Тренировочное. Пусть будет в жыжышке, что б не забывалось))
Кому не интересен тренажерный зал - под кат не надо. Собсно на форуме, откуда выдрал подкатный текст - слишком дофига народа, которые не читают то что написано спецом для новичков.
Многобуков!!
1 - Качая пресс, Вы не избавитесь от пуза: локального жиросжигания нет! Для этого надо соблюдать режим питания и заниматься аэробными нагрузками.
2 - Жир в мышцы перекачать НИКАК нельзя: это совершенно различные ткани.
3 - Рост на набор мышечной массы влияет только так: рост выше - мяса больше - выглядите массивнее. Всё.
4 - Если Вы только начали заниматься в тренажёрном зале, то забудьте о сплитах (разбиение тренировочной программы на несколько дней). Сначала Вам надо пару месяцев тренировать ВСЁ тело за тренировку. Причина этого заключается в том, что у новичка ещё нет такого количества тренированных мышц, которым можно давать большую нагрузку. Если сразу пробовать выполнять несколько упражнений на одну группу мышц, - можно перетренироваться или получить травму. К тому же, необходимо научиться выполнять упражнения технично.
Для начала, двух тренировок в неделю достаточно. О ногах тоже не забывайте. Даже если Вы не хотите их качать, польза от тренировки ног неоспоримая: будут соблюдаться пропорции, подрастут силовые в других упражнениях, и увеличится уровень тестостерона, что, как следствие, тоже даст свои плюсы.
Принцип начальной тренировки такой: от большего - к меньшему. Одно, максимум - два упражнения на группу мышц. Больше делать не стоит: перетренируетесь. Перед тренировкой каждой новой группы мышц делать разминочный подход с очень малым весом и большим количеством повторений (20-30). Не надо перед всей тренировкой бегать, прыгать на скакалке, крутить педали.
ПРИМЕР программы для начинающих (именно пример, а не догма):
Подъёмы на икры - 3х15
Жим ногами - 4х15
Сгибания ног - 3х15
Подтягивания - 3 х сколько можете
Тяга горизонтального блока сидя - 3х10
Жим лёжа - 3х10
Жим штанги сидя - 3х8-10
Гиперэкстензии (это разгибания для поясничных мышц) - 2х20
Пресс - 2х20-30
и снова - КАЧАНИЕМ ПРЕССА ЖИР НЕ СОГНАТЬ!
-------
Запомите: пресс качать надо так же, как и остальные мышцы! Его незачем "убивать" огромным количеством повторений, да ещё каждый день! Хотите, чтобы он был рельефный, - избавляйтесь от жировых отложений правильно построенным питанием и физическими нагрузками; тренировать пресс можно просто без отягощений в невысоком кол-ве повторений раза три в неделю, - этого будет достаточно. Если хотите сделать его толще, мощнее, - выполняйте несколько подходов с отягощением, как на остальные группы мышц.
Ещё момент: если Вы не хотите, чтобы Ваша талия стала больше в обхвате, - не делайте всякие наклоны с гирями и гантелями, и забейте на боковые и косые скручивания!
-------
Для начала этой программы хватит. По мере привыкания (примерно через месяц-полтора) можно слегка разнообразить тренировку. К примеру так:
Подъёмы на икры - 3х15
Приседания со штангой - 4х15
Разгибания ног сидя - 2х15
Сгибания ног - 3х15
Подтягивания - 3 х сколько можете
Тяга горизонтального блока сидя - 3х10
Жим лёжа - 3х10
Жим штанги сидя - 3х8-10
Разведения гантелей в стороны стоя - 2х15
Гиперэкстензии (это разгибания для поясничных мышц) - 2х20
Пресс - 2х20-30
(используем как мантру) КАЧАНИЕМ ПРЕССА ЖИР НЕ СОГНАТЬ!
5 - Не надо спрашивать, с каких весов начинать! Самостоятельно подбирайте такие рабочие веса (потому они и называются рабочими), с которыми сможете выполнять МИНИМУМ 8 повторений и МАКСИМУМ - столько, сколько указано выше в примерах программ (обычно выполняется от 8, 10, 12 или 15 повторений за подход).
