Раздражительность. Методика преодоления.

Dec 06, 2014 22:28

Прочитала книгу "Раздражительность. Методика преодоления" Екатерины Бурмистровой.
Книга, в целом, оставляет хорошее ощущение. Есть, конечно, спорные моменты, но их мало. Ещё автор порой повторяется и иногда хочется поменьше "воды", но 90 % прочитанного для меня были интересны и полезны.
Решила записать себе на память кое-что тезисно. К тому же я так лучше усваиваю информацию.

Курсивом выделено то, что для меня оказалось наиболее интересным.

Вместо предисловия
Чем плоха повышенная раздражительность: оставляет неприятное послевкусие, чувство вины, даёт трещину в отношениях. Ребёнок перенимает манеру поведения.

Навык общения - вовсе не бонус, прилагаемый к свидетельству о браке, а результат многолетнего кропотливого и ответственного труда.

Раздражение во многом схоже с хронической аллергией. Поначалу его вызывает лишь некоторое количество совершенно определенных ситуаций, но если мы не боремся должным образом с нашей гневливостью, со временем круг возможных причин расширяется.

Дальше автор пишет, чем плоха повышенная раздражительность.

Потом она советует:
1. Признать наличие такой проблемы, как раздражительность (Р.). И донести до себя, что это проблема, от которой стоит избавляться.
2. В борьбе с этой привычкой следует:
- выделить те ситуации, которые способствуют проявлению Р.
- методичное наблюдение за состоянием тела и ходом мысли, фиксация, когда и как возникает состояние Р. Можно и на бумаге.
- активировать детские воспоминания и заново их пережить их. Вспомнить, не сталкивались ли с подобными моментами, которые сейчас могут вызывать Р.

Причины проявления родительского гнева и формы, которые он принимает.
Физическое состояние. Например, недосыпание и усталость могут провоцировать Р. Следует отследить то, что влияет на повышение Р. и объяснять близким, что это не они виноваты. Критичное, отстранённое отношение к стрессообразующим факторам очень важно

Пытаясь измениться, не ждите стремительных перемен. Радуйтесь и отмечайте малейшее продвижение вперёд.

«Лестница агрессии»
Раздражительность можно загнать глубоко внутрь, если систематически перенаправлять ее, стараться обходить острые углы и уклоняться от разрешения рискованных ситуаций.

Не рассчитывайте на каждодневный и непременный прогресс! Процесс работы над собой можно охарактеризовать известной формулой: «Шаг вперёд, два шага назад».
Хвалите себя и за маленькие достижения. Есть такой термин «негативное подкрепление». Фиксация на неуспехе, недостатках ведёт к повышенному раздражению. Это относится не только к «самокопанию», но и к отношениям с людьми. Иронизировать друг над другом бывает поводом для Р.

С мужем можно попробовать договориться о маркерах поведения. Например: «Когда я злюсь, я выхожу из комнаты».

Есть такой термин: «Лестница гнева». На верхней ступени рукоприкладство, ниже - грубые слова, ещё ниже - раздражение. На самой нижней ступени - отношение к близкому человеку, как к постороннему.
Если не обращать на Р.должного внимания, она может устремиться вверх по этой лестнице. Повышение степени агрессии - тревожный звонок.

«Светофор эмоций»
Есть понятия «зелёной», «жёлтой» и «красной» психологических зон.
«Зелёная зона» - человек отвечает за свои слова, контролирует себя. Это территория спокойствия, комфорта.
В нейтральный период жизни хорошо бы сформулировать для себя, как выглядит ваша «зелёная зона» и что вы можете сделать для того, чтобы её расширить.
Суета, беготня, ощущение тяжести множества дел уменьшают нашу «зелёную зону». Нам кажется, что сейчас мы доделаем дела и заживём настоящей жизнью. Но от этого уровень Р. в нашей жизни всё увеличивается.

«Жёлтая зона». Оказавшись в ней, мы всё ещё можем контролировать себя, несмотря на то, что волна гнева накрывает. Внимание: подумайте, насколько легко вы можете определить точку выхода из комфортной «зеленой зоны» и всегда ли ваша система оповещения срабатывает вовремя. Всегда ли вы чувствуете, что теряете покой и выходите из равновесия?
Важно знать индивидуальные маркеры, говорящие о переходе к «жёлтой зоне».
Не пытайтесь приступать к выяснению супружеских отношений, пребывая в раздраженном состоянии, непременно дождитесь возвращения в «зеленую зону». Поспешив, вы рискуете сразу же оказаться в зоне «красной». Да, не забудьте приглядеться, в какой зоне находится сейчас супруг.

