МОЙ ОСЕННИЙ ПИМ (ЧАСТЬ ВТОРАЯ - ПРО ПЕРВОЕ МЕСТО)
Я старый триатлонист и не знаю слов быстроты. Поэтому все что тут написано принимайте с чувством юмора и каким нибудь хорошим напитком в руке.
Я вас предупредил.
Свою если можно сказать "подготовку" я постарался описать в первой части.
Единственное что я не упомянул это питание непосредственно в неделю перед соревнованиями. Дело в том что со снижением тренировочной нагрузки мне совсем не хотелось набирать вес. Поэтому я немного ограничил себя в еде. Не кушал кашу, макароны, хлеб, и проч. Всю неделю я ел овощи в немеряных количествах, кисломолочные продукты, и немного мясо, колбаса, рыба, сыр и.т.д
Вес сохранить практически удалось. Но за три дня до соревнований я перестал есть и овощи, и вместо них стал добавлять то от чего отказывался: кашу, макароны, хлеб. В результате мне не нужно было обжираться пастой вечером перед соревнованиями, просто понемногу добавляя мучные продукты мне кажется я хорошо накормил свои митохондрии.
Вечером перед соревнованиями я съел нормальную, т.е не огромную порцию макарон с курицей примерно в 8 вечера, перед сном немного кефира, и до следующего утра не ел. И не пил практически до самых соревнований. Но всю неделю до этого я ходил как умный с писаной бутылкой и пил просто воды очень много, насыщал организм. Вечером перед соревнованиями ушел с работы пораньше чтоб собрать вещи.
Посмотрел прогноз погоды. Остался доволен:
Вообще весь сентябрь был теплым.
Распечатал список что нужо взять с собой чтоб ничего не забыть.
Дольше всего искал запасную камеру с длинным ниппелем. В результате не нашел, прикрутил к седлу с коротким ниппелем.
Все вещи уместились в один рюкзак, второй взял на всякий случай.
Еще с вечера завел координаты старта в автомобильный Гармин. Потому что он на адрес почему то выдавал озеро в Западной Вирджинии.
Так как я обожаю планировать и писать списки, то дополнительно составил и распечатал график на утро: когда вставать и что делать. Получалось что завтрак как минимум за 2 часа до старта я должен был быть в пути. Чтоб не нарушать график то сладенькую овсянку с хрустящими орешками и вкусненькими сухофруктами я ел прямо в машине из пластмассового контейнера. И не пил ничего, кроме традиционного эспрессо. Многие отказываются, чтоб в день соревнований вставило, я отказаться был не в силах, и даже подумывал сделать себе двойной -тройной чтоб вставило - но сдержался.
На месте старта парковочных мест уже не было. Машины парковались вдоль обочины. До регистрации было прилично, и с двумя рюкзаками ехать было не очень удобно. (Хозяйке на заметку - один рюкзак лучше)
Регистрация прошла быстро, получил свой чип и пошел готовить велосипед на транзитке.
Транзитная зона одна, к озеру нужно спуститься немного, ага, значит из воды - бежать в гору. Но я уже бегал в этом парке несколько лет назад, все казалось знакомым. Влез в гирдокостюм, густо намазал шею вазелином, и протер руки детским маслом. Ноги надевал с пакетами из гастронома. Другие старты на мини, олимпийский и другие дистанции уже стартовали. Немного поплавал, понаблюдал с воды за другими спортсменами. Первое впечатление от гидрика: ура! ноги можно вообще не держать, сами плывут! Съел гель и стал ждать нашей очереди.
ПЛАВАНИЕ
На половину дистанции старт был последним. По расписанию 9:10. Запускали в воду по три человека из группы. Старт мне понравился. Не было обычной толкотни. Немного потолкали меня, я наехал на одного, другой толкнул меня в бок, кто-то пытался перерезать мне путь, но в принципе было нормально. Первый круг я решил просто ориентироваться, просмотреть маршрут. Нигде не сбился, не свернул. Поэтому на следующий круг, на участке когда солнце было в спину и буйки были хорошо заметны я постарался грести как можно быстрее и мощнее. Чуть осторожнее на поворотах, и опять сильно там где было хорошо просматриваемый участок.
Не устану повторять, что открытая вода это вам не бассейн. В открытой воде работает только что доведено до совершенного автоматизма. Если в бассейне плывешь и думаешь про заход, локоть гребок и кик, то на воде только дна мысл: Где же этот буй?!?!?!?! Куда плыть? Где поворот?
Если я не упоминаю температуру воды в отчете - это значит она была совершенно незаметной, а значит отличной!!
На финише мои часы покзали 29 минут. ОТЛИЧНО!
Но официальный результат был 00:31:41. Это просто хорошо. Но об этом я узнал только на финише. То что я проплыл хорошо мои гребательные мышцы напоминали мне еще в начале бегового этапа. Но это прошло быстро.
Официальный результат 2112 ярдов Время 31:41
Темп 01:30 (или 01:38 на 100м)
Показания по часам:
Темп 01:39 (или 01:48 на 100м)
Где правда? Наверное где-то посередине. Я не думаю что плыл с темпом 1:30
А пока окрыленный (или оплавленый?) плавательным результатом медленно поднялся в гору чтоб чуть успокоиться.
