программа на блок 2
Рассуждения о состоянии
Пока холодно следовало бы работать на массу, но не выдержу постоянно такие нагрузки, в основном из-за угнетения ЦНС.
В пользу работы на выносливость:
- подсушиться в текущем состоянии можно, даже немного нужно;
- стоит повысить выносливость мелких мышц, потому что в тягах в жимах они отказывают заметно раньше больших прорабатываемых мышц.
Чтобы не терять сильно в массе количество повторов оставляю на границе гипертрофии и выносливости: 9-12 повторений. Уклон в сторону выносливости будет благодаря отдыху 45-90 секунд.
Все мышцы примерно одинаково устают к 5-6 неделе, поэтому нет смысла делать сложное чередование, достаточно тренировки пятой недели провести с 70-80% рабочего веса.
Оптимальная длительность тренировочного цикла - 8-12 недель, поэтому будет кратная пяти - 10 недель.
Пятидневный сплит не потяну по времени, т.к. основную массу времени занимает питание до и после, душ и power nap перед тренировкой.
Отдельно про power nap. В данный момент экспериментирую с длительностью сна, но оптимальное самочувствие в районе 6-6,5 часов. Так как тренировки вечером, то такого количества ночного сна недостаточно, и требуется "перезагрузка", которая делается 30-минутным power nap'ом.
В выборе между трех- и четырехдневным выбор в пользу четырех, т.к. работа на рельеф и выносливость имеет более высокий приоритет, чем на массу.
Итого: 10 недель (5-я и 10-я с 80% рабочего веса), 4-дневный сплит, 4-6 упражнений в день, 9-12 повторений, отдых 45-90 секунд. В каждом упражнении разминочный подход с 50% веса.
Рассуждения об упражнениях
Имеем 8 групп мышц:
- квадрицепс // приседания широкие/со штангой на плечах/со штангой на груди/с гантелями;
- бицепс бедра + ягодичные // выпады со штангой/гантелями, "румынка", "мостик" лежа, махи ногой назад/вбок;
- грудные мышцы // жим штанги/гантелей лежа/в наклоне, отжимания от пола/брусьев, разведение гантелей лежа/в наклоне, "pull-over";
- спина + задние пучки дельт // подтягивания, тяги штанги/гантели "мертвые"/становые/в наклоне, вертикальные тяги, шраги, подъемы рук в наклоне;
- плечи // вертикальные жимы штанги/гантелей, подъемы гантелей вперед/вбок/в наклоне, передняя протяжка;
- бицепс // сгибания рук со штангой/гантелями, подтягивания/тяги;
- трицепс // разгибание рук со штангой/гантелями, жимы/отжимания;
- пресс // скручивания в висе/на скамье, наклоны вбок, скручивания вбок;
Пн Квадрицепс + голень + бицепс
- широкие приседания 4х8-10 | 90
- выпады с гантелями 4х8-10 | 90
- разгибание голени, сидя со штангой на коленях / подъем на носок одной ноги стоя 4х10-15 | 45
- попеременные сгибания рук с гантелями 3х8-12 | 90
? молотковые сгибания рук (1х8-12 при условии предыдущего упражнения 2х8-12)
- сгибания рук со штангой хватом сверху 2х6-8 | 90
Вт Спина + задние и средние дельты
- подтягивания 4х10-15 | 60-90
- вертикальная протяжка узким хватом (со смещением нагрузки с дельт на верх трапеции) 3х8-10 | 90
- подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед (с включение середины и низа трапеций) 3х8-10 | 90
- подъем гантелей в сторону одной рукой, лежа на боку (на средний пучок дельт) 3х8-10 | 90
Чт Бицепс бедра + ягодичные + трицепс
- "румынка" 4х8-10 | 90
- "мостик" лежа 3х8-10 | 90
- махи ногой в сторону, лежа на полу 3х8-10 | 90
- жим узким хватом 4х8-12 | 90
- разгибания рук с гантелями лежа 3х10-12 | 60
- сгибание запястий со штангой хватом снизу 2х6-8 | 90
Сб Грудь + передние дельты
- жим гантелей лежа 4х10-12 | 60-90
- вертикальный жим штанги с груди стоя 3х8-10 | 90
- разведение гантелей лежа на наклонной скамье 3х10-12 | 60-90
- тяга гантели из-за головы лежа "pull-over" 3х10-12 | 60
Глядя на время отдыха, создается ожидание весьма небольших рабочих весов и весьма быстрой послетренировочной смерти. :)))
Остается куда-то впихать пресс, который состоит по сути из двух блоков:
- прямая мышца: подъем ног в висе и скручивания/подъемы ног на скамье - тут основная проблема в том, что верх спины или дельты отказывают раньше;
- косые и зубчатые: наклоны в бок с гантелью и скручивания на бок лежа.
Получается, либо пятый день сплита. Либо:
- прямые можно ставить в Пн (просто тяжело), Чт (сложно висеть, но полезно для поясницы после "румынки") или Сб (нейтрально)
- косые и зубчатые можно ставить в любой, нежелательно в Сб (зубчатые работаю в горизонтальном жиме). Так что Вт, заодно проработается низ спины (хотя есть в этом определенные сомнения).
