Пилатес, часть 4.
Всем привет. Продолжаем - сегодня несколько подробных примеров базовых и сложных упражнений с видео, а также просто красивые видео под чудесную музыку - для мотивации:)
Простые упражнения для начинающих.
Сотня (hundred).
Упражнение сочетает в себе дыхательную гимнастику, укрепление центра силы, растягивание ног и шеи, а также усиленную работу мышц пресса и рук.
Лёжа на спине. Ноги прямые, вытянуты вверх параллельно стене, тянемся большими пальцами ног в потолок. Голова и плечи подняты, только концы лопаток касаются коврика. Взгляд на пупок. Корпус плотно прижат к полу и стабилизирован.
Удары прямыми руками вниз, не до пола. Визуализация через «удары руками по воде». На 5 ударов руками вдох и на 5 ударов - выдох. Подробнее
Перед занятиями ОБЯЗАТЕЛЬНО прочитайте статью о технике безопасности!
Скручивание наверх (roll-up).
Тренировка комплекса мышц центра силы. Массаж позвоночника.
Лёжа на спине. Ноги полусогнуты, стопы прижаты к полу. Руки вытянуты вдоль корпуса. Колени плотно сведены. Ягодицы напряжены.
На вдохе напрягаем пресс и выполняем скручивание корпуса, начиная с шеи и плеч. Медленно поднимаем корпус вверх, отрывая каждый позвонок в отдельности от пола.
По окончании скручивания выполняем вытяжение позвоночника: вытягиваем спину вперед за руками. Нужно сохранить ощущение приближения пупка к позвоночнику. Подробнее
Эффект.
Упражнение вовлекает в работу мышцы центра силы, помогает освоить подкручивание таза вперед, растягивает мышцы поясницы, и массирует позвоночник.
Раскручивание вниз (roll-down).
Сидя на коврике. Ноги полусогнуты. Стопы плотно прижаты к полу. Колени сведены. Руки двигаются параллельно полу, в работе участвуют только для равновесия.
На вдохе напрягаем ягодицы, подкручиваем копчик и начинаем медленное движение вниз. Нижняя часть корпуса стабилизирована и напряжена. Кладем спину на пол, чувствуя каждый позвонок, до положения лежа. подробнее
Вращение бедер (heep rotation).
Упражнение развивает мышцы пресса, бедер и ягодиц, улучшает гибкость задних поверхностей ног.
Лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх, опустите стопы на себя и тянитесь пятками в потолок. Руки держите параллельно корпусу для дополнительного равновесия. Плечи расслаблены и прижаты к полу.
На вдохе прижмите пупок к позвоночнику и начните движение стопами: в стороны, наверх и опять на себя. Разворачивайте не только стопы, но все ноги, от бедра. Подробнее
Штопор (corkscrew).
Укрепление мышц центра силы, развитие гибкости ног, спины и тазобедренного сустава, улучшает баланс.
Лёжа на спине, прямые ноги поднимите перпендикулярно полу. Руки выпрямлены вдоль корпуса. Мышцы центра силы зажаты, концентрируйтесь на приближении пупка к позвоночнику.
На вдохе начинаем вправо и вниз «рисовать круг на потолке» двумя ногами. Ноги плотно прижаты друг к другу и работают, как одна. Не отрывайте таз от пола и не перекатывайтесь из стороны в сторону. Подробнее
Скрещивания (crisscross).
Упражнение на косые мышцы живота. Также формирует линию талии и укрепляет мышцы центра силы.
Лежа на спине, подтяните колени к груди. Заведите руки за голову, поднимите голову и плечи так, чтобы касаться пола только кончиками лопаток. Приблизьте живот к спине.
Вытяните правую ногу чуть выше параллели с полом и скрутите корпус в сторону так, чтобы достать колена правым локтем. Тяните локти в стороны. Удерживайте положение на выдохе. На вдохе меняйте положение.
Представьте, что ваш корпус приклеен к полу и вы не можете перекатываться с боку на бок. Подробнее
Растягивание ног одновременно (double leg stretch).
Укрепление мышц центра силы, растяжение рук и ног, баланс.
Лёжа на спине, плотно прижмите поясницу к полу, напрягите пресс, согните ноги в коленях и обхватите их руками, притянув к груди. Тянитесь локтями в стороны. Оторвите голову и шею от пола, приблизив подбородок к груди.