ТРАНЗИТ 1
Гирдик очень не хотел отлипать от ног. Вот надо было смазать ноги детским кремом! я тянул их и руками, и наступал ногами - еле-еле стянул, даже счесал костяшки пальцев об асфальт. Я планировал обтереться - но не понадобилось. Одеваться я решил снизу вверх. Начал натягивать компрессионные гетры, а они не натягивались. провозился долго. потом носки и туфли, без проблем уже. Надел пульсомер, запустил вело Гармин. Еще я почему-то не завязал шнурок на шортах. Забыл!!! До последней минуты сомневался брать костюм одним куском или двумя, в результате надел двойной, и не пожалел. Аэро шлем и очки, вроде все. Схватил гель в зубы и побежал на выход.
Время: 03:54 Почти 4 минуты!!!!
Позор! Все остальные справлялись за 2 -2:30. Вот что значит опыт. И гетры нужно было надевать перед плаванием, но я думал - они компрессионные, пережмут ногу, судорга будет. А проверить не было возможности. Это был мой самый плохой участок. Просто не было соревновательного опыта.
ВЕЛОСИПЕД
Интернет говорил что тренировать нужно свой слабейший вид (бег в моем случае) - а вот на соревнованиях максимум усилий на сильнейший спорт. Как я думал велосипед. Первые минут 7 ехал на повышенном каденсе, разогревал ноги. что меня сильно удивило - это пульс. Он как встал на 145-150 так и оставалась на этом значении и опускаться не думал. Ехалось легко и весело. Мы должны были проехать три круга.
Всего 56 миль
Первый круг я планировал проехать легко, в свое удовольствие. Я постоянно сверялся с текущей и средней мощностью, на скорость не смотрел вообще. Иногда обращал внимание на пульс но только потому что он был необычно высок.
После 10 миль я сверился с мощностью и понял что нужно добавлять. Добавил еще немножко чтоб было как минимум 185, но тут пошли подъемчики и мощность сама собой возросла.
Но второй круг как и первый начался прямой и плоской трассой и мощность... упала!!! Я не уверен что знаю почему, возможно потому что там очень ровно и даже немного уклон вниз. Поэтому пройдя 20 миль из 56ти я решил добавить мощности до 190. Но не получилось, после 30 миль я вроде бы старался ехать мощнее, но средняя все равно не достигала запланированной. С другой стороны я не хотел выжимать из себя все без остатка, поэтому держал текущую мощность 185-190 в надежде что и средняя возрастет.
И только когда оставалось примерно меньше 10 миль, a средняя мощность на всю дистанцию все равно меньше запланированной - я постарался добавить зная что если выйду на среднюю мощность 185 W - то в теории будет достаточно сил для бега. Но увы, средняя мощность оказалась 182 W или 2.92 W/kg. Недоработал!!! Если бы я не был предельно честным велосипедистом, на б наврал что все это было бы специально подстроено, чтобы сохраниться для бега еще лучше - но обманывать не буду. Проехал чуть хуже чем хотел. И показатель 2.92 W/kg рассчитан из моего базового веса 135, но перед выездом я был 137.
Вот средняя мощность на каждые 10 миль:
178-191-178-181-176-189
Погода была отличная: сухо, тепло и не жарко. я еще думал надевать ли нарукавники после воды, но не надел и это было правильно. Обгонял много кого, все-таки три круга вместе c олимпийцами и представителями крупной категории. Даже несколько раз обгонял ТТ велосипеды, но они имели неоспоримое преимущество на ровной дистанции.
Конечно подъемчики я "не заметил." Когда не едешь по мощности получается что на небольшом подъеме видишь падение скорости и ... сразу паникуешь! начинаешь ставить тяжелую передачу и стараться взобраться первым. Но, те кто едут с мощемером, скромно улыбаются и спокойно поднимаются в седле, мощность все равно на горе вырастает до 250-280. зато расход сил совсем другой. Или на плоском участке: можно ехать и радоваться, что скорость больше чем на тренировке, например 22-24МРН (35-40 км/ч) но если мощность маленькая - то это значит что ты можешь (и должен!) ехать еще быстрее, в смысле мощнее. А скорость просто прилагается.
Что еще не получилось кроме целевой мощности.
Аэро позиция.
хотя я ехал хорошо пригнувшись и нижним хватом бОльшую половину дистанции, примерно 2/3 - то было заметно что ближе к концу что спина, плечи, руки (особенно после плавания) начинали уставать. Так вот для чего нужны упражнения на корпус! - догадался Штирлиц, но было уже поздно. Как вы знаете - силовые тренировки я игнорировал полностью когда готовился.
Пальцы ног:
Стали немного неметь в конце дистанции. Такое замечалось и раньше, но не обращал внимания. Возможно туфли слишком жесткие. Возможно посадка не идеальна. Есть над чем подумать, но не критично.
Трение.
Очень немного натер между ног, вот надо наверно было нанести крем в Т1. Но терпимо.
Развороты.
Каждый круг нужно было заезжать в отросток и там разворачиваться на узкой м.б. 5-6м дороге. Разворот влево. Как я понимаю самым быстрым разворотом будет выстегнуть левую ногу, поставить ее на землю, крутануть велосипед, и рвануть вперед. А вот у всех отстежная нога левая, а у меня толчковая - правая! Я пробовал разворачиваться не слезая, выстегивал ногу, но получалось очень медленно. А ведь знал же заранее - надо было тренировать. (PS Организаторы прислали еМайл говоря что в следующем году будет два круга и другой маршрут more bicycle friendly)
Велосипед.
