Перевод главы "Матчасть лифтинга" Часть 1: Повторения
Перевела 1 часть главы "Матчасть лифтинга" - о повторениях. Завтра и послезавтра подтяну подразделы о подходах и типах программ.
Матчасть лифтинга
Предположим, у тебя имеются базовые знания о том, что тело состоит из атомов, атомы формируют молекулы, молекулы - соединения, а соединения - плоть, кровь, кожу и волосы. Собери эти кусочки плоти в правильном порядке и получится организм.
Повторения - индивидуальные «подъемы» - атомы силового тренинга
Подходы (сеты) - комбинации повторений - молекулы
Упражнения - соединения: они выполняются в несколько подходов с определенным количеством повторений, и ты можеш менять сеты и повторения, формируя множество различных соединений.
Тренировка - это группа упражнений, которые соединены вместе и выполняются в один заход. И вот здесь-то ты уже видиш, что тренировка - это часть организма.
Организмом же является программа.
Так же как твоя печень или ребра бесполезны вне функционирующего тела, так и тренировка - всего лишь некая диковинка, если рассматривать ее изолированно. Алвин может написать замечательную тренировку, сделать ее в Excel, даже я могу слепить приличную, но если эта тренировка выполняется вне контекста программы, от нее едва ли будет много толку.
Давай посмотрим ближе на каждый из компонентов.
Повторения
Если повторения - это атомы в силовой программе, то есть еще субатомарные частицы. Та часть, которую ты называешь подъемом (lift) - это всего лишь одна из трех составляющих повторения. Остальные две - это опускание веса и та пауза, которую ты делаешь между подъемом и опусканием веса.
Фаза подъема веса имеет нормальное, научное название: концентрическая или позитивная фаза повторения. В этой фазе ты заставляешь мышцы напрягаться и сокращаться. Целью любого движения твоих скелетных мышц является включение в работу суставов, которые приближают кости друг к другу или отдаляют их друг от друга (или препятствуют тому, чтобы они слишком приближались или отдалялись друг от друга).
Конечно, когда ты поднимаешь вес, последнее, о чем ты думаешь - это движение твоих костей. Но важно помнить, что твое тело этим-то и живет. Мышцы растут пропорционально твоей силе и их сила - это способность передвигать тяжелые предметы костями. Эта тяжелая гантеля в правой руке препятствует движению костей в твоей руке. Поэтому мышцы, контролирующие твой локтевой и плечевой сустав, должны стать сильнее. И в большинстве случаев дополнительная сила рождает дополнительный объем.
Твои мышцы также должны работать во время опускания в повторении: это называется эксцентрической или негативной фазой. Ты можешь догадаться, что твоим мышцам легче удается опускать вес, недели поднимать его. Парень, который выжмет 200 футов на 1 повторение, сможет несколько раз опустить 240 (при условии, что будут страхующие, которые помогут этот вес поднять). Но вероятно ты не знал, что, по данным некоторых исследований, негативная фаза больше способствует росту мышц и силы, нежели позитивная.
Некоторые продвинутые программы предусматривают негативные повторения, и я знаю, что и на практике такие повторения действительно способствуют росту силы и размера. Но они убивают твои мышцы и суставы, и нет смысла их делать, если ты не перепробовал все остальное и не наработал достаточную силу и массу.
Наконец, есть еще пауза, которую называют фазой изометрического (статического) напряжения. Большинство движений (lifts) имею две фазы: внизу, когда ты опустил вес в стартовую позицию и вверху, когда ты поднял его и начинаешь опускать.
Ты можешь использовать паузу для достижения разных эффектов. Скажем, ты делаешь подтягивания. Ты дотягиваешь тело до перекладины. Самый легкий способ - немедленно опустить себя уставшего из этой точки. Но если ты задержишься в таком положении, твои мышцы будут находиться в изометрическом напряжении, и упражнение станет намного тяжелее. Недавно у меня была программа, где я делал 1 повторение, задерживаясь в верхней точке на 20 секунд, а потом - максимальное количество обычных подтягиваний. Эти несколько подходов превратили меня из гордого собой мужчину в трясущийся и скулящий мешок. Но, я думаю, что мои руки выросли на четверть дюйма за ту неделю, так что временная потеря самоуважения стоила того. Хотя не скажу, что я именно так себя чувствовал после выполнения упражнения.
Другой тип паузы - после того, как ты опустил тело или вес - имеет другую цель. Она не построит мышцы или силу, но чем дольше ты держишь эту паузу, тем сложнее будет даваться следующее повторение. Это потому, что ты нейтрализовал природную эластичность твоих мышц, их способность возвращаться из растянутого состояния в сокращенное.
Ты можешь попробовать этот прием на следующей тренировке: в одном сете каждого упражнения сделай паузу с весом в нижней позиции, посчитай до 5, потом сделай повторение. Почувствуешь разницу, я гарантирую. Тебе придется либо уменьшать вес, либо делать меньше повторений, либо - и то, и другое.
