А теперь про питание и добавки. Первая версия)
Все собирался написать про питание. Вот только руки дошли.
Был удивлен немного, когда обнаружил, что правильное питание для снижения веса мало отличается от того же для набора.
Общее правило - углеводы на утро и обед, вечером - только белок. (это не догма, просто лично на себе пробовал)
Жиры - обязательно нужны (omfg!).
Жиры.
Жиры жирам рознь. Потому на кухне теперь держу - оливковое масло для жарки, оливковое экстра девственниц extra virgin для заправки салатов и льняное (тут худеющие могут сделать стойку и читать внимательно!)
Подробнее про льняное - в нем шибко дофига полиненасыщенных кислот - линоленовой (омега-3) и линолевой (омега-6). Вместе эти две умноназванные хрени вроде как помогают организму. То, что они оченна нам нужны - верю с легкостью.
Считаются эти кислоты незаменимыми и необходимыми для нормальной жизнедеятельности.
Вот только пару минусов у льняного масла - на вкус большинству людей не нравится. И готовить на нем нельзя (хана ему от температуры). И храниться очень не долго - брать надо малыми порциями.
Так же хорошим источником полезных нам жиров можно считать рыбу.
Углеводы.
Тут у нас широкий спектр приколов.
Для начала - углеводы нужны обязательно. И худеющим, и жиреющим набирающим вес.
Есть конечно безуглеводная диета (гломурные кисо зовут ее иногда "кремлевской"), при которой начинается кетоз у неосторожных товарищей - но, поверьте, ее имеет смысл применять только тем, у кого и так питание уже налажено.
Потому что если после нее вернуться к обычному пожиранию всего что есть "вкусняяяшко!" - организм решит примерно следующее: "Хозяин долбанулся, надо срочно запасать жирка, а то в следующую голодовку точно коньки отбросим!"
Так что, господа хорошие, жрать будем только медленные углеводы. Ну в основном ;)
Для себя я выбрал такие источники:
Гречка, бурый рис, паста твердых сортов, овсянка (по утрам - обязательная вещь, хоть и терпеть ее ненавижу).
То, о чем лучше забыть вообще - сахар, булки белые, большинство сладостей, соки в пакетах (оппа! удивлены? да там сахара чуть ли не больше чем фруктов, однакось!), газировки.
Вы, главное, не пугайтесь. Забыть - не значит что "все, больше никогда не попробую". Просто сократите их потребление до минимума - и увидите результат. Вон, даже в спортивном питании (подробно - чуть пожжа) есть сахар в чистом виде (я про гейнеры счас).
Белок.
Всему, что не удивительно, голова.
Да простят меня убежденные вегетарианцы (хотя... да пофиг, не понимаю я их, разве что по религиозным или медицинским причинам. А то большинство - просто понты), но лучшим источником белка было, есть и будет мясо. В частности, курятина. Еще точнее - грудки (меньше всего жира).
Варим (не жарим на жиру, однако!) грудки и хаваем. Сколько? Да сколько влезет. Белка нам надо очень много. Я сказал НАМ. Как Вам - смотрите сами.
Хорошо бы еще добавить постную говядину.
Яйца куриные - вообще пестня. Вот только жаба душит их готовить "правильно". Потому что желтки надо... того... выбрасывать, либо собачкам отдавать. Ибо полезен нам белок, а в желтках в основном жиры нам не нужные. Тут я зуб не дам, но утверждают старшие товарисчи.
UPD - вроде как трындеж про желтки. Не заморачиваюсь больше...
То бишь в дополнение к овсянке поутру - пяток яиц.
А теперь звезда этого сезона - творог. Нежирный. Много. Есть наночь. Можно с нежирным кефиром или йогуртом.
усваивается долго, но равномерно нам того и надо. Так как ночью организм все еще тратит энергию и пашет, но не получает питательных веществ (не, ну вы же не просыпаетесь каждые два часа что бы ломануться к холодильнику?), то творожок придет на помощь.
Я, например, за день выкушиваю в общей сложности около 400 грамм обезжиренного творога.
Вода.
От тоже многие не задумываются. Люди, поймите, те 4 кружки кофе, что вы выхлещете за день - это не "попил". Кофе вообще мочегонным эффектом обладает. (ну, на мне так точно показал такой эффект)
А воды надо много. Не 5 литров в день, конечно. Но пить надо.