Это самoe большое недоразумение. Несмотря на то что он был вычищен и настроен идеально - шоссейник не подходит для этого шоссе совсем. Мечтаю о каком нибудь ТТ обязательно с диском сзади. С предельно высоким седлом, и предельно низкими аеро палками.
Каждый круг нужно было заезжать на транзитку, там же и был пункт питания - единственный. Не очень удобно, скорость на въезде нужно было сбрасывать.
В конце второго круга просто залил воды в свою бутылку, обмен бутылок не предлагался по-моему.
Из еды я брал с собой только гели, сильный концентрат спорт-напитка GU-Roctane в одной, и чистую воду - в другой бутылке.
Гель принимал каждые 25 мин, запивал. На второй половине дистанции между гелями хорошо прикладывался к спорт напитку. Не проголодался, не обезводился, и туалет не требовался. Тут получилось все как нужно.
Время 02:50:29
56 miles
Средняя скорость 19.7 МРН или 31.7 км/ч
Средняя мощность: 182 или 2.92 W/kg
Велосипед по моим оценкам прошел ХОРОШО. Эх, но как хотелось бы ОТЛИЧНО
На одну минуту хуже чем в 2012 на той же дистанции. Но тогда у меня был ТТ велосипед Spesialized, еще до Аргона18
Фото из архива 2012:
Весело соскочил с велосипеда и побежал в Т2
ТРАНЗИТ 2
Тут без приключений, сбросил туфли, натянул кроссовки с резиновыми шнурками. потом на выходе подтянул резинки, оказалось слегка свободны. Сменил HR ремешок, запустил часы, сменил очки на те что без диоптрий, они легче, напихал гели в карманы, потом оказалось напрасно - оставил их на втором пункте питания. - И побежал.
Официальное время 2:03
БЕГ
Самым большим сюрпризом для меня стал пульс. 150! СТО ПЯТЬДЕСЯТ! Ну никогда я не начинал бегать с таким пульсом. И никак не хотел опускаться. И на велосипеде был высокий - 147. Так и не опустился до самого бегового финиша. Это было необычно. Это как раз между третьей и четвертой зоной (даже ближе к четвертой) и что это значит вы понимаете: долго в четвертой зоне бежать проблематично.
Выбежав из транзита я опять вспомнил про плавание: широчайшие и трицепсы. Но через минуту об этом можно было забыть. Так как это была всего половина марафона, то конечно беги/ходи стратегия отметалась как недостойная. На полумарафоне лучше плохо бежать чем хорошо идти. С самого начала я посматривал за пульсом, удавалось моментами сбросить его до 145, но не ниже. С другой стороны я внимательно контролировал каденс и контакт с землей чтоб был покороче - точно так же как и тренировался. Интернет всегда говорит что хорошо бежит тот, кто красиво бежит. И как ценитель прекрасного на клеточном уровне я не мог позволить себе шаркающую походку, безвольный подбородок или расхлябанные плечи. Кстати, хороших бегунов на дистанции хорошо видно именно по стилю бега.
Двоих молодых закончивших велосипед прямо передо мной и убежавших из Т2 я так и не смог догнать, но хорошо видел кого могу. Нужно было бежать два круга. Меня обошел крутой перец с хорошим беговым стилем из моей группы на втором круге, я было заволновался, но потом понял что это его первый круг и успокоился.
Почему то решил что на бегу нужно есть. И съел вначале свой гель. Но он стал сильно болтаться в животе и поэтому до конца дистанции я уже ничего не ел, а только пил. Пил попеременно то воду, то спорт напиток но на последней трети брал только воду, и то больше чтоб облиться, а не напиться. После первого круга схватил мокрую тряпочку что раздавали волонтеры и засунул ее себе под майку. Первый круг я прислушивался к своему самочувствию. Сделал половину дистанции за 56 минут. Не понравилось.
Захотелось прибавить на втором круге. Поэтому развернувшись на второй круг я перестал себя щадить и мечтать об финише. Не ускорялся, а пытался наладить ровный темп. Не скажу что сильно хорошо получилось, но пульс уже не поднимался, было 151-153, но до 155 не видел чтоб достигло.
Так я и добрался до поворотного пункта. Посмотрел темп, а он конечно упал! не до прогулочных 9мин/милю но близко.
Однако мои усилия не прошли даром. Быстрее конечно не стало. Стало сложнее. Как вы догадываетесь последняя четверть дистанции дистанции - была самой серьезной. Трудной в преодолении самого себя. Я примерно прикидывал что за 5:30 должен закончить. Нужно было наращивать, или просто держать темп, а он падал несмотря на усилия. Я уже мало смотрел по сторонам, настраивал дыхание, передвигал ноги и старался, старался бежать хорошо.
К этому времени стало уже действительно жарко, под 30. Кроме того мизинцы ног сбились, сняв кроссовки после финиша я нашел надувшиеся кровяные пузыри, к счастью не лопнувшие. И это несмотря на то что кроссовки были самые проверенные, самые надежные! Натер под рукой, велосипедные потертости стали напоминать о себе тоже. На окружающих внимания не обращал, а впереди никого не было чтоб зацепиться. я бежал и бежал, иногда немного рычал и спрашивал себя: это ли то что ты хотел? И не успев обдумать отвечал - да, это именно то. Была боль, но не такая чтоб нельзя было терпеть. А превращать половиночку в прогулку для своего удовольствия - это было бы свинство: во-первых нет звездного неба над головой, во-вторых - половина это вам не полная дистанция, тут надо выкладываться, а не сохраняться! Старался бежать по кратчайшей прямой где только возможно, меня уже не интересовал пульс, каденс, скорость, ни проблемы мироздания - а только сколько миль-километров еще осталось?! И пытался в уме сосчитать свое время. Выходило 2 часа как ни крути, а это было неудовлетворительно.
