Все что нужно знать о #sekta! Большое F.A.Q. для новичков!
Привет, #sekta!
Нас ежедневно спрашивают - «Объясните пожалуйста с чего мне начать?» «Я запутался/запуталась и ничего не понимаю!»
После этого мы обычно начинаем отправлять на пост в котором множество ссылок, начинаем говорить странными терминами вроде «бурпи» и «челлендж» и человек, решив что мы шизики, бросает эту затею. Если же люди все-таки читают старые посты, они начинают путаться еще больше, одно читают, другое пропускают, третье забывают.
Поэтому мы решили сделать большой обзорный пост который расскажет как, когда и что новичкам. Да и уже бывалым сектантам не помешает вспомнить наши основы. По себе знаю, что многое со временем забывается, а когда начинаешь перечитывать, все встает на свои места.
Начнем с самого начала.
День типичного сектанта.
Шаг 1: пробуждение.
Вот она - самая не любимая часть дня. Чаще всего утро застает нас врасплох, часов в 7-8, когда на улице еще темно и организм отказывается верить, что ему действительно надо проснуться. На этот счет, я всем советовала ставить мелодию на будильник поэнергичней.
Итак, оторвав свою Ж от кровати, вы как настоящий сектант решили провести свой день (не важно выходной это или будний день) по всем правилам #sekta.
Прежде чем начать искать, чем бы потешить уже подающий характерные звуки желудок, мы идем и выпиваем стакан воды. «Зачем?» спросите вы, а это делается для того чтобы очистить свой организм, ведь за ночь внутри нас творятся жуткие вещи... ну может не жуткие конечно, но прочистить организм стаканчиком воды самое то.
Далее я советую всем заняться небольшой тренировочкой. Утренний воркаут делается по желанию: это может быть пробежка,500 маунтинклайберс, бурпи,4ех минутка, ну и всё что угодно, на что способно ваше тело после сна.
С утра очень важно проработать все суставы, потянуться и заставить кровь циркулировать по вашему организму наполняя его силами и снимая пелену сна.
Если вы спали всего часа 3 - то это отлично бодрит. В совокупности с прохладным душем, конечно.
Шаг 2: завтрак.
Окончательно проснувшись нужно покушать. Завтрак - самый важный прием пищи, так как он заряжает нас углеводами на целый день, то есть дает максимум энергии, не откладываю её при этом в жир.
На завтрак у нас медленные углеводы, то есть это - гречка (самая низкокалорийная, полезная и вкусная!), бурый рис, овсянка, пшено (булгур), чечевица (тут еще много белка), макароны (из твердых сортов пшеницы), цельнозерновой хлеб ( но тут - дрожжи), мюсли ( но не жаренные-хрустящие, а такие - мягкие и несладкие), орехи ( но они - очень калорийные, надо заслужить практикой), хлебцы.
Важно чтобы не было сладкого, тогда его и не будет хотеться в течении всего дня.
Обращаю внимание, что кушаем мы маленькими порциями и 5-7 раз в день, то есть - 200 мл каждые 2-3 часа (граненый стакан, но можно меньше, главное - не реже)
Шаг 3: перекусы в первой половине дня
Далее типичный сектант идет по своим делам и забывает о еде на следующие три часа. То есть, если время следующего приема пищи совпадает с вашим местоположением в университете/работе
транспорте - берите с собой овощные салаты и фрукты. Это всё прекрасно умещается в контейнеры и сумки.
Шаг 4: перекус в первой половине дня, при условии скорой тренировки
Можно «догнаться» порцией медленных углеводов, если впереди вас ждет тренировка. Перед спортом хороши сухофрукты - банан легко и быстро отдает энергию, а овсянка хороша для марафонов.
Шаг 5: обед
Так как медленные углеводы у нас были с утра, в обед и послеобеденные перекусы мы налегаем на овощи и белок с кальцием, особенно после тренировок: мясо, рыба, вареное яйцо с зеленым салатом, сыр, молотая клетчатка с кефиром\ряженкой, овощные рагу со сметаной, салаты. Кушайте хоть каждый час, чтобы не чувствовать себя голодными - главное избегать голода, больших порций и сахара, тогда ничто из съеденного не отложится в жир.
Шаг 6: таинственное слово «воркаут»
Вот вы пришли домой с работы или из университета. Вечер, хочется полежать отдохнуть, но не тут-то было. Воркаут, это вторая и стопудово неотъемлемая часть жизни «православного» сектанта. Если вы хотите похудеть, приобрести стройную фигуру и находиться в отличной физической форме вы должны ежедневно уделять от получаса до часа тренировке (в зависимости от ваших возможностей и желания добиться наиболее лучшего результата)
Мы тренируемся по видео с сайта bodyrock.tv (bodyrocktv.ru его русская версия)
«Воркаут» - это блок из нескольких упражнений, которые чудесная девушка Сюзанна показывает нам на своих видеозаписях. Так как это интервальная тренировка, она разбита на интервалы, которые мы выставляем на таймере, его можно найти здесь -http://vkontakte.ru/app2235230_28966969?ref=9, на bodyrocktv.ru и в интернете под названием «Табата таймер».
Какую тренировку мы делаем и в какой день, обычно пишется в посте. Так же, мы прикладываем видео самой тренировки и последовательность упражнений. Если вам недостаточно информации, просто забиваете эту тренировку на сайте, русском или английском, там всегда всё подробно расписано. Можно ввести в поиске название упражнения и в 80% случаев там есть короткое видео с подробным его описанием.
Самостоятельные занятия, естественно, только идут вам на пользу. Так же мы сами придумываем тренировки по-разному комбинируя известные нам упражнения.
Шаг 7: ужин
Вот, потренировавшись вдоволь, потянув свои мышцы, сходив в душ, вам, естественно, страшно хочется есть. Стоит отметить, что как только темнеет (часов в 5-6) - мы перестаем есть фрукты. Вечером\ночью хорошо съесть белок с овощами: рыбу, вареное нежирное мясо, молочку, яйца курицы или других птиц, бобовые (фасоль, горох, нут, маш, чечевицу), сыр, молоко (не кипяченое и не пастеризованное), творог, кефир, грибы. То же относится к перекусам. Никаких углеводов, естественно.
Шаг 8: сон
Ну, и сделав все свои дела, хороший сектант ложится спать. И спит он около 7 часов, чтобы организм успевал восстанавливаться и получать силы для нового дня. Правда, среднестатический сектант спит, увы, мало, ибо у него шило в Ж и ему страсть, как хочется сделать много всяких дел.
FAQ - наиболее часто задаваемые вопросы и важные замечания.
