Таблица гликемических индексов продуктов питания, теория понятия "гликемический индекс" , часть 1
Эта статья не относится к теме безглютенового питания, она посвящена общим принципам здорового питания, связанным с понятием "Гликемический индекс".
То есть сначала это понятие нужно изучить, а потом на основе осознания этого понятия можно строить и весьма специфические, в том числе, в зависимости от преследуемых целей, здоровые пищевые рационы.
Сначала выскажу некие мысли и опишу наблюдения по поводу темы "Гликемический индекс" и по поводу того, почему нужно знать эти значения гликемического индекса (Ги).
Гликемический индекс ( англ. glycemic (glycaemic) index , сокращённо GI ) - показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови.
Я уверена, что сегодня о Ги должна знать каждая домохозяйка, которая каждый день кормит свою семью, это знание необходимо для построения правильного рациона питания вашей семьи. Сейчас науки диетология, медицина, биология шагнули далеко вперед, это дает возможность их достижения использовать в быту, и при построении меню питания своей семьи плыть не "хаотично как рыба в море-океане рецептов", а делать правильный и полезный для здоровья своей семьи выбор.
Во 2-ой части будет дана общепринятая научнопопулярная теория этого вопроса (начало в 1-ой части поста). Вторая часть поста выйдет 3-го декабря.
"С наскока" к этой теме не подступишься, что обязательно нужно - выучить данные Ги по основным продуктам, чтобы свободно ими манипулировать. Итак, приступим.
Если ваш сын или дочь, или ваш муж, или вы сами занимаетесь фитнесом или более серьезным спортом, вы должны знать, чем всех покормить и за какое время перед тренировкой, именно эти данные и дает информация о Ги.
Сначала об овощах, которые, как считается, обладают минимальным Ги и поэтому они максимально полезны.
Надо понимать, что отнюдь не все овощи относятсятся к продуктам с низким Ги, например, такие, как: кабачок, тыква Ги (75) у термообработанных, морковь отварная (85), брюква Ги (99). В то время у сырой моркови Ги всего лишь (35). То есть даже овощи могут обладать высоким Ги.
А фруктоза, например, имеет Ги (20), это в 5-ть раз ниже Ги (100) глюкозы и в 3,5 раза ниже Ги (70) сахара. Это говорит нам о том, что разые углеводы могут иметь и очень низкий, и очень высокий Ги, и это не связано с калорийностью продукта (у глюкозы, сахарозы и фруктозы калорийность близкая по значению, более 300 ккал).
Также надо понимать, что обычный прием пищи в стандартных ситуациях нужно комбинировать из продуктов с более низким и более высоким Ги, чтобы равномерно распределялось поступление сахаров в кровь в процессе переваривания пищи и чтобы прием пищи не содавал пиковых нагрузок по выработке инсулина организмом, и, как следствие, не происходило перегрузки поджелудочной железы в короткий период времени, который следует за приемом пищи.
Долго перевариваривается овощная клетчатка (вид углевода), это может длиться 5- 6 часов.
Супы-пюре и картофельное пюре Ги (90) всегда имеют гораздо более высокий индекс Ги, чем цельноприготовленные продукты или приготовленные кусочками, поэтому такие супы и пюре нужно сочетать с салатами из грубых овощей с большим количеством клетчатки или с белковой пищей.
Все воздушные изделия из зерновых и чипсы, такие как:
рисовые хлебцы Ги (94),
кукурузные хлопья Ги (85),
а также попкорн Ги (85),
воздушные амарантовые зерна Ги (70),
чипсы картофельные Ги (85)
имеют индекс всегда выше, чем каши из этих круп Ги (60-70) или просто отварной картофель Ги (70). Поэтому употребление сладкого попкорна во время киносеансов и всевозможных чипсов никак нельзя считать полезной привычкой и традицией.
Такие продукты, как белый пшеничный хлеб Ги (85) всегда выше по этому значению ржаного хлеба Ги (45-63) и хлеба из зерен или из крупного помола цельнозерновой муки Ги (30-45), или из ржаного шрота (дробленое зерно). Поэтому кусочек такого зернового хлеба или из ц/з муки никогда не лишний в любой трапезе, чтобы с его помощью снизить общий Ги приема пищи.