Кстати перед забегом я отключил показ расстояния на своих часах основным экраном потому что это казалось бесполезным. Т.е расстояние часы показывали но только как дополнительный параметр, а не основной. A оказалось что именно это меня больше всего интересовало.
Ну вот наконец и предпоследний пункт питания, дамба где надо бежать по траве, последний пункт на повороте, вот уже оранжевые конусы - можно прибавлять, вот уже слышно музыку, можно прибавить еще, и вот она пустынная финишная прямая - можно врубить все что осталось!
Ура.
01:55:57 Темп 8:51 мин/миля или 5:29 мин/км
Сравнивая с ожидаемым результатом пробежал на ХОРОШО
Уже и не понимаю что от меня хотят волонтеры, а хотят они чип. Ищу где моя медаль? Ага, вот они раздают. Суют бутылку воды в руки, машинально пью - уже лучше. Спускаю гетры, беру мокрое полотенце и обтираюсь. Заваливаюсь на лежанку, хорошо что пустая. Через минуту иду проверять результат: ЧТО?!??!?! ПЕРВОЕ место?!?!?! Этого не может быть. Решаю подождать еще. Болтаю с дядькой и объясняю ему преимущества измерителя мощности. С другой стороны сидит спокойный и уверенный Зак, что кончил за 4:24. Незаметно трогаю его, да, такие люди действительно существуют! И через 10 минут я все еще на 1м месте. Тащу велосипед из транзитки чтоб сфотографироваться на подиуме.
Хорошая прическа. Прическа чемпиона.
Можно ехать домой. Седло большое, ковер и телевизор обещали по почте прислать, а может и выслать.
АНАЛИЗ
ПЛАВАНИЕ
Тут видно что плавание у меня на уровне.
Причем народ вне нашей группы плавать не умеет. Где же это видано чтоб больше 80% не выплывали половину из 30 мин?
Могу улучшить. Даже не напрягаясь, а просто тренируясь регулярно, добавляя воды, открытой воды.
Т1
Про Т1 я уже писал - это мой самый большой прокол, и если бы обстоятельства сложились бы по другому не видать бы мне первого места как новенького ТТ велосипеда. Повторюсь еще: на транзите гонку не выиграешь, но проиграть можешь. Надо тренировать скоростное раздевание.
ВЕЛОСИПЕД
Если честно, я очень удивлен. Ну ладно народ не плавает, но он хотя бы на велосипедике что ли покатался! Если я нижним хватом, на совсем не быстром велосипеде, выдаю результат лучше чем 80% то что будет если я пересяду на правильный ТТ велосипед? Теряюсь в догадках. Стратегия по мощности сыграла тут ключевую роль, не буду скромничать.
Т2
Может быть лучше, но перестегивать ремешок от пульса крадет драгоценные секунды.
БЕГ
Это самый большой сюрприз. Это же мой самый слабый вид. Это же вид что я не тренировал кроме последних 5 недель. И все равно, первое место в группе по бегу? Это вы серьезно? Человек что занял вторео место отстал от меня по бегу на целых 10 минут. А второе место по бегу в нашей группе на 5 минут хуже.
Моя группа оказалась самой многочисленной, а значит и конкураенция у нас выше. Кроме того, я уже на выходе из этой группы, а каждый год хоть и прибавляет мудрости, немного забирает у скорости.
Но еще интереснее что в беге и по сексу я определенно в десятке: 10й из 77ми!
И даже в общем зачете я все равно имею 11 место из 120 участников.
Может быть я что-то про себя не знаю? Может быть я бегун?
Или это мне народ такой попался нетренированый?
И наконец в общем зачете я в десятке. Девятое место всего на 6 секунд лучше!
(долбаные @#$$@#! транзитки!!!) Первые пятеро меньше пяти часов! Разница между первым и вторым - почти полчаса.
Финишировал по времени между ХОРОШО и ОТЛИЧНО.
Теперь не пойму, я отличник или хорошист?
Потери у меня незначительные:
Сбитые мизинцы на ногах, одна потертость под рукой, чуть на ногах - все уже прошло к концу второго дня.
Компрессионные гетры сработали отлично - никаких ощущений в икрах.
Даже обычные неудобства: боль в левом плече, правая подошва - привычные на тренировках - совершенно не давали о себе знать в день соревнований.
Вот такой, братья мои, у меня и случился триатлон, первый и единственный в этом году.
Главным прорывом в это году у меня стал велосипед. Но мне совершенно непонятно как я мог. Я даже не знаю как к этому относиться. Конечно, это безумно приятно - получить, нет, скорее завоевать венец тленный. Но мы же знаем, что я не готовился как следует к этому ристалищу. Уже записавшись я побаивался что это будет похоже на незапланированную авантюру которые я так не люблю. Мне совершенно не хотелось бежать так чтобы просто бить воздух. И даже без подготовки, не зная на каком месте мои соперники, я бежал чтобы получить награду. И получил даже больше того что ожидал.
