О СОЧЕТАНИИ РАЗНЫХ ТРЕНИРОВОК. ЧАСТЬ 2
Написано для журнала «Фитнес Эксперт Тренер»
Примечание. Эти рекомендации (немногие из того, что я пишу) не имеют под собой строгой доказательной базы и являются результатом моего тренерского опыта и эмпирических обобщений.
Современные фитнес-клубы предлагают огромное количество разнообразных форматов, методов и видов фитнес-тренировок: бодибилдинг, кроссфит, йога, ЛФК, танцы, пилатес, командные игры, плавание и т.д. При этом членство в клубе предполагает неограниченную возможность пользования этими услугами: «все включено». Частые ситуации, когда клиент хочет посещать разные тренировки или классы, но сомневается в том, целесообразно ли это, а если да, то как эффективнее сочетать эти тренировки, как планировать их в недельном микроцикле. Попробуем разобраться с этими вопросами.
Сначала о том, какие мотивы движут людьми в их желании заниматься разными видами двигательной активности.
1 вариант: Сочетая разные виды тренировок, клиент хочет ускорить процесс сжигания жира.
2 вариант: Хочет развить комплекс физических качеств, необходимых ему, например, для какого-то вида спорта или активного досуга.
3 вариант: Просто потому, что это ему нравится.
На первом варианте остановимся отдельно, это, наверное, один самых частых запросов. Обусловлен он двумя распространенными мнениями: 1) о том, что чем больше сожжешь калорий на тренировке, тем лучше, и
2) жир эффективнее будет сжигаться после того, как были потрачены углеводы. (Поэтому предлагается сначала провести, к примеру, силовую тренировку, которая, собственно, и снизит запасы гликогена в мышцах), после чего перейти к аэробной, беспрепятственно сжигающей жир.
Мнения эти не то, чтобы ошибочны - скорее они неточны и некорректны, на них нельзя опираться в своем желании похудеть . На самом деле для задачи снижения веса все равно, какой источник энергии (креатинфосфат, лактат, гликоген или жир) будет использоваться во время тренировки. Просто чем больше было потрачено жира во время преодоления самой нагрузки (например, это была аэробная, продолжительная, низкоинтенсивная нагрузка), тем меньше - после (закончил двигаться, использование жира сразу вернулось к минимуму). И наоборот, чем меньше было использовано жира во время тренировки (высокоинтенсивная тренировка, где основными источниками энергии являются креатинфосфат и углеводы), тем больше - после. На восстановление, ликвидацию ацидоза, ресинтез потраченных ресурсов, синтез белков. Короче, в итоге, количество потраченного жира при использовании разных тренировок может быть одинаковым. И зависеть это будет от одного единственного условия - энергетического баланса. Поступило за сутки энергии больше, чем было потрачено - человек потолстел. Меньше - похудел. При любой нагрузке. И даже без нее. Так что выбор тренировок и их сочетание будут обусловлены другими факторами.
Итак, как же подойти к задаче? Сначала поставим ключевое, универсальное для любых задач условие: нагрузки должны соответствовать физическому состоянию. Правило незыблемое, вылитое в бронзе и выбитое в граните! Точка. В случае, если она будет превышать восстановительные возможности человека, его «порог прочности», то в долгосрочной перспективе он и не похудеет (вернее, сначала похудеет, а потом наберет вес больше, чем было), и не разовьет те качества, какие хотел, и удовольствия не получит - будет плохо себя чувствовать и часто болеть.
Теперь предлагаю алгоритм действий
Шаг 1. Оценка физического состояния человека. Это может сделать сам тренер, задавая клиенту определенные вопросы и ориентируясь на его ответы. Например, мы предлагаем стандартную анкету, структурированное интервью, которые дают возможность тренеру самому оценивать уровень готовности клиента к нагрузкам.
Шаг 2. Оценка приоритетов: какая цель для клиента самая важная, какая - на втором месте, какая - по остаточному принципу. Здесь опираемся на понимание того, что ресурсы организма ограничены и на развитие всего и сразу их попросту не хватит. Организм может даже развивать что-то одно в ущерб чему-то другому, экономя таким образом ресурсы. Это как в планировании семейного бюджета: если деньги ограничены, тогда нужно определиться с приоритетами в их тратах.
Шаг 3. Определиться с возможностями или предпочтениями в посещении занятий, учесть расписание их работы, график работы и отдыха клиента, когда он может или хочет прийти в клуб.
Шаг 4. Составить план-расписание тренировок, используя предложенную мной схему. Для начала проранжируем тренировки по степени их тяжести, нагрузочности, дав им оценку в баллах по трёхбалльной шкале. Нагрузку будем оценивать субъективно, по ощущениям утомления в процессе и к концу тренировки:
- лёгкие тренировки (незначительное утомление) - 1 балл;
- средние тренировки (утомление от умеренного до значительного) - 2 балла;
- тяжелые тренировки (ощущение очень мощной, интенсивной тренировки с предельным напряжением мышц, сильное утомление к концу занятия, однако без неприятных ощущений - головокружений, тошноты и т.п.) - 3 балла.
Правило первое. Одна тренировка может быть
1. для клиента с низкой готовностью к нагрузкам - только лёгкой (т.е. 1 балл);
2. для клиента со средней готовностью - или лёгкой, или средней (1 или 2 балла);
3. для клиента с высокой готовностью к нагрузкам - любой (1, 2 или 3 балла).
