метаболическое тестирование
Оригинал взят у ufffy в метаболическое тестирование
Часть первая. Почему я решила это сделать.
Все возможные теории подготовки сходятся в одном: прежде, чем начать наращивать темп надо подготовить к этому сердечно-сосудистую систему. Не вдаваясь в химические подробности, о которых можно прочитать здесь http://tri.by/content/files/peter_yansen_training_for_endurance.pdf я просто скажу, что:
1) наращивание скорости возможно только при достаточной для этого аэробной выносливости.
2) чтобы нарастить аэробную выносливость надо достаточно длительно бегать в так называемой "аэробной зоне" - до "лактатного порога", который наступает в тот момент, когда ваш организм уже не в состоянии восстанавливать топливо (АДФ обратно АТФ) на вдыхаемом кислороде, из-за нехватки кислорода реакция идет с выделением молочной кислоты. она накапливается в мышцах и согласно распространенной религии мышцы болят из-за нее.
3) чем более вы тренированны, тем "дальше" у вас этот самый порог.
Я давно заметила за собой такую вещь: мне все хором трещат, что я бегаю на слишком высоком пульсе. Муж-легкоатлет, продвинутые в беге соклубники и прочие спортсмены-любители пели, что бег у меня происходит не в аэробном, а в анаэробном режиме, потому как пульс слишком большой. Пульс действительно высокий, не меньше 160, в то время как у большинства моих знакомых этот показатель 130-150. Я задумалась, а не слишком ли быстро я бегу (потому как тренировки на слишком высоком пульсе не способствуют выработке аэробной выносливости и только "замедляют" твое развитие). Долго пыталась искать порог по ощущениям, приставая к людям и читая книжки.
Надо сказать, ничего у меня не вышло, потому как "по ощущениям" я разгоняла пульс до 180 и никаких признаков "лактатного порога" не наблюдала. Я подумала, что, наверное, тупо не чувствую свой организм (распространенная проблема не шибко спортивных людей) и решила пойти на тестирование.
Часть вторая. Как это устроено.
Тестироваться мне предложили в школе бега, куда я пошла чтобы поставить технику (она у меня мягко говоря не самая экономичная) и подготовиться к марафону (да, есть такая голубая мечта). Я поделилась с тренером своими проблемами, после чего меня отправили вот сюда
http://test.dwcoaching.ru/
они делают ступенчатый тест по Фриллу. Если опять же без подробностей, смысл в том, что с определенного момента по мере нарастания нагрузки ЧСС начинает расти медленнее, чем интенсивность бега. Это и есть лактатный порог. Смысл как это работает можно нагуглить и прочитать, например, в книжке, на которую я выше ссылалась. А еще лучше почитать самого Фрилла (он ваще крутой триатлонист и тренер триатлонистов).
Существует несколько зон в процентах от лактатного порога
ну и в зависимости от целей это используется в спортивно-тренровочной подготовке.
помимо зон интенсивности рассчитывают максимальное потребление кислорода (это сколько вы грубо говоря можете "переварить" кислорода при определенной интенсивности), потребление жиров (более тренированные спортсмены лучше к этому способны, это важно при длительной работе), легочную вентиляцию и, что важно, энергоемкость бега (интегрированный показатель того, насколько ваша техника собственно оптимальна, экономична и так далее).
Часть третья. Как это происходит.
Записываетесь, созваниваетесь, приходите в назначенное время в пальцастый такой фитнес-центр. Там можно переодеться, принять душ (гель, полотенце, все есть), заводят вас в специальную комнатку с беговой дорожкой, 15 минут разминаетесь на скорости, с которой потом начнете тестирование (для меня это было 5 кмч, для крутых триатлонистов 7 кмч). потом на вас одевают маску газоанализатора, пульсометр и погнали. каждую минуту скорость увеличивают на пол километра в час. дышать надо РТОМ (для меня это было самое сложное). надо сказать, что на 15-й минуте становится тяжело. потому что обычно все же чередуешь интенсивности, тут нагрузка выматывающая, идет по нарастающей. Вы либо сами останавливаете тест, когда понимаете, что изя все, либо вам его останавливают, когда становится ясно, что МПК достигнут.
Я бежала до 17-й минуты. МПК не достигли, причем сильно не достигли, что свидетельствует о моей слабой физподготовке.
Часть четвертая. Что я получила.
А получила я, что я могу бежать на пульсе 200 пять минут ))))
Если честно, я слегка в шоке от результатов ибо они для меня неожиданные. распространенная формула 220 минус возраст и далее вычисляем процент 0.6 - 0.8 для меня вовсе не работает. мой максимальный пульс составил 208 (!), а анаэробный порог 190. в принципе это по-своему неплохо, то есть я могу бежать довольно долго наращивая темп при этом не достигать той точки, когда в мышцах накапливается лактат. значит, что у меня в принципе от природы данные неплохие, надо наращивать темп на малых пульсах, постепенно отодвигая границу.
над чем надо серьезно поработать, так это над тренировкой техники. у меня очень энергозатратный бег, дают всякие рекомендации по тому как лучше бегать и что для этого делать.