Особый привет дурачкам из тренажерных залов, которые прочитали хрен пойми где, что пить во время тренировки нельзя.
Отдельно остановимся на добавках, спортивных ессно.
Тут такой момент. Если вы только пошли в тренажерный зал - это не значит, что вам надо срочно затариться на кучу тэньге всякими красивыми пачками с накаченными дядями. Во первых дяди эти помимо жрачки принимают по пару грамм эфиров тестостерона, а во вторых - вам по-началу должно хватать простой еды. Если ее не хватит в самом начале - значит никуда мы с вами не уедем, так как вы - ленивые скотины.
Но вот наступает момент, когда в своей еде вы более менее уверены, попривыкли. А времени на нормально покушайт хватает не всегда.
Тут смотрим что есть что.
Протеиновые смеси
Маст хэв. Это легкоусваиваемый белок. Большая часть КСБ (концентрат сывороточный белковый) идет на производство детского питания, и проходит некислый такой гос контроль (в РБ, по крайней мере). Так что тут все более менее честно. Стоит смотреть на смеси с 80% и выше. Сывороточные и казеиновые. Остальные - забейте. Либо дорого будет, либо бессмысленно.
UPD - обращайте внимание на наличие каррагинана - вроде как начали бить тревогу по поводу его добавления. Хотя никаких доказательств о вреде человеку до сих пор нет. Но я, на всякий пожарный, перешел на чистый КСБ (заодно дешевле)
Гейнеры.
Белково-углеводные смеси с добавкой всяких витаминов и прочих мега-супер-хрюпер комплексов.
Имеют смысл, если вы очень худощавы и плохо набираете вес. Иначе дадут жир. Либо если уверены в своих тренировках, и будете закрывать им белково-углеводное окно (фигею с этой фразы, но предпочитаю верить в эту штуку).
В основном там быстрые углеводы, но мне всегда казалось, что лучше соблюсти баланс.
Сейчас взял на пробу одну банку - отпишусь пожжа что да как.
Креатин.
Интересен парням. Одна из немногих добавок, работоспособность и безопасность которых доказана давно и надежно.
Дает возможность выжать дополнительно несколько больше веса. Хорош на силовых тренировках.
Брать лучше от надежных фирм.
Из своего опыта - взял производства миконик - больше не хочу. Они просто расфасовали китайский полуфабрикат, не удосужившись его нормально измельчить - желудку не приятно.
Советую простой креатин моногидрат. Всякие бустеры и спец формулы - маркетинг чистой воды и слабая доказательная база. Разве что с транспортной системой типа рибозы еще хорош.
Пить надо с большим кол-вом углеводов. Обычно с виноградным соком.
Совет из личного опыта - не стоит пытаться размешивать в стакане. Креатин практически не растворяется и вы получите взвесь, которая все равно будет оседать на стенках и дне. Лучше просто отправить чайную ложку в рот и тут же запить.
Аминокислотные комплексы - не вижу особого смысла. Фактически, это тот же протеин, только обработанный до более быстро усваиваемой формы. Нафиг. Ну или мочу покрасить если хотите (ребята говорили, что порой до смешного с красителями доходит)
Незаменимые аминокислоты - BCAA.
А вот эта весчь мне понра. После тренировки, а не три раза в день как пишут производители.
Но можете и не брать - не велика потеря. Питание намного важнее.
Жиросжигатели термодженерики - не, ну если настолько влом правильно питаться - пробуйте. Я не рискнул. Потому что гипертоник. А они все мало того что повышают температуру тела, так еще и давление нехило.
К тому же можно обойтись и так. Читаете состав жиросжигателя, офигеваете и идете в аптеку - где за в 1000 раз меньшие деньги берете кофеин в таблетках.
Пить перед тренировкой, но с осторожностью.
ЭКА = эфедрин+кофеин+аспирин.
Все бы ничего, но у нас вы рискуете сесть на 8 лет с конфискацией за такую дрянь. Потому что из эфедрина умельцы гонят наркоту.
Не связывайтесь!
Средства для суставов - лучше пойти опять же в аптеку и купить связку из глюкозамина и хондроитина. Пропить месяц и быть довольными. Привез такое дело отцу (тот штангист в прошлом - суставы просто задолбали) - вроде помогло даже ему. Будем посмотреть как дальше.
Чуть пожжа все-таки добавлю сюда свой примерный рацион.
Вот только одна беда - он для меня хорош, а как вам - никто не знает.