Что такое #sekta?
#sekta - это бойцовский клуб, где каждый день вы сталкиваетесь со своими демонами и побеждаете их.
Это большая семья. Одна общая движуха, созданная для людей, которые хотят изменить свою жизнь: стать лучше, осознанней, хотят подтянуть свою тушку и быть всегда в отличной форме. Здесь все друзья и все друг друга поддерживают, так как «новая жизнь» дело непросто и требующее определенного настроя.
#sekta - это не просто тренировки и питание, это целая философия. Это образ жизни, для людей умеющих находить удовольствие не только в выпивке и наркоте. Это большое количество друзей, братьев и сестер, которые примут тебя любым - толстый ты или худой, начинаешь тренироваться или уже старичок. #sekta - никуда не проебется и всегда будет тебя ждать, даже если сегодня не твой день.
Если вы любите спорт, хотите хорошо выглядеть и стать частью чего-то большего - вам сюда.
Зачем же этот блог и что тут происходит?
Ежедневно мы выкладываем пост в котором содержится информация о тренировке которую мы предлагаем вам сделать на следующий день (какой именно указывает название самого поста), каждый пишет своего питания за день а также результаты своих тренировок в комментарии. Так же мы выкладываем здесь «домашние задания» для сектантов, чтобы он развивались и планируем выкладывать свои tea talk.
Естественно мы так же следим за вашим дневником, говорим, что можно бы улучшить, поправить, ну а также всегда ответим на ваши вопросы и поддержим.
Кто ведет этот блог?
Создала этот блог всем известная вокалистка группы Alai Oli - Ольга Маркес. Она самый прекрасный и самый настоящий учитель для нас всех. Наш источник вдохновения, наш мотиватор и наш пример для подражания.
Понедельник - Катя Зыкова, @mika_sueno, http://vk.com/id28966969
Про себя могу только сказать, что меня разнесло ахаха :)
Вторник - Алиса Меньшикова. Она же @meealisa. Она же http://vk.com/meealisa
Почетный член команды #sparta - самых верных, лютых и отчаянных московских йожиков. Добрая злыдня, которая скорее отгрызет себе руку, чем упадет в верхнем упоре раньше остальных! :)
Среда - Даша Мосягина, @mini_for_money_ , http://vk.com/mosjagina
Еще один член команды #sparta. Не смотрите на то, что она блондинка и у нее сиськи - фигачит, будь здоров! Любого здесь порвет ;)
Четверг - Игорь Чуви, @Igor_Chuvi, http://vk.com/igor_chuvi
Заядлый сектант третьекурсник. Самый активный, самый приветливый, самый дружелюбный и вообще, наверное, самый видный человек в секте.
Пятница - Аня Винокурова. Она же Мелкая хранительница ашрама Ольги Маркес! Она же @RandomCoda-въ*би терпинкода. http://vk.com/mr.newsman
Почетная любимица и член команды #sparta.Про таких говорят - маленькая, да удаленькая. Не смотря на свой юный возраст, она уже так прокачалась, что может дать фору любому из вас ;)
Суббота - Арсений Чеширский! @che_shirsky, http://vk.com/che_shirsky
Обаятельнейший парень, который не только всегда поможет вам дельным советом, но и поддержит добрым словом и ласковым веселым взглядом!
Ну и воскресный день занят почетным представителем и Мамой Всея Секты - Олей Маркес! @olymarkes http://vk.com/olymarkes
Всё о том, какая она охуенная, мудрая и настоящая вы можете прочитать в нашем интервью парой постов ниже. Это круче чем все слова, которые можно о ней написать. Ну и вообще, круче, чем всё.
Группой вконтакте (http://vk.com/fat_is_dead) заведует - Кира Шелехов@kira_never_die, (http://vk.com/shelehovk). Наш неизменный куратор и наставник. Человек которому вы можете без тени сомнения вручить не только своё здоровье и свои вопросы по поводу техники упражнений, работы мышц и прочей физиологии, но и свою жизнь, например.
А так же у нас есть куча других не менее важных сектантов, которые будут писать вам! Такие как - Настя Тагильцева (@uwillseetheend), Ксюха Жорова (@oxy66), Кира Жильцова ( @KiraZhiltsova), Лена Карпухина ( @LenaKarpucha) и Ира ( @Irish_zp).
И, конечно, не забывайте о том, что вы всегда можете написать нам свой пост и мы выложим его под тегом Дня_Свободного_Куратора, как и впрошлый год.
Помните, что ваш опыт может очень помочь кому-то.
Для чего нужен дневник питания и как его вести?
Все очень просто в течении дня, соблюдая правила секты, вы записываете все съеденное вами с точным указанием времени и примерным объемом. Как видите ничего сложного, а польза от этого огромная. Дневник питания помогает вам контролировать себя, каждый раз, перед тем как что-либо съесть вы думаете, а как же будет выглядеть мой дневник питания, я ведь хочу, чтобы все был правильно! Также он помогает нам оценить ваш рацион и постараться внести в него коррективы для достижения вами наилучших результатов. Да и вы можете сами увидеть, сколько вы едите, так как обычно эту информацию мы не держим у себя в голове и представления о нашем рационе довольно приблизительное, а ведь мы стремимся правильно питаться и разогнать свой метаболизм, чтобы ничего из съеденного не откладывалось в жир.
Правила питания в нашей Секте:
1. Медленные углеводы на завтрак
2. Питание каждые 2-3 часа (5-7 приемов пищи в день)
3. Максимальный размер порции - 200 мл (граненый стакан, но можно меньше, главное - не реже)
4. Во второй половине дня - белок и клетчатка (мясо, кисломолочные продукты, овощи)
5. Полноценное питание каждый день - в вашем рационе должны быть и углеводы, и белки и насыщенные жиры (из орехов, мяса или кисломолочных продуктов, оливкового масла)
6. Мальчикам положена двойная порция белка.
(Распечатать и повесить на виду!)
Что такое углеводы, какие они бывают и зачем они нам нужны? Какие продукты их содержат?
Углеводы бывают двух типов - быстрые и медленные. Практически это плохие и хорошие углеводы.
Быстрые углеводы быстро отдают содержащийся в них сахар вам в кровь, а весь неизрасходованный активностью сахар превращается в жир. Медленные углеводы, следовательно, дают нам необходимую жизненную энергию в виде калорий, при этом минимум из них откладывается. Они постепенно перевариваются, дозировано, маленькими порциями «впрыскивают» в кровь глюкозу. Вы не ощущаете слабости и желания съесть что-нибудь вредное, вы бодры, веселы и держите свой рацион под полным контролем.
