Про протеин
Виды источника протеина:
Сывороточный протеин - продукт, получаемый из сыворотки молока (побочного продукта молочного производства, сыров и т.д.). Его плюсы (он имеет высокую биологическую ценность, быстро усваивается (от 30 минут до 1,5 часа) - идеален после тренировки, чтобы не допустить катаболические процессы в мышцах. Сравнительно недорого стоит.
Технологии обработки (фильтрации):
- Концентрат (не самый очищенный протеин, может содержать приличное количество лактозы и жиров, поэтому может вызывать газообразование. Из плюсов - дешевизна);
- Изолят (более чистый продукт - изолят содержит минимум жиров и лактозы (некоторые производители указывают, что продукт не содержит лактозу, это говорит о том, что содержание лактозы в продукте близко к 0);
- Гидролизат (самый быстроусваиваемый протеин, т.к. белковые молекулы расщепляются до пептидов, и ЖКТ не приходится выполнять лишней работы, но стоит, соответственно, дороже).
Казеин - это продукт, получаемый из цельного молока, является доминирующим молочным белком (на его долю приходится 80% белка, содержащегося в молоке). Это как раз самый долгоиграющий протеин - время его усвоения 6-8 часов. Он идеален для принятия на ночь перед сном. Из минусов - более дорогой.
Основное различие сывороточного протеина и казеина: аминокислоты, усваиваемые из сывороточного протеина идут сразу в «топливо», а для долговременного роста и подпитки мышц как раз идеален казеиновый протеин.
Виды казеинового протеина:
- Казеинат кальция (дешевый продукт, подвергнутый химической обработке молочный казеин для лучшей растворяемости в воде);
- Мицеллярный казеин (высококачественный молочный казеин, его выделяют из цельного молока путем ультрафильтрации. Он обладает высокой питательной ценностью и антикатаболическими свойствами. Минус - высокая стоимость).
Яичный протеин (альбумин) - продукт для тех, кто испытывает трудности с усвоением молочного белка. Он часто входит в состав протеиновых смесей, но в чистом виде его выпускает ограниченное количество компаний. Плюсы - хороший аминокислотный состав, хорошая усвояемость (3-4 часа). Производят альбумин из цельных яиц. Стоимость обычно средняя.
Соевый (гороховый, конопляный) протеин (из представленных выше протеинов обладает самой низкой биологической ценностью (плохо усваивается, богат фитоэстрогенами (что ведет к отложению жира по женскому типу), не очень хорошо себя зарекомендовал как в целях набора мышечной массы, так и сушки, однако является выходом для вегетарианцев или соблюдающих пост людей). Недорогой.
Мультикомпонентный (многосоставный) протеин - это такие протеины, которые содержат в составе несколько видов протеина (то есть которые работают в организме как на быстром, так и на длительном промежутке времени и отлично питают мышцы). Индустрия спортивного питания не стоит на месте, придумывая разные комбинации протеинов с быстрым, средним и долгим действием, которые, благодаря усилиям технологов, могут удовлетворять сразу несколько целей и содержать в себе отличный аминокислотный состав при минимуме углеводов и жиров. На мой взгляд, это отличный выбор на долгосрочную перспективу или в том случае, если вы решили ограничиться покупкой одного вида протеина.
Советы:
1) Не перепутайте протеин с гейнером! Это белково-углеводная смесь для набора мышечной (и не только) массы!
2) 2) Не покупайте (либо тщательно читайте упаковку) протеин в аптеках, чаще всего там продаются так называемые «смеси для похудения», или заменители питания, которые по сути являются тем же гейнером и содержат тонну углеводов.
3) 3) Пожалуйста, покупайте спортивное питание в хороших магазинах, не экономьте на нем, выбирайте проверенных производителей и поставщиков. Лучшие страны-производители - это традиционно США и Германия.
4) 4) Читайте внимательно этикетку! Если вас интересует протеин в первую очередь как источник белка для поддержания мышц и вы находитесь в процессе похудения, то выбирайте тот, где побольше белка на порцию (per 1 scoop) - не менее 20, и мало углеводов и жира (ищите конечно минимально, но не более 5 г того и другого на порцию).
5) 5) Следует обязательно учитывать и протеин, и тот напиток, с которым вы его употребляете, в КБЖУ - тем более если вы мешаете его не только с водой, но и с молоком, соком, кефиром, творогом и т.д. Это уже полноценный прием пищи.
Когда и с какой целью советуют производители пить протеин:
1) За час до тренировки вместе с углеводами (например, шейк порция протеина с бананом или горстью ягод + стакан кефира/молока/ряженки - если вам предстоит длительная кардио или силовая тренировка;
2) 2) Сразу после тренировки в течение 40 минут - лучше на воде (либо как вариант, на обезжиренном молоке), чтобы не допустить катаболические процессы в мышцах;
3) 3) На ночь - для питания мышц на протяжении сна;
4) 4) Сразу после пробуждения - чтобы предотвратить разрушение мышечной ткани и восполнить запас аминокислот после длительного ночного сна;
5) 5) Вместо одного из приемов белковой пиши (чтобы не нагружать ЖКТ излишней работой)
Так как я занимаюсь преимущественно поздно вечером (заканчиваю в 9 часов), то в течение 40 минут выпиваю протеин после тренировки (получается, что выпиваю как и после тренировки, так и на ночь).
Просто мне это удобно, ибо после тренировки есть куриную грудку на ночь как-то тяжеловато. Протеин и, к примеру, творог - это как машина и велосипед! И то, и другое едет, но как? Я никого не призываю его пить - дело ваше! Аминь!