Мое любимое упражнение на ягодицы!
Оригинал взят у jukkyyy в Мое любимое упражнение на ягодицы!
Женщин постоянно интересует как подтянуть пятую точку, которая является для многих самой проблемной зоной и которую так стыдливо многие прикрывают руками на пляже или прохаживаясь дома в белье. А зря! Ситуацию надо исправлять!
Как?
Помимо приседаний без веса, бега и интенсивной ходьбы (или иного кардио), прыжков и обратных выпадов с гантелями я регулярно делаю подъемы ног! (2 раза в неделю минимум я локально прорабатываю ягодицы и бицепсы бедра).
Многие наверно видели вот это видео!
Новички могут воспользоваться этим видео и делать по нему. Там каждое упражнение делается интервалами по 30 секунд.
У меня немного другой подход. Я делала и делаю эти упражнения по количеству, фиксируя в блокнотик, сколько сделала на каждом подходе. (Очень важно делать с каждой стороны одинаковое количество раз, чтобы ягодицы прокачивались с каждой стороны одинаково!)
Если вы впервые начали делать это упражнение, то начинайте с 25 раз, и увеличивайте количество повторов вплоть до 50 раз (на каждом упражнении).
Если вам станет легко выполнять это упражнение без веса (как мне), то советую одеть на ногу утяжелители (они есть практически в каждом спортзале, да и продаются в любом спортивном магазине и крупном супермаркете).Также вы можете выполнять эти упражнения дома.
Упражнение 1.
Исходная позиция (извините за мою излишнюю эмоциональность, первый блин комом).
В среднем темпе поднимайте согнутую на 90 градусов ногу до параллели передней части бедра с полом. На долю секунды зафиксируйте это положение. Толкайте пятку ноги строго вверх и не забывайте держать ягодицу в напряжении.
Сделайте 30-50 раз.
Промежуточное упражнение - Пружинка! На последнем повторе за фиксируйте ногу, бедро параллельно полу и начинайте делать мини-жимы - в быстром темпе толкайте пятку вверх к потолку, напрягая при этом ягодицу! Тоже минимум 30 раз! (и более).
Упражнение 2.
Исходное положение: нога прямая опущена вниз к полу, но не касается его, ступня перпендикулярна к ноге.
Поднимайте ногу верх до параллели с полом и выше (но высоко не надо задирать ногу, не работайте на инерции, делайте упражнение в среднем темпе и сосредоточенно, максимально напрягая мышцы ног и ягодиц).
Сделайте минимум 30 повторений
Затем сделайте снова повторите упражнение Пружинка!
Упражнение 3.
Исходное положение - стоя на локтях, заведите одно колено за другое.
Медленно выводите ногу наискосок:
... и жмите пяту вверх как в первом упражнении (доводите переднюю поверхность бедра до параллели с полом и выше).
Затем сделайте снова в быстром темпе повторите упражнение Пружинка!
Если вы сделаете все технично, обещаю, ваш зад будет гореть! 8)
Что еще очень хорошо в этих упражнениях, так это то, что вы работаете с собственным весом тела, плюс эти упражнения не ведут к гипертрофии квадрицепса бедра, который и так сильно работает, например, на приседаниях или выпадах.
Ура! Сплошные плюсы!
И помните: если жжется - значит работает!
Так что не скучайте, а попу качайте!
Ну и так, повседневное:
Смотрите, кого недавно увидела у нас в спортзале (сорри, я потный):
Мы с Мартишей после тренировки:
Учу лекции к зачету:
И с пользой ем:
Чего и вам желаю! Инджой!
Женщин постоянно интересует как подтянуть пятую точку, которая является для многих самой проблемной зоной и которую так стыдливо многие прикрывают руками на пляже или прохаживаясь дома в белье. А зря! Ситуацию надо исправлять!
Как?
Помимо приседаний без веса, бега и интенсивной ходьбы (или иного кардио), прыжков и обратных выпадов с гантелями я регулярно делаю подъемы ног! (2 раза в неделю минимум я локально прорабатываю ягодицы и бицепсы бедра).
Многие наверно видели вот это видео!
Новички могут воспользоваться этим видео и делать по нему. Там каждое упражнение делается интервалами по 30 секунд.
У меня немного другой подход. Я делала и делаю эти упражнения по количеству, фиксируя в блокнотик, сколько сделала на каждом подходе. (Очень важно делать с каждой стороны одинаковое количество раз, чтобы ягодицы прокачивались с каждой стороны одинаково!)
Если вы впервые начали делать это упражнение, то начинайте с 25 раз, и увеличивайте количество повторов вплоть до 50 раз (на каждом упражнении).
Если вам станет легко выполнять это упражнение без веса (как мне), то советую одеть на ногу утяжелители (они есть практически в каждом спортзале, да и продаются в любом спортивном магазине и крупном супермаркете).Также вы можете выполнять эти упражнения дома.
Упражнение 1.
Исходная позиция (извините за мою излишнюю эмоциональность, первый блин комом).
В среднем темпе поднимайте согнутую на 90 градусов ногу до параллели передней части бедра с полом. На долю секунды зафиксируйте это положение. Толкайте пятку ноги строго вверх и не забывайте держать ягодицу в напряжении.
Сделайте 30-50 раз.
Промежуточное упражнение - Пружинка! На последнем повторе за фиксируйте ногу, бедро параллельно полу и начинайте делать мини-жимы - в быстром темпе толкайте пятку вверх к потолку, напрягая при этом ягодицу! Тоже минимум 30 раз! (и более).
Упражнение 2.
Исходное положение: нога прямая опущена вниз к полу, но не касается его, ступня перпендикулярна к ноге.
Поднимайте ногу верх до параллели с полом и выше (но высоко не надо задирать ногу, не работайте на инерции, делайте упражнение в среднем темпе и сосредоточенно, максимально напрягая мышцы ног и ягодиц).
Сделайте минимум 30 повторений
Затем сделайте снова повторите упражнение Пружинка!
Упражнение 3.
Исходное положение - стоя на локтях, заведите одно колено за другое.
Медленно выводите ногу наискосок:
... и жмите пяту вверх как в первом упражнении (доводите переднюю поверхность бедра до параллели с полом и выше).
Затем сделайте снова в быстром темпе повторите упражнение Пружинка!
Если вы сделаете все технично, обещаю, ваш зад будет гореть! 8)
Что еще очень хорошо в этих упражнениях, так это то, что вы работаете с собственным весом тела, плюс эти упражнения не ведут к гипертрофии квадрицепса бедра, который и так сильно работает, например, на приседаниях или выпадах.
Ура! Сплошные плюсы!
И помните: если жжется - значит работает!
Так что не скучайте, а попу качайте!
Ну и так, повседневное:
Смотрите, кого недавно увидела у нас в спортзале (сорри, я потный):
Мы с Мартишей после тренировки:
Учу лекции к зачету:
И с пользой ем:
Чего и вам желаю! Инджой!