Крия для позвоночника
Позвоночник - основа жизни. Если у человека здоровый позвоночник, то у него много сил и болезни обходят его стороной. Эта крия становится моей ежедневной практикой тогда, когда у меня много массажей, и спина устает и напоминает о своих потребностях. Кроме того, я делаю ее, когда ленюсь и ищу предлоги вовсе не делать утреннюю йогу, потому, что эта крия - легкое и приятное времяпровождение. Вы либо сидите, либо лежите. При минимальных усилиях получаешь отличный эффект. К тому, же она занимает так мало времени! Если по утрам вы еще не радуете свое тело физическими упражнениями, у вас есть отличный повод начать следующий день по новому.
1. Вступительная и защитная мантра.
Сядьте в простую позу. Соедините ладони напротив сердечного центра. Сделайте несколько глубоких дыхательных циклов. Вдохните для того, что бы спеть вступительную мантру (Ади Мантра): «Он(г) Намо Гуру Дев Намо» («Приветствую силу Учения снаружи и Мудрость внутри»). Повторите ее трижды, каждый раз делая глубокий вдох перед началом мантры.
Теперь спойте защитную мантру (Мангала Чарн мантра): «Ад Гурей Наме Джугад Гурей Наме Сат Гурей Наме Сири Гурей Деве Наме» («Я кланяюсь великому Гуру ведущему сознание, я кланяюсь вековой мудрости, я кланяюсь истинной мудрости, величию невидимой мудрости»)
2. Оставаясь в простой позе, положите кисти рук на колени. Начните вращение туловищем в левую сторону. Проходя полукруг впереди, тяните грудную клетку вперед и вверх, совершайте вдох. Проходя полукруг назад, расслабляйте спину и выдыхайте. Продолжайте 90 секунд.
Повторите движения, вращаясь в правую сторону.
3. Оставайтесь в простой позе. Обхватите кистями рук щиколотки. На вдохе потянитесь грудной клеткой вперед и вверх. На выдохе прогните спину назад. Продолжайте 3 минуты.
4. Вытяните левую ногу. Вдохните. На выдохе потянитесь вперед и наклонитесь к левой ноге. Обхватите руками щиколотку или ступню левой ноги. Спина должна оставаться прямой. Дыхание медленное и глубокое. Задержитесь в этом положении 90 секунд.
Повторите, наклонившись к вытянутой правой ноге.
5. Отдых на спине 30 секунд.
6. Лежа на спине, согните ноги в коленях. Переплетите пальцы рук и расположите их на шее у основания головы. Приподнимите голову и верхнюю часть спины так, что бы поясница была прижата к полу.
Вдох. Выдыхая поднимайтесь вверх, напрягая мышцы живота. Подъем состоит и 6 движений. То есть поднялись немного, затем еще чуть-чуть, еще, еще.
Оказавшись в верхнем положении сделайте вдох. На выдохе отпускаетесь назад так же 6 движениями. Голову на пол не кладем!
Концентрируйтесь на дыхании. Представляйте, что вы вдыхаете и выдыхаете через пупок.
Продолжайте 2 минуты.
7. Встаньте на четвереньки. Руки и ноги перпендикулярны полу. Делая вдох, прогните спину вниз, выталкивая таз вверх. Выдыхая, прогнитесь вверх, как кошка, которая сердится. Голова должна оставаться неподвижной, лицо обращено к полу.
Продолжайте 2 минуты.
8. Выпрямите ноги. Согните левую ногу и помесите левую ступню за правой ногой. Максимально повернитесь влево, расположив кисть левой руки сзади. Поворачивайте голову как можно дальше влево. Дышите медленно и глубоко.
Задержитесь в этом положении на 1 минуты.
Повторите скручивание в другую сторону.
9. Сядьте в простую позу. Сцепите кисти рук в замок Медведя. Левая рука располагается ладонью наружу, правая - внутрь. Расположите руки напротив сердечного центра, параллельно полу. Кисти находятся на расстоянии 15 см от груди. Вдохните и поднимите левый локоть, а правый опустите. Выдохните и поднимите правый вверх, а левый вниз. Тело неподвижно, двигаются только руки.
Продолжайте 1 минуту.
В завершении сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Растяните замок изо всех сил. Выдохните, опустите руки.
10. Оставайтесь в простой позе, положите руки на колени. Вдохните и поднимите плечи высоко вверх. На выдохе расслаблено «бросьте» плечи вниз. Продолжайте 1 минуту. В завершении вдохните и, подняв плечи вверх, задержите дыхание. Выдохните и расслабьтесь.
11. Теперь выполняйте вращательные движения плечами. Вперед-вверх-назад-вниз. Продолжайте 1 минуту.
12. Медленно и осторожно выполняйте вращения головой сначала в левую сторону, а потом в правую. Внимание сосредоточено на том, что бы шея, горло и плечи были расслаблены.