«Красная зона»: поведение невозможно контролировать, действия становятся неадекватными. Сказанное в этот момент направлено на разрушение, а не созидание.

Проговаривать ситуации Р. с детьми можно и нужно («папа устал и голоден, поэтому и раздражён», «в этом месяце много работы, поэтому мне сложно держать себя в руках»). Важно делать это, находясь в «зелёной зоне». Конечно, соотнося с возрастом.

Прямым результатом поражения гневом супружеских отношений становятся микротрещины, которые поначалу несложно заделать. Однако если не обращать на возникшую проблему должного внимания и вовремя не принять действенных мер, гнев вполне может разрушить вашу семью.

Как бороться с раздражительностью, обращённой на детей?
Общих предписаний на этот счёт нет и быть не может.
Помочь может:
1. понимание того, что дошкольники не отвечают за свои эмоциональные проявления. Если понимать, что ребенок не может по команде стать веселым или, наоборот, сосредоточенным, если относиться к переменам его настроения как к неподвластным капризам погоды, то принять их окажется значительно легче.
2. отойти от мифа, что хороший родитель в любой момент может повлиять на своего ребёнка и направить его поведение в нужное русло.
(если это и было возможно, то лет 200 назад, когда никому и в голову не приходило обращать на детей такое внимание, как сейчас)
На ребёнка в состоянии истерики воздействовать практически невозможно, поскольку он находится в своей «красной зоне». Некоторые дети в такие минуты вообще ничего не слышат, и родителям остается лишь дожидаться, когда истерическая вспышка пройдет.

Важно: четко определять, какие факторы оказывают влияние прежде всего на вас, а какие - на ребенка. Ведь если вы сильно не выспались, то вывести вас из равновесия будет значительно легче.

Чувствуя, что скоро «взорвётесь», старайтесь предупредить об этом ребёнка. Часть запала при этом частенько уходит в слова.

Воспитывать в минуты гнева бесполезно. Ребёнок видит лишь орущего взрослого, выглядящего страшно и неприглядно. И перенимает манеру выплёскивать свой гнев на окружающих. Достаётся при этом самым близким.

Полезно рассматривать гнев в качестве чего-то нежданно нахлынувшего на нас, но вовсе нам не присущего.

Не следует дистанцироваться, отдаляться от детей. Даже если вы испытываете чувство вины из-за повышенной раздражительности.

Наше недовольство и культура его выражения

Так уж устроен человек: осмыслив и обсудив с кем-то конфликтную ситуацию, он, как правило, избавляется от гнева, перенаправляя избыток своих эмоций в иное русло.
Способы борьбы с раздражительностью основаны на том, что оставить принцип немедленного реагирования.
1. Понять и сформулировать причины, вызвавшие раздражение - залог успеха.
2. Попытаться хоть на чуть-чуть отсрочить проявление негативных эмоций.
3. Попытаться разобраться с «идейной подоплёкой» бурной реакции. Не всегда, но часто бывает так, что она есть (например, кто-то уверен, что чувства нужно выплеснуть, иначе они разорвут на части, а кто-то считает, что настоящая любовь сопровождается лишь бурными проявлениями). Или с её информационной составляющей (раздражение от того, что проголодался или, например, ждёшь, что помоют посуду).

Что же делать, если расстроен чьим-то поведением?
Лучше проявлять эмоции, ни к кому конкретно не адресуясь и по возможности не прибегая к словам. Это позволит избежать включения чьих-либо защитных механизмов*.

Не стоит бояться собственного гнева, к нему надо относиться отстраненно, как к объекту исследования.

Возможные негативные последствия родительского гнева:
1. Повышение порога эмоциональной восприимчивости у ребенка.
2. Несправедливые, обидные слова могут восприняться подростком, как долго хранившаяся тайна и перечеркнуть то хорошее, что было между вами.

Решив бороться с раздражительностью, определите, ради чего вы это делаете. Например:
1) раздражительность - проявление эмоциональной неряшливости, а неряшливость я не люблю;
2) гневливость вредна для здоровья;
3) скандалы и крики негативно сказываются на наших супружеских отношениях и отдаляют нас от детей.

