12 (из 27) советов Джейсона Ферруджии, чтобы сберечь плечи
Оригинал взят у republicommando в 12 (из 27) советов Джейсона Ферруджии, чтобы сберечь плечи
12 (из 27) советов Джейсона Ферруджии, чтобы сберечь плечи
Тоже краткий пересказ, кое-что убрал, в скобочках номер из оригинала:
http://jasonferruggia.com/27-tips-for-healthier-shoulders-part-1
http://jasonferruggia.com/27-tips-for-healthier-shoulders-part-2
http://jasonferruggia.com/27-tips-for-healthier-shoulders-part-3
1 (1) Делайте разводки YTWL в разминке на КАЖДОЙ тренировке.
2 (2) Каждый день делайте 30-50 вращений руками с легкой палкой (или веревкой) для подвижности плечевых суставов.
3 (4) Делайте первый повтор в каждом подходе жимов с легким подталкиванием ногами.
Не надо превращать все жимы в толчковые, но старт - самый трудный момент для плеч, поэтому можно им чуть помочь, если у вас уже были травмы этих суставов.
4 (5) Делайте удержания в верхней точке (локауты) в конце каждого подхода жимов.
Я рекомендую задерживаться на 3-5 секунд в верхней точке, а в самом последнем подходе на тренировке - до 10 секунд и более.
5 (11) Больше отжиманий.
Из горизонтальных жимов это наиболее полезное для плеч движение. Сначала научитесь делать правильно обычный вариант, потом переходите к усложненным или добавляйте нагрузку с помощью жилета, цепей, жгутов и т.д.
6 (12) Подвешенные отжимания.
После того, как освоите отжимания от пола, попробуйте делать их на низких кольцах или петлях. Так работает больше стабилизаторов, и ваши плечи будут лучше защищены от травм.
7 (21) Бросайте штангу (в тяжелой атлетике).
Плечи могут накапливать ненужный стресс из-за опускания большого веса после мощных толчков и тяжелоатлетических тяг. Если есть возможность, просто бросьте штангу. И в ТА не делают много повторов в подходе.
8 (23) Не делайте слишком тяжелые подтягивания.
Кто-то может делать синглы, двойки и тройки с большим весом без проблем. Но я с годами обнаружил, что от таких нагрузок слишком много вреда и травм, и сейчас дохожу только до 6ПМ в подтягиваниях. Лучше следить за техникой и повышать объем.
9 (24) Не делайте слишком тяжелые тяги в наклоне.
То же самое. Чем больше опыт и рабочие веса, тем больше проблем накапливается от слишком силовых тяг. Добавьте повторов и подходов, оставляя снаряд умеренно тяжелым.
10 (25) Тяните резину.
Просто возьмите жгут и растяните его перед собой чуть согнутыми руками. Стягивая лопатки, подержите это положение 30-60 секунд. Несколько подходов этого незатейливого действия спасут вас от многих травм и улучшат осанку. Можно делать почти каждый день.
11 (26) Не приседайте с низкой штангой.
Да, это дает некоторые механические преимущества и позволяет поднять больше. Но если вы хотите сохранить плечи, приседайте с высоким или средним положением грифа.
12 (27) Рывки гири.
Я писал ранее, что не вижу пользы в миллионах рывков, выполняемых за неделю отдельными фанатиками.
Однако разумный объем, например, несколько подходов по 10-20 повторов пару раз неделю, поможет укрепить плечи, предотвращая травмы.
12 (из 27) советов Джейсона Ферруджии, чтобы сберечь плечи
Тоже краткий пересказ, кое-что убрал, в скобочках номер из оригинала:
http://jasonferruggia.com/27-tips-for-healthier-shoulders-part-1
http://jasonferruggia.com/27-tips-for-healthier-shoulders-part-2
http://jasonferruggia.com/27-tips-for-healthier-shoulders-part-3
1 (1) Делайте разводки YTWL в разминке на КАЖДОЙ тренировке.
2 (2) Каждый день делайте 30-50 вращений руками с легкой палкой (или веревкой) для подвижности плечевых суставов.
3 (4) Делайте первый повтор в каждом подходе жимов с легким подталкиванием ногами.
Не надо превращать все жимы в толчковые, но старт - самый трудный момент для плеч, поэтому можно им чуть помочь, если у вас уже были травмы этих суставов.
4 (5) Делайте удержания в верхней точке (локауты) в конце каждого подхода жимов.
Я рекомендую задерживаться на 3-5 секунд в верхней точке, а в самом последнем подходе на тренировке - до 10 секунд и более.
5 (11) Больше отжиманий.
Из горизонтальных жимов это наиболее полезное для плеч движение. Сначала научитесь делать правильно обычный вариант, потом переходите к усложненным или добавляйте нагрузку с помощью жилета, цепей, жгутов и т.д.
6 (12) Подвешенные отжимания.
После того, как освоите отжимания от пола, попробуйте делать их на низких кольцах или петлях. Так работает больше стабилизаторов, и ваши плечи будут лучше защищены от травм.
7 (21) Бросайте штангу (в тяжелой атлетике).
Плечи могут накапливать ненужный стресс из-за опускания большого веса после мощных толчков и тяжелоатлетических тяг. Если есть возможность, просто бросьте штангу. И в ТА не делают много повторов в подходе.
8 (23) Не делайте слишком тяжелые подтягивания.
Кто-то может делать синглы, двойки и тройки с большим весом без проблем. Но я с годами обнаружил, что от таких нагрузок слишком много вреда и травм, и сейчас дохожу только до 6ПМ в подтягиваниях. Лучше следить за техникой и повышать объем.
9 (24) Не делайте слишком тяжелые тяги в наклоне.
То же самое. Чем больше опыт и рабочие веса, тем больше проблем накапливается от слишком силовых тяг. Добавьте повторов и подходов, оставляя снаряд умеренно тяжелым.
10 (25) Тяните резину.
Просто возьмите жгут и растяните его перед собой чуть согнутыми руками. Стягивая лопатки, подержите это положение 30-60 секунд. Несколько подходов этого незатейливого действия спасут вас от многих травм и улучшат осанку. Можно делать почти каждый день.
11 (26) Не приседайте с низкой штангой.
Да, это дает некоторые механические преимущества и позволяет поднять больше. Но если вы хотите сохранить плечи, приседайте с высоким или средним положением грифа.
12 (27) Рывки гири.
Я писал ранее, что не вижу пользы в миллионах рывков, выполняемых за неделю отдельными фанатиками.
Однако разумный объем, например, несколько подходов по 10-20 повторов пару раз неделю, поможет укрепить плечи, предотвращая травмы.