Обзор тренировок - Insanity
Продолжительность: девять недель с одним выходным днем в неделю (первый месяц тренировки ~по 45 минут, затем идет восстановительная неделя и второй месяц с тренировками ~по 60 минут).
Официальный сайт: www.beachbody.com/product/fitness_programs/insanity.do
Где скачать: rutracker.org/forum/viewtopic.php
Что представляют собой тренировки:
Click to viewРезультаты людей, которые занимались по программе:
Что входит в раздачу:
00: Dig Deeper - короткое видео-знакомство с автором программы Шоном Ти, где он рассказывает об Insanity и о том, как нужно тренироваться по его системе, некоторые азы техники, обязательно к просмотру
01. Fit Test - одна из важнейших составляющих программы, тест, который состоит из 8 различных упражнений, каждое из которых нужно сделать максимально возможное количество раз с небольшими перерывами между ними. В течении 9 недель раз в 14 дней вы будете выполнять этот тест, чтобы отслеживать прогресс
Важно: если, делая тест, вы поняли, что пока не готовы к этой программе и не смогли закончить его, лучше начать с более простой программы и после нее вернуться к Insanity. В качестве подготовки можно использоваться некоторые тренировки с Джиллиан Майклз или Бобом Харпером, обзоры которых я недавно делала.
Тут можно примерно посмотреть, какие упражнения нужно будет выполнять:
Тренировки:
02: Plyometric Cardio Circuit
Интервальная высокоинтенсивная плиотметрическая тренировка на нижнюю часть тела и кардио, которое заставит вас попотеть
03: Cardio Power & Resistance
Много силовых упражнений на верхнюю часть тела и растяжку
04: Cardio Recovery
Шон пишет, что это та тренировка, которая дает восстанавливаться в течение недели, но не нужно думать, что это будет легко - много сложных статических упражнений
05: Pure Cardio & Abs
Никаких интервалов - нон-стоп кардио тренировка + упражнения на пресс
06: Cardio Abs
Интервальное кардио и отличные упражнения на пресс - я и после окончания Insanity периодически занимаюсь по ней
07: Core Cardio & Balance
Тренировки, которые идут в перерыве между первым и вторым месяцами программы, дают отдохнуть после первых четырех недель и подготовить свое тело к следующим четырм
08: Max Interval Circuit
Интервальная круговая тренировка, очень высокая интенсивность, одна из самых жестких во всей программе
09: Max Interval Plyo
Работайте над своими ногами, пока они не попросят пощады :)
10: Max Cardio Conditioning & Abs
Экстремально интенсивная кардио тренировка + упражнения на пресс
11:Max Recovery
Более длительная тренировка, похожая на Recovery из первого месяца
12:Insane Abs
Еще одна жесткая тренировка на пресс, Шон обещает, что вы обнаружите мышцы, о которых раньше не подозревали
13:Max Interval Sports Training
Интервальные упражнения, которые были разработаны для элитных спортсменов (тут я встретила упражнения, которые наблюдала во время тренировок баскетболистов ЦСКА)
14:Upper Body Weight Training
Отличная проработка мышц верхней части тела - грудь, спина, руки и плечи
Документы:
Elite Nutrition Plan - подробно расписанный план питания, формула подсчета необходимой дневной калорийности, примеры рецептов для завтраков, ланчей, обедов, ужинов и перекусов.
Fitness Guide - короткая информация о тренировках и о том, как нужно заниматься
INSANITY™ Calendar - полностью расписанный на 9 недель календарь тренировок
Insanity_Calendar - календарь в эксель формате, который удобно распечатать, повесить (на холодильник :) и отмечать свой прогресс.
Fit test - еще один документ в экселе, чтобы распечатать и вписывать результаты всех фит-тестов
Для кого: для тех, кто готов бросить вызов своему собственному телу и своей силе воли, одна из самых жестких домашних тренировок. Внимание: очень много разнообразных прыжков, если у вас проблемы с коленями - эти тренировки не для вас. Только для подготовленного уровня. Напоминаю, если фит-тест оказался вам не под силу - стоит пока попробовать что-то другое и вернуться к Insanity позже.