Гневаясь, в эмоциональном плане вы вновь и вновь становитесь похожи на ребенка, регрессируете. Постарайтесь ответить себе на следующие вопросы:
- как вы думаете, сколько вам лет, когда вы раздражены, каков ваш эмоциональный возраст в такие моменты?
- не начинаете ли вы относиться к вашим детям, как к ровесникам?
- не напоминают ли ваши крики ссору в детском саду или в пионерском лагере?
- раздражаясь, продолжаете ли вы вести себя ответственно или ваше раздражение - просто неконтролируемая истерика, ослепляющая вас настолько, что вы перестаете адекватно воспринимать окружающих?
И так далее.

Жизнь в большом городе.

В этой главе автор пишет, что сам по себе большой город стрессует нас, добавляя поводов для раздражения в нашей жизни.
Умение планировать очень помогает в жизни, уменьшая количество раздражителей.

Внешняя агрессия и гнев в семейных отношениях

К проявлениям гневливости можно отнести повышение голоса, изменение интонации, раздражение, иронию, сарказм и прямые, неприкрытые оскорбления.
Прорвавшуюся наружу раздражительность подавить очень непросто, порой на это уходит немало времени, но если вы не приложите к этому все усилия, эмоциональная инфекция поразит и ваших детей. Положительные эмоциональные традиции усваиваются с трудом, в то время как отрицательные - практически моментально.
Научившись подавлять и преодолевать вспышки отрицательных эмоций, мы и своих близких научим этому. Один из главных ресурсов - умение отдохнуть, побыть без детей, даже не выходя из квартиры.
И не забываем про здоровый сон, это актуально для родителей.
Помните золотое правило: столкнувшись со сложным эмоциональным состоянием ребенка, подростка или даже взрослого, нужно приложить все старание, чтобы не втянуться в эту воронку гнева.

Отношения с собственными родителями и родителями супруга.

Многие не придают этому значения, но пока мы не наладим отношения с родителями, не изменятся и наши отношения и с остальными людьми. Закон жизни.
Дети видят, как мамы и папы общаются с бабушками-дедушками. Этот опыт потом может обратиться против нас, родителей.
Помните: если вам не хочется видеть родителей, значит, налицо тенденция к эмоциональному разрыву, который безопасен только с виду. Конфликтные отношения с собственными родителями, равно как и с родителями супруга, обязательно скажутся на духовном благополучии уже вашей семьи, если и не напрямую, то опосредованно. Единственный способ решить эту проблему - искренне простить родителей. Раздражение на родителей всегда играет против нас.
Что делать?
Зафиксируйте на бумаге основные способы выражения недовольства родителей по отношению к вам и своего - по отношению к ним.
Тщательно проанализируйте, как отношения с родителями отражаются на вашей семье и не сказались ли они на ваших отношениях с детьми.
Прекрасно, если вы без труда переносите критику со стороны родителей. Попытайтесь понять, как именно вы на нее реагируете и что в этот момент происходит с вами. Какую тактику вы обычно предпочитаете - защиты или нападения? Какой осадок остается в душе после таких дискуссий? Полезно определить, как долго вы способны придерживаться заранее выбранной стратегии поведения и как скоро диалог сворачивает в нежелательное русло.
Во время конфликтных телефонных разговоров имеет смысл засекать по часам, на какой минуте вы обычно утрачиваете душевное равновесие и устремляетесь вверх по лестнице агрессии. Нужно постараться деликатно прервать контакт до того, как вы пересечете эту «красную черту».
Ребенку полезно видеть добрые отношения, складывающиеся между близкими людьми. Хотя бы ради этого мы должны приложить все усилия к тому, чтобы гармонизировать наши отношения с родителями. Пожилому человеку дорог его собственный родительский опыт, даже если он был обременен множеством допущенных ошибок. Если этот опыт (например, представления о том, как воспитывать детей, как их одевать или лечить) вдруг подвергается сомнению, результат, скорее всего, окажется плачевным для всех.

Внимание! Недопустимо, непростительно критиковать родителей супруга (в том числе намеками), даже если сам супруг недоволен ими. Со своими родителями каждый должен выстраивать отношения самостоятельно, и никакой внешний арбитраж в данном случае неуместен. Если свекровь стремится направить жизнь молодой семьи в «правильное» русло, упаси Бог невестку затевать с ней выяснение отношений, это - прерогатива мужа.
Если заедает теща, зятю следует смиренно отмолчаться - его защиту должна полностью взять на себя жена.
Нарушение этих несложных правил почти неизбежно влечет за собой разрушительный шквал агрессии со стороны вашей «второй половины». Ничего удивительного: человек защищает свои корни. Об этом всем нам следует помнить.