Вобщем есть куда расти. Чего и вам желаем, простите за многословие
Я вас предупредил.
Свою если можно сказать "подготовку" я постарался описать в первой части.
Единственное что я не упомянул это питание непосредственно в неделю перед соревнованиями. Дело в том что со снижением тренировочной нагрузки мне совсем не хотелось набирать вес. Поэтому я немного ограничил себя в еде. Не кушал кашу, макароны, хлеб, и проч. Всю неделю я ел овощи в немеряных количествах, кисломолочные продукты, и немного мясо, колбаса, рыба, сыр и.т.д
Вес сохранить практически удалось. Но за три дня до соревнований я перестал есть и овощи, и вместо них стал добавлять то от чего отказывался: кашу, макароны, хлеб. В результате мне не нужно было обжираться пастой вечером перед соревнованиями, просто понемногу добавляя мучные продукты мне кажется я хорошо накормил свои митохондрии.
Вечером перед соревнованиями я съел нормальную, т.е не огромную порцию макарон с курицей примерно в 8 вечера, перед сном немного кефира, и до следующего утра не ел. И не пил практически до самых соревнований. Но всю неделю до этого я ходил как умный с писаной бутылкой и пил просто воды очень много, насыщал организм. Вечером перед соревнованиями ушел с работы пораньше чтоб собрать вещи.
Посмотрел прогноз погоды. Остался доволен:
Вообще весь сентябрь был теплым.
Распечатал список что нужо взять с собой чтоб ничего не забыть.
Дольше всего искал запасную камеру с длинным ниппелем. В результате не нашел, прикрутил к седлу с коротким ниппелем.
Все вещи уместились в один рюкзак, второй взял на всякий случай.
Еще с вечера завел координаты старта в автомобильный Гармин. Потому что он на адрес почему то выдавал озеро в Западной Вирджинии.
Так как я обожаю планировать и писать списки, то дополнительно составил и распечатал график на утро: когда вставать и что делать. Получалось что завтрак как минимум за 2 часа до старта я должен был быть в пути. Чтоб не нарушать график то сладенькую овсянку с хрустящими орешками и вкусненькими сухофруктами я ел прямо в машине из пластмассового контейнера. И не пил ничего, кроме традиционного эспрессо. Многие отказываются, чтоб в день соревнований вставило, я отказаться был не в силах, и даже подумывал сделать себе двойной -тройной чтоб вставило - но сдержался.
На месте старта парковочных мест уже не было. Машины парковались вдоль обочины. До регистрации было прилично, и с двумя рюкзаками ехать было не очень удобно. (Хозяйке на заметку - один рюкзак лучше)
Регистрация прошла быстро, получил свой чип и пошел готовить велосипед на транзитке.
Транзитная зона одна, к озеру нужно спуститься немного, ага, значит из воды - бежать в гору. Но я уже бегал в этом парке несколько лет назад, все казалось знакомым. Влез в гирдокостюм, густо намазал шею вазелином, и протер руки детским маслом. Ноги надевал с пакетами из гастронома. Другие старты на мини, олимпийский и другие дистанции уже стартовали. Немного поплавал, понаблюдал с воды за другими спортсменами. Первое впечатление от гидрика: ура! ноги можно вообще не держать, сами плывут! Съел гель и стал ждать нашей очереди.
ПЛАВАНИЕ
На половину дистанции старт был последним. По расписанию 9:10. Запускали в воду по три человека из группы. Старт мне понравился. Не было обычной толкотни. Немного потолкали меня, я наехал на одного, другой толкнул меня в бок, кто-то пытался перерезать мне путь, но в принципе было нормально. Первый круг я решил просто ориентироваться, просмотреть маршрут. Нигде не сбился, не свернул. Поэтому на следующий круг, на участке когда солнце было в спину и буйки были хорошо заметны я постарался грести как можно быстрее и мощнее. Чуть осторожнее на поворотах, и опять сильно там где было хорошо просматриваемый участок.
Не устану повторять, что открытая вода это вам не бассейн. В открытой воде работает только что доведено до совершенного автоматизма. Если в бассейне плывешь и думаешь про заход, локоть гребок и кик, то на воде только дна мысл: Где же этот буй?!?!?!?! Куда плыть? Где поворот?
Если я не упоминаю температуру воды в отчете - это значит она была совершенно незаметной, а значит отличной!!
На финише мои часы покзали 29 минут. ОТЛИЧНО!
Но официальный результат был 00:31:41. Это просто хорошо. Но об этом я узнал только на финише. То что я проплыл хорошо мои гребательные мышцы напоминали мне еще в начале бегового этапа. Но это прошло быстро.
Официальный результат 2112 ярдов Время 31:41
Темп 01:30 (или 01:38 на 100м)
Показания по часам:
Темп 01:39 (или 01:48 на 100м)
Где правда? Наверное где-то посередине. Я не думаю что плыл с темпом 1:30
А пока окрыленный (или оплавленый?) плавательным результатом медленно поднялся в гору чтоб чуть успокоиться.