На глубоком вдохе вытягивайте тело по всей длине: ноги тянутся в потолок, руки - к ушам. Потягивайтесь, как утром в постели. Представьте, что вас растягивают в разные стороны. На выдохи опустите руки по кругу и положите их на колени. Глубоко выдохните. Подробнее
Сложные упражнения, для продолжающих и профессионалов.
Перочинный нож (jackknife).
Укрепление мышц центра силы, развитие координации и баланса, растяжение мышц рук, спины и плеч, массаж позвоночника.
Лёжа на спине, вытяните руки вдоль корпуса, прижмите пупок к спине. На вдохе оторвите ноги от пола и выпрямите их в потолок, в «березку». Поддерживайте себя ладонями за бедра. Тянитесь носками в потолок, стараясь полностью выпрямить корпус. Далее, зажимая бедра и ягодицы, медленно опустите прямые ноги за голову и поставьте их на пол. Тянитесь за стопами назад, массажируя шейные позвонки.
На вдохе поднимите прямые ноги до параллели с полом. Начните медленно раскручивать спину вниз, чувствуя, как каждый позвонок ложится на пол. Используйте мышцы центра силы, не поднимайте голову и не перенапрягайте плечи. Очень медленно, под тяжестью ног, положите корпус на пол. Прямые ноги также медленно кладите на пол, следя за тем, чтобы поясница не прогибалась. Подробнее
Подъем ноги вверх в упоре сзади (leg pull-up).
Укрепление мышц центра силы, акцент на ягодицы. Развитие мышц плеч и рук.
Сидя на полу, поставьте руки сзади, ладонями к корпусу, точно под плечи.
Оторвите таз от пола, зафиксируйте тело в прямую линию, напрягая центр силы и ноги. Касайтесь носками пола. На вдохе поднимите ногу максимально вверх, не меняя прямого положения тела. Натяните стопу на себя и медленно опустите ногу вниз на выдохе. Подробнее
Мостики на плечах (shoulder bridge).
Укрепление мышц центра силы, задних поверхностей бедер и нижней части спины. Растяжка.
Лёжа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы близко к ягодицам. Руки лежат параллельно корпусу для сохранения баланса.
Движение 1.
Вытяните одну ногу вперед так, чтобы бедра обеих ног были параллельны. На вдохе поднимите ягодицы максимально высоко. Сохраняйте параллельность бёдёр. Напрягайте ягодицы и низ живота. Представьте, что под вашей талией проходит ремень, который тянет вас в потолок. Подробнее
Движение 2.
Вытяните одну ногу вверх параллельно стене. Разверните пятку немного внутрь. Тянитесь носком в полоток или на себя. На вдохе поднимите ягодицы и тянитесь за ногой вверх. Зажимайте ягодицы и бёдра. Вытягивайте шею. На 3-5 дыханий опустите ягодицы на пол. Подробнее
Серия упражнений на боку: вверх-вниз (up-down).
Укрепление и растяжение мышц бедер и ягодиц, улучшение баланса.
Лёжа на боку, выровняйте по одной линии локоть, плечо, поясницу и ягодицы. Выведите ноги вперед под углом 45 градусов к корпусу. Нижнюю ногу поставьте на пальцы. Плечи и бедра находятся одно над другим. Ноги в позиции пилатес.
Поднимите прямую ногу вверх, потом согните её в колене, уводя колено максимально назад, и верните ногу в исходное положение, скользя пальцами вдоль второй ноги. Выполняйте движение плавно и на мышцах. Подробнее
Уколы в потолок (up prick).
Укрепление и растяжение внутренних и внешних мышц бедер и ягодиц, укрепление нижнего пресса.
Лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх. Плечи и шея расслаблены. Держите позицию с помощью центра силы.
Начните серию «уколов в потолок» - очень быстрый и небольшой, на несколько сантиметров, прыжок ягодицами вверх за ногами, старайтесь как бы каснуться потолка большими пальцами ног. Работайте на мышцах нижнего пресса. Подробнее
А вот эти два видео я сделала совсем недавно. Их цель - мотивация и примеры упранений из курсов. Заниматься по ним НЕ надо, надо только смотреть и наматывать на ус:) Если какое-то упражнение понравилось, я расскажу, как оно называется и как его правильно выполнять.
