Прыжки со скакалкой: худеем, укрепляем сердце и мышцы
Скакалка или прыгалки - самый дешевый кардиотренажер. Хотите сбросить вес - прыгайте. Хотите натренировать сердце - прыгайте. Хотите избавиться от целлюлита на бедрах и ягодицах и подтянуть мышцы проблемных зон - прыгайте. Дело нехитрое, нужно лишь подобрать правильную скакалку и программу тренировки.
Скиппинг (дословно с английского - «прыгание») - полноправный вид спорта, хотя и не олимпийский. В Великобритании с конца 1990-х годов действует British Skipping Rope Association, которая ежегодно устраивает чемпионат мира по прыжкам со скакалкой. Скиппинг - отличная тренировка и для непрофессионалов. Чтобы накачать сердечную мышцу, подтянуть и укрепить мышцы ног и сбросить ненужные килограммы, достаточно прыгать по 10-15 минут в день. За час упражнений со скакалкой человек среднего роста весом около 70 кг может сжечь 720 килокалорий. Перед тем, как приступить к тренировкам, нужно лишь выбрать инвентарь и технику.
Как выбрать скакалку?
Самая популярная, резиновая, скакалка продается в любом спортивном магазине, стоит копейки, подходит новичкам и опытным спортсменам. Но учтите, что удар резинового жгута подобен удару хлыста - может остаться ссадина.
Скакалка из мягкого пластика (speed rope) безопаснее, но справиться с ней может далеко не каждый: она весит всего лишь около 150 граммов, и чтобы крутить ее, нужно больше усилий. Зато с ее помощью можно делать большее количество оборотов. Поэтому именно на speed rope был поставлен последний мировой рекорд - 96 оборотов за 30 секунд.
Для тех, кто хочет одновременно с ногами тренировать еще и руки, подойдут скакалки с тяжелыми ручками. В качестве утяжелителей могут быть, например, вмонтированные в ручки счетчики оборотов и калорий. Последний писк - скакалка с зарядным устройством для батареек. Аккумулятор находится внутри ручек: вы прыгаете - батарейки заряжаются.
Важно определиться с подходящей длиной прыгалок. Возьмите скакалку за ручки и наступите на нее ногами. Ручки должны находиться на уровне груди или чуть выше. У профессиональных скипперов прыгалки короче - так проще выполнять трюки. Например, «канкан», когда в прыжке ноги скрещиваются, как будто присаживаешься по-турецки.
Как прыгать со скакалкой?
Разминка со скакалкой - отличная альтернатива часовому «кроссу» на беговой дорожке. Начинать стоит с 30 секунд в день, постепенно увеличивая время секунд на 10-15. Обычная продолжительность разминки, повторимся, составляет 10-15 минут. Лучшая скорость - умеренная, не более 80-90 оборотов в минуту.
«В первую очередь скакалка тренирует сердечно-сосудистую систему, - объясняет персональный тренер по скиппингу Елена Ковылина. - Расставание с лишними килограммами - это лишь приятный бонус». Елена описала возможные сценарии тренировок - для новичков и продвинутых пользователей.
Тренировка со скакалкой для новичков:
обычные прыжки;
прыжки со сменой ног (чередование прыжков на левой и правой ноге);
прыжки «ход конем» (то же, что и прыжки со сменой ног, только одна нога выдвинута вперед на 30-40 см);
прыжки в полуприседе;
прыжки с медленным вращением (делать два маленьких прыжка за время полного оборота скакалки).
Тренировка со скакалкой для спортсменов:
обычные прыжки;
прыжки с вращением скакалки в обратную сторону;
бег вперед и прыжки через скакалку одновременно;
прыжки на одной ноге;
прыжки с постановкой ног в позицию «пятки вместе - носки врозь»;
прыжки с двойным оборотом (за один прыжок прыгалки дважды проходят под ногами);
прыжки с медленным вращением.
Обратите внимание: скиппингом нужно с осторожностью заниматься тем, у кого есть проблемы с позвоночником либо коленными суставами. Перед тем, как приступить к тренировкам, обязательно посоветуйтесь с врачом.