Хорошо снижается Ги при добавлении в блюдо не слишком мелко измельченных и цельных семян и орехов, и отрубей, в том числе в выпечку хлеба. Орехи и семена обладают сами по себе очень низким Ги индексом, подсолнечные семечки Ги (35), орехи Ги (15-25), у овсяных отрубей Ги (50), а у рисовых отрубей - Ги всего лишь (19)!
Макароны лучше покупать из твердых сортов пшеницы и цельнозерновые Ги (38-60), а не из мягких сортов пшеницы высшего сорта Ги (85), а также полезны макароны из полбы, такие макароны заведомо будут иметь Ги ниже, или же хорошо брать ячменные и гречневые варианты макаронных изделий Ги (22-50).
Варить любые макаронные изделия лучше на 1-2 минуты меньше, чем написано на упаковке (этот метод варки называется до состояния "альденте", при этом сердцевина макарон остается полусваренной и за счет этого снижается Ги).
Соки фруктовые имеют гораздо больший Ги, чем сам фрукт. Поэтому лучше есть фрукты целиком. Принятие стакана свежевыдавленного сока оправдано только тогда, когда после этого вы себе дадите существенную физическую нагрузку. Так, например, если апельсины имеют Ги (45), то сок из них имеет уже Ги (65), яблочный сок имеет Ги (40), в отличие от самих яблок с Ги (30-35).
Такие продукты, как яйца, мясо, очищенное масло Ги не имеют, но их добавление в пищу снижает Ги и каши, и картошки, и бобовых.
На сегодняшний день не существут точных методик расчета Ги таких комбинированных блюд. Единственное, что приблизительно можно понять, что при комбинировании, например, картошки и мяса (2 части к 1 части) Ги такого блюда снижается где-то на 1/3 относительно Ги картошки (70), то есть становится Ги примерно (47).
Бобовые, такие как бобы и фасоль, чечевица Ги (30) имеют низкий Ги, но злоупотреблять ими и есть их каждый день не стоит, так как в целом они нагружают поджелудочную железу и также дают нагрузку на почки из-за большого количества содержащегося в них белка.
Если рассматривать завтраки и гарниры из каш и картофеля, виды этих углеводистых продуктов располагаются в следующей последовтельности по величине ГИ:
перловая крупа Ги (22),
кукурузная крупа маис Ги (35),
гречневая крупа Ги (50),
картофель отварной Ги (56),
рис дикий Ги (57),
овсяная каша Ги (59),
рис белый Ги (60),
манная каша Ги (66),
пшенная и каша саго Ги (70).
Варка утренней каши на молоке тоже снижает Ги любой каши.
Еще обращу ваше внимание на то, что некоторые кондитерские изделия имеют Ги ниже, чем хлеб и каши. Например, у батончика Твикс Ги (62), у ржаного хлеба значение Ги может достигать вплоть до (63), а у пшеничного белого хлеба Ги (85)!
А кондитерские изделия с большим количеством шоколада и сахара на основе пшеничной муки имеют высокий Ги не из-за шоколада Ги (25), а из-за сахара Ги (70) и пшеничной муки Ги (69).
Применение Фруктозы с Ги (20) снижает Ги кондитерского изделия в целом, такого, как, например, торт или пирожные Ги (80-100).
Применение жирного крема тоже снижает Ги торта, но по этому пути идти не нужно, так как в этом случае начинают работать уже другие механизмы перегрузки печени чрезмерным количеством жиров, а это влият на эффективность работы инсулина, который обеспечивает переработку сахаров.
Почти идеальное лакомство - небольшое количество горького шоколада с 72%-85% шоколада. Но еще полезнее шоколад на порошке КЭРОБ (в нем меньше содержится белка и это не перегружает почки).
Что же делать? Отказаться от тортов совсем, если хочешь придерживаться принципов здорового питания?
Вовсе нет, только тортики надо делать дома и небольшие. Вместо бисквитов делать подслащенное тесто с использованием ц/з муки пшеничной или ржаной сеяной на закваске, вместо жирного крема из сливок и масла - крем на молоке или твороге средней жирности или обезжиренном, йогурте или ряженке, или крем из взбитых белков.