Пилатес на пляже, базовый курс:
И продвинутый курс:
А это видео меня вдохновило на создание двух предыдущих:) По сравнению с ним мои кажутся сочинением девятиклассника:)
Простые упражнения для начинающих.
Сотня (hundred).
Упражнение сочетает в себе дыхательную гимнастику, укрепление центра силы, растягивание ног и шеи, а также усиленную работу мышц пресса и рук.
Лёжа на спине. Ноги прямые, вытянуты вверх параллельно стене, тянемся большими пальцами ног в потолок. Голова и плечи подняты, только концы лопаток касаются коврика. Взгляд на пупок. Корпус плотно прижат к полу и стабилизирован.
Удары прямыми руками вниз, не до пола. Визуализация через «удары руками по воде». На 5 ударов руками вдох и на 5 ударов - выдох. Подробнее
Click to viewПеред занятиями ОБЯЗАТЕЛЬНО прочитайте статью о технике безопасности!
Скручивание наверх (roll-up).
Тренировка комплекса мышц центра силы. Массаж позвоночника.
Лёжа на спине. Ноги полусогнуты, стопы прижаты к полу. Руки вытянуты вдоль корпуса. Колени плотно сведены. Ягодицы напряжены.
На вдохе напрягаем пресс и выполняем скручивание корпуса, начиная с шеи и плеч. Медленно поднимаем корпус вверх, отрывая каждый позвонок в отдельности от пола.
По окончании скручивания выполняем вытяжение позвоночника: вытягиваем спину вперед за руками. Нужно сохранить ощущение приближения пупка к позвоночнику. Подробнее
Эффект.
Упражнение вовлекает в работу мышцы центра силы, помогает освоить подкручивание таза вперед, растягивает мышцы поясницы, и массирует позвоночник.
Раскручивание вниз (roll-down).
Сидя на коврике. Ноги полусогнуты. Стопы плотно прижаты к полу. Колени сведены. Руки двигаются параллельно полу, в работе участвуют только для равновесия.
На вдохе напрягаем ягодицы, подкручиваем копчик и начинаем медленное движение вниз. Нижняя часть корпуса стабилизирована и напряжена. Кладем спину на пол, чувствуя каждый позвонок, до положения лежа. подробнее
Вращение бедер (heep rotation).
Упражнение развивает мышцы пресса, бедер и ягодиц, улучшает гибкость задних поверхностей ног.
Лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх, опустите стопы на себя и тянитесь пятками в потолок. Руки держите параллельно корпусу для дополнительного равновесия. Плечи расслаблены и прижаты к полу.
На вдохе прижмите пупок к позвоночнику и начните движение стопами: в стороны, наверх и опять на себя. Разворачивайте не только стопы, но все ноги, от бедра. Подробнее
Штопор (corkscrew).
Укрепление мышц центра силы, развитие гибкости ног, спины и тазобедренного сустава, улучшает баланс.
Лёжа на спине, прямые ноги поднимите перпендикулярно полу. Руки выпрямлены вдоль корпуса. Мышцы центра силы зажаты, концентрируйтесь на приближении пупка к позвоночнику.
На вдохе начинаем вправо и вниз «рисовать круг на потолке» двумя ногами. Ноги плотно прижаты друг к другу и работают, как одна. Не отрывайте таз от пола и не перекатывайтесь из стороны в сторону. Подробнее
Скрещивания (crisscross).
Упражнение на косые мышцы живота. Также формирует линию талии и укрепляет мышцы центра силы.
Лежа на спине, подтяните колени к груди. Заведите руки за голову, поднимите голову и плечи так, чтобы касаться пола только кончиками лопаток. Приблизьте живот к спине.
Вытяните правую ногу чуть выше параллели с полом и скрутите корпус в сторону так, чтобы достать колена правым локтем. Тяните локти в стороны. Удерживайте положение на выдохе. На вдохе меняйте положение.
Представьте, что ваш корпус приклеен к полу и вы не можете перекатываться с боку на бок. Подробнее
Растягивание ног одновременно (double leg stretch).
Укрепление мышц центра силы, растяжение рук и ног, баланс.
Лёжа на спине, плотно прижмите поясницу к полу, напрягите пресс, согните ноги в коленях и обхватите их руками, притянув к груди. Тянитесь локтями в стороны. Оторвите голову и шею от пола, приблизив подбородок к груди.
