Один день жиробаса
Тут товарищ olexander своим постом натолкнул меня на мысль написать о том, что ем я. Подумал я тут и решил написать что, сколько и почему я ем, а так же вообще как проходит мой день. Может кому-то будет интересно.
Дни мои делятся на дни когда есть тренировка, дни отдыха и выходные. День с тренировкой начинается с подъема в 6-6:30, упаковывания еды и двиганья на работу. На работу в дни тренировки я собираю вот такой набор еды:
В него входит:
- виноградный сок - 200 мл
- творог 0% (280 гр) + 2 банана (230-280 гр) + изюм (40 гр)
- нежирное мясо (говядина или куриные грудки) - 300 гр + гарнир (каши/макароны) - 300 гр + масло сливочное 10 грамм
- пачка печенья "Мария"
- 3 вареных яйца
Если вы думаете, что это дохрена, то это далеко не весь мой рацион :)
Итак перед тренировкой я выпиваю виноградного сока для того, чтоб организм начал выработку инсулина. Инсулин нужен для того, чтоб усилить приток крови в мышцы, а значит усилить синтез белка. Есть мнение, что жидкие углеводы перед тренировкой увеличивают выработку белка в мышцах в 2 раза. Вроде как лучше всего выработку инсулина вызывает виноградный сок. Вот его и пью :)
После тренировки у меня на графике образуются вот такие столбы, свидетельствующие о хороших таких затратах энергии. Обычно тренировка проходит в первые полчаса. Сама тренировка очень высокоинтенсивна и длится не больше 15 минут. Я дольше снаряды готовлю :) Во вторые полчаса я бью грушу, иду в душ, делаю чай и т.д. и только после этого приступаю к еде. Важно, чтоб тренировка по продолжительности не занимала больше 40 минут, т.к. после увеличивается выделение кортизола. А он - враг мышц. Поскольку после тренировки я обычно приступаю к работе - нужно плотненько поесть, для того чтоб перекрыть затраты энергии и не дать организму разрушать мышцы.
Обязательно с чего начинается мое утро - это творог с бананами и изюмом. Уже почти 2 года я ем это каждый день на завтрак и ужин. Мало того, что это очень вкусно, так еще и польза. Творог содержит большое количество белков (даже обезжиренный), к тому же отличный источник кальция. Как только я стал есть по 560 граммов творога в день - у меня стали лучше восстанавливаться зубы. Это подтверждает мой стоматолог.
Бананы как добавка к творогу выбраны не случайно. Во-первых с ними творог не такой сухой и пресный. Они сладкие - это хорошо для выработки инсулина. Во-вторых бананы способствуют выработке тестостерона (в них есть витамин рибофлавин), который как раз и отвечает за рост мышц. Раньше я еще ложку меда в это добавлял, но потом мне пару месяцев нельзя было есть сахар и я перестал это делать. За это время я отвык от сахара и больше мед не добавляю. Хотя думаю начать это делать опять.
В данном случае творога с бананами не хватает, чтоб перекрыть энергозатраты, поэтому я съедаю что-то еще. Раньше это был большой сникерс. Он как раз отлично подходил и по количеству углеводов и по скорости их усвоения. К тому же быстрые углеводы после тренировки подавляют выработку стрессового гормона кортизола. Кортизол выделяется организмом, как естественный подавитель тестостерона, вырабатывающегося во время тренировок. Т.е. при помощи кортизола организм подавляет чрезмерный рост мышц и таким образом поддерживает баланс. Быстрые углеводы приводят к повышенной выработке инсулина, который подавляет кортизол и таким образом продляет действие тестостерона. Вот таким образом обычный сникерс превращается в подобие анаболического стероида :) Ну и бананы ж еще туда же:)
Но к сожалению сникерс жирный :( Увы, мой желчный пузырь не справляется с таким количеством жирной пищи, поэтому сникерс пришлось заменить печеньками. Поскольку углеводы сразу после тренировки предпочтительнее белков - печеньки как раз в тему. К тому же они достаточно быстрые. Но, к сожалению, я потерял жирные кислоты из орехов в сникерсе. А жирные кислоты эти тоже стимулируют выработку тестостерона.