Хорошо в таких тортиках делать желеобразные прослойки из разноцветных соков фруктовых и ягодных (даже лучше из фруктовых пюре) на агар-агаре или листовом желатине Ги (30).
Можно полностью такой торт сделать из разных цветных видов желе, лишь с небольшим добавлением покупных или приготовленных дома несладких крекеров.
Только надо правильно подсчитать, какое количество такого торта можно позволить себе съесть. Обязательно учитывать нужно и белки, и жиры, входящие него, исходя из того, что на 1 кг своего веса можно употребить 1 гр белка и 1 гр жира в день.
Пример: Предположим, ваш вес 75 кг - это будет означать, что вам надо употреблять 75 гр белка в день, но отсюда надо вычесть 29 гр белка, приходящиеся на мясо или рыбу (от 150 гр говядины в день), а также 6 гр белка (от одного яйца, если вы его в этот день едите), а еще 7 гр белка от сыра (от 30 гр сыра в день).
В общем, если торт творожный и творог 9% жирности, белка в таком твороге содержится 16 гр на 100 гр творога. Кусочек торта в качестве порции может быть такого веса, чтобы для него потребовалось 100 гр творога.
Итого белков: 29 белка говядины + 8 гр белка сыра + 16 гр белка творога в торте=54 гр белка, то есть остается грамм 20 чистого белка, который надо будет распределить на ежедневно употребляемые вами крупы, хлеб, картофель в гарнирах и в первом блюде (эти продукты белок тоже содержат).
Также хорошим лакомством являются зерновые батончики, в состав которых входят зерновые хлопья Ги (40), орехи Ги (15-25), семечки и семена Ги (25-35), сухофрукты Ги (35-146) и совсем немного меда или другого подсластителя в составе. Кстати, фиников с Ги (146) в таких батончиках стоит избегать.
У кураги и чернослива Ги (35), у изюма Ги (65). То есть если вы делаете такие батончики дома, то используйте сухофрукты с низким Ги.
Напитки, такие как Фанта, Пепси-кола, Спрайт, Кока-кола нет никаких оснований рекомендовать к употреблению, и из-за высокого Ги (67-70), а также из-за большого количества красителей и других химических веществ и сахара в составе.
Когда мы готовим блюда дома, мы лишь очень приблизительно можем оценить их Гликемический индекс. Нужно взять Ги основного по весу продукта и оценить, работают ли дополнительные продукты на понижение или на повышение значения.
Точно можно оценить Ги приготовленного блюда только прибором суточного мониторирования глюкозы в крови, конечно, к таким методам мы прибегать не будем в нашей любительской кулинарной деятельности.
Также имеет значение степень измельчения продуктов, чем сильнее мы измельчим продукт - тем сильнее возрастет Ги.
Так супы-пюре из бобовых всегда обладают Ги более низким, чем такие супы-пюре из крахмалистых овощей и близким к крахмалистым (картофель, корневой сельдерей, репа, брюква), суп-пюре картофельный имеет Ги (90), а суп-пюре из чечевицы Ги (44). Это объясняется более высоким содержанием в бобовых белка.
Также снижает Ги добавление масла растительного и животного в блюдо, но этим приемом пользоваться не стоит, так как существуют обоснованные нормы употребления жиров в день. Методики существуют разные по этому вопросу, но значение употребленных жиров не должно превышать величину от 25 гр до суммарно 1 гр на 1 кг веса. То есть если ваш вес 75 кг, то суммарное количество жиров по верхней границе не должно превышать 75 гр в составе всех подуктов и блюд, и также не должно быть ниже 25 гр.
Как все же оценить Ги хотя бы приблизительно? Например, безглютенового мороженого, состоящего в равных пропорциях из соевого молока Ги (30), сливок кокосовых Ги (45), и бананов (Ги 65), в нем использовано немного меда в качестве подсластителя. Очевидно, что соевое молоко и кокосовые сливки снижают высокий Ги бананов до (40-50) конечного продукта в виде мороженого (а небольшое повышение дает мед с высоким Ги (90)).