Продолжайте 30 секунд в одну сторону и 30 секунд в другую.
13. Глубокая релаксация в положении лежа. 5 минут.
14. Вернитесь в простую позу спойте заключительную мантру: «Сат Нам» («Я есть истина») три раза.
Этот пост подготовлен по материалам книги Нивер Сингх Хальса «Исцелите свою спину прямо сейчас!»
1. Вступительная и защитная мантра.
Сядьте в простую позу. Соедините ладони напротив сердечного центра. Сделайте несколько глубоких дыхательных циклов. Вдохните для того, что бы спеть вступительную мантру (Ади Мантра): «Он(г) Намо Гуру Дев Намо» («Приветствую силу Учения снаружи и Мудрость внутри»). Повторите ее трижды, каждый раз делая глубокий вдох перед началом мантры.
Теперь спойте защитную мантру (Мангала Чарн мантра): «Ад Гурей Наме Джугад Гурей Наме Сат Гурей Наме Сири Гурей Деве Наме» («Я кланяюсь великому Гуру ведущему сознание, я кланяюсь вековой мудрости, я кланяюсь истинной мудрости, величию невидимой мудрости»)
2. Оставаясь в простой позе, положите кисти рук на колени. Начните вращение туловищем в левую сторону. Проходя полукруг впереди, тяните грудную клетку вперед и вверх, совершайте вдох. Проходя полукруг назад, расслабляйте спину и выдыхайте. Продолжайте 90 секунд.
Повторите движения, вращаясь в правую сторону.
3. Оставайтесь в простой позе. Обхватите кистями рук щиколотки. На вдохе потянитесь грудной клеткой вперед и вверх. На выдохе прогните спину назад. Продолжайте 3 минуты.
4. Вытяните левую ногу. Вдохните. На выдохе потянитесь вперед и наклонитесь к левой ноге. Обхватите руками щиколотку или ступню левой ноги. Спина должна оставаться прямой. Дыхание медленное и глубокое. Задержитесь в этом положении 90 секунд.
Повторите, наклонившись к вытянутой правой ноге.
5. Отдых на спине 30 секунд.
6. Лежа на спине, согните ноги в коленях. Переплетите пальцы рук и расположите их на шее у основания головы. Приподнимите голову и верхнюю часть спины так, что бы поясница была прижата к полу.
Вдох. Выдыхая поднимайтесь вверх, напрягая мышцы живота. Подъем состоит и 6 движений. То есть поднялись немного, затем еще чуть-чуть, еще, еще.
Оказавшись в верхнем положении сделайте вдох. На выдохе отпускаетесь назад так же 6 движениями. Голову на пол не кладем!
Концентрируйтесь на дыхании. Представляйте, что вы вдыхаете и выдыхаете через пупок.
Продолжайте 2 минуты.
7. Встаньте на четвереньки. Руки и ноги перпендикулярны полу. Делая вдох, прогните спину вниз, выталкивая таз вверх. Выдыхая, прогнитесь вверх, как кошка, которая сердится. Голова должна оставаться неподвижной, лицо обращено к полу.
Продолжайте 2 минуты.
8. Выпрямите ноги. Согните левую ногу и помесите левую ступню за правой ногой. Максимально повернитесь влево, расположив кисть левой руки сзади. Поворачивайте голову как можно дальше влево. Дышите медленно и глубоко.
Задержитесь в этом положении на 1 минуты.
Повторите скручивание в другую сторону.
9. Сядьте в простую позу. Сцепите кисти рук в замок Медведя. Левая рука располагается ладонью наружу, правая - внутрь. Расположите руки напротив сердечного центра, параллельно полу. Кисти находятся на расстоянии 15 см от груди. Вдохните и поднимите левый локоть, а правый опустите. Выдохните и поднимите правый вверх, а левый вниз. Тело неподвижно, двигаются только руки.
Продолжайте 1 минуту.
В завершении сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Растяните замок изо всех сил. Выдохните, опустите руки.
10. Оставайтесь в простой позе, положите руки на колени. Вдохните и поднимите плечи высоко вверх. На выдохе расслаблено «бросьте» плечи вниз. Продолжайте 1 минуту. В завершении вдохните и, подняв плечи вверх, задержите дыхание. Выдохните и расслабьтесь.
11. Теперь выполняйте вращательные движения плечами. Вперед-вверх-назад-вниз. Продолжайте 1 минуту.
12. Медленно и осторожно выполняйте вращения головой сначала в левую сторону, а потом в правую. Внимание сосредоточено на том, что бы шея, горло и плечи были расслаблены.
Продолжайте 30 секунд в одну сторону и 30 секунд в другую.
13. Глубокая релаксация в положении лежа. 5 минут.
14. Вернитесь в простую позу спойте заключительную мантру: «Сат Нам» («Я есть истина») три раза.
Этот пост подготовлен по материалам книги Нивер Сингх Хальса «Исцелите свою спину прямо сейчас!»