6 - Не надо гнаться за весами! Для этого существуют СИЛОВЫЕ тренировки. Но до них ещё надо дорасти. Сначала научитесь вообще чувствовать и хоть как-то контролировать тело.
7 - НЕ ХВАТАЙТЕСЬ В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ ЗА ВСЁ ПОДРЯД! Вы перетренируетесь, нормально не позанимаетесь, и не дадите более опытным людям позаниматься с толком.
8 - Если Вы хотите накачаться, - есть надо МНОГО. Не просто много, а ДИКО МНОГО. Старайтесь кушать не менее 5 раз в день.
8.1 - Общие нормы для НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ:
-белок в сутки - 1,5 - 2,5 г на кило веса, КОТОРЫЙ ХОТИТЕ ИМЕТЬ QUOTEосновной перечень продуктов богатых белком: курица, рыба, говядина, бобовые, белковые порошковые концентраты, а также обезжиренные или незкожирные молочные продукты - сыр, творог, йогурт и молоко
-медленные (сложные, правильные) углеводы ~4-5г на кило веса, КОТОРЫЙ ХОТИТЕ ИМЕТЬ. QUOTEГлавными источниками углеводов для культуриста являются всевозможные каши, рис, хлеб из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и фрукты, а также углеводные порошковые концентраты. Если ваш организм не получает достаточно энергии из углеводов, то он начинает сжигать и использовать в качестве источника энергии вашу мышечную ткань.
Быстрые углеводы (сладкое, мучное) Вам не нужны! Только если в небольшом количестве для закрытия углеводного окна (ягоды, мёд)
Не забывайте употреблять и растительные жиры.
Полезны так же жирные кислоты Омега-3, содержащиеся в рыбьем жире. Так что старайтесь успотреблять почаще в пищу рыбу.
Основные продукты питания: каши, мясо, рыба, молочные продукты, овощи.
И питаться надо часто, чтобы разогнать метаболизм.
8.2 - Примерно за час до тренировки (или немного раньше) не забудьте поесть. Приём пищи должен включать в себя медленные углеводы.
Примерно в течение часа после тренировки, чтобы закрыть белково-углеводное окно (ищите в инете, что это такое), употребите протеиновый коктейль, или просто хорошо поешьте.
8.3 - Поначалу все необходимые нормы легко можно набирать без всяких добавок. Зачем покупать протеин, если Вы нихрена не едите в течение дня? Протеин не спасёт. Для начала надо сменить сознание и привычки. А когда приучите себя есть достаточно (будет казаться, что едите очень много - это нормально, постепенно привыкнете), обнаружите, что растёте и без протеинов и гейнеров!
(Хором) КАЧАНИЕМ ПРЕССА ЖИР НЕ СОГНАТЬ!
9 - Не забывайте пить воду. Не соки, супы, чаи-кофе, а ВОДУ.
10 - Употребляйте витамины и минералы.
11 - Протеины, аминоксилоты, гейнеры - это НЕ ХИМИЯ! Это просто пищевые добавки. Их не надо бояться. От котлет и каши у Вас ведь нет импотенции? Так почему Вы решили, что от протеинов будет вред? Протеин - это просто белок. Кстати, о вреде злоупотребления химии сначала разбирайтесь, прежде чем голословно утверждать, что от неё куча проблем и смертей.
12 - Забудьте о химии, пока не протренируетесь с условием роста мышц хотя бы годика полтора! Ваше тело ещё не привыкло к нагрузкам, которые могут появиться при употреблении химии!
13 - Пока не будете знать, что за препарат увидели у кого-то в руках, или что Вы сами держите в своих руках, - НЕ ПРИНИМАТЬ! С тем же успехом можете выпить яда. Здесь напоминаю: НОВИЧКАМ ХИМИЯ НЕ НУЖНА. (а по хорошему - не собираешься выступать на соревнованиях = забудь про химию вообще!!)
14 - ЧИТАТЬ, ЧИТАТЬ, ЧИТАТЬ, И ЕЩЁ РАЗ ЧИТАТЬ, И СНОВА ИСКАТЬ ИНФОРМАЦИЮ, А УЖ ПОТОМ ЗАДАВАТЬ ВОПРОСЫ!
(ну все уже запомнили:) КАЧАНИЕМ ПРЕССА ЖИР НЕ СОГНАТЬ!