Если вы заметили, все эти рекомендации не очень сочетаются, например, с "Теорией раздельного питания" (кто с ней знаком). Что делать, наше поколение на себе должно "отлаживать" и оценивать целесообразность применения пищевых теорий.
Консультации по большей части этих вопросов я получила у ведущих клинических диетологов России.
Далее идут данные по Ги продуктов из разных источников, а во 2-ой части поста будут даны таблицы с более широким набором данных по фруктам, овощам, орехам, молочным продуктам и их Ги. В этих таблицах будут неповторяющиеся данные по сравнению с данными из первого списка 1-ой части. Абсолютную идентичность данных из многих источников соблюсти не удалось, так как я использовала таблицы разных стран, а понятие Ги - не абсолютно точная величина.
Здесь красным и синим цветом я выделила важные для себя позиции, связанные с хлебопекарной тематикой.
ТАБЛИЦА ГЛИКЕМИЧЕСКИХ ИНДЕКСОВ
ВЫСОКОЕ ЗНАЧЕНИЕ
финики........................................146
лапша рисовая............................130
кукурузный сироп ......................115
солод ячменный..........................110
пиво.............................................110
печенье песочное........................106
мальтоза......................................105
лепешки кукурузные...................100
тосты из белого хлеба.................100
глюкоза........................................100
брюква пареная.............................99
пастернак.......................................97
песочные корз. с фруктами...........96
хлеб пшен. из муки выс. сорта......95
картофель печеный..................85-95
рисовая мука..................................95
воздушный рис...............................94
лапша рисовая................................92
абрикосы консер............................91
кактусовый джем...........................91
картофельное пюре.......................90
рисовая каша быстрого приг.........90
мед.................................................90
молоко рисовое..............................85
тапиока (крупа маниоковое саго).85
кукурузные хлопья........................85
морковь отварная..........................85
попкорн..........................................85
хлеб белый пшеничный................ 85
хлеб рисовый..................................85
маранта корень (арроу-рут)...........85
картофельное пюре быстр. приг....83
бобы ...............................................80
картофельные чипсы......................80
крекеры пшеничные.......................80
мюсли с орехами и изюмом............80
макароны из муки выс. сорта.........80
тапиока сладкая............................. 80
карамель..........................................80
вафли несладкие.............................76
пончики............................................76
арбуз............................................... 75
кабачки термообработанные...........75
тыква термообработанная...............75
хлеб французский багет..................75
хлебцы пшеничные.........................75
картофель-фри................................75
сухари молотые для панир..............74
пшеничные хлопья..........................73
бублики, баранки пшеничные........72
СРЕДНЕЕ ЗНАЧЕНИЕ
рис шлифованный ...........................70
Кока-кола, Фанта, Спрайт.................70
крахмал картоф, кукур.................... 70
кукуруза вареная.............................70
мармелад, джем с сахаром.........55-70
Марс, Сникерс (батончики)..............70
репа пареная....................................70
пельмени, равиоли...........................70
просо, пшено, сорго..........................70
пшеничная мука (высш. сорт)..........70
рис белый на пару............................70
мюсли с сахаром...............................70
сахар (сахароза)..............................70
фруктовые чипсы в сахаре..............70
шоколад молочный..........................70
кукурузаная каша............................70
амарант воздушные хлопья.............70
мука пшеничная.............................. 69
круассаны.........................................67
Пепси-кола и подобные напитки.....67
ананас.............................................. 66
крекеры из пшеничной муки............66
овсяная каша быстрораст............... 66
манная каша.....................................66
суп-пюре из зел. сух. гороха............66
мука ржаная обдирная ....................65
полбяная мука..................................65
бананы...............................................65
дыня...................................................65
картофель отвар. "в мундире"..........65
консервир. овощи.............................65
кускус крупа.......................................65
изюм...................................................65
кленовый сироп ................................65
сок апельсиновый .............................65
свекла отварная ................................65
макароны с сыром.............................64
суп-пюре из черных бобов................64
бисквит пшеничный.........................63
зерна пшеничные пророщенные......63
хлеб ржаной..................................50-63
оладьи из пшеничной муки...............62
Твикс батончик.................................62
булочки для гамбургеров..................61
каштановая мука...............................60
напиток Несквик жидкий...................60
майонез .............................................60
пицца с помидорами и сыром........... 60
мороженое....................................52-60
бананы................................................60
рис белый...........................................60
суп-пюре из желтого гороха..............60
абрикосы конс. в сиропе....................60
овсяная каша из хлопьев...................60
макароны из муки тв. сортов пш.......80
лазанья из пш твердых сортов..........60
пшенич. крупа из тв. сортов .............60
кукуруза сладкая консер...................59
папайя................................................58
рисовая вермишель...........................58
пита арабская.....................................57
рис дикий............................................57
картофель отварной ..........................56
киви................................................... 56
рис коричневый, красный..................55
хлеб ржаной пеклеванный ...............55
горчица с сах......................................55
кетчуп ................................................55
гречка.................................................55
овсяное печенье.................................55
овсяные отруби...................................55
манго сок ............................................55
маниока сладкая ................................55
паста Нутелла .....................................55
печенье сдобное пшенич...................55
макар из пшен. муки высшего сорта..55
салат фруктовый с взб. слив...............55
варенье...............................................55
хлопья зародыша пшеницы...............53
йогурт сладкий...................................52
