Брэд Пилон. "Eat Stop Eat" против 6-ти разового питания: что лучше для снижения веса?
Коллеги, предлагаю к обсуждению статью Бреда Пилона, автора метода питания Eat Stop Eat (Ешь-голодай-ешь). Брэд Пилон - магистр наук из Канады, специалист в области питания спортсменов. Он предложил метод «Ешь-голодай-ешь» для нормализации массы тела. Метод заключается в голодании в течение 24 часов 1 - 2 раза в неделю. (Т.е. старые добрые разгрузочные дни). Брэд активно продаёт книги, описывающие метод, через свой сайт Eatstopeat.com, кроме того выступает с критикой некоторых распространённых заблуждений в области питания, например, в своей работе How Much Protein?
Eat Stop Eat vs. The 6 Meals Per Day Approach: Which Will Help You Lose Weight the Best?
Источник: http://eatstopeat.com/eat-stop-eat-vs-6-meals-a-day.html
Brad Pilon
Перевод С.Струкова.
Идея питаться 6 раз в день маленькими порциями для снижения веса никогда лично мне не подходила. Я всегда думал о связанных с ней серьёзных неудобствах.
Полагаю, что в реальности сложно есть так часто. Достаточно трудно, если вообще возможно, питаться три раза в день, если вы хорошо готовите с использованием свежих ингредиентов и малообработанных продуктов. Я не могу даже представить себе, сколько напряга при питании 6 раз в день! Единственный вариант - использовать один день в неделю в качестве «подготовительного» для приготовления пищи, а затем хранить ваш недельный запас в контейнерах, но это всё равно очень много работы.
Также мне не нравится гормональный эффект подобного стиля питания. Приёмы маленьких порций пищи уменьшают выделение инсулина (немного) по сравнению с большими порциями, тем не менее, обеспечивается практически постоянное выделение (с меньшими пиковыми значениями). Так, вместо нескольких больших скачков, мы имеем общее повышение уровня в течение дня. В то же время повышение общего количества инсулина, выделяемого в течение дня, оказывает большее влияние на здоровье и уменьшение массы тела (даже при меньших пиках, «площадь под кривой» аналогична или даже больше, в зависимости от общего потребления энергии).
Если вы читали «Ешь-голодай-ешь» или слушали ее расширенную аудио- запись, вам известно, что мне не нравится идея быть сытым в течение всего дня каждый день вашей жизни. Для меня это рецепт ожирения!
Другая причина моей неприязни к шести приёмам пищи в день, если речь заходит о сжигании жира, - факт противодействующего влияния гормона роста и инсулина. Гормон роста выделяется, когда вы голодны, он направляет питательные вещества в ваши мышцы. Инсулин высвобождается после еды и меняет направление в сторону жира. Гормон роста способствует высвобождению жира из депо, инсулин предотвращает этот процесс. Простое правило метаболизма - инсулин + чрезмерная калорийность питания = жировой запас; гормон роста + дефицит калорий = организм сжигает жир в качестве топлива. Нет способа этого избежать. Это принципы работы нашего тела.
Поддержание повышенного уровня инсулина в течение дня представляется мне плохой идеей, особенно если вы хотите сбросить вес. При питании подобным образом у вас появляется навязчивое состояние подсчитывать калории, которые вы потребляете. Даже при небольших ошибках в каждом из 6 приёмов пищи - и переедание почти неизбежно приведёт к запасанию жира.
Подумайте, ведь даже переедание размером 85 калорий в каждый из 6 приёмов пищи приведёт к потреблению 500 дополнительных калорий в день.
Сейчас у меня нет проблем с многочисленными приёмами пищи в течение дня, если это естественное желание есть или не есть. Я без проблем ем шесть раз в день или даже больше, когда это иногда происходит. Но если вы заставляете себя есть таким способом, пожалуйста, прекратите.
Здесь я должен отметить, что в некоторых исследованиях, которые поддерживали подход частого питания, приёмом пищи считали любое потребление энергии, превышающее 45 калорий, включая ... напитки. Пьёте утренний кофе? Это считается «приёмом пищи №1».
Знаете ли вы… В некоторых исследованиях, поддерживающих подход «6 приёмов пищи в день», приёмом пищи считается любое потребление энергии (еда или напиток), превышающее 45 калорий! Значит, ваш утренний кофе - приём пищи, как и то яблоко, которое вы съели на ужин!
