы: мостики на плечах (простые и сложные), вся серия упражнений на боку.
6. В заключение - упражнения для спины и задних поверхностей ног. Bыполняются на животе (вращение головой, удары пятками, плавание) , а также отжиманияи другие упражнения на руках (подъемы ног на боку, русалочка, скручивание корпуса в упоре на руке).
7. Обязательный отдых после всего комплекса. Здесь подойдут любые легкие, спокойные упражнения, растяжка, неспешные йоговские позы.
Конечно, Вы сами можете моделировать вашу тренировку, меняя местами, добавляя или убирая то, что не подходит. Важно, чтобы тренировка была общей: 10% на разминку, около 40% на центр силы, 10% на растяжку, еще 20% на комплексные упражнения, 10% на бедра, спину и ягодицы и последние 10% - на расслабление и отдых.
Подробные описания упражнений системы пилатес с фото и (очень скоро) видео можно найти здесь.