Дальше пишут о проявлении гневливости у детей, но там как-то ничего нового я для себя не прочла.

Уловки гнева и методика его преодоления

Уловки гнева отличаются разнообразием. Например:
1. Гнев может имитировать жалость, внушая нам исподволь: «Смотри, тебя все используют! Никто не хочет поддержать тебя, разделив с тобой работу или ответственность!»
2. Тотальное обесценивание наших или чьих-либо достижений, непрестанное сетование на то, что всё нами сделанное, всё, чего нам удалось достичь в жизни, - явно недостаточно. Гнев любит нас обманывать, подхлестывая завышенные ожидания.
3. Гнев любит объявлять себя вынужденным и праведным, упорно внушая нам, что лишь с его помощью мы сможем исправить положение дел, лишь при его участии нас наконец поймут и начнут с нами по-настоящему считаться. Помните, однако: гнев - это не демонстрация силы, а признание в слабости.
Если гнев лишить эффекта внезапности, он сделается гораздо более управляемым.
Перестать слышать тексты, внушаемые нам гневом, проблематично, зато вполне научиться фиксировать его приближение. Если вы рассердились, если гнев пришел и по-хозяйски расположился в вашей душе, попробуйте сказать вслух: «Я в гневе, в ярости, в бешенстве, не в себе, не в своем уме.»

……………………………………………………………………….

Рекомендованные книги:
1. Рон Тэффель и Роберта Израэлофф «Родители ссорятся: что делать?»
2. Карл Витакер и Огастус Нейпир «Семья в кризисе: опыт терапии одной семьи, преобразившей всю ее жизнь»
3. Вирджиния Сатир «Психотерапия семьи»
4. Гэри Чепмен «Пять языков любви»
5. «Оборотная сторона любви. Как правильно реагировать на гнев».

* - КАК начать разговор с мужем, чтобы он не вылился в ссору (Яна Катаева)
Как начинать разговор так, чтобы изначально он не воспринимался как наезд, образно говоря, не воспринимался как опасность? Чтобы муж не реагировал уходом в себя или нападением? Вот, например: "Есть один вопрос, который я хочу с тобой обсудить. Я не хочу тебя ни в чем упрекать, и я не жду, что мы прямо сейчас решим эту проблему. Я просто хочу рассказать тебе, что я чувствую и узнать, что чувствуешь ты". Это первая вводная фраза, чтобы муж знал, что вы не ждете от него решения и не собираетесь его упрекать. И очень важно действительно хотеть понять, что чувствует он. Для диалога это совершенно необходимо, но мы часто об этом забываем.

Следующий шаг - это ваше Я-сообщение
Затем нужно обязательно спросить: "А что чувствуешь ты?"
И только потом: "Как думаешь, что можно с этим сделать?"
Очень часто, когда только женщины начинают формулировать такие сообщения, они звучат у них достаточно неуклюже и несколько громоздко. Конечно, это гораздо менее привычно, чем сказать: «Сколько можно разбрасывать носки!" При этом, когда мы говорим именно так, даже если это неуклюжая и громоздкая фраза, все равно это звучит гораздо лучше. Правда же? Вообще это вопрос тренировки, когда вы немного потренируетесь составлять именно такие фразы, именно так разговаривать со своим мужем, то скоро они будут звучать совершенно естественно и не коряво. Я рекомендую женщинам вспоминать последнюю ссору, и прямо переписывать ее. Это очень хорошая практика. Припоминайте, что вы говорили, и вместо этого пишите новый ваш разговор, и тогда вы гораздо быстрее с этим освоитесь.

И еще два наблюдения.
Это нужно делать как можно раньше, то есть не копите до тех пор, когда это не возможно уже выносить, когда уже так много накопилось, что даже страшно подступить к этой теме. Гораздо лучше начинать раньше. И вот второе наблюдение: многие женщины, мои клиентки, участницы моих тренингов отметили, что когда вы так говорите с мужем, то выясняется, что он любит вас гораздо больше, чем вы думали, чем вы себе представляли.

книги

Previous post Next post
Up