Как справиться с бинж-итингом, ч.1
Предисловие: когда был написана эта заметка, мой ЖЖ был заморожен, поэтому я обратилась за помощью к Марине mjonaus.
Я очень благодарна ей за отзывчивость и публикацию. К тому же, ее блог очень читаем и уважаем, поэтому, надеюсь, информация нашла своего читателя.
Однако мне хотелось бы разместить заметку и у себя, я уже писала немного на эту тему
(можно найти по тэгу
Компульсивное переедание Бинж-итинг
)
Поэтому размещаю заметку и у себя. Оформление также беру у Марины.
Это первая часть, еще две будут опубликованы в ближайшее время.
Как справиться с бинж-итингом
Заметка изначально написана для себя.
Что нужно для понимания: базовое представление о бжу, о том, что такое BMR, TDEE, in-out баланс, как это все считать.
Важно также понимать, о какой именно проблеме идет речь. КП это не «ой, я съела целую шоколадку, о ужас!». Если ты знаешь, о чем читаешь, то ты знаешь. Если тебе просто интересно - можешь погуглить, эта проблема крайне распространена среди людей, занимающихся спортом. Но скорее всего, к моему ужасу и сожалению, ты знаешь на личном опыте, о чем будешь читать…
Как указано выше, заметка написана для себя. Личной предыстории почти не будет, не потому что я стесняюсь или что-то вроде этого, просто не хочу лишних букв - просто хочу поделиться и хочу помочь.
По той же причине я хотела удалить из этой заметки свой личный пример применения контрмер, но на мой взгляд это может облегчить понимание, поэтому они оставлены (кратко). Для себя я написала более объемный список. И если ты соберешься бороться с проблемой с помощью каких-то из мер, советую также написать себе список, как конкретно ты будешь их применять. Списки работают прежде всего психологически.
Что-то вы уже читали в известном подкасте Ли Пил, что-то - на других ресурсах. Еще раз: здесь собрано именно то, что сработало для меня, это не плагиат, но ссылки на авторов, к сожалению, поставить не могу, потому что бОльшая часть просто когда-то отложилась в голове.
Обо мне: я не врач и не психолог. Заметка основана только на личном опыте и прочитанной литературе.
У меня нет проблем с самоконтролем, мне неинтересны торты и пиццы в офисе по случаю дня рождения (ну ладно, пицца бывает интересна), меня манит запах от Синнабона, но я знаю, что можно и без него, меня заводит мороженое, которое поедают у меня под носом, но я легко могу себе в нем отказать. Я люблю вкусную еду и я просто люблю поесть J Но мне не сложно отказаться от вредных вкусностей, потому что есть цели и есть условия, которые нужно соблюдать для достижения этих целей.
Несмотря на это мой личный пункт отправления был таков: бинж-итинг каждый вечер. Я ложилась спать и ровно через час просыпалась, мчалась на кухню и загружала в себя сухую овсянку, куриную грудку, творог, орехи и т.д. Никаких шоколадок, сахара, мороженого - только ЗОЖ, только хардкор, до треска в желудке.
Итак, дальше - многобукаф, назначение которых только одно - помочь хотя бы одному человеку справиться с проблемой бинж-итинга или компульсивного переедания. Заметка разбита на 3 части - физиологические аспекты, психологические и конкретное столкновение с проблемой.
Причины возникновения срывов и возможные решения
1. Физиологический аспект (кратко и по делу):
1.1. Гормональные проблемы - только к врачу. Не обсуждается, и речь не о БЦАА перед кардио натощак для блокировки кортизола.
1.2. Слишком большой дефицит на диете.
Решение: установить разумный дефицит. Посчитать TDEE, адекватно оценить свою активность. Формулы ты знаешь. Дефицит - 15 и 20%, не больше. Тут важно терпение. Тише едешь - дальше будешь - для бинж-итеров другого выбора нет.
Как распределить макронутриенты ты знаешь, и знаешь, сколько белка, сколько жиров, остаток ставь на угли.
Мой пример: 3 силовых (по вечерам)+5 кардио (кардио в качестве кардио 3 р. по утрам+в остальные дни катаюсь на велике по 20-50 км.)
Мой BMR 1450, результат почти не отличался по куче формул и по примерному фактическому расходу ккал за силовую и аэробную (тоже есть в гугле, об этом хорошо рассказывал Остапенко в своих лекциях). Фактор активности для начала 1,5-1,55, дефицит 15-20% .
1.3. Истощение, физиологическая и психическая усталость от диеты и контроля.
Решение: проследить, как часто происходят срывы (обычно на 3-4 день, или в зависимости от тренировочной нагрузки), вставить туда 1-2 дня на поддержании. Важно учитывать личные особенности (см.мой пример)
Мой пример: срыв происходил всегда в среду вечером, и мог длиться до середины четверга (в лучшем случае). Среду ставлю на поддержании, в четверг - хороший плотный завтрак. Что касается личных особенностей, сначала я решила в этот день позволять себе всякие сладости и т.д., примерно, как советую Лайл МакДональд или Том Венуто для рефида. Но в итоге у меня просто рвало крышу, не срабатывал стоп, поднималось давление и возникало куча других проблем о которых ты, конечно, знаешь. Поэтому я остановилась на сложных углях, фруктах - просто в бОльшем количестве, и в нужное время. Если вы нормально переносите загрузы, кушайте вафли, шоколадки и так далее.