Более того, они не вызывают тяжести в желудке (если не накинуть сверу что-нить белковое), легко усваиваются с овощами, после такого приема пищи (200 мл!!) можно через час (или раньше) приступать к тренировке.
Конечно, даже медленные углеводы мы употребляем только в начале дня, если хотим добиться «похудательного» эффекта.
Быстрые углеводы: белый рис, белая мука (и все, что из нее - булочки, слойки), картошка, любая выпечка - печенье, блинчики, сладкие йогурты, компоты, газировки, чай или кофе с сахаром, энергетики (кроме ред булла без сахара), алкоголь, молоко (!!), шоколад (кроме того, где 50 −70 процентов какао), сухофрукты, фрукты (наименее вредные из-за обилия клетчатки, но все равно!) самые калорийные - бананы, финики, цитрусовые тоже содержат много сахара.
Быстрых углеводов - куча ) как только вы станете их избегать, ваша жизнь качественно изменится, и вы будете со страхом и жалостью смотреть на «сахарных торчков» - действительно рабов «системы» - производителей шоколада, хлеба и булок. Мы ведь все знаем, что это - вредно. Так зачем мы это едим?
Медленные углеводы: гречка (самая низкокалорийная, полезная и вкусная!), бурый рис, овсянка, пшено (булгур), чечевица (тут еще много белка), макароны (из твердых сортов пшеницы), цельнозерновой хлеб ( но тут - дрожжи), мюсли ( но не жаренные-хрустящие, а такие - мягкие и несладкие), орехи ( но они - очень калорийные, надо заслужить практикой), хлебцы.
Если вы не можете жить без мяса в каждый прием пищи (и если вы не собираетесь тренироваться в ближайшие часы) - можно есть медленные углеводы с нежирным мясом или яйцом, так ощущение сытости\тяжести будет сильнее и дольше.
Почему углеводы превращаются в жир?
Липогенез - (lipogenesis) - процесс, при котором глюкоза и другие вещества из содержащихся в пище углеводов превращаются в организме в жирные кислоты
Еще последствия: уровень сахара повышается, выбрасывается в кровь инсулин, запускается липогенез, уровень сахара падает - вы чувствуете слабость и дикое желание съесть что-нибудь сладкое и калорийное: булочку, шоколадку и т.п. Они манят вас, у вас темнеет в глазах, и срыва невозможно избежать.
Для того, чтобы избежать таких передряг, мы перестаем есть те самые быстрые углеводы, то есть - сахар, сладости, белую муку, газировку, сладкие напитки и прочее дерьмо. Sugar Junk - это как героин, только слазить с него легче. Несколько дней, и вы уже вне зависимости от сахара и открываете то, что продукты и напитки обладают особенным вкусом, который вы раньше не знали, не чувствовали и считали пресным.
Почему мы отказываемся от фруктов во второй половине дня?
Неужели если мы съедим углеводы даже пусть и медленные мы сразу наберем вес?
Конечно же нет, вся проблема заключается в том что углеводы даже если они и медленные особенно ближе к вечеру они быстро усваиваются организмом и мы снова хотим кушать, а всем так близка и знакома это проблемы того когда весь день мы питаемся правильно а вечером на нас нападает великое обжиралово.
Также углеводы какими бы они не были они не были ведут нас по дороге к лишним килограммам поэтому мы употребляем их утром и стараемся сжечь в течении дня.
Что такое белок и зачем он нам нужен? Какие продукты его содержат?
Белок - это обязательная составляющая всех тканей человеческого организма. Для того чтобы в организме взрослого человека шел процесс обновления тканей, который должен идти постоянно, необходимы белки.
Белки нужны всем и всегда, независимо от возраста и сферы деятельности. Но если человек подвергается тяжелым физическим нагрузкам или если организм растет, то белка ему нужно больше. В человеческом организме есть запасы многих веществ, но запасов белка почти нет. Именно поэтому белки должны быть в Вашем меню всегда.
Все белки состоят из аминокислот. Именно состав аминокислот и определяет вид белка. Но организму нужны все виды белков. Белок для строительства новых тканей получается в результате распада белка пищи на аминокислоты, а из аминокислот организм выстраивает новые клетки.
Что же нужно кушать, чтобы организм получил достаточное количество белков, то есть аминокислот?
Есть продукты, обладающие уникальным аминокислотным составом.
Наилучший белок содержит: Это орехи, проросшее зерно, семена, пивные дрожжи.
Хороший белок содержит: Это рыба, яйца курицы или других птиц, бобы, фасоль, горох, сыр, не кипяченое и не пастеризованное молоко, грибы и рыба.
Плохой белок содержит: это очищенные крупы, приготовленные из зерна без оболочек, мясо, проваренное молоко, Все виды зерна и муки, из которых производят хлеб.
Почему мы едим белок и углеводы после тренировки?
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.
Белковая пища должна быть нежирной.
Нужны ли организму жиры?
Сто пудово - да!
Они очень важны, т.к. участвуют в гормональных процессах. Для девочек достаточное поступление жиров - это здоровые кожа и волосы, пропорциональная фигура, регулярный цикл и здоровая репродуктивная функция, повертье, лучше иметь немножко «лишнего» внизу живота, чем исключить из рациона жиры и лишиться возможности воспитывать своих детей. Кроме того, некоторые виды жиров сам организм вырабатывать не умеет, поэтому они должны поступать с пищей. При этом жиры - самые энергоемкие, так сказать, из всей компании, на 1 г жира - 9 ккал, в белках и углеводах - по 4. При этом от дневного кол-ва калорий жиры должны составлять порядка 30%, на крайняк 20, не меньше!
Какие бывают жиры?
- мононенасыщенные. Содержатся в большом количестве в оливковом масле, авокадо и орехах (кроме арахиса), в немного меньшем - в арахисе и мясе. Эти жиры при необходимости умеет вырабатывать сам организм из других видов жиров. Употребление таких жиров не повышает уровень плохого холестерина и не повышает риск сердечных недугов, они - хороший источник энергии и материал для гормонов
- полиненасыщенные:
- Омега-6. Наилучший источник - растительные масла, также содержатся в мясе, рыбе, яйцах, орехах. В растительных маслах в основном содержатся в форме линолевой кислоты.Омега-6 полезны для сердца. Эти жиры обязательно должны поступать с пищей, организм их вырабатывать не умеет!