фасоль консервированная.................52
ячменные хлопья................................50
хлеб из муки груб. помола с отруб.....50
оладьи и блины из гречневой муки...50
горох свежий......................................50
картофель сладкий (батат)................50
спагетти, макароны............................50
тортеллини с сыром............................50
хлеб из гречневой муки......................50
щербет.................................................50
рис нешлифованный...........................50
амилоза................................................48
булгур крупа.......................................48
горошек зеленый консерв...................48
сок виноградный без сах.................... 48
сок грейпфрута без сах.......................48
хлеб фруктовый...................................47
горошек зеленый.................................47
рис дикий.............................................47
лактоза.................................................46
виноград..........................................40-46
сок ананасовый без сах..................... 46
фруктовые соки без сах..................35-46
квас.......................................................45
горошек зел. консер.............................45
груши консер........................................44
персики................................................44
суп-пюре чечевичный..........................44
абрикосы..............................................44
фасоль цветная....................................42
спагетти, макароны из ц/з муки..........42
нут консер.............................................41
батончик "Баунти"................................41
апельсины, мандарины.......................40
фасоль............................................30-40
земляника, клубника......................35-40
крыжовник...........................................40
горошек зеленый свежий....................40
томатный сок........................................40
мамалыга(каша из кукур. круп. кр. п.)40
сок яблочный без сах...........................40
яблоки..............................................30-35
фасоль белая........................................40
хлеб из зерен ржаной..........................40
хлеб из зерен пшеничный....................40
хлеб тыквенный....................................40
гречневая каша.....................................40
финики свежие.....................................40
овсяные хлопья сухие..........................40
макароны из муки груб. помола......38-40
рыбные палочки....................................38
хлеб ячменный..................................... 38
суп-похлебка из лимской фасоли.........36
вермишель китайская...........................35
хлеб из ц/з муки грубого помол...........35
горчица дижонская...............................35
семечки подсолнуха..............................35
инжир свежий .......................................35
йогурт натуральный.............................. 35
йогурт обезжиренный............................35
горох сухой............................................35
курага.....................................................35
маис (кукур. крупа)...............................35
гранат.....................................................35
морковь сырая.......................................35
мороженое из соевого молока..............35
груши.....................................................35
дрожжи пекарские, пивные..................35
амарант, кунжут семена........................35
зерна ржаные пророщенные...............34
молоко шоколадное..............................34
сливы.....................................................33
арахисовое масло..................................32
молоко обезжиренное...........................32
молоко цельное.....................................32
фасоль лимская.....................................32
НИЗКОЕ ЗНАЧЕНИЕ
бобы черные...........................................30
горох турецкий (нут).............................30
мармелад ягодный без сах.....................30
молоко 2%-жир......................................30
репа сырая .............................................30
молоко соевое, миндальное....................30
персики....................................................30
грейпфрут, помелло................................30
ягоды..................................................25-30
йогурт с фрукт. и сахарозам..............20-30
мармелад с сахоразам.............................30
репа сырая..............................................30
чеснок .....................................................30
сосиски....................................................28
чечевица красная....................................25
горький шоколад.................................... 25
соевая мука.............................................25
фрукты конс. без сахара.........................25
орехи разные......................................15-25
красная смородина..................................25
тыквенные семечки.................................25
вишня.......................................................22
горох желтый дробленый........................22
грейпфрут............................................... 22
перловая крупа.......................................22
сливы.......................................................22
соевые бобы консер................................22
чечевица зеленая....................................22
абрикосы свежие....................................20
артишок ..................................................20
арахис......................................................20
соевые бобы сухие..................................20
брусника, клюква....................................20
фруктоза..................................................20
какао-порошок........................................20
порошок КЭРОБ.......................................20
рисовые отруби.......................................19
орехи грецкие..........................................15
спаржа ....................................................15
кефир.......................................................15
соя............................................................15
пророщенные семена..............................15
горошек стручковый..............................15
зародыши пшеницы................................15
баклажаны..............................................10
брокколи капуста....................................10
грибы......................................................10
зеленый перец........................................10
кактус мексиканский..............................10
капуста....................................................10
лук...........................................................10
помидоры................................................10
салат листовой........................................10
салат-латук..............................................10
Продукты с низким гликемическим индексом можно употреблять без ограничений.
