Программа тренировок от Павла Цацулина: Полное Напряжение
Специально для girevoy_fitness я сделал вольный перевод программы Павла Цацулина (кто такой?) с сайта strongfirst.com. После недавней статьи про периодизацию тренировок, я думаю, это будет очень кстати.
Данный комплекс выполняется двумя гирями. По словам автора, данный комплекс упражнений заставит вас открыть по-новому свое тело, да и нарастить массы в процессе.
Всего нужно будет повторять четыре упражнения с парой гирей:
Подъем на грудь - Жим - Приседание - Тяга ренегата
(English: Clean - Press - Squat - Renegade Row)
Техника безопасности
Сначала рассмотрим эти четыре упражнения. Поскольку данная программа выполняется двумя гирями, то она требует бОльшей координации мышц и усилий, а также уровня подготовленности. Иными словами, если вы новичок и за вашей спиной только полгода осваивания основных упражнений, то повремените еще полгодика с переходом к этому комплексу. Всему свое время. Если же вы считаете, что вы готовы, но с двумя гирями еще не работали, то ознакомтесь с 5 советами по тренировкам с двумя гирями.
И так, 4 упражнения:
- Подъем гири на грудь (clean): 1.техника выполнения, 2. работа над ошибками, 3. положение локтя и кисти.
- Жим двумя руками одновременно
- Приседание: техника выполнения с одной гирей
- Тяга ренегата (тяга гири к поясу в упоре лежа): видео объяснение.
На последнем упражнении остановлюсь поподробнее:
Поставьте две одинаковые гири перед собой, возьмитесь за ручки и примите упор лежа на гирях (как при отжиманиях). Напрягите свое тело полностью. Одной рукой твердо упритесь в гирю, будто вы хотите вдавить её в землю. Когда вы перенесли весь свой вес на одну руку, то другой рукой медленно выполните тягу. Локоть держите близко к спине.
Не позволяйте своему телу скручиваться, искривляться или отрывать для баланса ногу от земли. У вас всего одна попытка, так делайте её максимально правильно. Потом повторите всё для второй руки.
В обязательном порядке следует внимательно просмотреть видео от StrongFirst, где еще раз очень подробно показываются первые три нас интересующие упражнения: подъем на грудь, жим, присед (рывок двумя нам не понадобится в этой программе).
Click to viewhttp://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=l5qB0nILpko
И так, с техникой мы разобрались. Теперь переходим к самой программе.
В понедельник берем пару гирь, с которыми вы способны сделать жим двумя 6-8 раз после одного подъема на грудь, и пирамидкой поднимаемся в жиме, делая остальные упражнения по 1 разу в каждом сете. Пример:
А
1 подъем на грудь + 1 жим + 1 приседание + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 2 жима + 1 приседание + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 3 жима + 1 приседание + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 4 жима + 1 приседание + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 5 жима + 1 приседание + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 4 жима + 1 приседание + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 3 жима + 1 приседание + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 2 жима + 1 приседание + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 1 жима + 1 приседание + 1 тяга ренегата
100 свингов (20х5).
В конце добиваем себя сотней свингов, разбитых по 10-20 повторений за подход. Например, 20 повторений за 5 подходов.
В жиме поднимаемся максимально высоко, чтобы найти то число, выше которого вы просто не в силах выжать. В примере виртуального гирьевика сверху, он сделал максимум 5 жимов, а потом стал опускаться.
В среду возвращаемся к нашей тренировке, но на этот раз пирамидкой пойдут приседания:
Б
1 подъем на грудь + 1 жим + 1 приседание + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 1 жим + 2 приседания + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 1 жим + 3 приседания + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 1 жим + 4 приседания + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 1 жим + 5 приседаний + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 1 жим + 6 приседаний + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 1 жим + 5 приседаний + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 1 жим + 4 приседания + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 1 жим + 3 приседания + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 1 жим + 2 приседания + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 1 жим + 1 приседание + 1 тяга ренегата
5 минутный рывок.
Опять же, это только пример. Делаете столько приседаний, сколько вам по зубам. Стремитесь выполнить 5 минутный рывок. Автор перевода менял каждые 10 раз руку. И вы уже должны были смекнуть, что взять вес для рывка надо поменьше рабочего. Именно такой, который вам позволит долго делать рывки. Если сначала не получается в пять минут, то не вешайте нос, продолжайте толкать себя до пяти минут.
Отдых
Отдыхать между подходами можете столько, сколько сами посчитаете нужным. Неплохой ориентир - восстановление дыхания. Между тренировками отдых один день.
План тренировок
Тренируйтесь по понедельникам, средам и пятницам, меняя очередность пирамиды жима и приседаний.
Понедельник - А / жим
Среда - Б / приседания
Пятница - А / жим
Понедельник - Б / приседания
Среда - А / жим
Пятница - Б / приседания
Вы будете выполнять одно и то же количество повторений для "закрепления" в пирамидах на протяжении трех тренировок. В тренировке приведенной выше, наш гиревик выполняет 5 жимов и 5 приседаний. Он будет продолжать это делать еще две тренировки (всего 2 недели).
Понедельник - 5х жим
Среда - 5х приседания
Пятница - 5х жим
Затем, на четвертой тренировке на пресс на жим, вы пытаетесь забраться еще выше на пирамиду. Скорее всего, вместо 5 жимов у вас будет 6 или 7 повторений. И снова остаетесь работать с этими повторами на 3 тренировки или 2 недели:
Понедельник - 7х жим
Среда - 7х приседания
Пятница -7х жим
Затем, наступает третья и финальная фаза. Возможно, у вас будет выйдет нечто следующее:
Понедельник - 8х жим
Среда - 8х приседания
Пятница - 8х жим
Вот и всё. За шесть недель вы сами увидите прирост в мясе, а также почувствуете свое тело по-новому. Разгрузите себя неделькой веселой и легкой тренировкой и вы готовы к тренировкам на силу, где используется лесенка (1, 2, 3).
Такие шестинедельные тренировки можно распланировать на несколько раз в году. Помните, что нужно хорошо и сбалансированно кушать, чтобы был прирост в массе.
Удачных тренировок!
Tony Massimo