Я читала, что большинство тех, кто решил пройти эту программу, бросал тренировки еще на стадии фит-теста или в первые две недели. Тем почетнее в первую очередь для самих себя будет войти в число тех, кто оставил позади все девять недель.
Если вы хотите, чтобы на вас кричали, чтобы вам дали нагрузку, которую большинство людей не смогут дать сами себе, если вы хотите проверить свою физическую форму и свои возможности - эта программа для вас.
Дополнительное оборудование: не требуется.
И это одно из важнейших достоинств программы - здесь не нужны ни гантели, ни штанги, ни турник - вообще ничего, вся работа идет с весом собственного тела. Но я рекомендую приобрести коврик для йоги и хорошие кроссовки. Во-первых, чтобы облегчить жизнь ногам и коленям, и, во-вторых, чтобы не нажить проблем с соседями снизу :)
Больше никаких отговорок о том, что у вас нет денег или времени на походы в зал, о том, что у вас дома нет ничего для занятий спортом. Все что вам нужно - час времени шесть дней в неделю и желание изменить себя.
Питание:
http://hellolenin.livejournal.com/1254.html - вот тут я собрала ссылки на перевод некоторых рецептов из плана питания. Самое главное - просчитать свою дневную калорийность, единственное, что я не советую использовать формулу, которую советует Шон Ти. Вот здесь я подробно писала о том, как высчитать нужную калорийность и почему не стоит пользоваться или стоит снизить калории, которые выдаст формула Харриса-Беннедикта: hellolenin.livejournal.com/21188.html
Я советую очень внимательно отнестись к вопросу питания. Питание - это 70-80% успеха работы со своим телом. Не нужно урезать калории до минимума и использовать низкокалорийные диеты - получив быстрый результат в начале, затем вы получите две проблемы: отсутствие результатов и проблемы с метаболизмом. Согласитесь, что куда лучше питаться на 1800-2000 калорий вместо 1200, вкусно есть и получать результат.
Не важно, сколько раз в день вы едите, неважно, во сколько будет ваш последний прием пищи - вырабатывайте удобную вам схему. Самое главное - оставаться в пределах заданной калорийности и соблюдать выбранный баланс макронутриентов (белков, жиров и углеводов) - все, это ключ к успеху. Да, можно худеть и на сникерсах и коле, если они не будут превышать нужную калорийность, но стоит подумать и о здоровье :)
Перед началом Insanity я исключила из своего питания:
- сладкую газированную воду, сладкие соки и прочее, я пью только чистую воду (2-2.5 литра в день) и чай без сахара
- большую часть сладостей, но позволяю себе иногда пару долек горького шоколада. Штука в том, что вкусовые привычки меняются, и сейчас мне просто не хочется шоколада и других вредностей
- любой фаст-фуд, кроме сэндвичей Subway (сейчас я предпочитаю знать, что я ем и как это готовится)
Все остальное я ем, но чаще всего в мой рацион входят:
творог, молочные коктейли (молоко + банан + ягоды + протеин), индейка, курица, много зелени и овощей, различные крупы, иногда картошка и макароны (итальянские, хорошего качества, в которых 12 грамм белка на 100 грамм), супы, омлеты (1 яйцо + 2 белка) и т.д. Когда я стала думать о том, как можно готовить и чередовать эти продукты - я полностью перестала страдать от нового рациона, теперь я вкусно ем и продолжаю худеть. Что может быть лучше? :)
Мои результаты после прохождения программы: hellolenin.livejournal.com/18372.html
Если вкратце:
Вес на начало программы: 91.8.
Вес на окончание программы: 81.7 (с весом вообще интересно, были кд, до них вес - 82.7, во время в районе 83.3 - 83.5, а потом за 3 дня отвес сначала 0.8 и сегодня 0.7)
Итого: потеря в весе за 2.5 месяца 10.1 килограмм, по-моему, отличный результат :)
Замеры:
Объем груди: 111 - 104
Объем талии: 96 - 86
Объем бедер (в самой широкой части): 125 - 115
Объем живота: 127 - 113
Рука: 41 - 36
Бедро: 76 - 71
Икра: 47 - 44.5
Под грудью: 96 - 91
Шея: 38 - 36
ИМТ: 37 - 33.6
% жира: 49.2 - 40.5%
скудная масса тела: 48.8 кг - 51.8 кг