1.4. Утомление. (почти п. 1.3, но относится ко времени суток, а не к дню недели)
Срыв происходит в определенное время суток
Решение: поставить в это время крупный (может даже, самый крупный) прием пищи, включающий хороший белок, сложные углеводы, клетчатку и здоровые жиры. Тут важно следующее:
1. Если ты на диете, все равно соблюдай дневной баланс. Следовательно, ты урезаешь другие приемы пищи. Не надо самообмана и жалости к себе.
2. Не бойся есть вечером. Даже сложные и(!) быстрые углеводы после тренировки. Если ты вписываешься в баланс - схема будет работать, даже если ты съешь весь свой дневной паек в один присест. Правда, большой живот это тоже не очень красиво и совсем не полезно. Но больше вреда будет от срыва, так ведь?
3. Не пропускай приемы пищи и заправляй тело вовремя. Ты точно знаешь, что нужно заправиться сложными углями перед тренировкой, а также закрыть углеводное окно. Но не делаешь этого, потому что тренировка вечером, а какие же могут быть сложные угли после 16:00. Опять же, ты больше наберешь со срыва, чем с чашки гречки в 17:00 перед тренировкой.
Мой пример : срывы вечером (наверное, стандартно для большинства). А до того момента, пока я отказывалась есть сложные и быстрые углеводы после вечерней силовой - срыв продолжался и с утра. Решение: силовая заканчивается в 19:30, в ход сразу идет немного сывороточного прота и быстрые угли (классный вариант - аскорбинка с глюкозой), где-то через полчаса -сложные угли с клетчаткой (овощи) и белок. В пути овощи и белок - это клетчатка и прот. Капсулы Омега-3, льняные семена и т.д. Сложные и быстрые углеводы вечером, о ужас!
1.5. Несоответствие питания и тренировок.
Решение: (гениально!) питаться в соответствии с тренировками, либо тренироваться в соответствии с питанием. См. в п.1.2. Если ты много тренируешься с хорошей самоотдачей - не режь углеводы до 2 гр. на кг. Если ты на кето - не надо гнаться за приседом 100х6.
Мой пример: Я выбираю первое, потому что я не могу без физической активности и не могу быть вялой на тренировках. Мое соотношение бжу на кг: 2,2-2,3/0,0-0,9/ - остальное идет от углей в зависимости от дефицита (15-20% или поддержание). В дни, когда я много катаюсь на велике, но хочу влезть в заданный дефицит, я опускаю жиры и поднимаю углеводы.
1.6. Недостаток микронутриентов, сна, дегидратация.
Решение: Принимать витамины, это особенно важно на дефиците (вит.Б, цинк, магний, калий, кальций, вит. Д, вит. С -в гугле есть все по нормам).
Достаточно спать (7-8 часов), спать качественно, т.е. решить проблемы со сном - бессонница, нарушение цикла сна. Кстати, недостаточный сон очень влияет на силу воли, я думаю, тебе известно, что в итоге это приведет к срыву.
Пить достаточное кол-во жидкости, действительно достаточное. Об этом ты точно знаешь, но делаешь ли?
Мой пример: Для цинка и магния мне удобен ZMA (т.к. у меня были проблемы со сном, ZMA от Maxler, в котором идет мелатонин и гинкго билоба оказался вообще находкой), раньше принимала аспаркам, особенно в духоту. Комплекс витамина Б, кальций+витамин Д - из добавки с iHerb, витамин С - шипучий. Калий - бананы и курага). Жидкости я и так хлещу предостаточно. Проблемы со сном, возникшие из-за перетрена устранились путем устранения перетрена(J) добавлением мяты, ароматерапии и мелатонином. Кстати, 5-HTP, на который многие возлагают надежды, для меня работал ровно 2 дня.
1.7. Недостаток макронутриента.
Решение: Проследить, на что срывается организм и добавить макронутриент его в рацион. Бьюсь об заклад, в твоем случае это углеводы или жиры. За действие схемы снижения % жира отвечает, по бОльшей степени, баланс калорий, похудение идет за счет дефицита вцелом, точно также, как избыток калорий ведет к набору веса, и неважно, белковые это калории или углеводные. Сгонка воды, подготовка к соревнованиям - это другое, я предупреждала в начале заметки.
Поэтому, хочешь углей - урежь в один из дней жиры, и прибавь на эти калории углей. Наешься углеводов и иди дальше.
Мой пример: как я писала выше, в дни интенсивных тренировок, смещаю баланс в сторону сложных углеводов, в дни отдыха - больше жиров и овощей. Слушаю свой организм, чего он хочет.
Кстати, к п.1.6 и 1.7. может пригодиться такая табличка:
Пожалуй, про физиологию все.
Итог:
Сила воли играет в решении этого вопроса огромную, чаще всего - ключевую роль, но в зависимости от глубины диеты физиология перетягивает. Прежде, чем ругать себя за слабую силу воли, подумай, обеспечены ли все условия для того, чтобы требовать от своего организма работы в дефиците.
Наладь контакт со своим организмом. На диете ему тяжело, это против его природы - жечь запасы, тем более, если ты девочка и гонишь жир ниже 20%.
1. Слушай, чего он хочет, читай табличку, давай то, что ему нужно.
2. Требуй от него работы (не надо себя жалеть. Либо делай, либо не делай), но не требуй невозможного (не гонись за весами на диете).
3. Создай комфортные условия для этой работы - витамины, сон, вода.
4. Сохраняй терпение. Кому-то повезло, он легко переносит дефицит. Но если это не твой случай - смирись с этим и иди тем путем, который работает для тебя.
5. Гибкость. Be flexible. Подгоняй дефицит и макронутриенты под ситуацию, не игнорируй режим поддержания.