- Омега-3. Наш основной помощник в деле борьбы за здоровье и хорошую фигуру: полезны для сердца, разгоняют метаболизм, укрепляют связки, понижают уровень депрессии. Эти жиры обязательно должны поступать с пищей, организм их вырабатывать не умеет! Омега-3 содержится в натуральной, дикой траве, поэтому больше количество этих кислот содержат мясо (ну и яйца, молоко) животных, выращенных на всем натуральном. Но это сейчас встречается редко, поэтому главный источник - жирная рыба, рыбий жир, льняное масло, рапсовое масло и грецкие орехи. Чтобы гарантировать себе достаточное поступление омега-3, можно принимать капсулы омега-3 или рыбьего жира курсами, вместе с витаминками. И не отказываться от рыбы в рационе.
Ещё есть Омега-9 и другие виды полиненасыщенных жиров, но их я опущу.
- насыщенные жиры. У них нет каких-то особых преимуществ, равно как и опасностей, умеренное потребление нужно и возможно. Такие жиры содержатся в животных продуктах, кокосовом, пальмовом и арахисовом масле.
- трансжиры (относятся к ненасыщенным) - их употребление связано с риском для сердца и риском появления раковых заболеваний. Больше всего их в разнообразных маргаринах и спредах, если видите в составе фразу «гидрогенизированный растительный жир» - кладите бяку:) Возникают также при обжаривании мяса на масле, жарении во фритюре, но если не злоупотреблять - ничего страшного.
Какие виды жиров нужно употреблять? Какие это продукты?
Мы не едим маргарин (если вы вег - не заменяйте им сливочное масло, даже если он «легкий»), чипсы, стараемся не жарить мясное на масле (есть же гриль), читаем этикетки, стараемся не брать продукты с компонентами «кулинарный жир», «гидрогенизированный жир», «пальмовое масло», «кокосовое масло», не злоупотребляем арахисовой пастой и арахисом (там меньше мононенасыщенных жиров, чем в других орехах, больше насыщенных), мясо, яйца и молоко по возможности едим натуральные, если не едим рыбу - добавляем в рацион льняное масло и омегу-3/рыбий жир в капсулах, не забываем иногда закидываться орешками и авокадо, заранее прикинув размер порции, чтобы не переборщить с калорийностью.
Что такое интервальная тренировка и почему мы занимаемся именно ей?
Интервальная тренировка - тренировка разбитая на интервалы времени, чаще всего это работа и отдых. Интервальные тренировки наиболее эффективны как для сжигания жира, так и для придания рельефа вашему телу. Все зависит от типа упражнений. Можно как подтянуть мышцы, так и накачать их. Данный тип тренинга именуется Табата.
Немножко из истории.
Название произошло от японского ученого (спортивного врача) девяностых годов, который работал над изучением анаэробных и аэробных упражнений. Он нашел методику, позволяющую работать одновременно в двух направлениях. Это - превосходная программа тренировок, которую используют атлеты практически всех видов спорта, приводящая к быстрому сжиганию жиру, увеличению выносливости, построению мускулатуры. Фитнес не исключение.
Что такое «воркаут»? Где мне найти таймер для тренировки?
«Воркаут» - это и есть наша с вами интервальная тренировка. Это блок из нескольких упражнений, которые чудесная девушка Сюзанна показывает нам на своих видеозаписях. Так как это интервальная тренировка, она разбита на интервалы, которые мы выставляем на таймере, его можно найти здесь -http://vkontakte.ru/app2235230_28966969?ref=9, на bodyrocktv.ru и в интернете под названием «Табата таймер».
В чем суть интервальной тренировки? Как её выполнять?
Все довольно просто - после разминки вы выполняете упражнения примерно по следующему плану:
1. В течение короткого промежутка времени (обычно это двадцать сеунд) выполняйте одно из упражнений (пресс, велосипед, отжимания и т.д.) с наибольшей интенсивностью.
2. Отдохните десять секунд.
3. Повторитесь еще семь раз!
План для каждой конкретной тренировки прописан в её описании. Там же указано время интервалов и их количество.
Это очень просто и невероятно эффективно. Помните что выполнять упражнение нужно интенсивно настолько, насколько вы сможете. Ваши мускулы должны жечь! После десятисекундного перерыва вновь приступайте в упражнению. Не «тормозите»! Важно сохранять уровень интенсивности и не потерять температуру тела. Ваши мышцы должны быть горячими!
Наиболее подходящими упражнениями для табата тренировок являются комплексные упражнения. Важно чтобы упражнение задействовало как можно больше групп мышц: приседания, выпады, прыжки на месте с полуприседа, велотренажер, беговая дорожка.
Особенно эффективны в фитнесе сочетания нескольких упражнений в одном. Например, прыжок вверх + отжимание, выпады + мостик, подьем ног + наклоны. Упражнений масса, причем вы можете найти разнообразные упражнения с подробными инструкциями.
Между прочим десять секунд отдыха должны быть абсолютно спокойными. Никаких разговоров с друзьями, просмотра телевизора, употребления воды и прочего что может вас надолго отвлечь! Ровно десять секунд и ни секундой больше. Единственное что вы можете сделать - это записать количество повторений, которые вы успели выполнить за 30 секунд.
Чем мы заменяем оборудование?
Мы стараемся выкладывать тренировки, которые, прежде всего, не требуют оборудования, но мы не можем выполнять всё одно и тоже. Если вы настроены решительно, рекомендую купить гантели. Их можно использовать в качестве утяжелителей, вместо сумки с песком и вместо ugi ball. Так же можно взять бутылку с водой объемом 2л. Можно взять сумку и накидать в неё книг, но чаще всего это не очень удобно.
Вместо dip station можно использовать швабру между двумя плоскими поверхностями, например стульями. Можно использовать два поставленных рядом высоких стула. Я пользуюсь тем, что стол и книжный шкаф стоят на одном уровне, часто выполняю упражнения там.
Можно ли заменять упражнения с оборудованием?
Естественно можно. Любыми упражнениями на эту же группу мышц. Многие упражнения можно делать просто со своим весом, без оборудования, главное делать их интенсивней.
Обязательно ли быть вегетерианцем/веганом/сыроедом чтобы быть в секте?
Нет. Это должно быть осознанное решение, взвешенное и хорошо продуманное, так как оно несет в себе свои риски. Не стоит переходить на эти системы просто в целях подражания.
Кто с нами? И где можно найти сектантов?
Куча народу! Прежде всех - Ольга Маркес, - которая организовала этот бойцовский клуб. СПАСИБО ей за нашу новую жизнь.
Кроме как в комментариях к этому дневнику, сектанты обитают здесь:
http://vkontakte.ru/fat_is_dead
и в twitter.com под тегом #sekta
Вступайте! Мы всем рады и всех очень любим!