Правило второе. За неделю можно набрать баллов
1. клиенту с низкой готовностью - до 6 баллов (т.е. может заниматься практически каждый день, но с низкой нагрузкой);
2. клиенту со средней готовностью - до 9 баллов;
3. клиенту с высокой готовностью - до 12 баллов.
Шаг 5. Дать рекомендации по контролю физического состояния, здоровья, адекватности предложенных нагрузок. Дело в том, что клиенты, готовность к нагрузкам которых формально была оценена одинаково (например, как низкая), фактически могут колоссально отличаться друг от друга по своей устойчивости к нагрузкам, способности восстанавливаться и другим параметрам. Поэтому предварительное планирование - это конечно, хорошо, но уточнить выбор необходимо на практике.
Кейс
Давайте разберем кейс. Возьмем примером ситуацию, когда к вам обратился с вопросом клиент, купивший карту в ваш клуб. Клиент - молодой мужчина, явно тренировавшийся ранее, просит вашего совета, как ему организовать тренировки: занятия в тренажерном зале, тренировки по боксу и посещение бассейна. Пройдемся по предложенным мною шагам.
Шаг 1. Оценка физического состояния. Проанкетировав его и, возможно, выполнив какие-то функциональные тесты (это большая непростая тема, в рамках этой статьи я не буду рассказывать о том, как это делать), мы узнаем, что до того, как купил карту в наш клуб, он тренировался в другом месте, «качался», как он выразился. Занимался год, нагрузки регулярные, правильно дозированные. Ограничений, связанных с состоянием здоровья, нет, возможность полноценно восстанавливаться есть. Таким образом, оцениваем готовность к нагрузкам как высокую.
Шаг 2. Оценка приоритетов. Представим, что наш воображаемый клиент расставил приоритеты так: самое важное для него - постараться набрать еще несколько килограммов мышечной массы. Это для очень важно. Бокс для него в списке приоритетов - на втором месте: как видом спорта, готовиться к соревнованиям он не собирается. Как он выразился сам: «для себя: поставить удар, немного потренировать уход и защиту». В конце списка - плавание. Никаких целей нет, просто для удовольствия.
Шаг 3. Возможности посещения и график занятий любой, на выбор, кроме воскресенья.
Шаг 4. Составляем план.
Таблица для планирования может выглядеть так:
Пн
Вт
Ср
Чт
Пт
Сб
Вс
Силовая тренировка
Бокс
Плавание
Начинаем с планирования силовых тренировок. Т.к. мы оценили его готовность к нагрузкам как высокую, то, в соответствии с тренировочным принципом перегрузки, силовые тренировки обязаны оставаться тяжелыми. Т.е. 3-х балльными. Предполагая, что другие занятия возможно ограничат возможности восстановления, целесообразно снизить частоту тренировок до 2-х в неделю. Это, по результатам многих исследований, может обеспечить результат, не сильно уступающий 3-х или 4-х разовым тренировкам (в конце концов, если восстановление будет полноценным, увеличить количество тренировок никогда не будет поздно). Короче, планируем тренировки, к примеру, на вторник и пятницу:
Пн
Вт
Ср
Чт
Пт
Сб
Вс
Силовая тренировка
3 балла
3 балла
Бокс
Плавание
Дальше планируем тренировки по боксу. Требования такие. Во-первых, они не должны мешать проведению и полноценному восстановлению после силовой тренировки и, во-вторых, не должны перегрузить нашего клиента в целом. Т.е. целесообразно, чтобы эти тренировки не были излишне изнурительными (достаточно, чтобы они давали среднюю нагрузку) и не планировались в дни после силовой, когда организм занят сложной задачей восстановления. Можно запланировать их на понедельник и четверг. Умеренные нагрузки, полученные на этих тренировках, не будут утомлять настолько, чтобы не дать возможность провести мощную силовую тренировку на следующий день:
Пн
Вт
Ср
Чт
Пт
Сб
Вс
Силовая тренировка
3 балла
3 балла
Бокс
2 балла
2 балла
Плавание
Таким образом, мы израсходовали 10 баллов из 12 возможных. Осталось 2 балла, т.е. возможность провести две легкие тренировки по плаванию. В сущности, и не тренировки даже, а просто посещение бассейна, плавание в умеренном темпе, без значительных усилий и утомления. Если у нашего клиента будет желание, он может прийти в клуб в отдельные дни, например, в среду и субботу:
Пн
Вт
Ср
Чт
Пт
Сб
Вс
Силовая тренировка
3 балла
3 балла
Бокс
2 балла
2 балла
Плавание
1 балл
1 балл
Всё, в сумме 12 баллов, возможности формально исчерпаны.
Шаг 5. Планирование - это хорошо, но как себя будет чувствовать человек на практике - неизвестно. Возможно, эта программа покажется ему слишком легкой или, наоборот, излишне тяжелой. Причем неадекватность нагрузки может проявиться не сразу. Никак не проявляясь субъективно, избыточная нагрузка может исподволь, незаметно подтачивать здоровье человека. Поэтому необходим постоянный контроль, как оперативный, так и этапный: функциональное тестирование, оценка субъективных ощущений. Но это - тема другого рассказа.
Эта схема позволяет безопасно спланировать любые тренировки для их начала. Затем, наблюдая состояние организма и прогресс в целях, можно корректировать нагрузку: снижать, увеличивать, делать тренировки чаще или реже. Схема очень удобна для начала тренировок, для быстрого их планирования в недельном микроцикле, для того, что дать клиенту, поставившему такую задачу, быстрый и конкретный ответ.