Сценарий «высокий риск при малых преимуществах» является достаточным основанием для игнорирования мантры о шестиразовом питании, тем не менее, это не главная причина моей неприязни к подобному подходу. Основная причина - это несправедливо по отношению к женщинам. Шесть приёмов пищи в день - это сексизм.
Способ питания «6 приёмов пищи в день» предложили бодибилдерам. А также обычным мужчинам, которые читали и занимались бодибилдингом. Когда авторы журнальных статей придумывают новые истории для читателей, они ориентируются на парней, занимающихся бодибилдингом. У них мышечная масса и тело значительно больше средних значений.
Отсюда и появились 6 приёмов пищи в день. Изначально в специализированных журналах, предназначенных бодибилдерам, это предлагалось в качестве способа похудеть. Для них это имеет смысл и не слишком трудно.
В конце концов, когда 120-килограммовый мускулистый бодибилдер хочет уменьшить вес, он уменьшает потребление калорий приблизительно до 2400 ккал (это значительно больше, чем ежедневная потребность среднего человека). Разделите это количество на 6 и получите его «маленькие приёмы пищи», содержащие по 400 калорий каждая. Не плохо, совсем не плохо.
На основе этих вычислений бодибилдер может терять вес, потребляя 6-дюймовый «стейк и сыр» из Subway с каждым приёмом пищи. Завтрак может состоять из омлета, включающего 4 яйца и сыр! Это представляется мне питанием, с которым можно справиться без проблем.
А вот женщине ростом 165 см и весом 60 кг не так повезло. Этой женщине для уменьшения веса необходимо потреблять энергии гораздо меньше, чем бодибилдеру в приведённом выше примере. Если её питание предусматривало бы 1300 калорий, то при 6 приёмах пищи в день она бы потребляла каждый раз колоссальные 220 калорий!
Подобное количество калорий в каждом приёме пищи эквивалентно одному среднему банану и половине стакана йогурта.
Завтрак теперь из 2 яиц с сыром. Спасибо, не нужно!
Это моё личное мнение… Но потреблять 220 тщательно рассчитанных калорий каждые 3 часа больше похоже на пытку, чем на способ «здорового» питания.
Естественно, я не говорю, что могу чувствовать то же, что и женщина весом 60 кг, но могу сказать, что для меня есть полчашки йогурта и средний банан с каждым приёмом пищи было бы пыткой.
Теперь подумайте. Если средний банан просто немного больше размером, она уже выйдет за пределы рассчитанных 220 калорий! Поэтому для соблюдения диеты ей нужно будет съесть даже меньше, чем 220 калорий в следующем приёме пищи.
Подумайте о том, как это звучит: начните свой день с «большого», а не «среднего» банана - и вы уже на пути к перееданию в этот день! Подобный стиль питания требует от вас экстремальной строгости... Такой уровень дисциплины нравится некоторым людям, но другим (таким, как я), абсолютно неинтересен такой детальный подход к еде (особенно если есть лучший выбор).
Если я ем 6 раз в день, я ВЫНУЖДЕН считать калории. Мне НУЖНО взвешивать свою пищу. Мне НУЖНЫ предельные ограничения в ресторанах.
В связи с тем, что не существует научных доказательств потери веса от многочисленных небольших приёмов пищи в день (включая любые предполагаемые преимущества), зачем выбирать это для себя?
Я не могу представить питание неделями несколькими небольшими порциями пищи, размером с банан и немного йогурта... Это будет пытка! Особенно учитывая, что таким способом вес не уменьшится, а здоровье не улучшится.
Вот почему я не согласен со стратегией потери веса при помощи 6 небольших приёмов пищи в день. Она была разработана для очень специфической, мускулистой и уникальной группы людей (бодибилдеры), но по каким-то причинам распространилась на остальных.
Мало того, что 6 приёмов пищи в день предназначены для чрезвычайно уникальной группы людей, но и для того, чтобы сделать всё правильно, вам нужно принять обсессивно-компульсивное питание.