Обнимаем!
Ваши кураторы К&К.
Нас ежедневно спрашивают - «Объясните пожалуйста с чего мне начать?» «Я запутался/запуталась и ничего не понимаю!»
После этого мы обычно начинаем отправлять на пост в котором множество ссылок, начинаем говорить странными терминами вроде «бурпи» и «челлендж» и человек, решив что мы шизики, бросает эту затею. Если же люди все-таки читают старые посты, они начинают путаться еще больше, одно читают, другое пропускают, третье забывают.
Поэтому мы решили сделать большой обзорный пост который расскажет как, когда и что новичкам. Да и уже бывалым сектантам не помешает вспомнить наши основы. По себе знаю, что многое со временем забывается, а когда начинаешь перечитывать, все встает на свои места.
Начнем с самого начала.
День типичного сектанта.
Шаг 1: пробуждение.
Вот она - самая не любимая часть дня. Чаще всего утро застает нас врасплох, часов в 7-8, когда на улице еще темно и организм отказывается верить, что ему действительно надо проснуться. На этот счет, я всем советовала ставить мелодию на будильник поэнергичней.
Итак, оторвав свою Ж от кровати, вы как настоящий сектант решили провести свой день (не важно выходной это или будний день) по всем правилам #sekta.
Прежде чем начать искать, чем бы потешить уже подающий характерные звуки желудок, мы идем и выпиваем стакан воды. «Зачем?» спросите вы, а это делается для того чтобы очистить свой организм, ведь за ночь внутри нас творятся жуткие вещи... ну может не жуткие конечно, но прочистить организм стаканчиком воды самое то.
Далее я советую всем заняться небольшой тренировочкой. Утренний воркаут делается по желанию: это может быть пробежка,500 маунтинклайберс, бурпи,4ех минутка, ну и всё что угодно, на что способно ваше тело после сна.
С утра очень важно проработать все суставы, потянуться и заставить кровь циркулировать по вашему организму наполняя его силами и снимая пелену сна.
Если вы спали всего часа 3 - то это отлично бодрит. В совокупности с прохладным душем, конечно.
Шаг 2: завтрак.
Окончательно проснувшись нужно покушать. Завтрак - самый важный прием пищи, так как он заряжает нас углеводами на целый день, то есть дает максимум энергии, не откладываю её при этом в жир.
На завтрак у нас медленные углеводы, то есть это - гречка (самая низкокалорийная, полезная и вкусная!), бурый рис, овсянка, пшено (булгур), чечевица (тут еще много белка), макароны (из твердых сортов пшеницы), цельнозерновой хлеб ( но тут - дрожжи), мюсли ( но не жаренные-хрустящие, а такие - мягкие и несладкие), орехи ( но они - очень калорийные, надо заслужить практикой), хлебцы.
Важно чтобы не было сладкого, тогда его и не будет хотеться в течении всего дня.
Обращаю внимание, что кушаем мы маленькими порциями и 5-7 раз в день, то есть - 200 мл каждые 2-3 часа (граненый стакан, но можно меньше, главное - не реже)
Шаг 3: перекусы в первой половине дня
Далее типичный сектант идет по своим делам и забывает о еде на следующие три часа. То есть, если время следующего приема пищи совпадает с вашим местоположением в университете/работе
транспорте - берите с собой овощные салаты и фрукты. Это всё прекрасно умещается в контейнеры и сумки.
Шаг 4: перекус в первой половине дня, при условии скорой тренировки
Можно «догнаться» порцией медленных углеводов, если впереди вас ждет тренировка. Перед спортом хороши сухофрукты - банан легко и быстро отдает энергию, а овсянка хороша для марафонов.
Шаг 5: обед
Так как медленные углеводы у нас были с утра, в обед и послеобеденные перекусы мы налегаем на овощи и белок с кальцием, особенно после тренировок: мясо, рыба, вареное яйцо с зеленым салатом, сыр, молотая клетчатка с кефиром\ряженкой, овощные рагу со сметаной, салаты. Кушайте хоть каждый час, чтобы не чувствовать себя голодными - главное избегать голода, больших порций и сахара, тогда ничто из съеденного не отложится в жир.
Шаг 6: таинственное слово «воркаут»
Вот вы пришли домой с работы или из университета. Вечер, хочется полежать отдохнуть, но не тут-то было. Воркаут, это вторая и стопудово неотъемлемая часть жизни «православного» сектанта. Если вы хотите похудеть, приобрести стройную фигуру и находиться в отличной физической форме вы должны ежедневно уделять от получаса до часа тренировке (в зависимости от ваших возможностей и желания добиться наиболее лучшего результата)
Мы тренируемся по видео с сайта bodyrock.tv (bodyrocktv.ru его русская версия)
«Воркаут» - это блок из нескольких упражнений, которые чудесная девушка Сюзанна показывает нам на своих видеозаписях. Так как это интервальная тренировка, она разбита на интервалы, которые мы выставляем на таймере, его можно найти здесь -http://vkontakte.ru/app2235230_28966969?ref=9, на bodyrocktv.ru и в интернете под названием «Табата таймер».
Какую тренировку мы делаем и в какой день, обычно пишется в посте. Так же, мы прикладываем видео самой тренировки и последовательность упражнений. Если вам недостаточно информации, просто забиваете эту тренировку на сайте, русском или английском, там всегда всё подробно расписано. Можно ввести в поиске название упражнения и в 80% случаев там есть короткое видео с подробным его описанием.
Самостоятельные занятия, естественно, только идут вам на пользу. Так же мы сами придумываем тренировки по-разному комбинируя известные нам упражнения.
Шаг 7: ужин
Вот, потренировавшись вдоволь, потянув свои мышцы, сходив в душ, вам, естественно, страшно хочется есть. Стоит отметить, что как только темнеет (часов в 5-6) - мы перестаем есть фрукты. Вечером\ночью хорошо съесть белок с овощами: рыбу, вареное нежирное мясо, молочку, яйца курицы или других птиц, бобовые (фасоль, горох, нут, маш, чечевицу), сыр, молоко (не кипяченое и не пастеризованное), творог, кефир, грибы. То же относится к перекусам. Никаких углеводов, естественно.
Шаг 8: сон
Ну, и сделав все свои дела, хороший сектант ложится спать. И спит он около 7 часов, чтобы организм успевал восстанавливаться и получать силы для нового дня. Правда, среднестатический сектант спит, увы, мало, ибо у него шило в Ж и ему страсть, как хочется сделать много всяких дел.
FAQ - наиболее часто задаваемые вопросы и важные замечания.
Что такое #sekta?