15 - Если у Вас есть проблемы со здоровьем - К ВРАЧУ! Гугл не спасет при гипогликемии.
16 - Не спрашивайте, как тренироваться дома! Сами над этим думайте! Почему за Вас, имеющих свою голову, должны соображать другие, как же это справиться с двумя 8-килограммовыми гантельками, и как покачать всё остальное? Соображалка есть? - Включаем!
17 - Если Вы ещё не готовы заниматься в тренажёрном зале, соблюдать питание, режим тренировок и отдыха, - ВАС НИКТО НЕ БУДЕТ УГОВАРИВАТЬ. Ищите, где спряталась Ваша сила воли, и выуживайте её! Нытики не нужны!
18 - После тренировок обычно мышцы БОЛЯТ. Это нормально, если боль проходит за 2-4 дня. Если боль до такой степени, что невозможно ничего выполнять болящими мышцами, - К ВРАЧУ! Следующую тренировку начинать, когда чувствуете, что уже можете ею заняться. Если ещё всё болит в достаточной степени - лучше отдохните дополнительно.
(что-бы вы думали?) КАЧАНИЕМ ПРЕССА ЖИР НЕ СОГНАТЬ!
19 - Похудеть быстренько за 12 часов к свадьбе, новому году или дню сварщика Вам поможет только хирург (и далеко не советом)!
ВОЗДУХ НЕ СОДЕРЖИТ КАЛОРИЙ!!! Нельзя "практически ничего не есть" и набирать по 18 килограммов жира ежемесячно. ПРЕКРАТИТЕ ЖРАТЬ НАКОНЕЦ!
Так же, если вы хотите очень быстро набрать мышечную массу, то огорчим Вас: нихрена не получится! Чтобы добиться результата, нужно время. И это не 2-3 месяца, а 2-3 года.
20 - Хотите добиться рельефа без набора массы? Это невозможно!QUOTEСлепите пластилинового человечка с тоненькими ручками и попробуйте придать рельеф его ручкам не добавив на них пластилина... не получается? Вот и в ББ так же...
Иными словами, если нет, ЧЕМУ придавать рельеф, то каким образом Вы хотите его добиться? Как говорит Ван Ли Владимир, - дом не строится с балкона, и скульптуру начинают тесать из большого камня.
21 - Вы НИКОГДА не раскачаетесь, выполняя "домашние" отжимания от пола, на брусьях и подтягиваясь со своим весом, или малыми отягощениями! Если хотите действительно набирать мышечную массу, - направляйтесь в качалку! Рекомендуется найти толкового персонального тренера, который поможет поставить технику выполнения упражнений и объяснит нюансы. Ещё важный момент: при выборе тренера обратите внимание, не тратит ли он больше времени на болтовню с клиентами, чем на дело их физического развития. Вам не нужен ветрогон, вам нужен тот, кто, объясняя, будет заставлять вас работать, спуская семь потов с вас!
22 - Не верьте магазинам на диване! Вся это дебильная дрянь, которая якобы должна помочь Вам похудеть/накачаться, НЕ РАБОТАЕТ! Запомните раз и навсегда: из Вас просто пытаются выкачать деньги! И люди, которые демонстрируют, как работают эти продукты дефекации маркетологов, сами занимаются в настоящих тренажерных залах, уделяют время своему питанию и достаточному отдыху!
Тупо лёжа на диване Вы не сделаете ровным счётом ничего! Пресс, огромные грудные и бицепсы никогда не вырастут сами, даже при условии пожирания анаболиков и жиросжигателей пачками! Для похудения или набора мышечной массы надо ВКАЛЫВАТЬ, как стадо долбанутых шахтёров! Если Вы к этому не готовы - отправляйтесь на диван!
23 - ОБЁРТЫВАНИЕ ЦЕЛЛОФАНОМ НЕ ПОМОЖЕТ ПОХУДЕТЬ! ЖИРОВЫЕ ОТЛОЖЕНИЯ В ЖИРОВЫХ КЛЕТКАХ - ЭТО НЕ МАСЛО НА СКОВОРОДЕ! ОНИ НИКУДА НЕ ИСЧЕЗНУТ, ЕСЛИ НЕ ЗАСТАВИТЬ ОРГАНИЗМ ИХ ТРАТИТЬ!