Продукты со средним гликемическим индексом - желательно не злоупотреблять этими продуктами.
Продукты с высоким гликемическим индексом - лучше ограничить потребление этих продуктов или строго дозировать.
Тут недавно в сети я столкнулась с людьми, которые регулярно и в большом количестве потребляют БАДы, назначая их себе и своим родственникам сами, в том числе детям, преследуя очень разные цели (например, с целью управления деятельностью мозга, а также для сохранения молодости и др.), не обладая медицинским образованием, они дают друг другу советы по сети о дозировках таких веществ.
Не буду тратить время, чтобы описывать свою реакцию на это явление (она, реакция, близкая к ужасу!).
Апофеозом этого был пост одной ЖЖешницы, которая при помощи БАДа пыталась улучшить состояние своего родственника, который, по ее же словам, болен диабетом в совсем нелегкой форме и инъекций инсулина не делает.
В связи с такой ситуацией я решила изложить теорию применения инсулина (в плане просветительской деятельности, эта тема замыкается на вопрос Ги), почему инсулин необходимо применять и почему никакие БАДы в этих ситуациях помочь не могут.
При формах диабета средней тяжести и запущенных диабетические таблетки уже не помогают, так как их эффективность гораздо ниже, чем инъекций инсулина, может спасти от инсультов, ампутаций и слепоты только инсулин!
***********************************
ОБЩЕПРИНЯТАЯ ТЕОРИЯ ВОПРОСА "Гликемический индекс"
Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой гликемический индекс равен 100. У всех остальных продуктов он изменяется от 0 до 100 и более в зависимости от того, как быстро они усваиваются. Когда продукту присваивается низкий гликемический индекс, это значит, что при его употреблении уровень сахара в крови поднимается медленно. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта и тем выше будет одномоментный уровень сахара в крови после употребления пищи.
Гликемический индекс продукта зависит от нескольких факторов -от вида углеводов и количества клетчатки, которое он содержит, способа термической обработки продукта, содержания в нем белков и жиров, степени измельчения продуктов.
Понятие гликемический индекс впервые введено в 1981 доктором Дэвидом Дженкинсом, профессором университета Торонто в Канаде, чтобы определить, какое питание более благоприятно для людей, болеющих диабетом. Сейчас это понятие используется гораздо более широко при построении рациональных диет и схем питания.
Продолжение теории во второй части поста, которая выйдет 3-го декабря.
***********************************
Эта простая схема пищевых рекомендаций, конечно, она не поможет вам составить подробный рацион, но при помощи нее вы сможете некоторым образом "погрузиться" в тему подбора именно того рациона, который необходим вам. Эту схему лучше скопировать в какой-либо графический редактор и рассматривать в увеличенном масштабе:
"Схема-запоминалка" гликемических индексов некоторых продуктов (конечно, не все можно распознать, Ги 97 - пастернак):
В блоге здесь вторая часть поста . Там же вы найдете другие величины Ги продуктов питания.