Вобщем, граммов 20 печенек делают свое дело на графике. Ну и яйцо еще закинуть в топку можно.
Яйца я начал есть на ежедневной основе совсем недавно. Идея в том, чтобы разнообразить количество потребляемых белков. Для синтеза белков организмом человека используется 22 аминокислоты. Большую часть из них организм умеет синтезировать, но 9 из них являются незменимыми и могут быть получены только из пищи. Если каких-то аминокислот будет не хватать, то белки не будут синтезироваться несмотря на избыток других аминокислот. Лишние аминокислоты будут просто выводиться наружу. Комбинируя мясо, яйца и творог можно добиться поступления всех необходимых организму аминокислот.
Вот это вот все с небольшим избытком покрывает энергозатраты от тренировки. Поэтому где-то через полчасика-час мне опять хочется есть :) Это дело поправляют печеньки. Вообще печеньки классная штука, когда не получается поесть по плану, а красную зону на графике перекрыть надо. (Красная зона - это когда организм начинает питаться гликогеном из мышц, а не съеденной пищей). Так что я жую печеньки в течении всего дня. Они так же отличный инструмент для того, чтоб утолять голод и не получать высоких столбов от еды. Или чтоб "добить" завтрак или обед и перекрыть энергозатраты.
Долго ли коротко ли - в 12:30 наступает обед :) На обед у меня обычно говядина или куриные грудки. Или вот недавно я нашел где у нас тунца купить. 200 граммов говядины в день покрывает потребность в аминокислотах среднестатистического человека. У меня 300 :)
К этому всему гарнир - на гарнир макароны или каши. Чего я не ем, так это картошку. В ней сплошной крахмал, который как углевод - слшком быстрый и как результат слишком быстро усваивается. Обед я делю на 2 части - по 150 грам мяса и гарнира за раз.
Вот как-то так я ем на работе. Кроме всего прочего иногда я беру на работу яблоки или мандарины.
После работы меня как правило ждет 6,5 км пешей прогулки домой, 2/3 из которых - подъем вверх.
В дни, когда тренировок нет - такая же прогулка у меня утром до работы. В целом в день у меня пролучается ходьбы от 8 до 14 км. При таких расклазах за месц получается пройти больше 200 км. За ноябрь у меня пройдено 236, за декабрь на текущий момент - 214 км.
Вечером перед сном, как я уже говорил, я съедаю такую же порцию творога, как и утром. Еще раньше закидывался яблоками. За вечер съедал где-то килограмма полтора. Сейчас пока слез с них - от большого количества яблок у меня пищеварение расстраивается.
В день по БЖУ получается в среднем:
белков ~200-240 грамм, жиров ~100-120 грамм, углеводов ~300 граммов.
Вот как-то так это у меня происходит. При таком обжорстве у меня затрат энергии на 30-50 единиц больше, чем получено из пищи. Т.е. я худею :)
Сплю я по 5-7 часов. Что, конечно, маловато. Надо заставлять себя спать больше, а то за неделю выматываюсь.
Что планирую менять в дальнейшем:
- по ходьбе - пора увеличивать нагрузку. Расстояния большие чем сейчас проходить не вижу смысла - очень много времени тратится. Буду утяжелители на ноги одевать.
- По еде - буду стараться в дни тренировок есть больше углеводов, а в дни отдыха больше белков. Такое чередование даст белковый дефицит и улучшит усваиваемость белка. Иначе при избытке белка он плохо усваивается. Так же буду стараться дробить приемы белковой пищи для лучшей усваиваемости.
- по сну - больше спать
А результаты?
Есть, но их теперь тяжело померять. Жир сходит отовсюду, но талия пока остается в пределах 90-91. Вес тоже не показатель. За последние полтора месяца вес от 81 кг поднялся до 86 и сейчас снова вернулся к 81, так что тоже не показатель. Так что как измерять результаты - пока не знаю, но они есть - зеркало не врет :) Через 10-12 недель закончу СМТ1 - сравним фотки до и после.
На этом вкратце все - задавайте ваши вопросы.