Ненасильственное общение
Четыре компонента ненасильственного общения (ННО)
Четыре компонента ННО включают в себя наблюдение, чувства, потребности и просьбу.
1) Наблюдение. Без осуждения и оценки. Просто констатировать - вот так поступают люди, а нам это либо нравится, либо нет. Нужно отделять одно от другого. Иначе услышат только критику и это вызовет лишь защитную реакцию.
Критика окружающих - это отчужденная попытка описать наши потребности и ценности. Мы можем выносить свои мысли по поводу поведения других, но нужно отделять одно от другого.
Не делать сравнений, так как каждый человек уникален и имеет ценность сам по себе, вне сравнения с другими.
Слова «всегда», «никогда» и т.д часто используются в качестве преувеличения и вызывают желание обороняться: « Вы всегда заняты», «Ее никогда нет, где она нужна» или «Вы самый бесчувственный человек на свете».
2) Чувства. Как мы себя чувствуем в связи с тем, что мы наблюдаем - боль, испуг, радость, раздражение.
Нужно разделять чувства и оценки и суждения. Если за словом «чувствую» идет слово «что» - это выражение мнения, а не чувств (например « Я чувствую, что нехорошо включать громкую музыку по ночам»., «Я чувствую, что меня не понимают»)
Нужно развивать свой словарь эмоций, чтобы яснее выражать, как мы себя чувствуем.
Выражение наших чувств делает нас ближе. Признание своей уязвимости, наших чувств и страхов может помочь в разрешении конфликтов.
3) Потребности. Какая наша потребность определяет наши чувства. «Потому что мне нужно то-то и то-то»
Нужно осознавать, что то, что делают и говорят другие, может быть стимулом, но не являться причиной наших чувств. Нужно брать на себя ответственность за свои чувства. Мы и только мы за них ответственны.
Например. Вместо того, чтобы сказать «Вы расстроили меня тем, что не приехали вчера вечером», можно это сформулировать, как «Я расстроился, когда вы не приехали, потому что хотел обсудить проблему, которая меня беспокоит».
В первом случае собеседник возлагает ответственность за свое расстройство на другого человека. Во втором - расстройство приписывается желанию самого говорящего и тому, что оно не осуществилось.
Нужно выражать свои чувства не в форме «Я чувствую …, потому что ты….», а в форме «Я чувствую…, потому что я….»
Если мы выражаем потребности, у нас больше шансов получить на них отклик.
На пути к эмоциональной свободе есть три стадии способа восприятия:
1) Эмоциональное рабство. Мы считаем себя в ответе за чувства других людей. Любовь воспринимается, как долго, как необходимость отказаться от собственных потребностей, чтобы удовлетворить потребности возлюбленного.
2) Вызов. Мы чувствуем гнев, мы больше не хотим отвечать за чувства других. Но при этом еще не берем на себя ответственности за свои действия. «Это твои проблемы! Я не в ответе за твои чувства!».
3) Эмоциональная свобода. Мы берем на себя ответственность за свои намерения и действия. Мы отвечаем за чувства других из сострадания, а не из страха, стыда или чувства вины.
4) Просьба. Конкретные действия, которые мы бы одобрили. При этом нужно просить то, что бы вы хотели, чтобы человек делал, а не то, что бы вы хотели, чтобы он не делал.
Даже если мы выразили свою потребность, не всегда понятно, чего мы хотим от собеседника. Нужно не бояться почувствовать, что наша потребность действительно важна. Так как если она даже нам кажется ничтожной, она будет казаться ничтожной и окружающим. Например, вместо того чтобы сказать «я так устал, что выпил бы чаю» лучше сказать «я очень устал. не мог бы ты сделать чаю?» В то же время просьба, без указания на потребности, может выглядеть, как требование. (Например - «Сделай мне чаю»)
К тому же, требование отличается от просьбы тем, что вы готовы услышать и принять отказ.
Выражая свои чувства, потребности и просьбу методом ННО, иногда уместно переспросить собеседника, чтобы он воспроизвел ваше сообщение, и таким образом убедиться что вы были поняты правильно.
Эмпатия к окружающим
Другой компонент заключается в получении тех же компонентов от других. Мы соприкасаемся с ними, сначала узнавая, что они осознают, чувствуют и в чем нуждаются, а затем выясняем, что могло бы обогатить их жизнь, то есть получаем четвертый компонент - просьбу. Таким образом, мы восстанавливаем нашу природную способность к сопереживанию.