ТРАНЗИТ 1
Гирдик очень не хотел отлипать от ног. Вот надо было смазать ноги детским кремом! я тянул их и руками, и наступал ногами - еле-еле стянул, даже счесал костяшки пальцев об асфальт. Я планировал обтереться - но не понадобилось. Одеваться я решил снизу вверх. Начал натягивать компрессионные гетры, а они не натягивались. провозился долго. потом носки и туфли, без проблем уже. Надел пульсомер, запустил вело Гармин. Еще я почему-то не завязал шнурок на шортах. Забыл!!! До последней минуты сомневался брать костюм одним куском или двумя, в результате надел двойной, и не пожалел. Аэро шлем и очки, вроде все. Схватил гель в зубы и побежал на выход.
Время: 03:54 Почти 4 минуты!!!!
Позор! Все остальные справлялись за 2 -2:30. Вот что значит опыт. И гетры нужно было надевать перед плаванием, но я думал - они компрессионные, пережмут ногу, судорга будет. А проверить не было возможности. Это был мой самый плохой участок. Просто не было соревновательного опыта.
ВЕЛОСИПЕД
Интернет говорил что тренировать нужно свой слабейший вид (бег в моем случае) - а вот на соревнованиях максимум усилий на сильнейший спорт. Как я думал велосипед. Первые минут 7 ехал на повышенном каденсе, разогревал ноги. что меня сильно удивило - это пульс. Он как встал на 145-150 так и оставалась на этом значении и опускаться не думал. Ехалось легко и весело. Мы должны были проехать три круга.
Всего 56 миль
Первый круг я планировал проехать легко, в свое удовольствие. Я постоянно сверялся с текущей и средней мощностью, на скорость не смотрел вообще. Иногда обращал внимание на пульс но только потому что он был необычно высок.
После 10 миль я сверился с мощностью и понял что нужно добавлять. Добавил еще немножко чтоб было как минимум 185, но тут пошли подъемчики и мощность сама собой возросла.
Но второй круг как и первый начался прямой и плоской трассой и мощность... упала!!! Я не уверен что знаю почему, возможно потому что там очень ровно и даже немного уклон вниз. Поэтому пройдя 20 миль из 56ти я решил добавить мощности до 190. Но не получилось, после 30 миль я вроде бы старался ехать мощнее, но средняя все равно не достигала запланированной. С другой стороны я не хотел выжимать из себя все без остатка, поэтому держал текущую мощность 185-190 в надежде что и средняя возрастет.
И только когда оставалось примерно меньше 10 миль, a средняя мощность на всю дистанцию все равно меньше запланированной - я постарался добавить зная что если выйду на среднюю мощность 185 W - то в теории будет достаточно сил для бега. Но увы, средняя мощность оказалась 182 W или 2.92 W/kg. Недоработал!!! Если бы я не был предельно честным велосипедистом, на б наврал что все это было бы специально подстроено, чтобы сохраниться для бега еще лучше - но обманывать не буду. Проехал чуть хуже чем хотел. И показатель 2.92 W/kg рассчитан из моего базового веса 135, но перед выездом я был 137.
Вот средняя мощность на каждые 10 миль:
178-191-178-181-176-189
Погода была отличная: сухо, тепло и не жарко. я еще думал надевать ли нарукавники после воды, но не надел и это было правильно. Обгонял много кого, все-таки три круга вместе c олимпийцами и представителями крупной категории. Даже несколько раз обгонял ТТ велосипеды, но они имели неоспоримое преимущество на ровной дистанции.
Конечно подъемчики я "не заметил." Когда не едешь по мощности получается что на небольшом подъеме видишь падение скорости и ... сразу паникуешь! начинаешь ставить тяжелую передачу и стараться взобраться первым. Но, те кто едут с мощемером, скромно улыбаются и спокойно поднимаются в седле, мощность все равно на горе вырастает до 250-280. зато расход сил совсем другой. Или на плоском участке: можно ехать и радоваться, что скорость больше чем на тренировке, например 22-24МРН (35-40 км/ч) но если мощность маленькая - то это значит что ты можешь (и должен!) ехать еще быстрее, в смысле мощнее. А скорость просто прилагается.
Что еще не получилось кроме целевой мощности.
Аэро позиция.
хотя я ехал хорошо пригнувшись и нижним хватом бОльшую половину дистанции, примерно 2/3 - то было заметно что ближе к концу что спина, плечи, руки (особенно после плавания) начинали уставать. Так вот для чего нужны упражнения на корпус! - догадался Штирлиц, но было уже поздно. Как вы знаете - силовые тренировки я игнорировал полностью когда готовился.
Пальцы ног:
Стали немного неметь в конце дистанции. Такое замечалось и раньше, но не обращал внимания. Возможно туфли слишком жесткие. Возможно посадка не идеальна. Есть над чем подумать, но не критично.
Трение.
Очень немного натер между ног, вот надо наверно было нанести крем в Т1. Но терпимо.
Развороты.
Каждый круг нужно было заезжать в отросток и там разворачиваться на узкой м.б. 5-6м дороге. Разворот влево. Как я понимаю самым быстрым разворотом будет выстегнуть левую ногу, поставить ее на землю, крутануть велосипед, и рвануть вперед. А вот у всех отстежная нога левая, а у меня толчковая - правая! Я пробовал разворачиваться не слезая, выстегивал ногу, но получалось очень медленно. А ведь знал же заранее - надо было тренировать. (PS Организаторы прислали еМайл говоря что в следующем году будет два круга и другой маршрут more bicycle friendly)
Велосипед.