#sekta - это бойцовский клуб, где каждый день вы сталкиваетесь со своими демонами и побеждаете их.
Это большая семья. Одна общая движуха, созданная для людей, которые хотят изменить свою жизнь: стать лучше, осознанней, хотят подтянуть свою тушку и быть всегда в отличной форме. Здесь все друзья и все друг друга поддерживают, так как «новая жизнь» дело непросто и требующее определенного настроя.
#sekta - это не просто тренировки и питание, это целая философия. Это образ жизни, для людей умеющих находить удовольствие не только в выпивке и наркоте. Это большое количество друзей, братьев и сестер, которые примут тебя любым - толстый ты или худой, начинаешь тренироваться или уже старичок. #sekta - никуда не проебется и всегда будет тебя ждать, даже если сегодня не твой день.
Если вы любите спорт, хотите хорошо выглядеть и стать частью чего-то большего - вам сюда.
Зачем же этот блог и что тут происходит?
Ежедневно мы выкладываем пост в котором содержится информация о тренировке которую мы предлагаем вам сделать на следующий день (какой именно указывает название самого поста), каждый пишет своего питания за день а также результаты своих тренировок в комментарии. Так же мы выкладываем здесь «домашние задания» для сектантов, чтобы он развивались и планируем выкладывать свои tea talk.
Естественно мы так же следим за вашим дневником, говорим, что можно бы улучшить, поправить, ну а также всегда ответим на ваши вопросы и поддержим.
Кто ведет этот блог?
Создала этот блог всем известная вокалистка группы Alai Oli - Ольга Маркес. Она самый прекрасный и самый настоящий учитель для нас всех. Наш источник вдохновения, наш мотиватор и наш пример для подражания.
Понедельник - Катя Зыкова, @mika_sueno, http://vk.com/id28966969
Про себя могу только сказать, что меня разнесло ахаха :)
Вторник - Алиса Меньшикова. Она же @meealisa. Она же http://vk.com/meealisa
Почетный член команды #sparta - самых верных, лютых и отчаянных московских йожиков. Добрая злыдня, которая скорее отгрызет себе руку, чем упадет в верхнем упоре раньше остальных! :)
Среда - Даша Мосягина, @mini_for_money_ , http://vk.com/mosjagina
Еще один член команды #sparta. Не смотрите на то, что она блондинка и у нее сиськи - фигачит, будь здоров! Любого здесь порвет ;)
Четверг - Игорь Чуви, @Igor_Chuvi, http://vk.com/igor_chuvi
Заядлый сектант третьекурсник. Самый активный, самый приветливый, самый дружелюбный и вообще, наверное, самый видный человек в секте.
Пятница - Аня Винокурова. Она же Мелкая хранительница ашрама Ольги Маркес! Она же @RandomCoda-въ*би терпинкода. http://vk.com/mr.newsman
Почетная любимица и член команды #sparta.Про таких говорят - маленькая, да удаленькая. Не смотря на свой юный возраст, она уже так прокачалась, что может дать фору любому из вас ;)
Суббота - Арсений Чеширский! @che_shirsky, http://vk.com/che_shirsky
Обаятельнейший парень, который не только всегда поможет вам дельным советом, но и поддержит добрым словом и ласковым веселым взглядом!
Ну и воскресный день занят почетным представителем и Мамой Всея Секты - Олей Маркес! @olymarkes http://vk.com/olymarkes
Всё о том, какая она охуенная, мудрая и настоящая вы можете прочитать в нашем интервью парой постов ниже. Это круче чем все слова, которые можно о ней написать. Ну и вообще, круче, чем всё.
Группой вконтакте (http://vk.com/fat_is_dead) заведует - Кира Шелехов@kira_never_die, (http://vk.com/shelehovk). Наш неизменный куратор и наставник. Человек которому вы можете без тени сомнения вручить не только своё здоровье и свои вопросы по поводу техники упражнений, работы мышц и прочей физиологии, но и свою жизнь, например.
А так же у нас есть куча других не менее важных сектантов, которые будут писать вам! Такие как - Настя Тагильцева (@uwillseetheend), Ксюха Жорова (@oxy66), Кира Жильцова ( @KiraZhiltsova), Лена Карпухина ( @LenaKarpucha) и Ира ( @Irish_zp).
И, конечно, не забывайте о том, что вы всегда можете написать нам свой пост и мы выложим его под тегом Дня_Свободного_Куратора, как и впрошлый год.
Помните, что ваш опыт может очень помочь кому-то.
Для чего нужен дневник питания и как его вести?
Все очень просто в течении дня, соблюдая правила секты, вы записываете все съеденное вами с точным указанием времени и примерным объемом. Как видите ничего сложного, а польза от этого огромная. Дневник питания помогает вам контролировать себя, каждый раз, перед тем как что-либо съесть вы думаете, а как же будет выглядеть мой дневник питания, я ведь хочу, чтобы все был правильно! Также он помогает нам оценить ваш рацион и постараться внести в него коррективы для достижения вами наилучших результатов. Да и вы можете сами увидеть, сколько вы едите, так как обычно эту информацию мы не держим у себя в голове и представления о нашем рационе довольно приблизительное, а ведь мы стремимся правильно питаться и разогнать свой метаболизм, чтобы ничего из съеденного не откладывалось в жир.
Правила питания в нашей Секте:
1. Медленные углеводы на завтрак
2. Питание каждые 2-3 часа (5-7 приемов пищи в день)
3. Максимальный размер порции - 200 мл (граненый стакан, но можно меньше, главное - не реже)
4. Во второй половине дня - белок и клетчатка (мясо, кисломолочные продукты, овощи)
5. Полноценное питание каждый день - в вашем рационе должны быть и углеводы, и белки и насыщенные жиры (из орехов, мяса или кисломолочных продуктов, оливкового масла)
6. Мальчикам положена двойная порция белка.
(Распечатать и повесить на виду!)
Что такое углеводы, какие они бывают и зачем они нам нужны? Какие продукты их содержат?
Углеводы бывают двух типов - быстрые и медленные. Практически это плохие и хорошие углеводы.
Быстрые углеводы быстро отдают содержащийся в них сахар вам в кровь, а весь неизрасходованный активностью сахар превращается в жир. Медленные углеводы, следовательно, дают нам необходимую жизненную энергию в виде калорий, при этом минимум из них откладывается. Они постепенно перевариваются, дозировано, маленькими порциями «впрыскивают» в кровь глюкозу. Вы не ощущаете слабости и желания съесть что-нибудь вредное, вы бодры, веселы и держите свой рацион под полным контролем.
