Небольшой ликбез про силовые тренировки
Что такое силовые упражнения, повторы, сеты, и свободные веса. Частенько новичков пугают эти слова, частенько, приходя в зал, люди не знают, что там делать и либо тратят время на кардио и неэффективные упражнения, либо нанимают тренера и, к сожалению, зачастую продолжают делать неэффективные упражнения. Я уже полгода наблюдаю за тем, какие программы девушкам дают в большинстве залов и у меня возникает ощущение, что всех этих тренеров учат в какой-то одной школе и вместе с дипломом выдают некую стандартную программу, в которой большинство упражнений делается на тренажерах, а не со свободными весами, в которой всегда есть тренажеры на разведение и сведение ног, "бабочка", локальные упражнения на бицепс и трицепс. Я тоже когда-то так занималась и почти не получала результатов, кроме первых недель, когда любая физическая активность после отсутствия оной приносит результаты.
Сейчас я активный фанат базовых многосуставных упражнений, я считаю, что в тренировке обязаны присутствовать присед со штангой, становая или румынская тяга, жим от груди, выпады (на месте!)/болгарские выпады, планки на пресс, подтягивания на гравитоне, отжимания. Это именно то, что позволяет выкраивать красивый рельеф тела, что заставляет запускать ускоренный метаболизм, жиросжигание, и не тратить время в зале попусту. Итак, ниже информация для новичков, написанная бывшим новичком :)
Силовые тренировки - это тренировки с отягощениями, нацеленные на развитие мускулатуры и, как следствие, жиросжигание. Непосредственно во время них сжигается меньше калорий, чем во время кардио, но они запускают эффект последующего жиросжигания, которое действует еще 24-48 часов после того, как вы потренировались. Это означает, что не стоит ориентироваться на цифры траты калорий. Час на дорожке или на велосипеде сожжет может быть и большее количество калорий, но на самом деле финальный итог кпд у силовых будет куда выше. Кроме того, во время силовых вы наращиваете мускулы, которые требуют дополнительную энергию, и это значит, что занимаясь силовыми, вы можете есть больше и не страдать на диетах на 1000-1200 калорий. Я сейчас худею на коридоре в 1700-1800 калорий, при этом знаю девушек, которые делают то же самое и при 2000 калорий. Все еще не верите? После полугода силовых три раза в неделю я не ходила в зал около полутора месяцев и при не самом правильном питании и я не набрала лишнего веса только на инерции от эффекта силовых. Сейчас он, конечно, снизился, нельзя вечно почивать на лаврах, поэтому я возвращаюсь в зал, который позволил мне не регрессировать. Что бы было, если бы я просто худела за счет диеты и кардио? Я бы набрала от 3 до 5 кг за этот срок, как это бывало раньше. Итак, поехали дальше.
Свободные веса - это штанги, гантели, диски, гири и прочее. Вспомните старые качалки в Советском союзе и сравните их с нынешними фитнес-клубами с их рядами блестящих тренажеров. Я не говорю, что тренажеры - это зло, они тоже должны быть задействованы в вашей тренировочной программе, но основную часть должны занимать упражнения со свободными весами.
Они зачастую требуют хорошей техники, но дают лучший результат. Для примера - приседать в тренажере Смита проще и менее травмоопасно, но классический присед со штангой при прочих равных будет лучше. Вам придется поработать над техникой и растяжкой, чтобы добиться хорошего результата, но это того стоит. Свободные веса требуют чувства равновесия и контроля, что развивает связки гораздо лучше, чем это можно было бы сделать на тренажерах, когда часть "ответственности" за тебя берет на себя машина.
При работе со свободными весами вы работаете не только на силу, но и на координацию движений, на синхронность, на скорость, а, значит, получаете больше, чем если бы делали то же самое, используя тренажеры.