Матчасть лифтинга
Предположим, у тебя имеются базовые знания о том, что тело состоит из атомов, атомы формируют молекулы, молекулы - соединения, а соединения - плоть, кровь, кожу и волосы. Собери эти кусочки плоти в правильном порядке и получится организм.
Повторения - индивидуальные «подъемы» - атомы силового тренинга
Подходы (сеты) - комбинации повторений - молекулы
Упражнения - соединения: они выполняются в несколько подходов с определенным количеством повторений, и ты можеш менять сеты и повторения, формируя множество различных соединений.
Тренировка - это группа упражнений, которые соединены вместе и выполняются в один заход. И вот здесь-то ты уже видиш, что тренировка - это часть организма.
Организмом же является программа.
Так же как твоя печень или ребра бесполезны вне функционирующего тела, так и тренировка - всего лишь некая диковинка, если рассматривать ее изолированно. Алвин может написать замечательную тренировку, сделать ее в Excel, даже я могу слепить приличную, но если эта тренировка выполняется вне контекста программы, от нее едва ли будет много толку.
Давай посмотрим ближе на каждый из компонентов.
Повторения
Если повторения - это атомы в силовой программе, то есть еще субатомарные частицы. Та часть, которую ты называешь подъемом (lift) - это всего лишь одна из трех составляющих повторения. Остальные две - это опускание веса и та пауза, которую ты делаешь между подъемом и опусканием веса.
Фаза подъема веса имеет нормальное, научное название: концентрическая или позитивная фаза повторения. В этой фазе ты заставляешь мышцы напрягаться и сокращаться. Целью любого движения твоих скелетных мышц является включение в работу суставов, которые приближают кости друг к другу или отдаляют их друг от друга (или препятствуют тому, чтобы они слишком приближались или отдалялись друг от друга).
Конечно, когда ты поднимаешь вес, последнее, о чем ты думаешь - это движение твоих костей. Но важно помнить, что твое тело этим-то и живет. Мышцы растут пропорционально твоей силе и их сила - это способность передвигать тяжелые предметы костями. Эта тяжелая гантеля в правой руке препятствует движению костей в твоей руке. Поэтому мышцы, контролирующие твой локтевой и плечевой сустав, должны стать сильнее. И в большинстве случаев дополнительная сила рождает дополнительный объем.
Твои мышцы также должны работать во время опускания в повторении: это называется эксцентрической или негативной фазой. Ты можешь догадаться, что твоим мышцам легче удается опускать вес, недели поднимать его. Парень, который выжмет 200 футов на 1 повторение, сможет несколько раз опустить 240 (при условии, что будут страхующие, которые помогут этот вес поднять). Но вероятно ты не знал, что, по данным некоторых исследований, негативная фаза больше способствует росту мышц и силы, нежели позитивная.
Некоторые продвинутые программы предусматривают негативные повторения, и я знаю, что и на практике такие повторения действительно способствуют росту силы и размера. Но они убивают твои мышцы и суставы, и нет смысла их делать, если ты не перепробовал все остальное и не наработал достаточную силу и массу.
Наконец, есть еще пауза, которую называют фазой изометрического (статического) напряжения. Большинство движений (lifts) имею две фазы: внизу, когда ты опустил вес в стартовую позицию и вверху, когда ты поднял его и начинаешь опускать.
Ты можешь использовать паузу для достижения разных эффектов. Скажем, ты делаешь подтягивания. Ты дотягиваешь тело до перекладины. Самый легкий способ - немедленно опустить себя уставшего из этой точки. Но если ты задержишься в таком положении, твои мышцы будут находиться в изометрическом напряжении, и упражнение станет намного тяжелее. Недавно у меня была программа, где я делал 1 повторение, задерживаясь в верхней точке на 20 секунд, а потом - максимальное количество обычных подтягиваний. Эти несколько подходов превратили меня из гордого собой мужчину в трясущийся и скулящий мешок. Но, я думаю, что мои руки выросли на четверть дюйма за ту неделю, так что временная потеря самоуважения стоила того. Хотя не скажу, что я именно так себя чувствовал после выполнения упражнения.
Другой тип паузы - после того, как ты опустил тело или вес - имеет другую цель. Она не построит мышцы или силу, но чем дольше ты держишь эту паузу, тем сложнее будет даваться следующее повторение. Это потому, что ты нейтрализовал природную эластичность твоих мышц, их способность возвращаться из растянутого состояния в сокращенное.
Ты можешь попробовать этот прием на следующей тренировке: в одном сете каждого упражнения сделай паузу с весом в нижней позиции, посчитай до 5, потом сделай повторение. Почувствуешь разницу, я гарантирую. Тебе придется либо уменьшать вес, либо делать меньше повторений, либо - и то, и другое.