а кому интересно, мои результаты тут http://yadi.sk/d/v4QpmDfg9pzL3
Часть первая. Почему я решила это сделать.
Все возможные теории подготовки сходятся в одном: прежде, чем начать наращивать темп надо подготовить к этому сердечно-сосудистую систему. Не вдаваясь в химические подробности, о которых можно прочитать здесь http://tri.by/content/files/peter_yansen_training_for_endurance.pdf я просто скажу, что:
1) наращивание скорости возможно только при достаточной для этого аэробной выносливости.
2) чтобы нарастить аэробную выносливость надо достаточно длительно бегать в так называемой "аэробной зоне" - до "лактатного порога", который наступает в тот момент, когда ваш организм уже не в состоянии восстанавливать топливо (АДФ обратно АТФ) на вдыхаемом кислороде, из-за нехватки кислорода реакция идет с выделением молочной кислоты. она накапливается в мышцах и согласно распространенной религии мышцы болят из-за нее.
3) чем более вы тренированны, тем "дальше" у вас этот самый порог.
Я давно заметила за собой такую вещь: мне все хором трещат, что я бегаю на слишком высоком пульсе. Муж-легкоатлет, продвинутые в беге соклубники и прочие спортсмены-любители пели, что бег у меня происходит не в аэробном, а в анаэробном режиме, потому как пульс слишком большой. Пульс действительно высокий, не меньше 160, в то время как у большинства моих знакомых этот показатель 130-150. Я задумалась, а не слишком ли быстро я бегу (потому как тренировки на слишком высоком пульсе не способствуют выработке аэробной выносливости и только "замедляют" твое развитие). Долго пыталась искать порог по ощущениям, приставая к людям и читая книжки.
Надо сказать, ничего у меня не вышло, потому как "по ощущениям" я разгоняла пульс до 180 и никаких признаков "лактатного порога" не наблюдала. Я подумала, что, наверное, тупо не чувствую свой организм (распространенная проблема не шибко спортивных людей) и решила пойти на тестирование.
Часть вторая. Как это устроено.
Тестироваться мне предложили в школе бега, куда я пошла чтобы поставить технику (она у меня мягко говоря не самая экономичная) и подготовиться к марафону (да, есть такая голубая мечта). Я поделилась с тренером своими проблемами, после чего меня отправили вот сюда
http://test.dwcoaching.ru/
они делают ступенчатый тест по Фриллу. Если опять же без подробностей, смысл в том, что с определенного момента по мере нарастания нагрузки ЧСС начинает расти медленнее, чем интенсивность бега. Это и есть лактатный порог. Смысл как это работает можно нагуглить и прочитать, например, в книжке, на которую я выше ссылалась. А еще лучше почитать самого Фрилла (он ваще крутой триатлонист и тренер триатлонистов).
Существует несколько зон в процентах от лактатного порога
ну и в зависимости от целей это используется в спортивно-тренровочной подготовке.
помимо зон интенсивности рассчитывают максимальное потребление кислорода (это сколько вы грубо говоря можете "переварить" кислорода при определенной интенсивности), потребление жиров (более тренированные спортсмены лучше к этому способны, это важно при длительной работе), легочную вентиляцию и, что важно, энергоемкость бега (интегрированный показатель того, насколько ваша техника собственно оптимальна, экономична и так далее).
Часть третья. Как это происходит.
Записываетесь, созваниваетесь, приходите в назначенное время в пальцастый такой фитнес-центр. Там можно переодеться, принять душ (гель, полотенце, все есть), заводят вас в специальную комнатку с беговой дорожкой, 15 минут разминаетесь на скорости, с которой потом начнете тестирование (для меня это было 5 кмч, для крутых триатлонистов 7 кмч). потом на вас одевают маску газоанализатора, пульсометр и погнали. каждую минуту скорость увеличивают на пол километра в час. дышать надо РТОМ (для меня это было самое сложное). надо сказать, что на 15-й минуте становится тяжело. потому что обычно все же чередуешь интенсивности, тут нагрузка выматывающая, идет по нарастающей. Вы либо сами останавливаете тест, когда понимаете, что изя все, либо вам его останавливают, когда становится ясно, что МПК достигнут.
Я бежала до 17-й минуты. МПК не достигли, причем сильно не достигли, что свидетельствует о моей слабой физподготовке.
Часть четвертая. Что я получила.
А получила я, что я могу бежать на пульсе 200 пять минут ))))
Если честно, я слегка в шоке от результатов ибо они для меня неожиданные. распространенная формула 220 минус возраст и далее вычисляем процент 0.6 - 0.8 для меня вовсе не работает. мой максимальный пульс составил 208 (!), а анаэробный порог 190. в принципе это по-своему неплохо, то есть я могу бежать довольно долго наращивая темп при этом не достигать той точки, когда в мышцах накапливается лактат. значит, что у меня в принципе от природы данные неплохие, надо наращивать темп на малых пульсах, постепенно отодвигая границу.
над чем надо серьезно поработать, так это над тренировкой техники. у меня очень энергозатратный бег, дают всякие рекомендации по тому как лучше бегать и что для этого делать.
а кому интересно, мои результаты тут http://yadi.sk/d/v4QpmDfg9pzL3