Это самoe большое недоразумение. Несмотря на то что он был вычищен и настроен идеально - шоссейник не подходит для этого шоссе совсем. Мечтаю о каком нибудь ТТ обязательно с диском сзади. С предельно высоким седлом, и предельно низкими аеро палками.
Каждый круг нужно было заезжать на транзитку, там же и был пункт питания - единственный. Не очень удобно, скорость на въезде нужно было сбрасывать.
В конце второго круга просто залил воды в свою бутылку, обмен бутылок не предлагался по-моему.
Из еды я брал с собой только гели, сильный концентрат спорт-напитка GU-Roctane в одной, и чистую воду - в другой бутылке.
Гель принимал каждые 25 мин, запивал. На второй половине дистанции между гелями хорошо прикладывался к спорт напитку. Не проголодался, не обезводился, и туалет не требовался. Тут получилось все как нужно.
Время 02:50:29
56 miles
Средняя скорость 19.7 МРН или 31.7 км/ч
Средняя мощность: 182 или 2.92 W/kg
Велосипед по моим оценкам прошел ХОРОШО. Эх, но как хотелось бы ОТЛИЧНО
На одну минуту хуже чем в 2012 на той же дистанции. Но тогда у меня был ТТ велосипед Spesialized, еще до Аргона18
Фото из архива 2012:
Весело соскочил с велосипеда и побежал в Т2
ТРАНЗИТ 2
Тут без приключений, сбросил туфли, натянул кроссовки с резиновыми шнурками. потом на выходе подтянул резинки, оказалось слегка свободны. Сменил HR ремешок, запустил часы, сменил очки на те что без диоптрий, они легче, напихал гели в карманы, потом оказалось напрасно - оставил их на втором пункте питания. - И побежал.
Официальное время 2:03
БЕГ
Самым большим сюрпризом для меня стал пульс. 150! СТО ПЯТЬДЕСЯТ! Ну никогда я не начинал бегать с таким пульсом. И никак не хотел опускаться. И на велосипеде был высокий - 147. Так и не опустился до самого бегового финиша. Это было необычно. Это как раз между третьей и четвертой зоной (даже ближе к четвертой) и что это значит вы понимаете: долго в четвертой зоне бежать проблематично.
Выбежав из транзита я опять вспомнил про плавание: широчайшие и трицепсы. Но через минуту об этом можно было забыть. Так как это была всего половина марафона, то конечно беги/ходи стратегия отметалась как недостойная. На полумарафоне лучше плохо бежать чем хорошо идти. С самого начала я посматривал за пульсом, удавалось моментами сбросить его до 145, но не ниже. С другой стороны я внимательно контролировал каденс и контакт с землей чтоб был покороче - точно так же как и тренировался. Интернет всегда говорит что хорошо бежит тот, кто красиво бежит. И как ценитель прекрасного на клеточном уровне я не мог позволить себе шаркающую походку, безвольный подбородок или расхлябанные плечи. Кстати, хороших бегунов на дистанции хорошо видно именно по стилю бега.
Двоих молодых закончивших велосипед прямо передо мной и убежавших из Т2 я так и не смог догнать, но хорошо видел кого могу. Нужно было бежать два круга. Меня обошел крутой перец с хорошим беговым стилем из моей группы на втором круге, я было заволновался, но потом понял что это его первый круг и успокоился.
Почему то решил что на бегу нужно есть. И съел вначале свой гель. Но он стал сильно болтаться в животе и поэтому до конца дистанции я уже ничего не ел, а только пил. Пил попеременно то воду, то спорт напиток но на последней трети брал только воду, и то больше чтоб облиться, а не напиться. После первого круга схватил мокрую тряпочку что раздавали волонтеры и засунул ее себе под майку. Первый круг я прислушивался к своему самочувствию. Сделал половину дистанции за 56 минут. Не понравилось.
Захотелось прибавить на втором круге. Поэтому развернувшись на второй круг я перестал себя щадить и мечтать об финише. Не ускорялся, а пытался наладить ровный темп. Не скажу что сильно хорошо получилось, но пульс уже не поднимался, было 151-153, но до 155 не видел чтоб достигло.
Так я и добрался до поворотного пункта. Посмотрел темп, а он конечно упал! не до прогулочных 9мин/милю но близко.
Однако мои усилия не прошли даром. Быстрее конечно не стало. Стало сложнее. Как вы догадываетесь последняя четверть дистанции дистанции - была самой серьезной. Трудной в преодолении самого себя. Я примерно прикидывал что за 5:30 должен закончить. Нужно было наращивать, или просто держать темп, а он падал несмотря на усилия. Я уже мало смотрел по сторонам, настраивал дыхание, передвигал ноги и старался, старался бежать хорошо.
К этому времени стало уже действительно жарко, под 30. Кроме того мизинцы ног сбились, сняв кроссовки после финиша я нашел надувшиеся кровяные пузыри, к счастью не лопнувшие. И это несмотря на то что кроссовки были самые проверенные, самые надежные! Натер под рукой, велосипедные потертости стали напоминать о себе тоже. На окружающих внимания не обращал, а впереди никого не было чтоб зацепиться. я бежал и бежал, иногда немного рычал и спрашивал себя: это ли то что ты хотел? И не успев обдумать отвечал - да, это именно то. Была боль, но не такая чтоб нельзя было терпеть. А превращать половиночку в прогулку для своего удовольствия - это было бы свинство: во-первых нет звездного неба над головой, во-вторых - половина это вам не полная дистанция, тут надо выкладываться, а не сохраняться! Старался бежать по кратчайшей прямой где только возможно, меня уже не интересовал пульс, каденс, скорость, ни проблемы мироздания - а только сколько миль-километров еще осталось?! И пытался в уме сосчитать свое время. Выходило 2 часа как ни крути, а это было неудовлетворительно.
