Физкультура. Как я дешево, просто и долго сделал себе красивое тело
Третий раз на этой неделе иду во двор без настроения тренироваться, но после пары кругов подтягиваний-отжиманий-пистолетов оно волшебным образом появляется. Это и приятная усталость после трени меня вдохновляет.Хотя сейчас в интернете полно инфы о физкультуре, и большинство от более мускулистых парней, чем я.
Вначале о моей генетике: я вешу 67 кг и имею рост 178 см, от природы худощав. Это значит, что мне хочется, но очень трудно нажбрать вес. Хотя бывает, что мне хочется свести жир с низа живота и "ушей" на талии, но чтобы его туда налепить, приходится постараться. Последний раз мне это удалось, когда я унывал месяц, энергии не хватало не то что на тренировки, а на то, чтобы приготовить себе вкусной еды, а простой еды не хотелось, поэтому я жрал на протяжении месяца исключительно сладкое. Да и то вес не сильно поменялся, просто фигура стала хуже смотреться.
Я никогда не занимался спортом серьезно, но меня в детстве отдали на теннис, в школе я гонял в футбол, даже в универе, в отличие от сверстников, не отлынивал от ФП, ходил на баскетбол, а потом с товарищем на дзюдо. При этом я не понимал людей, которым нравится делать однообразные движения, которые никогда в жизни не понадобятся, по 10 раз за подход, три подхода, потом идти к другому тренажеру и делать там другие однообразные движения, оттачивать технику однообразных движений, пока не кончится час времени в зале.
Так вот, начал я в 23, с весом 63 кг. Я хотел нравиться девушкам, поэтому решил начать с пресса -- где-то вычитал, что девушки считают живот с кубиками самой сексуальной частью мужского тела. Для этого я вооружился книгой Павла Цацулина "The Naked Warrior Guide to Hanging Leg Raises", где описана техника подъема ног в висе на перекладине и вариации на тему. Павел Цацулин -- американский тренер, в прошлом советский спецназовец, противопоставляющий свою силовую методику "grease the groove" традиционной качалочной "три по десять". Методика Павла дала мне кой-какие результаты в пистолетах в прошлом, поэтому я просто начал три раза в неделю (а может и 5, каждый будний день) делать 5 подходов подъемов ног в висе.
Сначала у меня получалось 2-3 раза за подход, но довольно скоро, за месяц, я дошел до 5х5 (5 подходов по 5 раз). Поскольку жира у меня тогда было мало, кубики тоже проявились. Я увидел верхние 4 кубика и захотел ещё.
Порывшись в инете, я нашел негра по имени Hannibal For King, который выглядел как качок, делал сумасшедшие силовые упражнения, при этом утверждал, что никогда не занимался с весами. В одном видео интервью он сказал, что не придерживается диеты, то есть ест, что хочет, но занимается 18 лет. Тогда я загорелся и решил попробовать. Мой друг занимался в зале и звал меня к себе, но я уже знал, что можно стать сильным и без зала, поэтому решил не платить за то, что можно получить бесплатно, и приступил.
В первые 6 месяцев с помощью подтягиваний, отжиманий, пистолетиков и подъемов ног в висе я набрал 5,5 кг (с 63 до 68,5), плечи расширились (возможно, даже на уровне скелета), перестали просвечивать ребра, я стал себе нравиться в зеркале. У меня не было дневника тренировок, я кушал обычную бабушкину домашнюю еду, не пользовался всякими добавками, но тренировался 5 дней в неделю.[Спойлер:]
Девушки так и не начали обращать на меня внимание.
Я обнаружил, что первое время желания тренить и напрягаться нет, поэтому приходится на энтузиазме вводить тренировки в привычку. Через месяц точно, может раньше, меня каждый день тянет на турник, и пропустить тренировку мне кажется грехом.