Это заставляет вас беспокоиться о том, сколько вы съели при каждом приёме пищи, и о точном подсчёте нутриентов для каждой порции съеденного. Как только вы заканчиваете один приём пищи, немедленно нужно начинать планирование следующего. Обратный отсчёт начинается с момента, когда вы положите вилку на стол! Это очень вредный способ пожизненного питания. Это обсессивно-компульсивное питание.
В частом питании нет никакого преимущества для большинства людей, которые весят меньше 120 кг, оно просто создаёт жизненные трудности. Потребление только 200 - 300 калорий за один приём пищи очень трудно осуществить. Так как никто не способен тратить 6 часов в день на приготовление этой пищи, у вас не останется выбора, кроме как потреблять добавки и белковые батончики, чтобы обеспечить все приёмы пищи, не превышая необходимое количество калорий… И, вероятно, это и является целью подобного стиля питания.
Журналы для бодибилдеров первыми сделали такой способ питания популярным, и эти же журналы являются основным источником рекламы пищевых добавок для спортсменов.
Поэтому есть 6 раз в день действительно возможно, когда вы потребляете белковые коктейли и батончики, в этом и заключается смысл активного поощрения этого образа питания в индустрии бодибилдинга/добавок/журналов - продать больше добавок, белковых коктейлей и батончиков.
Мы видим, что обсессивно-компульсивное питание приносит пользу пищевой промышленности, а пищевая промышленность активно влияет на то, как мы едим.
Вот мой совет. Ешьте 6 раз в день. Ешьте 3 раза, иногда вообще не ешьте, но не становитесь одержимыми приверженцами одного «идеального» режима питания. И не попадайтесь в ловушку добавок. В добавках нет ничего плохого, но не позволяйте диктовать вам способ питания, необходимый для получения прибыли индустрии добавок. Если вам нужно снизить вес, то следует уменьшить калорийность тем способом, который вам подходит больше всего (будь то «Ешь-голодай-ешь» или любой другой метод).
Я уверен, что существует небольшая группа людей, для которых хорошо питаться 6 раз в день, и у них на самом деле достаточно времени для этого... Но пожалуйста, если это вам не подходит, то пусть идея о шестиразовом питании исчезнет, как другие причуды, выдуманные коммерцией.
Найдите наиболее простой способ уменьшения количества потребляемой пищи, позволяющий в то же время есть продукты, доставляющие удовольствие, и воспользуйтесь этим методом.
Периодическое голодание в его простейшем виде является одним из наиболее простых способов уменьшить количество пищи, которую вы потребляете. Это поможет вам уменьшить общую калорийность, без необходимости зацикливаться каждый день на количестве калорий, которые вы едите.
Eat Stop Eat vs. The 6 Meals Per Day Approach: Which Will Help You Lose Weight the Best?
Источник: http://eatstopeat.com/eat-stop-eat-vs-6-meals-a-day.html
Brad Pilon
Перевод С.Струкова.
Идея питаться 6 раз в день маленькими порциями для снижения веса никогда лично мне не подходила. Я всегда думал о связанных с ней серьёзных неудобствах.
Полагаю, что в реальности сложно есть так часто. Достаточно трудно, если вообще возможно, питаться три раза в день, если вы хорошо готовите с использованием свежих ингредиентов и малообработанных продуктов. Я не могу даже представить себе, сколько напряга при питании 6 раз в день! Единственный вариант - использовать один день в неделю в качестве «подготовительного» для приготовления пищи, а затем хранить ваш недельный запас в контейнерах, но это всё равно очень много работы.
Также мне не нравится гормональный эффект подобного стиля питания. Приёмы маленьких порций пищи уменьшают выделение инсулина (немного) по сравнению с большими порциями, тем не менее, обеспечивается практически постоянное выделение (с меньшими пиковыми значениями). Так, вместо нескольких больших скачков, мы имеем общее повышение уровня в течение дня. В то же время повышение общего количества инсулина, выделяемого в течение дня, оказывает большее влияние на здоровье и уменьшение массы тела (даже при меньших пиках, «площадь под кривой» аналогична или даже больше, в зависимости от общего потребления энергии).
Если вы читали «Ешь-голодай-ешь» или слушали ее расширенную аудио- запись, вам известно, что мне не нравится идея быть сытым в течение всего дня каждый день вашей жизни. Для меня это рецепт ожирения!