Более того, они не вызывают тяжести в желудке (если не накинуть сверу что-нить белковое), легко усваиваются с овощами, после такого приема пищи (200 мл!!) можно через час (или раньше) приступать к тренировке.
Конечно, даже медленные углеводы мы употребляем только в начале дня, если хотим добиться «похудательного» эффекта.
Быстрые углеводы: белый рис, белая мука (и все, что из нее - булочки, слойки), картошка, любая выпечка - печенье, блинчики, сладкие йогурты, компоты, газировки, чай или кофе с сахаром, энергетики (кроме ред булла без сахара), алкоголь, молоко (!!), шоколад (кроме того, где 50 −70 процентов какао), сухофрукты, фрукты (наименее вредные из-за обилия клетчатки, но все равно!) самые калорийные - бананы, финики, цитрусовые тоже содержат много сахара.
Быстрых углеводов - куча ) как только вы станете их избегать, ваша жизнь качественно изменится, и вы будете со страхом и жалостью смотреть на «сахарных торчков» - действительно рабов «системы» - производителей шоколада, хлеба и булок. Мы ведь все знаем, что это - вредно. Так зачем мы это едим?
Медленные углеводы: гречка (самая низкокалорийная, полезная и вкусная!), бурый рис, овсянка, пшено (булгур), чечевица (тут еще много белка), макароны (из твердых сортов пшеницы), цельнозерновой хлеб ( но тут - дрожжи), мюсли ( но не жаренные-хрустящие, а такие - мягкие и несладкие), орехи ( но они - очень калорийные, надо заслужить практикой), хлебцы.
Если вы не можете жить без мяса в каждый прием пищи (и если вы не собираетесь тренироваться в ближайшие часы) - можно есть медленные углеводы с нежирным мясом или яйцом, так ощущение сытости\тяжести будет сильнее и дольше.
Почему углеводы превращаются в жир?
Липогенез - (lipogenesis) - процесс, при котором глюкоза и другие вещества из содержащихся в пище углеводов превращаются в организме в жирные кислоты
Еще последствия: уровень сахара повышается, выбрасывается в кровь инсулин, запускается липогенез, уровень сахара падает - вы чувствуете слабость и дикое желание съесть что-нибудь сладкое и калорийное: булочку, шоколадку и т.п. Они манят вас, у вас темнеет в глазах, и срыва невозможно избежать.
Для того, чтобы избежать таких передряг, мы перестаем есть те самые быстрые углеводы, то есть - сахар, сладости, белую муку, газировку, сладкие напитки и прочее дерьмо. Sugar Junk - это как героин, только слазить с него легче. Несколько дней, и вы уже вне зависимости от сахара и открываете то, что продукты и напитки обладают особенным вкусом, который вы раньше не знали, не чувствовали и считали пресным.
Почему мы отказываемся от фруктов во второй половине дня?
Неужели если мы съедим углеводы даже пусть и медленные мы сразу наберем вес?
Конечно же нет, вся проблема заключается в том что углеводы даже если они и медленные особенно ближе к вечеру они быстро усваиваются организмом и мы снова хотим кушать, а всем так близка и знакома это проблемы того когда весь день мы питаемся правильно а вечером на нас нападает великое обжиралово.
Также углеводы какими бы они не были они не были ведут нас по дороге к лишним килограммам поэтому мы употребляем их утром и стараемся сжечь в течении дня.
Что такое белок и зачем он нам нужен? Какие продукты его содержат?
Белок - это обязательная составляющая всех тканей человеческого организма. Для того чтобы в организме взрослого человека шел процесс обновления тканей, который должен идти постоянно, необходимы белки.
Белки нужны всем и всегда, независимо от возраста и сферы деятельности. Но если человек подвергается тяжелым физическим нагрузкам или если организм растет, то белка ему нужно больше. В человеческом организме есть запасы многих веществ, но запасов белка почти нет. Именно поэтому белки должны быть в Вашем меню всегда.
Все белки состоят из аминокислот. Именно состав аминокислот и определяет вид белка. Но организму нужны все виды белков. Белок для строительства новых тканей получается в результате распада белка пищи на аминокислоты, а из аминокислот организм выстраивает новые клетки.
Что же нужно кушать, чтобы организм получил достаточное количество белков, то есть аминокислот?
Есть продукты, обладающие уникальным аминокислотным составом.
Наилучший белок содержит: Это орехи, проросшее зерно, семена, пивные дрожжи.
Хороший белок содержит: Это рыба, яйца курицы или других птиц, бобы, фасоль, горох, сыр, не кипяченое и не пастеризованное молоко, грибы и рыба.
Плохой белок содержит: это очищенные крупы, приготовленные из зерна без оболочек, мясо, проваренное молоко, Все виды зерна и муки, из которых производят хлеб.
Почему мы едим белок и углеводы после тренировки?
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.
Белковая пища должна быть нежирной.
Нужны ли организму жиры?
Сто пудово - да!
Они очень важны, т.к. участвуют в гормональных процессах. Для девочек достаточное поступление жиров - это здоровые кожа и волосы, пропорциональная фигура, регулярный цикл и здоровая репродуктивная функция, повертье, лучше иметь немножко «лишнего» внизу живота, чем исключить из рациона жиры и лишиться возможности воспитывать своих детей. Кроме того, некоторые виды жиров сам организм вырабатывать не умеет, поэтому они должны поступать с пищей. При этом жиры - самые энергоемкие, так сказать, из всей компании, на 1 г жира - 9 ккал, в белках и углеводах - по 4. При этом от дневного кол-ва калорий жиры должны составлять порядка 30%, на крайняк 20, не меньше!
Какие бывают жиры?
- мононенасыщенные. Содержатся в большом количестве в оливковом масле, авокадо и орехах (кроме арахиса), в немного меньшем - в арахисе и мясе. Эти жиры при необходимости умеет вырабатывать сам организм из других видов жиров. Употребление таких жиров не повышает уровень плохого холестерина и не повышает риск сердечных недугов, они - хороший источник энергии и материал для гормонов
- полиненасыщенные:
- Омега-6. Наилучший источник - растительные масла, также содержатся в мясе, рыбе, яйцах, орехах. В растительных маслах в основном содержатся в форме линолевой кислоты.Омега-6 полезны для сердца. Эти жиры обязательно должны поступать с пищей, организм их вырабатывать не умеет!