Что-то осталось непонятным? Что хотите увидеть в таком посте?
Был удивлен немного, когда обнаружил, что правильное питание для снижения веса мало отличается от того же для набора.
Общее правило - углеводы на утро и обед, вечером - только белок. (это не догма, просто лично на себе пробовал)
Жиры - обязательно нужны (omfg!).
Жиры.
Жиры жирам рознь. Потому на кухне теперь держу - оливковое масло для жарки, оливковое экстра девственниц extra virgin для заправки салатов и льняное (тут худеющие могут сделать стойку и читать внимательно!)
Подробнее про льняное - в нем шибко дофига полиненасыщенных кислот - линоленовой (омега-3) и линолевой (омега-6). Вместе эти две умноназванные хрени вроде как помогают организму. То, что они оченна нам нужны - верю с легкостью.
Считаются эти кислоты незаменимыми и необходимыми для нормальной жизнедеятельности.
Вот только пару минусов у льняного масла - на вкус большинству людей не нравится. И готовить на нем нельзя (хана ему от температуры). И храниться очень не долго - брать надо малыми порциями.
Так же хорошим источником полезных нам жиров можно считать рыбу.
Углеводы.
Тут у нас широкий спектр приколов.
Для начала - углеводы нужны обязательно. И худеющим, и жиреющим набирающим вес.
Есть конечно безуглеводная диета (гломурные кисо зовут ее иногда "кремлевской"), при которой начинается кетоз у неосторожных товарищей - но, поверьте, ее имеет смысл применять только тем, у кого и так питание уже налажено.
Потому что если после нее вернуться к обычному пожиранию всего что есть "вкусняяяшко!" - организм решит примерно следующее: "Хозяин долбанулся, надо срочно запасать жирка, а то в следующую голодовку точно коньки отбросим!"
Так что, господа хорошие, жрать будем только медленные углеводы. Ну в основном ;)
Для себя я выбрал такие источники:
Гречка, бурый рис, паста твердых сортов, овсянка (по утрам - обязательная вещь, хоть и терпеть ее ненавижу).
То, о чем лучше забыть вообще - сахар, булки белые, большинство сладостей, соки в пакетах (оппа! удивлены? да там сахара чуть ли не больше чем фруктов, однакось!), газировки.
Вы, главное, не пугайтесь. Забыть - не значит что "все, больше никогда не попробую". Просто сократите их потребление до минимума - и увидите результат. Вон, даже в спортивном питании (подробно - чуть пожжа) есть сахар в чистом виде (я про гейнеры счас).
Белок.
Всему, что не удивительно, голова.
Да простят меня убежденные вегетарианцы (хотя... да пофиг, не понимаю я их, разве что по религиозным или медицинским причинам. А то большинство - просто понты), но лучшим источником белка было, есть и будет мясо. В частности, курятина. Еще точнее - грудки (меньше всего жира).
Варим (не жарим на жиру, однако!) грудки и хаваем. Сколько? Да сколько влезет. Белка нам надо очень много. Я сказал НАМ. Как Вам - смотрите сами.
Хорошо бы еще добавить постную говядину.
Яйца куриные - вообще пестня. Вот только жаба душит их готовить "правильно". Потому что желтки надо... того... выбрасывать, либо собачкам отдавать. Ибо полезен нам белок, а в желтках в основном жиры нам не нужные. Тут я зуб не дам, но утверждают старшие товарисчи.
UPD - вроде как трындеж про желтки. Не заморачиваюсь больше...
То бишь в дополнение к овсянке поутру - пяток яиц.
А теперь звезда этого сезона - творог. Нежирный. Много. Есть наночь. Можно с нежирным кефиром или йогуртом.
усваивается долго, но равномерно нам того и надо. Так как ночью организм все еще тратит энергию и пашет, но не получает питательных веществ (не, ну вы же не просыпаетесь каждые два часа что бы ломануться к холодильнику?), то творожок придет на помощь.
Я, например, за день выкушиваю в общей сложности около 400 грамм обезжиренного творога.
Вода.
От тоже многие не задумываются. Люди, поймите, те 4 кружки кофе, что вы выхлещете за день - это не "попил". Кофе вообще мочегонным эффектом обладает. (ну, на мне так точно показал такой эффект)
А воды надо много. Не 5 литров в день, конечно. Но пить надо.
Особый привет дурачкам из тренажерных залов, которые прочитали хрен пойми где, что пить во время тренировки нельзя.