Другая причина моей неприязни к шести приёмам пищи в день, если речь заходит о сжигании жира, - факт противодействующего влияния гормона роста и инсулина. Гормон роста выделяется, когда вы голодны, он направляет питательные вещества в ваши мышцы. Инсулин высвобождается после еды и меняет направление в сторону жира. Гормон роста способствует высвобождению жира из депо, инсулин предотвращает этот процесс. Простое правило метаболизма - инсулин + чрезмерная калорийность питания = жировой запас; гормон роста + дефицит калорий = организм сжигает жир в качестве топлива. Нет способа этого избежать. Это принципы работы нашего тела.
Поддержание повышенного уровня инсулина в течение дня представляется мне плохой идеей, особенно если вы хотите сбросить вес. При питании подобным образом у вас появляется навязчивое состояние подсчитывать калории, которые вы потребляете. Даже при небольших ошибках в каждом из 6 приёмов пищи - и переедание почти неизбежно приведёт к запасанию жира.
Подумайте, ведь даже переедание размером 85 калорий в каждый из 6 приёмов пищи приведёт к потреблению 500 дополнительных калорий в день.
Сейчас у меня нет проблем с многочисленными приёмами пищи в течение дня, если это естественное желание есть или не есть. Я без проблем ем шесть раз в день или даже больше, когда это иногда происходит. Но если вы заставляете себя есть таким способом, пожалуйста, прекратите.
Здесь я должен отметить, что в некоторых исследованиях, которые поддерживали подход частого питания, приёмом пищи считали любое потребление энергии, превышающее 45 калорий, включая ... напитки. Пьёте утренний кофе? Это считается «приёмом пищи №1».
Знаете ли вы… В некоторых исследованиях, поддерживающих подход «6 приёмов пищи в день», приёмом пищи считается любое потребление энергии (еда или напиток), превышающее 45 калорий! Значит, ваш утренний кофе - приём пищи, как и то яблоко, которое вы съели на ужин!
Сценарий «высокий риск при малых преимуществах» является достаточным основанием для игнорирования мантры о шестиразовом питании, тем не менее, это не главная причина моей неприязни к подобному подходу. Основная причина - это несправедливо по отношению к женщинам. Шесть приёмов пищи в день - это сексизм.
Способ питания «6 приёмов пищи в день» предложили бодибилдерам. А также обычным мужчинам, которые читали и занимались бодибилдингом. Когда авторы журнальных статей придумывают новые истории для читателей, они ориентируются на парней, занимающихся бодибилдингом. У них мышечная масса и тело значительно больше средних значений.
Отсюда и появились 6 приёмов пищи в день. Изначально в специализированных журналах, предназначенных бодибилдерам, это предлагалось в качестве способа похудеть. Для них это имеет смысл и не слишком трудно.
В конце концов, когда 120-килограммовый мускулистый бодибилдер хочет уменьшить вес, он уменьшает потребление калорий приблизительно до 2400 ккал (это значительно больше, чем ежедневная потребность среднего человека). Разделите это количество на 6 и получите его «маленькие приёмы пищи», содержащие по 400 калорий каждая. Не плохо, совсем не плохо.
На основе этих вычислений бодибилдер может терять вес, потребляя 6-дюймовый «стейк и сыр» из Subway с каждым приёмом пищи. Завтрак может состоять из омлета, включающего 4 яйца и сыр! Это представляется мне питанием, с которым можно справиться без проблем.
А вот женщине ростом 165 см и весом 60 кг не так повезло. Этой женщине для уменьшения веса необходимо потреблять энергии гораздо меньше, чем бодибилдеру в приведённом выше примере. Если её питание предусматривало бы 1300 калорий, то при 6 приёмах пищи в день она бы потребляла каждый раз колоссальные 220 калорий!
Подобное количество калорий в каждом приёме пищи эквивалентно одному среднему банану и половине стакана йогурта.
Завтрак теперь из 2 яиц с сыром. Спасибо, не нужно!
Это моё личное мнение… Но потреблять 220 тщательно рассчитанных калорий каждые 3 часа больше похоже на пытку, чем на способ «здорового» питания.
Естественно, я не говорю, что могу чувствовать то же, что и женщина весом 60 кг, но могу сказать, что для меня есть полчашки йогурта и средний банан с каждым приёмом пищи было бы пыткой.