- Омега-3. Наш основной помощник в деле борьбы за здоровье и хорошую фигуру: полезны для сердца, разгоняют метаболизм, укрепляют связки, понижают уровень депрессии. Эти жиры обязательно должны поступать с пищей, организм их вырабатывать не умеет! Омега-3 содержится в натуральной, дикой траве, поэтому больше количество этих кислот содержат мясо (ну и яйца, молоко) животных, выращенных на всем натуральном. Но это сейчас встречается редко, поэтому главный источник - жирная рыба, рыбий жир, льняное масло, рапсовое масло и грецкие орехи. Чтобы гарантировать себе достаточное поступление омега-3, можно принимать капсулы омега-3 или рыбьего жира курсами, вместе с витаминками. И не отказываться от рыбы в рационе.
Ещё есть Омега-9 и другие виды полиненасыщенных жиров, но их я опущу.
- насыщенные жиры. У них нет каких-то особых преимуществ, равно как и опасностей, умеренное потребление нужно и возможно. Такие жиры содержатся в животных продуктах, кокосовом, пальмовом и арахисовом масле.
- трансжиры (относятся к ненасыщенным) - их употребление связано с риском для сердца и риском появления раковых заболеваний. Больше всего их в разнообразных маргаринах и спредах, если видите в составе фразу «гидрогенизированный растительный жир» - кладите бяку:) Возникают также при обжаривании мяса на масле, жарении во фритюре, но если не злоупотреблять - ничего страшного.
Какие виды жиров нужно употреблять? Какие это продукты?
Мы не едим маргарин (если вы вег - не заменяйте им сливочное масло, даже если он «легкий»), чипсы, стараемся не жарить мясное на масле (есть же гриль), читаем этикетки, стараемся не брать продукты с компонентами «кулинарный жир», «гидрогенизированный жир», «пальмовое масло», «кокосовое масло», не злоупотребляем арахисовой пастой и арахисом (там меньше мононенасыщенных жиров, чем в других орехах, больше насыщенных), мясо, яйца и молоко по возможности едим натуральные, если не едим рыбу - добавляем в рацион льняное масло и омегу-3/рыбий жир в капсулах, не забываем иногда закидываться орешками и авокадо, заранее прикинув размер порции, чтобы не переборщить с калорийностью.
Что такое интервальная тренировка и почему мы занимаемся именно ей?
Интервальная тренировка - тренировка разбитая на интервалы времени, чаще всего это работа и отдых. Интервальные тренировки наиболее эффективны как для сжигания жира, так и для придания рельефа вашему телу. Все зависит от типа упражнений. Можно как подтянуть мышцы, так и накачать их. Данный тип тренинга именуется Табата.
Немножко из истории.
Название произошло от японского ученого (спортивного врача) девяностых годов, который работал над изучением анаэробных и аэробных упражнений. Он нашел методику, позволяющую работать одновременно в двух направлениях. Это - превосходная программа тренировок, которую используют атлеты практически всех видов спорта, приводящая к быстрому сжиганию жиру, увеличению выносливости, построению мускулатуры. Фитнес не исключение.
Что такое «воркаут»? Где мне найти таймер для тренировки?
«Воркаут» - это и есть наша с вами интервальная тренировка. Это блок из нескольких упражнений, которые чудесная девушка Сюзанна показывает нам на своих видеозаписях. Так как это интервальная тренировка, она разбита на интервалы, которые мы выставляем на таймере, его можно найти здесь -http://vkontakte.ru/app2235230_28966969?ref=9, на bodyrocktv.ru и в интернете под названием «Табата таймер».
В чем суть интервальной тренировки? Как её выполнять?
Все довольно просто - после разминки вы выполняете упражнения примерно по следующему плану:
1. В течение короткого промежутка времени (обычно это двадцать сеунд) выполняйте одно из упражнений (пресс, велосипед, отжимания и т.д.) с наибольшей интенсивностью.
2. Отдохните десять секунд.
3. Повторитесь еще семь раз!
План для каждой конкретной тренировки прописан в её описании. Там же указано время интервалов и их количество.
Это очень просто и невероятно эффективно. Помните что выполнять упражнение нужно интенсивно настолько, насколько вы сможете. Ваши мускулы должны жечь! После десятисекундного перерыва вновь приступайте в упражнению. Не «тормозите»! Важно сохранять уровень интенсивности и не потерять температуру тела. Ваши мышцы должны быть горячими!
Наиболее подходящими упражнениями для табата тренировок являются комплексные упражнения. Важно чтобы упражнение задействовало как можно больше групп мышц: приседания, выпады, прыжки на месте с полуприседа, велотренажер, беговая дорожка.
Особенно эффективны в фитнесе сочетания нескольких упражнений в одном. Например, прыжок вверх + отжимание, выпады + мостик, подьем ног + наклоны. Упражнений масса, причем вы можете найти разнообразные упражнения с подробными инструкциями.
Между прочим десять секунд отдыха должны быть абсолютно спокойными. Никаких разговоров с друзьями, просмотра телевизора, употребления воды и прочего что может вас надолго отвлечь! Ровно десять секунд и ни секундой больше. Единственное что вы можете сделать - это записать количество повторений, которые вы успели выполнить за 30 секунд.
Чем мы заменяем оборудование?
Мы стараемся выкладывать тренировки, которые, прежде всего, не требуют оборудования, но мы не можем выполнять всё одно и тоже. Если вы настроены решительно, рекомендую купить гантели. Их можно использовать в качестве утяжелителей, вместо сумки с песком и вместо ugi ball. Так же можно взять бутылку с водой объемом 2л. Можно взять сумку и накидать в неё книг, но чаще всего это не очень удобно.
Вместо dip station можно использовать швабру между двумя плоскими поверхностями, например стульями. Можно использовать два поставленных рядом высоких стула. Я пользуюсь тем, что стол и книжный шкаф стоят на одном уровне, часто выполняю упражнения там.
Можно ли заменять упражнения с оборудованием?
Естественно можно. Любыми упражнениями на эту же группу мышц. Многие упражнения можно делать просто со своим весом, без оборудования, главное делать их интенсивней.
Обязательно ли быть вегетерианцем/веганом/сыроедом чтобы быть в секте?
Нет. Это должно быть осознанное решение, взвешенное и хорошо продуманное, так как оно несет в себе свои риски. Не стоит переходить на эти системы просто в целях подражания.
Кто с нами? И где можно найти сектантов?
Куча народу! Прежде всех - Ольга Маркес, - которая организовала этот бойцовский клуб. СПАСИБО ей за нашу новую жизнь.
Кроме как в комментариях к этому дневнику, сектанты обитают здесь:
http://vkontakte.ru/fat_is_dead
и в twitter.com под тегом #sekta
Вступайте! Мы всем рады и всех очень любим!
Обнимаем!
Ваши кураторы К&К.