Сильно заморачиваться с едой поначалу не надо, просто надо есть досыта нормальную пищу (кашки, макароны, мясо и яйца, если идут, овощи-фрукты, молочку, но не фастфуд или вокзальную еду). Кстати, когда тренировки становятся регулярными, меньше хочется есть всякое дерьмо, хорошо идет простая домашняя еда. Так что если вам все время хочется чего-нибудь эдакого, начните пахать, и греча с молоком будет залетать на ура. Не советую перебивать аппетит сладким: голод пропадет, но тело не получит всего необходимого и будет медленнее восстанавливаться. Когда начинаешь работать физически, тело само требует больше еды. Друг (тоже худощавый) подметил, и я подтвердил, что жрать можно сколько угодно, но пока мы не начнем тренироваться, масса расти не будет. И да, кушать 3 раза в день вполне достаточно.
Самое важное и самое сложное для меня -- хорошо восстанавливаться, читай, достаточно спать. У меня растут результаты и я чувствую себя бодрым после сна, когда я сплю 8 часов по режиму. Причем у меня получалось расти даже спя с 4 утра до 12 дня, главное -- систематически ложиться и вставать в одно время, тогда организм привыкнет отдыхать. Если долго не восстанавливаться нормально, результаты начинают падать, желание тренироваться пропадает, может даже появиться апатия. У меня такое было несколько раз, но что происходило перед этим я не засек, то есть как понять, когда надо сбавить газ, я так и не знаю.
Что касается программы тренировок, надо смотреть по самочувствию. Мне не нравится каждый день упахиваться до укаки, потому что телу быстро становится не в прикол такая жесть, и оно перестает хотеть тренить. Самая простая программа -- каждый будний день делать по одному подходу на максимум повторений каждого упражнения: подтягивания, отжимания, приседания и подъем ног в висе (или выберите свои). Насколько вы готовы выложиться для того, чтобы сделать максимум -- по самочувствию. Если результаты сегодня хуже, чем вчера, надо взять день-два отдыха. Это легкая программа, нацеленная на то, чтобы ввести упражнения в привычку, но даже она дает прирост силовых показателей.
Когда работоспособность тела увеличится и ему захочется пожестче, можно, например, каждый день делать по 100 подтягиваний и 200 отжиманий (или ваши цифры, чтобы это было трудно, но достижимо), и 3 раза в неделю приседания и подъемы ног в висе по 3 подхода "для поддержания штанов". Или взять упражнения и растасовать их по дням так, чтобы успевать восстанавливать убитые мышцы, например 1 день -- 5 подходов отжиманий + 5 пресс, 2 день -- 10 подходов подтягиваний, 3 день -- 5 подходов пистолеты. Понятно, что если подходов много, не надо каждый делать на максимум, можно начинать с первого подхода на 70% от максимума повторений, и остальные стараться довести до количества повторений в первом. Крутая книга по тренировкам с собственным весом -- "Convict Conditioning" by Paul "Coach" Wade (обе части). В первой приводится несколько вариантов программ и подводящие упражнения для освоения мастер-упражнений: подтягивание на одной руке, отжимание на одной руке, отжимание в стойке на одной руке, пистолет и подъемы ног в висе. Во второй -- вспомогательные упражнения для хвата, для икр, для спины, "флажок" и что-то ещё.
Что касается числа повторений в подходе, мне нравится, когда я не могу сделать больше 20. Павел вообще советует повышать нагрузку упражнения, если за подход вы делаете больше 6 раз, потому что считается, что 4-6 раз за подход -- это работа на силу, а если вы делаете больше, то это бесполезно для силы. Я лично не согласен с этим, потому что человек, который может подтянуться 20 раз, сильнее человека, который может только 5. Но если вам, как мне, скучно приседать по 50 раз за подход, попробуйте сделать хотя бы 3 пистолетика на каждой ноге. Если 60 отжиманий за раз вы можете сделать, не запыхавшись, попробуйте отжиматься на одной руке. Техника обоих упражнений и подводящих к ним хорошо описаны в книге Павла "The Naked Warrior". Кстати, программу тоже можно взять оттуда.