При обёртываниях всего лишь выходит некоторое количество воды из тела, и, как только Вы напьётесь несколько раз, - вся эта водичка снова вернётся. А Вам надо что? Избавиться от жировых отложений! От воды избавляться не надо!
24 - Мясо растёт во время отдыха, а не во время тренировок. Запомните, что отдых очень важен в деле телостроения! Не торопитесь, вспомните, что дом тоже строится по кирпичикам. А если Вы не будете должным образом отдыхать, то далеко не уедете в любом деле, не только в качалке.
Весь вышенаписанный текст, с малыми правками, нагло стырен с fitness-online.
Личный опыт.
1. Тренировку начинать с разогрева. Плохо размялся - не удивляйся растянутой мышце.
2. Сначала идут крупные группы мышц.
Пример: Если на тренировку запланированы ноги + плечи, то начинать с ног, причем с самых энергозатратных упражнений (присед, жим в гаккендшмидте. Разгибания\сгибания и всякие выпады\голень - потом).
2.1. Заранее продумывать ход тренировки. Не допускать усталости мышечных групп, которые будут впоследствии использованы в тренировке крупных м.групп.
Пример - перед тренировкой ног не стоит делать пресс - рискуешь сложится пополам во время приседа со штангой, так как кор будет ослаблен. Вообще пресс - на конец тренировки. Так же перед становыми тягами не ставим гиперэкстензию (ну в большинстве случаев - при становой сумо это не сыграет особой роли). Хотя тут опять же см. пункт 2.
3. Не доводить до гипогликемии.
Помощь - выпить теплый напиток с большим кол-вом сахара, положить на лавку, ноги выше головы. Тренировку прекратить. Дать ремня.
4. Если получился временный перерыв в тренировках (всякое бывает - болел например) - снизить рабочие веса, не делать проходки.
5. Сводит мышцы на негативной фазе - пить больше жидкости, магний, калий. В идеале - сдать кровь на биохимию.
В случае силовых тренировок имеет смысл добавить креатин моногидрат, но следить за состоянием суставов.
6. Болят суставы - больше разминки, больше жидкости. На силовых тренировках посмотреть комплекс из глюкозамина и хондроитина (в аптеку). Хотя, лучший совет все же - к врачу.
Многобуков!!
1 - Качая пресс, Вы не избавитесь от пуза: локального жиросжигания нет! Для этого надо соблюдать режим питания и заниматься аэробными нагрузками.
2 - Жир в мышцы перекачать НИКАК нельзя: это совершенно различные ткани.
3 - Рост на набор мышечной массы влияет только так: рост выше - мяса больше - выглядите массивнее. Всё.
4 - Если Вы только начали заниматься в тренажёрном зале, то забудьте о сплитах (разбиение тренировочной программы на несколько дней). Сначала Вам надо пару месяцев тренировать ВСЁ тело за тренировку. Причина этого заключается в том, что у новичка ещё нет такого количества тренированных мышц, которым можно давать большую нагрузку. Если сразу пробовать выполнять несколько упражнений на одну группу мышц, - можно перетренироваться или получить травму. К тому же, необходимо научиться выполнять упражнения технично.
Для начала, двух тренировок в неделю достаточно. О ногах тоже не забывайте. Даже если Вы не хотите их качать, польза от тренировки ног неоспоримая: будут соблюдаться пропорции, подрастут силовые в других упражнениях, и увеличится уровень тестостерона, что, как следствие, тоже даст свои плюсы.
Принцип начальной тренировки такой: от большего - к меньшему. Одно, максимум - два упражнения на группу мышц. Больше делать не стоит: перетренируетесь. Перед тренировкой каждой новой группы мышц делать разминочный подход с очень малым весом и большим количеством повторений (20-30). Не надо перед всей тренировкой бегать, прыгать на скакалке, крутить педали.
ПРИМЕР программы для начинающих (именно пример, а не догма):
Подъёмы на икры - 3х15
Жим ногами - 4х15
Сгибания ног - 3х15
Подтягивания - 3 х сколько можете
Тяга горизонтального блока сидя - 3х10
Жим лёжа - 3х10
Жим штанги сидя - 3х8-10
Гиперэкстензии (это разгибания для поясничных мышц) - 2х20
Пресс - 2х20-30
и снова - КАЧАНИЕМ ПРЕССА ЖИР НЕ СОГНАТЬ!