Повторы - тут все очень просто. Возьмите в руку гантелю, поднимите ее, затем опустите. Все, вы сделали один повтор. Сделайте так восемь раз подряд без перерыва - теперь вы сделали сет (или подход) из 8 повторов, обычно это записывают как 1х8. Отдохните, переведите дыхание, повторите еще 8 раз. Теперь вы сделали 2х8, два сета из 8 повторов. В большинстве программ на одно упражнение чаще всего приходится от 2 до 4 подходов (сетов), в более редких случаях до 6-7.
Дыхание - очень важная составляющая силовой тренировки. Важно следить за дыханием, контролировать его. Никогда не задерживайте дыхание - это основная ошибка новичков при выполнении сложного упражнения. Задерживая дыхание, вы препятствуете свободному доступу кислорода, что может привести к головокружению. Поначалу проще всего дышать ртом. Удобнее всегда трудную часть упражнения делать на выдохе. Например, я при приседе со штангой приседаю на вздохе, а поднимаюсь вверх на выдохе.
Паузы между подходами - еще одна важная часть тренировки. Между подходами обязательно нужно отдыхать. Обычно пауза длится от 30 до 120 секунд в зависимости от упражнения. У меня, например, самые большие паузы следуют между самыми трудоемкими упражнениями вроде приседа или становой тяги. Очень важно отдохнуть и вернуть сердечный ритм к нормальном цифрам, чтобы были силы на следующий подход. Торопиться не нужно, обычно за отдыхом должен следить тренер (умный тренер пресекает лишнюю болтовню между подходами, зная, когда пора приступать к следующему) или вы сами - ориентируйтесь или по своему дыханию и самочувствию или по аппарату, который отслеживает пульс. Во время паузы не нужно сидеть на месте, оставайтесь на ногах, лучше ходить по залу или делать растяжку на ту мышцу, которую вы сейчас нагружали.
Правильный выбор веса - если вы занимаетесь с тренером, тут все просто - он обычно подбирает вам веса. Если сами - ничего страшного, немного опыта - и вы не будете испытывать с этим трудности. Если у вас в программе указано 4х8, подберите вес так, чтобы на первом подходе вы могли сделать максимум 10, при этом последние 2-3 повтора должны даваться вам действительно тяжело, но не безумно тяжело, оставьте силы на следующие подходы. Когда вам становится легче, со временем повышаете веса, все очень просто.
Еще есть упражнения, в которых рекомендуется варьировать вес между сетами - от самого маленького до самого большого. Приведу пример с тем же приседом. Как я делаю это упражнение. Начинаю с 2 подходов по 15 раз без штанги. Затем идет 1х8 с 30 кг, потом 1х6 с 40 кг, потом 2х3-4 с 50 кг. Затем перехожу к следующему упражнению. Т.е. я постепенно подвожу себя к максимальному весу, с которым я сейчас работаю.
Время тренировки - больше не значит лучше. Если ваша силовая занимает 2 часа, это плохо, это значит, что вы занимаетесь не очень эффективно и много отдыхаете. Хорошая тренировка у девушек занимает около часа - за это время обычно чередуются 6-8 упражнений. Я начинала примерно с 1.5 часов, сейчас вышла на 55-65 минут, в зависимости от дня (например, понедельник у меня идет акцент на верх - тогда обычно 55 минут, пятница на низ - 65 минут, потому что мне требуется больше отдыха между подходами на присед). Добавьте разминку минут 10 на кардио тренажере, заминку или интервальное кардио в конце - в итоге вы получите не больше 1.5 часов.
Супер-сеты - это сеты упражнений, состоящих из 2 более упражнений, которые делаются друг за другом без паузы между ними. Упражнения чаще всего бывают 2 видов - или на мышцы-антагонисты (бицепс + трицепс) или на одну и ту же мышцу, чтобы максимально хорошо ее проработать (комбинированный сет). Приведу пример :) Я делаю супер сет из подтягиваний на гравитоне и вертикального жима. Например, 1х8 подтягиваний и сразу же 1х10 вертикальный жим(беру в каждую руку по гантеле от 8 до 10 кг, поднимаю вверх, опускаю до уровня плеч, и так далее). Дальше следует пауза на то, чтобы привести дыхание в порядок, обычно она длится немного больше обычной паузы. Чаще всего суперсетом называют сет из 2 упражнений, сет из 3 - трисет.
