2 программы с гирями от Стива Коттера
В интервью, которое я недавно публиковала, известный американский тренер по гирям Стив Коттер давал 2 примера программ тренировок для набора мышц и для похудения. Я решила выделить их в отдельную статью, чтобы они не затерялись среди других вопросов.
Стив, давайте поговорим о гиревых тренировках для тех, у кого есть 2-3 часа в неделю на занятия. Можете дать примерный план, которому можно следовать для набора мышечной массы с помощью гирь?
Время - деньги. И многим занятым профессионалам своего дела требуются хорошо сбалансированные тренировки, прорабатывающее всё тело и дающие результат в короткий промежуток времени. Гири отлично для этого подходят. Конечно, идеальная программа будет для каждого человека своя - тут должен подбираться и вес гири, и интервалы отдыха, и объём тренировки в соответствии с композицией тела, силой, фитнес-уровнем, возрастом и опытом.
В тренировке ниже я предлагаю более-менее универсальный подход, который подойдёт большинству людей, которые могут уделить тренировкам с гирями 2-3 часа в неделю.
4 дня в неделю: понедельник, вторник, четверг, пятница
Понедельник и четверг:
Вращение гири вокруг себя: 30 секунд в каждом направлении
Свинг 2-мя руками: 3 сета по 10-15 повторений
Подъём на грудь + Жим: 3 сета по 5-10 повторений (на каждую руку)
Кубковые приседания: 3 сета по 10 повторений
Планка: 3 сета по 30 секунд
Свинг с перехватом: 1 сет на максимальное количество повторений (увеличивайте на каждой тренировке)
Вторник и пятница:
Восьмёрка с гирей: 30 секунд в каждом направлении
Свинг 1 рукой: 2 сета по 10 повторений (на каждую руку)
Рывок: 3 сета по 10-20 повторений (на каждую руку)
Становая тяга на 1 ноге: 3 сета по 5 повторений (на каждую ногу)
Армейский жим: 3 сета по 10 повторений (рука меняется при каждом повторе)
Это один пример. Конечно, существуют множество полезных упражнений, но я выбрал эти, потому что не знаю, есть ли у читателей хорошее понимание других, более замысловатых упражнений. Мельницы, турецкие подъёмы, выпады, подъёмы на грудь дном вверх требуют большего владения техникой для безопасного выполнения, поэтому я оставляю их сейчас за рамками программы для начинающего, если не могу оценить его уровень. Цель этой программы (и других тоже) - постепенно увеличивать общее количество повторений и/или уменьшать время отдыха между сетами и/или увеличивать вес гири.
А как насчёт программы для сжигания жира? Можете дать пример для таких целей?
Хорошая идея для жиросжигающей тренировки - сочетать аэробные и анаэробные упражнения. Аэробные - для расхода калорий, анаэробные - для построения мышц и ускорения метаболизма.
Я бы построил любую тренировку, направленную на сжигание жира, вокруг большого количества свингов во всех вариациях - 2-мя руками, 1 рукой, с переменой рук. Есть и другие подходящие для этих целей упражнения - рывки и толчки по длинному циклу, но они более техничные и если у человека значительный лишний вес, лучше остановиться на более простых движениях.
Тренировки советовал бы проводить через день, таким образом, на неделе будет получаться 3-4 раза. А в дни отдыха от гирь добавил бы кардио в виде бега, велосипеда или других занятий - до тех пор, пока человек не сбросит достаточно веса для того, чтобы приступить к более атлетичным движениям.
Жиросжигающая программа могла бы выглядеть так:
День 1:
Свинги: 30 секунд свингов, 30 секунд отдыха. Делать 5 минут. (Получится примерно 75 свингов)
Приседания (с весом тела): 30 секунд приседаний, 30 секунд отдыха. Делать 5 минут.
День 2:
Приседания: 1 сет в 20 повторений (с весом тела)
Свинги 2-мя руками: 50 повторений за наименьшее для вас количество сетов
Толчковый жим 1 рукой: 30 секунд жимов, 30 секунд отдыха. Менять руки каждый подход, общая длительность - 6 минут. (правой рукой - 30 сек., отдых 30 сек., левой рукой 30 сек., отдых 30 сек. и т.д.)
Свинги с перехватом: 100 повторений за наименьшее для вас количество сетов
День 3:
Свинг 2-мя руками
Свинг 1 рукой
Подъём на грудь
Армейский жим
Толчковый жим
Рывок
Фронтальный присед
Свинг с перехватом
Подъём на грудь+жим
Свинг 1 рукой
Свинг 2-мя руками
* каждое упражнение выполняется 30 секунд на каждую сторону (кроме свинга 2-мя руками). Между каждым упражнением - 30 секунд вращения гири вокруг себя (т.н. активное восстановление)
** весь круг займёт около 20 минут
День 4:
Каждое упражнение длится 30 секунд, затем 30 секунд отдыха.
Свинг 2-мя руками
Свинг 1 рукой
Подъём на грудь
Толчковый жим
Рывок
Фронтальные приседания
Отдохните 3 минуты и повторите круг ещё 1-2 раза.