-------
Запомите: пресс качать надо так же, как и остальные мышцы! Его незачем "убивать" огромным количеством повторений, да ещё каждый день! Хотите, чтобы он был рельефный, - избавляйтесь от жировых отложений правильно построенным питанием и физическими нагрузками; тренировать пресс можно просто без отягощений в невысоком кол-ве повторений раза три в неделю, - этого будет достаточно. Если хотите сделать его толще, мощнее, - выполняйте несколько подходов с отягощением, как на остальные группы мышц.
Ещё момент: если Вы не хотите, чтобы Ваша талия стала больше в обхвате, - не делайте всякие наклоны с гирями и гантелями, и забейте на боковые и косые скручивания!
-------
Для начала этой программы хватит. По мере привыкания (примерно через месяц-полтора) можно слегка разнообразить тренировку. К примеру так:
Подъёмы на икры - 3х15
Приседания со штангой - 4х15
Разгибания ног сидя - 2х15
Сгибания ног - 3х15
Подтягивания - 3 х сколько можете
Тяга горизонтального блока сидя - 3х10
Жим лёжа - 3х10
Жим штанги сидя - 3х8-10
Разведения гантелей в стороны стоя - 2х15
Гиперэкстензии (это разгибания для поясничных мышц) - 2х20
Пресс - 2х20-30
(используем как мантру) КАЧАНИЕМ ПРЕССА ЖИР НЕ СОГНАТЬ!
5 - Не надо спрашивать, с каких весов начинать! Самостоятельно подбирайте такие рабочие веса (потому они и называются рабочими), с которыми сможете выполнять МИНИМУМ 8 повторений и МАКСИМУМ - столько, сколько указано выше в примерах программ (обычно выполняется от 8, 10, 12 или 15 повторений за подход).
6 - Не надо гнаться за весами! Для этого существуют СИЛОВЫЕ тренировки. Но до них ещё надо дорасти. Сначала научитесь вообще чувствовать и хоть как-то контролировать тело.
7 - НЕ ХВАТАЙТЕСЬ В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ ЗА ВСЁ ПОДРЯД! Вы перетренируетесь, нормально не позанимаетесь, и не дадите более опытным людям позаниматься с толком.
8 - Если Вы хотите накачаться, - есть надо МНОГО. Не просто много, а ДИКО МНОГО. Старайтесь кушать не менее 5 раз в день.
8.1 - Общие нормы для НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ:
-белок в сутки - 1,5 - 2,5 г на кило веса, КОТОРЫЙ ХОТИТЕ ИМЕТЬ QUOTEосновной перечень продуктов богатых белком: курица, рыба, говядина, бобовые, белковые порошковые концентраты, а также обезжиренные или незкожирные молочные продукты - сыр, творог, йогурт и молоко
-медленные (сложные, правильные) углеводы ~4-5г на кило веса, КОТОРЫЙ ХОТИТЕ ИМЕТЬ. QUOTEГлавными источниками углеводов для культуриста являются всевозможные каши, рис, хлеб из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и фрукты, а также углеводные порошковые концентраты. Если ваш организм не получает достаточно энергии из углеводов, то он начинает сжигать и использовать в качестве источника энергии вашу мышечную ткань.
Быстрые углеводы (сладкое, мучное) Вам не нужны! Только если в небольшом количестве для закрытия углеводного окна (ягоды, мёд)
Не забывайте употреблять и растительные жиры.
Полезны так же жирные кислоты Омега-3, содержащиеся в рыбьем жире. Так что старайтесь успотреблять почаще в пищу рыбу.
Основные продукты питания: каши, мясо, рыба, молочные продукты, овощи.
И питаться надо часто, чтобы разогнать метаболизм.
8.2 - Примерно за час до тренировки (или немного раньше) не забудьте поесть. Приём пищи должен включать в себя медленные углеводы.
Примерно в течение часа после тренировки, чтобы закрыть белково-углеводное окно (ищите в инете, что это такое), употребите протеиновый коктейль, или просто хорошо поешьте.