Повторюсь, результаты поначалу растут у всех с любой программой, важно только не переусердствовать, достаточно питаться и отдыхать.
Вначале о моей генетике: я вешу 67 кг и имею рост 178 см, от природы худощав. Это значит, что мне хочется, но очень трудно нажбрать вес. Хотя бывает, что мне хочется свести жир с низа живота и "ушей" на талии, но чтобы его туда налепить, приходится постараться. Последний раз мне это удалось, когда я унывал месяц, энергии не хватало не то что на тренировки, а на то, чтобы приготовить себе вкусной еды, а простой еды не хотелось, поэтому я жрал на протяжении месяца исключительно сладкое. Да и то вес не сильно поменялся, просто фигура стала хуже смотреться.
Я никогда не занимался спортом серьезно, но меня в детстве отдали на теннис, в школе я гонял в футбол, даже в универе, в отличие от сверстников, не отлынивал от ФП, ходил на баскетбол, а потом с товарищем на дзюдо. При этом я не понимал людей, которым нравится делать однообразные движения, которые никогда в жизни не понадобятся, по 10 раз за подход, три подхода, потом идти к другому тренажеру и делать там другие однообразные движения, оттачивать технику однообразных движений, пока не кончится час времени в зале.
Так вот, начал я в 23, с весом 63 кг. Я хотел нравиться девушкам, поэтому решил начать с пресса -- где-то вычитал, что девушки считают живот с кубиками самой сексуальной частью мужского тела. Для этого я вооружился книгой Павла Цацулина "The Naked Warrior Guide to Hanging Leg Raises", где описана техника подъема ног в висе на перекладине и вариации на тему. Павел Цацулин -- американский тренер, в прошлом советский спецназовец, противопоставляющий свою силовую методику "grease the groove" традиционной качалочной "три по десять". Методика Павла дала мне кой-какие результаты в пистолетах в прошлом, поэтому я просто начал три раза в неделю (а может и 5, каждый будний день) делать 5 подходов подъемов ног в висе.
Сначала у меня получалось 2-3 раза за подход, но довольно скоро, за месяц, я дошел до 5х5 (5 подходов по 5 раз). Поскольку жира у меня тогда было мало, кубики тоже проявились. Я увидел верхние 4 кубика и захотел ещё.
Порывшись в инете, я нашел негра по имени Hannibal For King, который выглядел как качок, делал сумасшедшие силовые упражнения, при этом утверждал, что никогда не занимался с весами. В одном видео интервью он сказал, что не придерживается диеты, то есть ест, что хочет, но занимается 18 лет. Тогда я загорелся и решил попробовать. Мой друг занимался в зале и звал меня к себе, но я уже знал, что можно стать сильным и без зала, поэтому решил не платить за то, что можно получить бесплатно, и приступил.
В первые 6 месяцев с помощью подтягиваний, отжиманий, пистолетиков и подъемов ног в висе я набрал 5,5 кг (с 63 до 68,5), плечи расширились (возможно, даже на уровне скелета), перестали просвечивать ребра, я стал себе нравиться в зеркале. У меня не было дневника тренировок, я кушал обычную бабушкину домашнюю еду, не пользовался всякими добавками, но тренировался 5 дней в неделю.[Спойлер:]
Девушки так и не начали обращать на меня внимание.
Я обнаружил, что первое время желания тренить и напрягаться нет, поэтому приходится на энтузиазме вводить тренировки в привычку. Через месяц точно, может раньше, меня каждый день тянет на турник, и пропустить тренировку мне кажется грехом.
