Всем начинающим посвящается
Встречайте очередной вольный перевод статьи от Pat Flynn, но которая закладывает фундаментально важный подход в тренировке. Речь пойдет о базовом упражнении гиревого спорта и фитнесса - махи или свинги (eng: swing). Философия. Техника упражнений. Поехали!
Махи с гирей, как и многие другие упражнения, покрыты пеленой неизвестности и полны сюрпризов. Но чем больше ты изучаешь само движение, тем больше секретов его тебе открывается. В этом и заключается глубокое очарование движения. Я имею в виду, что ты можешь изучать в теории и пробовать на практике любое движение на протяжении долгих лет, но почти ничего и не узнать про него, кроме самых элементарных вещей. На мой взгляд, большинство людей не осилили первый класс в обучении.
А всё потому, что очень много людей гоняться за количественными аспектами движения:
Эти аспекты должны быть переплетены и идти нога в ногу в вашей тренировке - качество и количество. Целью должно быть не просто сделать больше подходов, но стремиться, чтобы последний подход был идентичен первому. Целью должно быть не просто бОльший вес, но использовать бОльший вес так, чтобы со стороны казалось, что работаете с небольшим весом. Должно быть не просто выполнение большего числа повторений, а большее число повторений одного идеального выполнения.
Понимаете о чем речь идет? Вы когда-нибудь сделаете это идеальное повторение? Чего-то я сомневаюсь в этом. Но это очень достойная цель. Ведь, даже если вы немного не дотянете до него, вы все равно сделали очень хорошо.
Поэтому вот что я хочу, чтобы вы сделали сегодня. Ниже, я собрал некоторые заметки касаемо махов с гирей, как улучшить технику. Я хочу, чтобы вы их изучили и включили в свою тренировку. Вы должны сосредоточиться на нюансах и работать на благо выполнения каждого повторения маха с гирей с наибольшей мощностью и грациозностью.
Вот эти записки:
1. Поймайте течение
Не препятствуйте движению гири. Позвольте ей воспарить вверх (только чтобы не улетела из рук). Качественный мах должен вырабатывать качественное перемещение. Это означает, что гиря должна продолжать подниматься после того, как вы выпрямили свои бёдра. Позвольте ей это сделать.
2. Активный спуск
Не оставляйте всю работу силе притяжения, это совсем не так делается. Вместо этого, активно проведите гирю назад между ног. Это поможет лучше нагрузить бёдра для последующего повторения и глубже отклониться задницой назад. (зеленая стрелочка на фото)
3. Ломай дужку
Представь, что ты пытаешься согнуть дужку гири как лошадиную окову в махе. Это заставит включиться в работу широчайшие мышцы, хорошенько задействует твои плечи и не позволит им выступать вперед. Главное, помни, что локти надо выпрямлять (см. пункт 6)
4. Прыгай пятками
Пожалуй, это самая лучшая (и простая) подсказка в обучении элемента выпрямления бедёр. Просто представьте, что вы хотите прыгнуть, отталкиваясь пятками, когда выполняете махи. Когда я говорю "отталкиваться пятками", то помните, что они должны быть прижаты к полу, а не в буквальном смысле взмывать в воздух.
5. Планка в вверхнем положении
Когда ваше тело достигает прямого положения, то эта стойка должна напоминать планку с фиксациями в четырех местах. Вы должны стоять прямо, не отклоняясь назад. Ваши мышцы живота (пресс) должны быть задействованы, вы должны сжимать свои ягодичные мышцы (булки, задницу). Бёдра в ногах должны быть в полном напряжении, а ваши коленные чашечки слегка тянутся вверх. Конечно, хорошей идеей будет тренировать выполнение планки между подходами свингов, чтобы понять о чем вообще речь идёт.
6. Локти выпрямлены
Локти должны быть выпрямлены, чтобы обеспечить максимально правильное положение плечей, лучшую передачу силы, и чтобы избежать лишних напряжений бицепса. Плюс, если вы выполняете махи с невыпрямленными локтями, то вы похожи на динозавра т-рэкса, толкающего тележку в магазине.
7. Следите за дыханием
Во всех правильных движениях всегда присутствует правильное дыхание. В случае махов, глубокий вдох через нос должен сопровождать откленение назад и мощным выдохом во время выпрямления бёдер.
Лично от себя добавлю, что следует особое внимание уделить положению спины. Если вы будете держать спину прямо, то это уже половина успеха.
Советую почитать вот эту статью.
Ну и на последок, короткое видео на английском, где Owen Evans еще раз показывает как надо отклонять задницу. Даже если вы ни слова не понимаете по-английски, прочитав эту статью, вы поймете по его телодвижениям о чем он говорит. А после второй минуты он рассказывает как делать становую с гирей. А если поставите на паузу на 2:31, то увидите, что он шею запрокидывает назад, хотя минуту назад делал с палкой правильное выполнение. Мне кажется, именно об этом говорит Pat Flynn, когда повествует про идеальное повторение. Учитесь следить за собой, чувствовать тело на протяжении всех этапов выполнения упражнения. Снимайте на видео себя. Просите помощи у друзей, если учитесь вместе.