8.3 - Поначалу все необходимые нормы легко можно набирать без всяких добавок. Зачем покупать протеин, если Вы нихрена не едите в течение дня? Протеин не спасёт. Для начала надо сменить сознание и привычки. А когда приучите себя есть достаточно (будет казаться, что едите очень много - это нормально, постепенно привыкнете), обнаружите, что растёте и без протеинов и гейнеров!
(Хором) КАЧАНИЕМ ПРЕССА ЖИР НЕ СОГНАТЬ!
9 - Не забывайте пить воду. Не соки, супы, чаи-кофе, а ВОДУ.
10 - Употребляйте витамины и минералы.
11 - Протеины, аминоксилоты, гейнеры - это НЕ ХИМИЯ! Это просто пищевые добавки. Их не надо бояться. От котлет и каши у Вас ведь нет импотенции? Так почему Вы решили, что от протеинов будет вред? Протеин - это просто белок. Кстати, о вреде злоупотребления химии сначала разбирайтесь, прежде чем голословно утверждать, что от неё куча проблем и смертей.
12 - Забудьте о химии, пока не протренируетесь с условием роста мышц хотя бы годика полтора! Ваше тело ещё не привыкло к нагрузкам, которые могут появиться при употреблении химии!
13 - Пока не будете знать, что за препарат увидели у кого-то в руках, или что Вы сами держите в своих руках, - НЕ ПРИНИМАТЬ! С тем же успехом можете выпить яда. Здесь напоминаю: НОВИЧКАМ ХИМИЯ НЕ НУЖНА. (а по хорошему - не собираешься выступать на соревнованиях = забудь про химию вообще!!)
14 - ЧИТАТЬ, ЧИТАТЬ, ЧИТАТЬ, И ЕЩЁ РАЗ ЧИТАТЬ, И СНОВА ИСКАТЬ ИНФОРМАЦИЮ, А УЖ ПОТОМ ЗАДАВАТЬ ВОПРОСЫ!
(ну все уже запомнили:) КАЧАНИЕМ ПРЕССА ЖИР НЕ СОГНАТЬ!
15 - Если у Вас есть проблемы со здоровьем - К ВРАЧУ! Гугл не спасет при гипогликемии.
16 - Не спрашивайте, как тренироваться дома! Сами над этим думайте! Почему за Вас, имеющих свою голову, должны соображать другие, как же это справиться с двумя 8-килограммовыми гантельками, и как покачать всё остальное? Соображалка есть? - Включаем!
17 - Если Вы ещё не готовы заниматься в тренажёрном зале, соблюдать питание, режим тренировок и отдыха, - ВАС НИКТО НЕ БУДЕТ УГОВАРИВАТЬ. Ищите, где спряталась Ваша сила воли, и выуживайте её! Нытики не нужны!
18 - После тренировок обычно мышцы БОЛЯТ. Это нормально, если боль проходит за 2-4 дня. Если боль до такой степени, что невозможно ничего выполнять болящими мышцами, - К ВРАЧУ! Следующую тренировку начинать, когда чувствуете, что уже можете ею заняться. Если ещё всё болит в достаточной степени - лучше отдохните дополнительно.
(что-бы вы думали?) КАЧАНИЕМ ПРЕССА ЖИР НЕ СОГНАТЬ!
19 - Похудеть быстренько за 12 часов к свадьбе, новому году или дню сварщика Вам поможет только хирург (и далеко не советом)!
ВОЗДУХ НЕ СОДЕРЖИТ КАЛОРИЙ!!! Нельзя "практически ничего не есть" и набирать по 18 килограммов жира ежемесячно. ПРЕКРАТИТЕ ЖРАТЬ НАКОНЕЦ!
Так же, если вы хотите очень быстро набрать мышечную массу, то огорчим Вас: нихрена не получится! Чтобы добиться результата, нужно время. И это не 2-3 месяца, а 2-3 года.
20 - Хотите добиться рельефа без набора массы? Это невозможно!QUOTEСлепите пластилинового человечка с тоненькими ручками и попробуйте придать рельеф его ручкам не добавив на них пластилина... не получается? Вот и в ББ так же...
Иными словами, если нет, ЧЕМУ придавать рельеф, то каким образом Вы хотите его добиться? Как говорит Ван Ли Владимир, - дом не строится с балкона, и скульптуру начинают тесать из большого камня.