Сильно заморачиваться с едой поначалу не надо, просто надо есть досыта нормальную пищу (кашки, макароны, мясо и яйца, если идут, овощи-фрукты, молочку, но не фастфуд или вокзальную еду). Кстати, когда тренировки становятся регулярными, меньше хочется есть всякое дерьмо, хорошо идет простая домашняя еда. Так что если вам все время хочется чего-нибудь эдакого, начните пахать, и греча с молоком будет залетать на ура. Не советую перебивать аппетит сладким: голод пропадет, но тело не получит всего необходимого и будет медленнее восстанавливаться. Когда начинаешь работать физически, тело само требует больше еды. Друг (тоже худощавый) подметил, и я подтвердил, что жрать можно сколько угодно, но пока мы не начнем тренироваться, масса расти не будет. И да, кушать 3 раза в день вполне достаточно.
Самое важное и самое сложное для меня -- хорошо восстанавливаться, читай, достаточно спать. У меня растут результаты и я чувствую себя бодрым после сна, когда я сплю 8 часов по режиму. Причем у меня получалось расти даже спя с 4 утра до 12 дня, главное -- систематически ложиться и вставать в одно время, тогда организм привыкнет отдыхать. Если долго не восстанавливаться нормально, результаты начинают падать, желание тренироваться пропадает, может даже появиться апатия. У меня такое было несколько раз, но что происходило перед этим я не засек, то есть как понять, когда надо сбавить газ, я так и не знаю.
Что касается программы тренировок, надо смотреть по самочувствию. Мне не нравится каждый день упахиваться до укаки, потому что телу быстро становится не в прикол такая жесть, и оно перестает хотеть тренить. Самая простая программа -- каждый будний день делать по одному подходу на максимум повторений каждого упражнения: подтягивания, отжимания, приседания и подъем ног в висе (или выберите свои). Насколько вы готовы выложиться для того, чтобы сделать максимум -- по самочувствию. Если результаты сегодня хуже, чем вчера, надо взять день-два отдыха. Это легкая программа, нацеленная на то, чтобы ввести упражнения в привычку, но даже она дает прирост силовых показателей.
Когда работоспособность тела увеличится и ему захочется пожестче, можно, например, каждый день делать по 100 подтягиваний и 200 отжиманий (или ваши цифры, чтобы это было трудно, но достижимо), и 3 раза в неделю приседания и подъемы ног в висе по 3 подхода "для поддержания штанов". Или взять упражнения и растасовать их по дням так, чтобы успевать восстанавливать убитые мышцы, например 1 день -- 5 подходов отжиманий + 5 пресс, 2 день -- 10 подходов подтягиваний, 3 день -- 5 подходов пистолеты. Понятно, что если подходов много, не надо каждый делать на максимум, можно начинать с первого подхода на 70% от максимума повторений, и остальные стараться довести до количества повторений в первом. Крутая книга по тренировкам с собственным весом -- "Convict Conditioning" by Paul "Coach" Wade (обе части). В первой приводится несколько вариантов программ и подводящие упражнения для освоения мастер-упражнений: подтягивание на одной руке, отжимание на одной руке, отжимание в стойке на одной руке, пистолет и подъемы ног в висе. Во второй -- вспомогательные упражнения для хвата, для икр, для спины, "флажок" и что-то ещё.
Что касается числа повторений в подходе, мне нравится, когда я не могу сделать больше 20. Павел вообще советует повышать нагрузку упражнения, если за подход вы делаете больше 6 раз, потому что считается, что 4-6 раз за подход -- это работа на силу, а если вы делаете больше, то это бесполезно для силы. Я лично не согласен с этим, потому что человек, который может подтянуться 20 раз, сильнее человека, который может только 5. Но если вам, как мне, скучно приседать по 50 раз за подход, попробуйте сделать хотя бы 3 пистолетика на каждой ноге. Если 60 отжиманий за раз вы можете сделать, не запыхавшись, попробуйте отжиматься на одной руке. Техника обоих упражнений и подводящих к ним хорошо описаны в книге Павла "The Naked Warrior". Кстати, программу тоже можно взять оттуда.
Повторюсь, результаты поначалу растут у всех с любой программой, важно только не переусердствовать, достаточно питаться и отдыхать.