На глубоком вдохе вытягивайте тело по всей длине: ноги тянутся в потолок, руки - к ушам. Потягивайтесь, как утром в постели. Представьте, что вас растягивают в разные стороны. На выдохи опустите руки по кругу и положите их на колени. Глубоко выдохните. Подробнее
Сложные упражнения, для продолжающих и профессионалов.
Перочинный нож (jackknife).
Укрепление мышц центра силы, развитие координации и баланса, растяжение мышц рук, спины и плеч, массаж позвоночника.
Лёжа на спине, вытяните руки вдоль корпуса, прижмите пупок к спине. На вдохе оторвите ноги от пола и выпрямите их в потолок, в «березку». Поддерживайте себя ладонями за бедра. Тянитесь носками в потолок, стараясь полностью выпрямить корпус. Далее, зажимая бедра и ягодицы, медленно опустите прямые ноги за голову и поставьте их на пол. Тянитесь за стопами назад, массажируя шейные позвонки.
На вдохе поднимите прямые ноги до параллели с полом. Начните медленно раскручивать спину вниз, чувствуя, как каждый позвонок ложится на пол. Используйте мышцы центра силы, не поднимайте голову и не перенапрягайте плечи. Очень медленно, под тяжестью ног, положите корпус на пол. Прямые ноги также медленно кладите на пол, следя за тем, чтобы поясница не прогибалась. Подробнее
Подъем ноги вверх в упоре сзади (leg pull-up).
Укрепление мышц центра силы, акцент на ягодицы. Развитие мышц плеч и рук.
Сидя на полу, поставьте руки сзади, ладонями к корпусу, точно под плечи.
Оторвите таз от пола, зафиксируйте тело в прямую линию, напрягая центр силы и ноги. Касайтесь носками пола. На вдохе поднимите ногу максимально вверх, не меняя прямого положения тела. Натяните стопу на себя и медленно опустите ногу вниз на выдохе. Подробнее
Мостики на плечах (shoulder bridge).
Укрепление мышц центра силы, задних поверхностей бедер и нижней части спины. Растяжка.
Лёжа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы близко к ягодицам. Руки лежат параллельно корпусу для сохранения баланса.
Движение 1.
Вытяните одну ногу вперед так, чтобы бедра обеих ног были параллельны. На вдохе поднимите ягодицы максимально высоко. Сохраняйте параллельность бёдёр. Напрягайте ягодицы и низ живота. Представьте, что под вашей талией проходит ремень, который тянет вас в потолок. Подробнее
Движение 2.
Вытяните одну ногу вверх параллельно стене. Разверните пятку немного внутрь. Тянитесь носком в полоток или на себя. На вдохе поднимите ягодицы и тянитесь за ногой вверх. Зажимайте ягодицы и бёдра. Вытягивайте шею. На 3-5 дыханий опустите ягодицы на пол. Подробнее
Серия упражнений на боку: вверх-вниз (up-down).
Укрепление и растяжение мышц бедер и ягодиц, улучшение баланса.
Лёжа на боку, выровняйте по одной линии локоть, плечо, поясницу и ягодицы. Выведите ноги вперед под углом 45 градусов к корпусу. Нижнюю ногу поставьте на пальцы. Плечи и бедра находятся одно над другим. Ноги в позиции пилатес.
Поднимите прямую ногу вверх, потом согните её в колене, уводя колено максимально назад, и верните ногу в исходное положение, скользя пальцами вдоль второй ноги. Выполняйте движение плавно и на мышцах. Подробнее
Уколы в потолок (up prick).
Укрепление и растяжение внутренних и внешних мышц бедер и ягодиц, укрепление нижнего пресса.
Лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх. Плечи и шея расслаблены. Держите позицию с помощью центра силы.
Начните серию «уколов в потолок» - очень быстрый и небольшой, на несколько сантиметров, прыжок ягодицами вверх за ногами, старайтесь как бы каснуться потолка большими пальцами ног. Работайте на мышцах нижнего пресса. Подробнее
А вот эти два видео я сделала совсем недавно. Их цель - мотивация и примеры упранений из курсов. Заниматься по ним НЕ надо, надо только смотреть и наматывать на ус:) Если какое-то упражнение понравилось, я расскажу, как оно называется и как его правильно выполнять.
Пилатес на пляже, базовый курс:
И продвинутый курс:
А это видео меня вдохновило на создание двух предыдущих:) По сравнению с ним мои кажутся сочинением девятиклассника:)