Остается вопрос только по прямой мышце пресса. :)
Пока холодно следовало бы работать на массу, но не выдержу постоянно такие нагрузки, в основном из-за угнетения ЦНС.
В пользу работы на выносливость:
- подсушиться в текущем состоянии можно, даже немного нужно;
- стоит повысить выносливость мелких мышц, потому что в тягах в жимах они отказывают заметно раньше больших прорабатываемых мышц.
Чтобы не терять сильно в массе количество повторов оставляю на границе гипертрофии и выносливости: 9-12 повторений. Уклон в сторону выносливости будет благодаря отдыху 45-90 секунд.
Все мышцы примерно одинаково устают к 5-6 неделе, поэтому нет смысла делать сложное чередование, достаточно тренировки пятой недели провести с 70-80% рабочего веса.
Оптимальная длительность тренировочного цикла - 8-12 недель, поэтому будет кратная пяти - 10 недель.
Пятидневный сплит не потяну по времени, т.к. основную массу времени занимает питание до и после, душ и power nap перед тренировкой.
Отдельно про power nap. В данный момент экспериментирую с длительностью сна, но оптимальное самочувствие в районе 6-6,5 часов. Так как тренировки вечером, то такого количества ночного сна недостаточно, и требуется "перезагрузка", которая делается 30-минутным power nap'ом.
В выборе между трех- и четырехдневным выбор в пользу четырех, т.к. работа на рельеф и выносливость имеет более высокий приоритет, чем на массу.
Итого: 10 недель (5-я и 10-я с 80% рабочего веса), 4-дневный сплит, 4-6 упражнений в день, 9-12 повторений, отдых 45-90 секунд. В каждом упражнении разминочный подход с 50% веса.
Рассуждения об упражнениях
Имеем 8 групп мышц:
- квадрицепс // приседания широкие/со штангой на плечах/со штангой на груди/с гантелями;
- бицепс бедра + ягодичные // выпады со штангой/гантелями, "румынка", "мостик" лежа, махи ногой назад/вбок;
- грудные мышцы // жим штанги/гантелей лежа/в наклоне, отжимания от пола/брусьев, разведение гантелей лежа/в наклоне, "pull-over";
- спина + задние пучки дельт // подтягивания, тяги штанги/гантели "мертвые"/становые/в наклоне, вертикальные тяги, шраги, подъемы рук в наклоне;
- плечи // вертикальные жимы штанги/гантелей, подъемы гантелей вперед/вбок/в наклоне, передняя протяжка;
- бицепс // сгибания рук со штангой/гантелями, подтягивания/тяги;
- трицепс // разгибание рук со штангой/гантелями, жимы/отжимания;
- пресс // скручивания в висе/на скамье, наклоны вбок, скручивания вбок;
Пн Квадрицепс + голень + бицепс
- широкие приседания 4х8-10 | 90
- выпады с гантелями 4х8-10 | 90
- разгибание голени, сидя со штангой на коленях / подъем на носок одной ноги стоя 4х10-15 | 45
- попеременные сгибания рук с гантелями 3х8-12 | 90
? молотковые сгибания рук (1х8-12 при условии предыдущего упражнения 2х8-12)
- сгибания рук со штангой хватом сверху 2х6-8 | 90
Вт Спина + задние и средние дельты
- подтягивания 4х10-15 | 60-90
- вертикальная протяжка узким хватом (со смещением нагрузки с дельт на верх трапеции) 3х8-10 | 90
- подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед (с включение середины и низа трапеций) 3х8-10 | 90
- подъем гантелей в сторону одной рукой, лежа на боку (на средний пучок дельт) 3х8-10 | 90
Чт Бицепс бедра + ягодичные + трицепс
- "румынка" 4х8-10 | 90
- "мостик" лежа 3х8-10 | 90
- махи ногой в сторону, лежа на полу 3х8-10 | 90
- жим узким хватом 4х8-12 | 90
- разгибания рук с гантелями лежа 3х10-12 | 60
- сгибание запястий со штангой хватом снизу 2х6-8 | 90
Сб Грудь + передние дельты
- жим гантелей лежа 4х10-12 | 60-90
- вертикальный жим штанги с груди стоя 3х8-10 | 90
- разведение гантелей лежа на наклонной скамье 3х10-12 | 60-90
- тяга гантели из-за головы лежа "pull-over" 3х10-12 | 60
Глядя на время отдыха, создается ожидание весьма небольших рабочих весов и весьма быстрой послетренировочной смерти. :)))
Остается куда-то впихать пресс, который состоит по сути из двух блоков:
- прямая мышца: подъем ног в висе и скручивания/подъемы ног на скамье - тут основная проблема в том, что верх спины или дельты отказывают раньше;
- косые и зубчатые: наклоны в бок с гантелью и скручивания на бок лежа.
Получается, либо пятый день сплита. Либо:
- прямые можно ставить в Пн (просто тяжело), Чт (сложно висеть, но полезно для поясницы после "румынки") или Сб (нейтрально)
- косые и зубчатые можно ставить в любой, нежелательно в Сб (зубчатые работаю в горизонтальном жиме). Так что Вт, заодно проработается низ спины (хотя есть в этом определенные сомнения).
Остается вопрос только по прямой мышце пресса. :)