Махи с гирей, как и многие другие упражнения, покрыты пеленой неизвестности и полны сюрпризов. Но чем больше ты изучаешь само движение, тем больше секретов его тебе открывается. В этом и заключается глубокое очарование движения. Я имею в виду, что ты можешь изучать в теории и пробовать на практике любое движение на протяжении долгих лет, но почти ничего и не узнать про него, кроме самых элементарных вещей. На мой взгляд, большинство людей не осилили первый класс в обучении.
А всё потому, что очень много людей гоняться за количественными аспектами движения:
- Насколько тяжелое я могу поднять?
- Как много повторений я смогу сделать?
- Насколько я изящен и грациозен в этом движении?
- Как долго я могу сохранять постоянство в качестве движения?
- Могу ли я выполнить это естественно и плавно? Чтобы это выглядело непринужденно и естественно?
Эти аспекты должны быть переплетены и идти нога в ногу в вашей тренировке - качество и количество. Целью должно быть не просто сделать больше подходов, но стремиться, чтобы последний подход был идентичен первому. Целью должно быть не просто бОльший вес, но использовать бОльший вес так, чтобы со стороны казалось, что работаете с небольшим весом. Должно быть не просто выполнение большего числа повторений, а большее число повторений одного идеального выполнения.
Понимаете о чем речь идет? Вы когда-нибудь сделаете это идеальное повторение? Чего-то я сомневаюсь в этом. Но это очень достойная цель. Ведь, даже если вы немного не дотянете до него, вы все равно сделали очень хорошо.
Поэтому вот что я хочу, чтобы вы сделали сегодня. Ниже, я собрал некоторые заметки касаемо махов с гирей, как улучшить технику. Я хочу, чтобы вы их изучили и включили в свою тренировку. Вы должны сосредоточиться на нюансах и работать на благо выполнения каждого повторения маха с гирей с наибольшей мощностью и грациозностью.
Вот эти записки:
1. Поймайте течение
Не препятствуйте движению гири. Позвольте ей воспарить вверх (только чтобы не улетела из рук). Качественный мах должен вырабатывать качественное перемещение. Это означает, что гиря должна продолжать подниматься после того, как вы выпрямили свои бёдра. Позвольте ей это сделать.
2. Активный спуск
Не оставляйте всю работу силе притяжения, это совсем не так делается. Вместо этого, активно проведите гирю назад между ног. Это поможет лучше нагрузить бёдра для последующего повторения и глубже отклониться задницой назад. (зеленая стрелочка на фото)
3. Ломай дужку
Представь, что ты пытаешься согнуть дужку гири как лошадиную окову в махе. Это заставит включиться в работу широчайшие мышцы, хорошенько задействует твои плечи и не позволит им выступать вперед. Главное, помни, что локти надо выпрямлять (см. пункт 6)
4. Прыгай пятками
Пожалуй, это самая лучшая (и простая) подсказка в обучении элемента выпрямления бедёр. Просто представьте, что вы хотите прыгнуть, отталкиваясь пятками, когда выполняете махи. Когда я говорю "отталкиваться пятками", то помните, что они должны быть прижаты к полу, а не в буквальном смысле взмывать в воздух.
5. Планка в вверхнем положении
Когда ваше тело достигает прямого положения, то эта стойка должна напоминать планку с фиксациями в четырех местах. Вы должны стоять прямо, не отклоняясь назад. Ваши мышцы живота (пресс) должны быть задействованы, вы должны сжимать свои ягодичные мышцы (булки, задницу). Бёдра в ногах должны быть в полном напряжении, а ваши коленные чашечки слегка тянутся вверх. Конечно, хорошей идеей будет тренировать выполнение планки между подходами свингов, чтобы понять о чем вообще речь идёт.
6. Локти выпрямлены
Локти должны быть выпрямлены, чтобы обеспечить максимально правильное положение плечей, лучшую передачу силы, и чтобы избежать лишних напряжений бицепса. Плюс, если вы выполняете махи с невыпрямленными локтями, то вы похожи на динозавра т-рэкса, толкающего тележку в магазине.
7. Следите за дыханием
Во всех правильных движениях всегда присутствует правильное дыхание. В случае махов, глубокий вдох через нос должен сопровождать откленение назад и мощным выдохом во время выпрямления бёдер.
Лично от себя добавлю, что следует особое внимание уделить положению спины. Если вы будете держать спину прямо, то это уже половина успеха.
Советую почитать вот эту статью.
Ну и на последок, короткое видео на английском, где Owen Evans еще раз показывает как надо отклонять задницу. Даже если вы ни слова не понимаете по-английски, прочитав эту статью, вы поймете по его телодвижениям о чем он говорит. А после второй минуты он рассказывает как делать становую с гирей. А если поставите на паузу на 2:31, то увидите, что он шею запрокидывает назад, хотя минуту назад делал с палкой правильное выполнение. Мне кажется, именно об этом говорит Pat Flynn, когда повествует про идеальное повторение. Учитесь следить за собой, чувствовать тело на протяжении всех этапов выполнения упражнения. Снимайте на видео себя. Просите помощи у друзей, если учитесь вместе.
Click to view