Эмпатия к окружающим возникает только когда мы успешно утратили все предвзятые мысли и суждения на их счет. Слушайте, в чем люди нуждаются, а не, что они о вас думают.
Китайский философ Чуан-цзы утверждал : Слушать ушами - это одно. Слушать разумом - другое. Но умение слушать духом не зависит ни от каких органов восприятия, оно не ограничено ушами или разумом. «
Не спешите с советами. Часто тот, кто нуждается в эмпатии бывает сильно расстроен, если мы предполагаем, что от нас требуется дельный совет или утешение. Часто человеку нужно, чтобы его просто выслушали и поняли. Убеждение, что мы должны исправить ситуацию, мешает нашему присутствию. «Мне не нужно чтобы вы что-нибудь делали. Мне нужно, чтобы вы просто меня выслушали»
Если человек говорит что-то с эмоциональным зарядом, нужно воспроизвести его же слова в виде вопроса. Если чувства выражены в форме оценки, нужно перевести их на язык чувств. ( «Я хочу умереть!» «Значит, вы устали жить?» « Я опять все испортил!» «Вам жаль, что ничего не получилось?») Но нужно следить за интонацией - чтобы она не приобретала искусственный окрас диалога психотерапевта и тяжелого пациента, а спрашивать, потому что ты действительно интересуешься.
Удерживая свое внимание на том, что происходит с другими, мы предлагаем им возможность полностью исследовать и выразить то, что скрывается внутри них.
Понять, что собеседник получил достаточную эмпатию можно
А) по ощущению снятия напряжения
Б) по тому, что ему больше нечего сказать.
«Удивительно, как вещи, которые кажутся незыблемыми, становятся подвижны, когда кто-то вас слышит. Как хаос, кажущийся вечным превращается в ясные и плавные течения, когда кто-то услышан».
Эмпатия к самому себе
Иногда сложно проявлять эмпатию, если сами слишком изголодались по эмпатии. Если нет человека, который мог бы проявить эмпатию по отношению к вам, можно сделать «экстренную инъекцию» эмпатии самим себе, слушая себя с той же степенью присутствия и внимания, которые мы предлагаем другим. «Чем лучше вы слышите собственный голос, тем лучше услышите голоса, которые снаружи».
Избегайте быть должными самим себе. Например «Я в самом деле должен бросить курить». Нам не пристало уступать диктату всяких «должен» или «обязан» вне зависимости от того, приходят они снаружи или изнутри самих нас.
Не освобождайте себя от ответственности формулировками типа «Есть некоторые вещи, которые ты должен делать, нравится тебе это или нет». Мы или должны признаться себе в том, что мы хотим это делать, так как это удовлетворяет какие-то наши потребности, или в том, что это действительно бесполезное занятие и не делать этого. Никто никому ни в чем не обязан!!
Переводите «должен это сделать «в хочу это сделать»
Гнев и сила
Четыре шага выражения гнева:
1) Остановиться подышать
2) Отметить собственные оценочные мысли
3) Войти в контакт со своими потребностями
4) Выразить свои чувства и неудовлетворенные потребности
Тренируйтесь переводить каждое оценочное суждение на язык неудовлетворенной потребности.
Не торопитесь.
Мы никогда не злимся из-за того, что сказал или сделал кто-то другой. Нужно четко различать повод и причину. Если мы этого не осознаем, появляется гнев. Если мы вместо того, чтобы проанализировать потребности и проявить эмпатию, пытаемся судить других.
Когда мы прислушиваемся к чувствам и потребностям людей, мы перестаем видеть в них чудовищ. Вместо того, чтобы говорить «но» рассерженному человеку, проявите эмпатию ( вместо «Но у нас нет комнаты!» «Вам очень комната сейчас, да?»)
В ситуациях, где отсутствует возможность общения, - таких, как наличие непосредственной угрозы, - нам может понадобиться использование силы ради защиты. Намерение, стоящее за этим - предотвратить боль или несправедливость, но не наказать или причинить людям страдание с целью заставить их раскаяться или измениться.
Сказать спасибо в ННО: « Вот, что вы сделали; вот, что я чувствую; вот моя потребность, которая была удовлетворена». Принимайте оценку без чувства превосходства или ложного смирения «О, это был пустяк».