Психогигиена сна
Крибля, крубля, крабля.
Всё, бл.. . Спать, бл...
© Оле-Лукойе
То, о чём так мечтаешь в юности и в зрелом возрасте, особенно когда в семье появляется ребёнок. То, чего так мало нужно в старости. То, чего невозможно набрать впрок. Сладкий для одних и кошмарный для других. Тот, что первым исчезает при начале или обострении большинства психических заболеваний и первым возвращается при выздоровлении или ремиссии. Тот, что сподвиг эпатажного художника нарисовать картину, стоило пчеле пролететь около граната. Да, верно, это сон.
Хотя сном занимается целая отрасль науки, сомнология, специалистов - а особенно грамотных специалистов - хватает не на всех страждущих. Поэтому расстройствами сна очень часто приходится заниматься нам, психиатрам. Несмотря на то, что не всегда эти расстройства обусловлены психическими заболеваниями. И, приходя на приём за вкусной таблеточкой из волшебного чемоданчика, люди часто забывают (а кое-кто так вообще ни сном, ни духом), что существует целый ряд правил и способов, которые могли бы исправить ситуацию без привлечения тяжёлой артиллерии. Естественно, в тех случаях, когда бессонница не вызвана серьёзной болезнью - тогда уже ничего не попишешь, но даже в таких случаях эти самые правила могут существенно помочь.
Поэтому сегодня речь зайдёт о психогигиене сна. О том несложном порядке действий, который неплохо бы соблюдать, чтобы не удивляться: ой, а что это мне так малым-мало спалось намедни?
Кстати, а сколько вообще должен спать человек в норме? О, это целое поле битвы врачей, нейрофизиологов и прочих специалистов. У каждого есть собственное мнение, и каждый его яростно имеет. Возьмём усреднённые цифры и не будем говорить про детский сон - его нормы вам скажет любой педиатр. Итак, подростку необходимо 9-10 часов сна: информационная и гормональная нагрузка велика, и времени на сон, соответственно, надо больше. Взрослому человеку такая роскошь уже не светит, обойдётся 7-8 часами. Это в среднем, естественно: бывают периоды, когда достаточно и 5-6 часов, но если долго урезать себе сон до 5 часов и менее, то можно заработать серьёзные проблемы и с психическим, и с физическим здоровьем. Поэтому каждый такой период бешеного жаворонка должен быть восполнен периодом сибаритствующего сурка. Пожилому человеку, ведущему более размеренную и менее информационно насыщенную жизнь, сна требуется уже меньше: в среднем 5-8 часов. Не стоит этого забывать и жаловаться, что к утру уже ни в одном глазу.
А теперь собственно о психогигиенических мероприятиях. Во-первых, конечно же, сам режим. То есть, нужно для себя установить (по возможности, естественно, с опцией тактического отступления) часы отбоя и подъёма. Вплоть до того, что на вечер включать напоминалку, а утром - будильник. Увидите: через некоторое время организм подстроит свои ритмы под эту данность. И вообще, early to bed, early to rise, makes a man healthy, wealthy and wise.
Второе. Кровать - только для сна (ну и ещё как сексодром вполне сойдёт, хотя есть много альтернативных вариантов). Нечего там просто валяться, читать, смотреть телевизор или тупить в очередной гаджет. Надо, чтобы психика и организм в целом привыкли: в кровать - значит спать.
Третье. Надо правильно распределить нагрузку в течение суток. Всё тяжёлое, ударное, требующее больших физических, эмоциональных и умственных затрат должно заканчиваться как минимум за три-четыре часа до отбоя. После этой временной черты - все эти нагрузки плавно утихают с умеренных до лёгких.
Четвёртое. На сон грядущий не хомячить в диких объёмах, как тот самый грызун после капли инсулина, но и не ложиться спать голодным. Крепкий кофе или чай оставьте на утро и на день.
Пятое. Неплохо бы за пару часов до сна прогуляться. Нет, пробежек трусцой и уж тем более спринта или марафона не нужно - просто прогуляться. Если есть возможность поплавать (тоже без олимпийского фанатизма) - было бы просто отлично.
Шестое. Кстати, о водных процедурах. Да, перед сном это очень желательно сделать. Но - без резких температурных нагрузок. Душ или ванна - тёплые. Не горячие, не холодные, не контрастные - а именно тёплые. Нечего адреналинить на сон грядущий.
Седьмое. Перед сном неплохо бы вкусить какой-нибудь размеренной, хорошей, успокаивающей информации - книга, музыка... ну не мне вас учить. Нет, порнуха пойдёт для иных целей. Нет, триллеры и ужастики не стоит смотреть. Новости тем более не стоит: вы же успокоиться стремитесь, а не спохватиться и начать строить планы по выживанию.
Восьмое. Комната, где вы собрались спать, должна быть хорошо проветренной. Да и температура там должна быть такой, чтобы хотелось забраться под одеяло и при этом не околеть от холода к утру - то есть, где-то 18 по Цельсию будет вполне достаточно.
Девятое. Если так случилось, что среди ночи или ближе к утру вы всё же проснулись и чувствуете, что это надолго (вылазка к большому белому санфаянсовому другу не в счёт) - не пытайтесь загнать себя в кровать и считать верблюдов в попытке снова уснуть. Встаньте, ополосните лицо и займитесь чем-нибудь. Наверстаете потом.
И десятое, очень психотерапевтическое. Для вас и особенно для ваших детей. Если в течение дня вы умудрились поругаться или устроить кому-то нагоняй - обязательно помиритесь к вечеру. Поцелуйте, убедите, что всё на самом деле не так страшно, что на самом деле все тут солнышки, что все в этой семье друг друга любят - но ради бога, не тащите обиды и огорчения в ночь и в грядущий день.
И чтобы вы уже таки были здоровы и выспамшись!