Йожная растяжка после бега.
***Деклаймер, прежде чем выполнять позы, проконсультируйтесь с врачом и внимательно изучите их описание:-)
После травмы колена прошлой весной, которуя я "вылечила" растяжкой iliotibial band в позе Голубя, или, если вам больше нравится, в позе Спящего Лебедя, как она называется в Yin Yoga, я создала себе комплекс, который свято выполняю после каждой пробежки.
В основном, он затрагивает мышцы ног, немного тазобедренный сустав, позвоночник, и шею.
Ничего революционного в нем нет, но работает для меня, хотя есть еще много других упражнений на растяжку.
Я не буду копировать описание позы с выравниваниями, вы легко можете найти их, если надо.
1. Собака мордой вниз - первая поза, минуты 2-3 - растягиваю икроножные и двуглавые(hamstring), кроме того любая поза вниз головой успокаивает (при повышеном двалении не рекомендуется опускать голову ниже уровня сердца- модифицируйте). У меня есть еще модификации для усиления растяжки икр и ахиллеса, но их надо фотографировать:-(
2. Malasana, Squat. Сдедить за вытяжкой нижней части спины!
3. Supta Virasana, минимум 10 дыханий.
Это такое блаженство растянуть четырехглавую мышцу(quadriceps) и голени!
Выполнять только если бедра спокойно опускаются на пол между ступнями. В противном случае подложить блок, одеяло, книги под бедра, и опускаться только на согнутые локти. Никогда не испытывать боли и дискомфорта в коленях!!
Если невозможно выполнить Героя , то сделайте эту:
Можно значительно усилить растяжку, выполняя у стены, и послать бедра к пятке. ОООО!!!
4.Paschimottanasana - наклон вперед, минимум 10 дыханий. Я отклоняю ступни на себя по максимуму, чтобы еще раз растянуть икры и хамстринги.
В случае, если вы не касаетесь грудью ног, не опускайте лицо вниз, и стремитесь тянуть нижнюю часть спины, закинте ремень на ступни, чтобы их завести на себя. Представляйте вытягивание позвоночника!
5. Janusirsana - тот же хамстринг с открытием бедра, и глубже растяжка. Те же замечания для модификации, что и в № 4.
10 дыханий на каждую сторону.
6. Голубь, он же Лебедь, он же Pigeon, он же Swan
Обязательно почитайте замечания для выполнения.
От себя замечу : будте внимательны к коленям!
Не форсируйте переднее колено, ступня должна быть отведена на себя, если чувствуется дискомфорт в заднем колене- подложите свернутое одеяло. Постарайтесь выровнять бедра паралельно, при необходимости подложите блок или подушку под бедро.
Позу держать от 3-х до 5-ти минут на каждую сторону. Дышать глубоко. Все остальное расслабить.
После можно добавить еще одну Собаку, если хочется, или выполнить ее между сторонами.
7. Бабочка, с наклоном вперед с прямой спиной, 10 дыханий.
8. Upavista Konasana, 10 дыханий
Замечание: не округлять спину. Если невозможно наклониться вперед как на картинке, то держите руки сзади спины, касаясь пальцами пола и тянитесь вперед, выбрав точку концентрации на полу 2 метра впереди себя, плечи удалить от ушей. Опять представляйте вытягивание позвоночника. Завести ступни на себя и испытывать растяжку во внутренней части бедер.
9. Скрутка Marichasana, 10 дыханий каждая сторона.
Держать спину прямо, плечи на одном уровне. Скручиваться на выдох. Также растяжка IT band.
10. Moстик, 2-3 сета по 5 дыханий.
Если мостик не асана вашего репертуара, то выполните Ustrasana, позу верблюда, чтобы снять напряжение в плечах:
Если не достаете до пяток, либо соберите пальцы, чтоб пятки стали выше, или поддерживайте поясницу обеими ладонями направлеными вниз, и просто прогнитесь как вам доступно.
11. Опять наклон вперед после прогиба,10 дыханий.
12. Скрутка на спине, 2-3 минуты.
Традиционная, с согнутым коленом:
Или с прямой ногой:
В этом случае хорошо растягивается ягодичная мышца, заодно со скруткой.
13. Halasana, 10 дыханий.
С этой позой будте аккуратны. Я ее выполняю, чтобы снять напряжение в плечах и шее. Если вы чувствуете слишком большое напряжение в шее, подложите одеяло как на картинке. Поддерживайте спину, пока ноги не коснутся пола.
Если им до пола далеко, то продолжайте поддерживать спину, и просто выпрямите ноги над головой.
14. Контр-асана после Плуга- Рыба. 3 Минуты, если с поддержкой, или 10 дыханий без.
Я ее здесь привожу с поддержкой- так она более расслабляющая для плеч и шеи , используйте блок, свернутые подушки или книги:
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Вы можете делать этот комплест если много ходили, или просто, чтобы поддерживать хорошую форму тазобедренных суставов и нижней части спины.
В этом случае мостик можно заменить на простой Bridge pose (или так и оставить Верблюда), можно ввполнить его с поддержкой блоков под кресцом и держать до 5 минут.