Теперь подумайте. Если средний банан просто немного больше размером, она уже выйдет за пределы рассчитанных 220 калорий! Поэтому для соблюдения диеты ей нужно будет съесть даже меньше, чем 220 калорий в следующем приёме пищи.
Подумайте о том, как это звучит: начните свой день с «большого», а не «среднего» банана - и вы уже на пути к перееданию в этот день! Подобный стиль питания требует от вас экстремальной строгости... Такой уровень дисциплины нравится некоторым людям, но другим (таким, как я), абсолютно неинтересен такой детальный подход к еде (особенно если есть лучший выбор).
Если я ем 6 раз в день, я ВЫНУЖДЕН считать калории. Мне НУЖНО взвешивать свою пищу. Мне НУЖНЫ предельные ограничения в ресторанах.
В связи с тем, что не существует научных доказательств потери веса от многочисленных небольших приёмов пищи в день (включая любые предполагаемые преимущества), зачем выбирать это для себя?
Я не могу представить питание неделями несколькими небольшими порциями пищи, размером с банан и немного йогурта... Это будет пытка! Особенно учитывая, что таким способом вес не уменьшится, а здоровье не улучшится.
Вот почему я не согласен со стратегией потери веса при помощи 6 небольших приёмов пищи в день. Она была разработана для очень специфической, мускулистой и уникальной группы людей (бодибилдеры), но по каким-то причинам распространилась на остальных.
Мало того, что 6 приёмов пищи в день предназначены для чрезвычайно уникальной группы людей, но и для того, чтобы сделать всё правильно, вам нужно принять обсессивно-компульсивное питание.
Это заставляет вас беспокоиться о том, сколько вы съели при каждом приёме пищи, и о точном подсчёте нутриентов для каждой порции съеденного. Как только вы заканчиваете один приём пищи, немедленно нужно начинать планирование следующего. Обратный отсчёт начинается с момента, когда вы положите вилку на стол! Это очень вредный способ пожизненного питания. Это обсессивно-компульсивное питание.
В частом питании нет никакого преимущества для большинства людей, которые весят меньше 120 кг, оно просто создаёт жизненные трудности. Потребление только 200 - 300 калорий за один приём пищи очень трудно осуществить. Так как никто не способен тратить 6 часов в день на приготовление этой пищи, у вас не останется выбора, кроме как потреблять добавки и белковые батончики, чтобы обеспечить все приёмы пищи, не превышая необходимое количество калорий… И, вероятно, это и является целью подобного стиля питания.
Журналы для бодибилдеров первыми сделали такой способ питания популярным, и эти же журналы являются основным источником рекламы пищевых добавок для спортсменов.
Поэтому есть 6 раз в день действительно возможно, когда вы потребляете белковые коктейли и батончики, в этом и заключается смысл активного поощрения этого образа питания в индустрии бодибилдинга/добавок/журналов - продать больше добавок, белковых коктейлей и батончиков.
Мы видим, что обсессивно-компульсивное питание приносит пользу пищевой промышленности, а пищевая промышленность активно влияет на то, как мы едим.
Вот мой совет. Ешьте 6 раз в день. Ешьте 3 раза, иногда вообще не ешьте, но не становитесь одержимыми приверженцами одного «идеального» режима питания. И не попадайтесь в ловушку добавок. В добавках нет ничего плохого, но не позволяйте диктовать вам способ питания, необходимый для получения прибыли индустрии добавок. Если вам нужно снизить вес, то следует уменьшить калорийность тем способом, который вам подходит больше всего (будь то «Ешь-голодай-ешь» или любой другой метод).
Я уверен, что существует небольшая группа людей, для которых хорошо питаться 6 раз в день, и у них на самом деле достаточно времени для этого... Но пожалуйста, если это вам не подходит, то пусть идея о шестиразовом питании исчезнет, как другие причуды, выдуманные коммерцией.
Найдите наиболее простой способ уменьшения количества потребляемой пищи, позволяющий в то же время есть продукты, доставляющие удовольствие, и воспользуйтесь этим методом.
Периодическое голодание в его простейшем виде является одним из наиболее простых способов уменьшить количество пищи, которую вы потребляете. Это поможет вам уменьшить общую калорийность, без необходимости зацикливаться каждый день на количестве калорий, которые вы едите.