Кстати перед забегом я отключил показ расстояния на своих часах основным экраном потому что это казалось бесполезным. Т.е расстояние часы показывали но только как дополнительный параметр, а не основной. A оказалось что именно это меня больше всего интересовало.
Ну вот наконец и предпоследний пункт питания, дамба где надо бежать по траве, последний пункт на повороте, вот уже оранжевые конусы - можно прибавлять, вот уже слышно музыку, можно прибавить еще, и вот она пустынная финишная прямая - можно врубить все что осталось!
Ура.
01:55:57 Темп 8:51 мин/миля или 5:29 мин/км
Сравнивая с ожидаемым результатом пробежал на ХОРОШО
Уже и не понимаю что от меня хотят волонтеры, а хотят они чип. Ищу где моя медаль? Ага, вот они раздают. Суют бутылку воды в руки, машинально пью - уже лучше. Спускаю гетры, беру мокрое полотенце и обтираюсь. Заваливаюсь на лежанку, хорошо что пустая. Через минуту иду проверять результат: ЧТО?!??!?! ПЕРВОЕ место?!?!?! Этого не может быть. Решаю подождать еще. Болтаю с дядькой и объясняю ему преимущества измерителя мощности. С другой стороны сидит спокойный и уверенный Зак, что кончил за 4:24. Незаметно трогаю его, да, такие люди действительно существуют! И через 10 минут я все еще на 1м месте. Тащу велосипед из транзитки чтоб сфотографироваться на подиуме.
Хорошая прическа. Прическа чемпиона.
Можно ехать домой. Седло большое, ковер и телевизор обещали по почте прислать, а может и выслать.
АНАЛИЗ
ПЛАВАНИЕ
Тут видно что плавание у меня на уровне.
Причем народ вне нашей группы плавать не умеет. Где же это видано чтоб больше 80% не выплывали половину из 30 мин?
Могу улучшить. Даже не напрягаясь, а просто тренируясь регулярно, добавляя воды, открытой воды.
Т1
Про Т1 я уже писал - это мой самый большой прокол, и если бы обстоятельства сложились бы по другому не видать бы мне первого места как новенького ТТ велосипеда. Повторюсь еще: на транзите гонку не выиграешь, но проиграть можешь. Надо тренировать скоростное раздевание.
ВЕЛОСИПЕД
Если честно, я очень удивлен. Ну ладно народ не плавает, но он хотя бы на велосипедике что ли покатался! Если я нижним хватом, на совсем не быстром велосипеде, выдаю результат лучше чем 80% то что будет если я пересяду на правильный ТТ велосипед? Теряюсь в догадках. Стратегия по мощности сыграла тут ключевую роль, не буду скромничать.
Т2
Может быть лучше, но перестегивать ремешок от пульса крадет драгоценные секунды.
БЕГ
Это самый большой сюрприз. Это же мой самый слабый вид. Это же вид что я не тренировал кроме последних 5 недель. И все равно, первое место в группе по бегу? Это вы серьезно? Человек что занял вторео место отстал от меня по бегу на целых 10 минут. А второе место по бегу в нашей группе на 5 минут хуже.
Моя группа оказалась самой многочисленной, а значит и конкураенция у нас выше. Кроме того, я уже на выходе из этой группы, а каждый год хоть и прибавляет мудрости, немного забирает у скорости.
Но еще интереснее что в беге и по сексу я определенно в десятке: 10й из 77ми!
И даже в общем зачете я все равно имею 11 место из 120 участников.
Может быть я что-то про себя не знаю? Может быть я бегун?
Или это мне народ такой попался нетренированый?
И наконец в общем зачете я в десятке. Девятое место всего на 6 секунд лучше!
(долбаные @#$$@#! транзитки!!!) Первые пятеро меньше пяти часов! Разница между первым и вторым - почти полчаса.
Финишировал по времени между ХОРОШО и ОТЛИЧНО.
Теперь не пойму, я отличник или хорошист?
Потери у меня незначительные:
Сбитые мизинцы на ногах, одна потертость под рукой, чуть на ногах - все уже прошло к концу второго дня.
Компрессионные гетры сработали отлично - никаких ощущений в икрах.
Даже обычные неудобства: боль в левом плече, правая подошва - привычные на тренировках - совершенно не давали о себе знать в день соревнований.
Вот такой, братья мои, у меня и случился триатлон, первый и единственный в этом году.
Главным прорывом в это году у меня стал велосипед. Но мне совершенно непонятно как я мог. Я даже не знаю как к этому относиться. Конечно, это безумно приятно - получить, нет, скорее завоевать венец тленный. Но мы же знаем, что я не готовился как следует к этому ристалищу. Уже записавшись я побаивался что это будет похоже на незапланированную авантюру которые я так не люблю. Мне совершенно не хотелось бежать так чтобы просто бить воздух. И даже без подготовки, не зная на каком месте мои соперники, я бежал чтобы получить награду. И получил даже больше того что ожидал.
Вобщем есть куда расти. Чего и вам желаем, простите за многословие