Отдельно остановимся на добавках, спортивных ессно.
Тут такой момент. Если вы только пошли в тренажерный зал - это не значит, что вам надо срочно затариться на кучу тэньге всякими красивыми пачками с накаченными дядями. Во первых дяди эти помимо жрачки принимают по пару грамм эфиров тестостерона, а во вторых - вам по-началу должно хватать простой еды. Если ее не хватит в самом начале - значит никуда мы с вами не уедем, так как вы - ленивые скотины.
Но вот наступает момент, когда в своей еде вы более менее уверены, попривыкли. А времени на нормально покушайт хватает не всегда.
Тут смотрим что есть что.
Протеиновые смеси
Маст хэв. Это легкоусваиваемый белок. Большая часть КСБ (концентрат сывороточный белковый) идет на производство детского питания, и проходит некислый такой гос контроль (в РБ, по крайней мере). Так что тут все более менее честно. Стоит смотреть на смеси с 80% и выше. Сывороточные и казеиновые. Остальные - забейте. Либо дорого будет, либо бессмысленно.
UPD - обращайте внимание на наличие каррагинана - вроде как начали бить тревогу по поводу его добавления. Хотя никаких доказательств о вреде человеку до сих пор нет. Но я, на всякий пожарный, перешел на чистый КСБ (заодно дешевле)
Гейнеры.
Белково-углеводные смеси с добавкой всяких витаминов и прочих мега-супер-хрюпер комплексов.
Имеют смысл, если вы очень худощавы и плохо набираете вес. Иначе дадут жир. Либо если уверены в своих тренировках, и будете закрывать им белково-углеводное окно (фигею с этой фразы, но предпочитаю верить в эту штуку).
В основном там быстрые углеводы, но мне всегда казалось, что лучше соблюсти баланс.
Сейчас взял на пробу одну банку - отпишусь пожжа что да как.
Креатин.
Интересен парням. Одна из немногих добавок, работоспособность и безопасность которых доказана давно и надежно.
Дает возможность выжать дополнительно несколько больше веса. Хорош на силовых тренировках.
Брать лучше от надежных фирм.
Из своего опыта - взял производства миконик - больше не хочу. Они просто расфасовали китайский полуфабрикат, не удосужившись его нормально измельчить - желудку не приятно.
Советую простой креатин моногидрат. Всякие бустеры и спец формулы - маркетинг чистой воды и слабая доказательная база. Разве что с транспортной системой типа рибозы еще хорош.
Пить надо с большим кол-вом углеводов. Обычно с виноградным соком.
Совет из личного опыта - не стоит пытаться размешивать в стакане. Креатин практически не растворяется и вы получите взвесь, которая все равно будет оседать на стенках и дне. Лучше просто отправить чайную ложку в рот и тут же запить.
Аминокислотные комплексы - не вижу особого смысла. Фактически, это тот же протеин, только обработанный до более быстро усваиваемой формы. Нафиг. Ну или мочу покрасить если хотите (ребята говорили, что порой до смешного с красителями доходит)
Незаменимые аминокислоты - BCAA.
А вот эта весчь мне понра. После тренировки, а не три раза в день как пишут производители.
Но можете и не брать - не велика потеря. Питание намного важнее.
Жиросжигатели термодженерики - не, ну если настолько влом правильно питаться - пробуйте. Я не рискнул. Потому что гипертоник. А они все мало того что повышают температуру тела, так еще и давление нехило.
К тому же можно обойтись и так. Читаете состав жиросжигателя, офигеваете и идете в аптеку - где за в 1000 раз меньшие деньги берете кофеин в таблетках.
Пить перед тренировкой, но с осторожностью.
ЭКА = эфедрин+кофеин+аспирин.
Все бы ничего, но у нас вы рискуете сесть на 8 лет с конфискацией за такую дрянь. Потому что из эфедрина умельцы гонят наркоту.
Не связывайтесь!
Средства для суставов - лучше пойти опять же в аптеку и купить связку из глюкозамина и хондроитина. Пропить месяц и быть довольными. Привез такое дело отцу (тот штангист в прошлом - суставы просто задолбали) - вроде помогло даже ему. Будем посмотреть как дальше.
Чуть пожжа все-таки добавлю сюда свой примерный рацион.
Вот только одна беда - он для меня хорош, а как вам - никто не знает.
Что-то осталось непонятным? Что хотите увидеть в таком посте?