21 - Вы НИКОГДА не раскачаетесь, выполняя "домашние" отжимания от пола, на брусьях и подтягиваясь со своим весом, или малыми отягощениями! Если хотите действительно набирать мышечную массу, - направляйтесь в качалку! Рекомендуется найти толкового персонального тренера, который поможет поставить технику выполнения упражнений и объяснит нюансы. Ещё важный момент: при выборе тренера обратите внимание, не тратит ли он больше времени на болтовню с клиентами, чем на дело их физического развития. Вам не нужен ветрогон, вам нужен тот, кто, объясняя, будет заставлять вас работать, спуская семь потов с вас!
22 - Не верьте магазинам на диване! Вся это дебильная дрянь, которая якобы должна помочь Вам похудеть/накачаться, НЕ РАБОТАЕТ! Запомните раз и навсегда: из Вас просто пытаются выкачать деньги! И люди, которые демонстрируют, как работают эти продукты дефекации маркетологов, сами занимаются в настоящих тренажерных залах, уделяют время своему питанию и достаточному отдыху!
Тупо лёжа на диване Вы не сделаете ровным счётом ничего! Пресс, огромные грудные и бицепсы никогда не вырастут сами, даже при условии пожирания анаболиков и жиросжигателей пачками! Для похудения или набора мышечной массы надо ВКАЛЫВАТЬ, как стадо долбанутых шахтёров! Если Вы к этому не готовы - отправляйтесь на диван!
23 - ОБЁРТЫВАНИЕ ЦЕЛЛОФАНОМ НЕ ПОМОЖЕТ ПОХУДЕТЬ! ЖИРОВЫЕ ОТЛОЖЕНИЯ В ЖИРОВЫХ КЛЕТКАХ - ЭТО НЕ МАСЛО НА СКОВОРОДЕ! ОНИ НИКУДА НЕ ИСЧЕЗНУТ, ЕСЛИ НЕ ЗАСТАВИТЬ ОРГАНИЗМ ИХ ТРАТИТЬ!
При обёртываниях всего лишь выходит некоторое количество воды из тела, и, как только Вы напьётесь несколько раз, - вся эта водичка снова вернётся. А Вам надо что? Избавиться от жировых отложений! От воды избавляться не надо!
24 - Мясо растёт во время отдыха, а не во время тренировок. Запомните, что отдых очень важен в деле телостроения! Не торопитесь, вспомните, что дом тоже строится по кирпичикам. А если Вы не будете должным образом отдыхать, то далеко не уедете в любом деле, не только в качалке.
Весь вышенаписанный текст, с малыми правками, нагло стырен с fitness-online.
Личный опыт.
1. Тренировку начинать с разогрева. Плохо размялся - не удивляйся растянутой мышце.
2. Сначала идут крупные группы мышц.
Пример: Если на тренировку запланированы ноги + плечи, то начинать с ног, причем с самых энергозатратных упражнений (присед, жим в гаккендшмидте. Разгибания\сгибания и всякие выпады\голень - потом).
2.1. Заранее продумывать ход тренировки. Не допускать усталости мышечных групп, которые будут впоследствии использованы в тренировке крупных м.групп.
Пример - перед тренировкой ног не стоит делать пресс - рискуешь сложится пополам во время приседа со штангой, так как кор будет ослаблен. Вообще пресс - на конец тренировки. Так же перед становыми тягами не ставим гиперэкстензию (ну в большинстве случаев - при становой сумо это не сыграет особой роли). Хотя тут опять же см. пункт 2.
3. Не доводить до гипогликемии.
Помощь - выпить теплый напиток с большим кол-вом сахара, положить на лавку, ноги выше головы. Тренировку прекратить. Дать ремня.
4. Если получился временный перерыв в тренировках (всякое бывает - болел например) - снизить рабочие веса, не делать проходки.
5. Сводит мышцы на негативной фазе - пить больше жидкости, магний, калий. В идеале - сдать кровь на биохимию.
В случае силовых тренировок имеет смысл добавить креатин моногидрат, но следить за состоянием суставов.
6. Болят суставы - больше разминки, больше жидкости. На силовых тренировках посмотреть комплекс из глюкозамина и хондроитина (в аптеку). Хотя, лучший совет все же - к врачу.