Источник: http://www.sarkartraining.net
Если вы хотите больше узнать о звезде гиревого фитнеса Стиве Коттере - читайте "Интервью со Стивом Коттером".
Стив, давайте поговорим о гиревых тренировках для тех, у кого есть 2-3 часа в неделю на занятия. Можете дать примерный план, которому можно следовать для набора мышечной массы с помощью гирь?
Время - деньги. И многим занятым профессионалам своего дела требуются хорошо сбалансированные тренировки, прорабатывающее всё тело и дающие результат в короткий промежуток времени. Гири отлично для этого подходят. Конечно, идеальная программа будет для каждого человека своя - тут должен подбираться и вес гири, и интервалы отдыха, и объём тренировки в соответствии с композицией тела, силой, фитнес-уровнем, возрастом и опытом.
В тренировке ниже я предлагаю более-менее универсальный подход, который подойдёт большинству людей, которые могут уделить тренировкам с гирями 2-3 часа в неделю.
4 дня в неделю: понедельник, вторник, четверг, пятница
Понедельник и четверг:
Вращение гири вокруг себя: 30 секунд в каждом направлении
Свинг 2-мя руками: 3 сета по 10-15 повторений
Подъём на грудь + Жим: 3 сета по 5-10 повторений (на каждую руку)
Кубковые приседания: 3 сета по 10 повторений
Планка: 3 сета по 30 секунд
Свинг с перехватом: 1 сет на максимальное количество повторений (увеличивайте на каждой тренировке)
Вторник и пятница:
Восьмёрка с гирей: 30 секунд в каждом направлении
Свинг 1 рукой: 2 сета по 10 повторений (на каждую руку)
Рывок: 3 сета по 10-20 повторений (на каждую руку)
Становая тяга на 1 ноге: 3 сета по 5 повторений (на каждую ногу)
Армейский жим: 3 сета по 10 повторений (рука меняется при каждом повторе)
Это один пример. Конечно, существуют множество полезных упражнений, но я выбрал эти, потому что не знаю, есть ли у читателей хорошее понимание других, более замысловатых упражнений. Мельницы, турецкие подъёмы, выпады, подъёмы на грудь дном вверх требуют большего владения техникой для безопасного выполнения, поэтому я оставляю их сейчас за рамками программы для начинающего, если не могу оценить его уровень. Цель этой программы (и других тоже) - постепенно увеличивать общее количество повторений и/или уменьшать время отдыха между сетами и/или увеличивать вес гири.
А как насчёт программы для сжигания жира? Можете дать пример для таких целей?
Хорошая идея для жиросжигающей тренировки - сочетать аэробные и анаэробные упражнения. Аэробные - для расхода калорий, анаэробные - для построения мышц и ускорения метаболизма.
Я бы построил любую тренировку, направленную на сжигание жира, вокруг большого количества свингов во всех вариациях - 2-мя руками, 1 рукой, с переменой рук. Есть и другие подходящие для этих целей упражнения - рывки и толчки по длинному циклу, но они более техничные и если у человека значительный лишний вес, лучше остановиться на более простых движениях.
Тренировки советовал бы проводить через день, таким образом, на неделе будет получаться 3-4 раза. А в дни отдыха от гирь добавил бы кардио в виде бега, велосипеда или других занятий - до тех пор, пока человек не сбросит достаточно веса для того, чтобы приступить к более атлетичным движениям.
Жиросжигающая программа могла бы выглядеть так:
День 1:
Свинги: 30 секунд свингов, 30 секунд отдыха. Делать 5 минут. (Получится примерно 75 свингов)
Приседания (с весом тела): 30 секунд приседаний, 30 секунд отдыха. Делать 5 минут.
День 2:
Приседания: 1 сет в 20 повторений (с весом тела)
Свинги 2-мя руками: 50 повторений за наименьшее для вас количество сетов
Толчковый жим 1 рукой: 30 секунд жимов, 30 секунд отдыха. Менять руки каждый подход, общая длительность - 6 минут. (правой рукой - 30 сек., отдых 30 сек., левой рукой 30 сек., отдых 30 сек. и т.д.)
Свинги с перехватом: 100 повторений за наименьшее для вас количество сетов
День 3:
Свинг 2-мя руками
Свинг 1 рукой
Подъём на грудь
Армейский жим
Толчковый жим
Рывок
Фронтальный присед
Свинг с перехватом
Подъём на грудь+жим
Свинг 1 рукой
Свинг 2-мя руками
* каждое упражнение выполняется 30 секунд на каждую сторону (кроме свинга 2-мя руками). Между каждым упражнением - 30 секунд вращения гири вокруг себя (т.н. активное восстановление)
** весь круг займёт около 20 минут
День 4:
Каждое упражнение длится 30 секунд, затем 30 секунд отдыха.
Свинг 2-мя руками
Свинг 1 рукой
Подъём на грудь
Толчковый жим
Рывок
Фронтальные приседания
Отдохните 3 минуты и повторите круг ещё 1-2 раза.
Источник: http://www.sarkartraining.net
Если вы хотите больше узнать о звезде гиревого фитнеса Стиве Коттере - читайте "Интервью со Стивом Коттером".