Вместо плуга можно выполнить Viparita Karani, до 15 минут.
После травмы колена прошлой весной, которуя я "вылечила" растяжкой iliotibial band в позе Голубя, или, если вам больше нравится, в позе Спящего Лебедя, как она называется в Yin Yoga, я создала себе комплекс, который свято выполняю после каждой пробежки.
В основном, он затрагивает мышцы ног, немного тазобедренный сустав, позвоночник, и шею.
Ничего революционного в нем нет, но работает для меня, хотя есть еще много других упражнений на растяжку.
Я не буду копировать описание позы с выравниваниями, вы легко можете найти их, если надо.
1. Собака мордой вниз - первая поза, минуты 2-3 - растягиваю икроножные и двуглавые(hamstring), кроме того любая поза вниз головой успокаивает (при повышеном двалении не рекомендуется опускать голову ниже уровня сердца- модифицируйте). У меня есть еще модификации для усиления растяжки икр и ахиллеса, но их надо фотографировать:-(
2. Malasana, Squat. Сдедить за вытяжкой нижней части спины!
3. Supta Virasana, минимум 10 дыханий.
Это такое блаженство растянуть четырехглавую мышцу(quadriceps) и голени!
Выполнять только если бедра спокойно опускаются на пол между ступнями. В противном случае подложить блок, одеяло, книги под бедра, и опускаться только на согнутые локти. Никогда не испытывать боли и дискомфорта в коленях!!
Если невозможно выполнить Героя , то сделайте эту:
Можно значительно усилить растяжку, выполняя у стены, и послать бедра к пятке. ОООО!!!
4.Paschimottanasana - наклон вперед, минимум 10 дыханий. Я отклоняю ступни на себя по максимуму, чтобы еще раз растянуть икры и хамстринги.
В случае, если вы не касаетесь грудью ног, не опускайте лицо вниз, и стремитесь тянуть нижнюю часть спины, закинте ремень на ступни, чтобы их завести на себя. Представляйте вытягивание позвоночника!
5. Janusirsana - тот же хамстринг с открытием бедра, и глубже растяжка. Те же замечания для модификации, что и в № 4.
10 дыханий на каждую сторону.
6. Голубь, он же Лебедь, он же Pigeon, он же Swan
Обязательно почитайте замечания для выполнения.
От себя замечу : будте внимательны к коленям!
Не форсируйте переднее колено, ступня должна быть отведена на себя, если чувствуется дискомфорт в заднем колене- подложите свернутое одеяло. Постарайтесь выровнять бедра паралельно, при необходимости подложите блок или подушку под бедро.
Позу держать от 3-х до 5-ти минут на каждую сторону. Дышать глубоко. Все остальное расслабить.
После можно добавить еще одну Собаку, если хочется, или выполнить ее между сторонами.
7. Бабочка, с наклоном вперед с прямой спиной, 10 дыханий.
8. Upavista Konasana, 10 дыханий
Замечание: не округлять спину. Если невозможно наклониться вперед как на картинке, то держите руки сзади спины, касаясь пальцами пола и тянитесь вперед, выбрав точку концентрации на полу 2 метра впереди себя, плечи удалить от ушей. Опять представляйте вытягивание позвоночника. Завести ступни на себя и испытывать растяжку во внутренней части бедер.
9. Скрутка Marichasana, 10 дыханий каждая сторона.
Держать спину прямо, плечи на одном уровне. Скручиваться на выдох. Также растяжка IT band.
10. Moстик, 2-3 сета по 5 дыханий.
Если мостик не асана вашего репертуара, то выполните Ustrasana, позу верблюда, чтобы снять напряжение в плечах:
Если не достаете до пяток, либо соберите пальцы, чтоб пятки стали выше, или поддерживайте поясницу обеими ладонями направлеными вниз, и просто прогнитесь как вам доступно.
11. Опять наклон вперед после прогиба,10 дыханий.
12. Скрутка на спине, 2-3 минуты.
Традиционная, с согнутым коленом:
Или с прямой ногой:
В этом случае хорошо растягивается ягодичная мышца, заодно со скруткой.
13. Halasana, 10 дыханий.
С этой позой будте аккуратны. Я ее выполняю, чтобы снять напряжение в плечах и шее. Если вы чувствуете слишком большое напряжение в шее, подложите одеяло как на картинке. Поддерживайте спину, пока ноги не коснутся пола.
Если им до пола далеко, то продолжайте поддерживать спину, и просто выпрямите ноги над головой.
14. Контр-асана после Плуга- Рыба. 3 Минуты, если с поддержкой, или 10 дыханий без.
Я ее здесь привожу с поддержкой- так она более расслабляющая для плеч и шеи , используйте блок, свернутые подушки или книги:
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Вы можете делать этот комплест если много ходили, или просто, чтобы поддерживать хорошую форму тазобедренных суставов и нижней части спины.
В этом случае мостик можно заменить на простой Bridge pose (или так и оставить Верблюда), можно ввполнить его с поддержкой блоков под кресцом и держать до 5 минут.
Вместо плуга можно выполнить Viparita Karani, до 15 минут.