Тренировки на 2014 год. Часть 2. Цикл 1 - Сила + масса.

[infernalmoon]

Будет примерно так:

Тренировка 1 "Верх"

Кор
2-3 подхода по 1-1,5 мин. или 15-20 повторов, отдых 1 минута



1 мес
2 мес
3 мес

Фронтальная планка
Фронтальная планка с поднятой рукой и ногой
"Выкатка" на фитболе (TRX)

Боковая планка
Боковая планка с поднятой ногой
"Складной нож" на фитболе (TRX)

Основная
4-6 подходов 6-10 повторов, отдых 1 -1,5 минуты



Вариант 1
Вариант 2
Вариант 3

1а
Жим штанги лежа

1б
Тяга горизонтального блока
Т-тяга
Тяга гантели в наклоне

2а
Жим гантелей стоя

2б
Подтягивания с доп весом

3а
Подтягивания узким хватом

3б
Жим штанги узким хватом

4а
Подъем гантелей на бицепс стоя
Сгибание рук в тренажере

4б
Французский жим стоя
Фр.жим в тренажере сидя

5
Сведение лопаток в висе на турнике

Тренировка 2 "Низ"

Пресс
2-3 подхода по 1-1,5 мин или 15-20 повторов, отдых 1 минута



Подъем ног в висе на перекладине

Подъем таза лежа на спине, ноги под 90 градусов

Основная
4-6 подходов 10-15 повторов - приседания 20-25 повторов, отдых 1 -1,5 минуты



Вариант 1

1а
Приседания со штангой на плечах

1б
Становая тяга
Тяга Кинга

2а
Выпады с гантелями в руках
Выпады со штангой на плечах

2б
Сгибания ног в ренажере

3а
Шраги

3б
Сведение лопаток в висе на турнике

4
Подъем на носки стоя

4
Гипперэкстензии
Обратные гипперэкстензии