Круговая тренировка - еще одна разновидность силового тренинга. Это сет из 4-8 упражнений, которые выполняются друг за другом без паузы между ними. Зачастую этот вид тренинга считается наиболее эффективным для новичков. Но при этом он еще и достаточно сложный, потому что по опыту к последним 2 упражнениям дыхание уже сбито, сил мало :)
Важно достаточно быстро перемещаться между тренажерами или местами со свободными весами, чтобы сделать этот вид тренинга эффективным, отдохнете после полного круга - это важно. Если вы занимаетесь сами, подготовьте заранее все, что вам нужно, положите на пол нужные гантели или штанги, выставьте нужные веса на тренажерах, чтобы не тратить на это время.
Круговой тренинг считается очень эффективным и для новичков и для тех, кто вернулся в спорт после перерыва - он дает возможность достаточно равномерно нагрузить все тело и вернуть себя в спортивную форму.
Круговой тренировкой лучше всего заниматься в зале, когда там мало народу, чтобы не создавать проблемы другим тренирующимся и не обнаружить случайно "свой" тренажер или штангу занятой.
На этом теория закончена, в окончание приведу пару примеров хорошо скомпонованной силовой тренировки.
Вариант 1: Female training bible (оригинал), и русский перевод, выполненный babyjschatz - Букварь женского бодибилдинга.
Вариант 2. Три силовые тренировки в неделю, понедельник - акцент на верхнюю часть тела, среда - на середину тела, пятница - на низ тела.
Понедельник
1. Разминка на любом кардио тренажере, 10 минут
2. Супер сет: подтягивания на гравитоне и вертикальный жим гантелей стоя: 3 х 8-10 (подтягивания 3х8, жим 3х10)
3. Тяга на Хаммере 2х8
4. Разводки на задние дельты на тренажере 2-3х10
5. Лицевая тяга 2х12
6. Попеременно: гиперэкстензия + скручивания на пресс на верхнем блоке 4хмакс (максимальное количество повторений) (не супер сет, с отдыхом между повторами, но чередуя эти 2 упражнения)
7. Приседания с гантелями в руках над головой 2х12-15 (по самочувствию)
8. Планка на пресс 2хмакс. время
9. Интервальный бег (3 мин разминка, 10-15 минут интервальный бег или ходьба + бег), 3 мин заминка).
Среда
1. Разминка на любом кардио тренажере, 10 минут
2. Попеременно: скручивания на фитболе + гиперэкстензии 2х макс
3. Становая тяга 3х6-9, последний подход просто на макс
4. Попеременно: жим ногами попеременно 3х8 + сгибание на бицепс бедра в тренажере 3х12
5. Двойной суперсет: подтягивания на гравитоне + вертикальный жим гантелей (2 подхода каждого без отдыха (единый суперсет из четырех сетов)
6. Двойной суперсет- тяга к поясу попеременно с разводкой на задние дельты (единый суперсет из четырех сетов)
7. Планка 2х макс
8. Интервальный бег (3 мин разминка, 10-15 минут интервальный бег или ходьба + бег), 3 мин заминка).
Пятница
1. Разминка на любом кардио тренажере, 10 минут
2. Приседания без веса 2хмакс, затем приседания с штангой 3-4х4-5, последний на макс
3. Попеременно: жим ногами (2х8) + сгибания на бицепс бедра (2х12)
4. Болгарские выпады 2х10
5. Разведения на тренажере 2хмакс
6. Попеременно: гиперэкстензии + скручивания на пресс на верхнем блоке 4х макс
7. Двойной суперсет: подтягивания на гравитоне + вертикальный жим стоя гантелей 2 подхода каждого без отдыха (единый суперсет из четырех сетов)
8. Двойной суперсет: тяга к поясу + разводка на задние дельты (единый суперсет из четырех сетов)
9. Планка на пресс 2х макс
8. Интервальный бег (3 мин разминка, 15-20 минут интервальный бег или ходьба + бег), 3 мин заминка).